¿Sabes planificar tu entrenamiento?
Calendaro
Una vez introducido el running en nuestra rutina cotidiana, tarde o temprano sentimos deseos de mejorar nuestros tiempos o aumentar la distancia recorrida. Si decidimos dar el salto al siguiente nivel tendremos que evitar salir a correr a ver qué pasa y planificar una agenda semanal de entrenamiento. Los atletas de élite la planifican en función de varios objetivos anuales. En nuestro caso estos objetivos básicamente dependerán de nuestra constancia y compromiso con en el entrenamiento
Normalmente los planes de entrenamiento oscilan de media entre 8 y 16 semanas. A este intervalo deberemos sumar al menos otras cuatro semanas de recuperación o descanso activo (llamada también fase preparatoria). En estas semanas no dejamos de correr, sino que realizaremos sesiones con menor intensidad o kilometraje, ya que son clave para no fatigar nuestro cuerpo y evitar lesiones. Algunos expertos también aconsejan no correr durante un par de semanas al año -mejor en verano o en invierno- para reciclarse por completo y retomar la actividad con mayor ilusión.
Así, en función del objetivo, pondremos en marcha, por ejemplo, un plan de 12 semanas, a continuación nos tomaremos cuatro semanas de descanso activo, y volveremos a iniciar un nuevo plan en función de nuestro siguiente reto. Hay que tener en cuenta que el pico de forma que nos asegura cada plan no lo conseguiremos sólo en la última semana, sino que nuestro cuerpo asimilará toda esa carga de trabajo en la semana previa y también en la posterior. Es más, muchos corredores aficionados que preparan una prueba determinada suelen conseguir sus mejores marcas en otras distancias durante la semana previa o posterior a la de su carrera objetivo.
Tenemos que tener claro que una vez iniciado el plan, éste deberá ser progresivo y lo iniciaremos no partiendo de cero sino teniendo una buena base de kilometraje semanal, que habremos mantenido un mínimo de cuatro semanas. Para que os hagáis una idea, nuestro kilometraje base deberá ser al menos el 50% de nuestro kilometraje máximo y trataremos de mantenerlo igualmente en las semanas de descanso activo. Si por ejemplo corremos de media 30 kilómetros semanales, nuestra semanas de descanso deberán tener como mínimo 15 kilómetros.
Este aspecto es clave para que nuestro cuerpo vaya asimilando la carga de trabajo cuando iniciemos un plan. El cuerpo humano además es un motor diésel que no puede pasar de 0 a 100 de forma inmediata. Somos corredores de fondo, no velocistas. Nuestro kilometraje irá aumentando progresivamente hasta que se acerque el final de nuestro plan para volver a reducirlo en las semanas anterior y posterior a la prueba.
Ciclo suave-duro-suave
Otro aspecto que deberemos tener en cuenta en nuestra planificación es la intensidad y el volumen de las sesiones. Los expertos recomiendan utilizar el ciclo suave-duro-suave, es decir, alternar días de entrenamiento duro (en el que haremos intervalos a ritmo alto, series de velocidad, cuestas o bien días de rodaje largo) con días suaves (menos kilometraje o menos intensidad). También en la propia sesión es muy recomendable aplicar ese mismo ciclo: suave (calentamiento), duro (intervalos, series, fartlek, progresiones, cuestas, etc.) y suave (enfriamiento). Con este ciclo reducimos el riesgo de lesiones y le damos tiempo a nuestro cuerpo para que vaya asimilando el trabajo.
En cuanto a los días, el mínimo para cualquier plan debe ser tres días semanales, aunque si nos planteamos retos más ambiciosos, sería conveniente introducir algún día más de entrenamiento. Incluso podemos entrenar seis días a la semana sin tener miedo a sufrir lesiones, siempre y cuando apliquemos la secuencia suave-duro-suave. La carga de entrenamiento semanal no siempre tiene que ser la misma, deberemos jugar con la intensidad y el volumen, porque si no, no sólo nuestro rendimiento se estancará, sino que corremos el riesgo de cansarnos de un plan monótono y repetitivo.
