Cambia tu kilometraje semanal para afrontar cada carrera
Un buen kilometraje semanal es clave para alcanzar tus objetivos, ya que aumenta nuestra capacidad aeróbica, es decir, nuestra capacidad para correr durante más tiempo. Como señalábamos al hablar de los cinco pilares del entrenamiento, esta capacidad para recorrer largas distancias puede mejorarse con la práctica. El kilometraje dependerá de varios factores, desde los objetivos marcados, pues no es lo mismo entrenar para una carrera de 5 km que para un maratón, hasta los días y el tiempo que tengamos para entrenar o la época del año en la que nos encontremos. Otros factores como la edad o el peso pueden también limitarnos, pues a mayor peso el impacto al correr es mayor y las articulaciones se resienten mucho más, por lo que prolongar en exceso esta actividad puede ser perjudicial.
Un corredor que no tenga otro objetivo que mantenerse en forma no tendrá mayores inconvenientes que salir un par de días a correr y realizar sesiones de entrenamiento similares, de al menos media hora cada uno de esos días. En este caso, cuántos más días salga –al menos tres- y cuánta más distancia corra –no se recomienda en estos casos correr más de una hora-, más sencillo le resultará afrontar cada sesión. Con estas simples pautas de entrenamiento realizadas de forma regular durante al menos 8 semanas –cuantas más, mejor-, terminar una carrera de 5 o incluso de 10 kilómetros está al alcance de todos.
Sin embargo, si nuestro objetivo pasa por correr distancias de 10 kilómetros o mayores o hacerlo a un determinado ritmo superior al que actualmente tenemos, lo ideal es planificar el kilometraje semanal. En este caso deberás tener en cuenta cuántos objetivos te marcas a lo largo del año y de qué distancias estamos hablando. Me explico, si tu objetivo es correr una única carrera, y si habitualmente sueles entrenar al menos 2-3 días por semanas, bastará con que tu entrenamiento específico para cumplir ese objetivo lo realices durante un periodo de tiempo que oscile entre 8 y 16 semanas.
La duración del programa de entrenamiento específico para cada prueba dependerá de tu nivel actual y del objetivo que te marques. El resto del año puedes llevar la rutina del párrafo anterior aunque sólo te servirá para “mantener la forma” y superar carreras de cinco o diez kilómetros, que no es poco, aunque sin objetivos ambiciosos.
El kilometraje semanal dependerá de cada prueba que afrontemos. Lo ideal es mantenerlo más o menos constante entre 8 y 16 semanas. Dependerá siempre de nuestro actual nivel de forma y del reto que nos planteemos. Si nunca hemos corrido más de diez kilómetros y nos planteamos una media, cuantas más semanas llevemos a cabo el plan de entrenamiento, mucho mejor, porque podremos planificar de forma más progresiva tanto la distancia como la intensidad semanal del plan.
Si nuestro objetivo es alcanzar un determinado ritmo, también es aconsejable que dure más para que la intensidad de las sesiones de intervalos sea más progresiva. En los dos siguientes artículos veremos las orientaciones sobre el kilometraje que hay que tener en cuenta si afrontamos una prueba de 10 kilómetros o una media maratón.
Hola, quería ver si podéis asesorarme. El próximo fin de semana corro mi primera media maratón, no creo que tenga problemas en completarla y creo que podré estar entorno a 1.45h /1.50h. El caso es que posteriormente, en dos semanas tengo una carrera 10k con parte montaña y 275m de desnivel acumulado y esa carrera me interesa mucho correrla bien y hacer una buena marca. La cuestión es que no se como plantearme el entrenamiento las dos semanas posteriores a la media maratón, me da miedo crearme sobreesfuerzo y/o lesiones y teniendo en cuenta que ya estoy en los 40 años y llevo solo dos años corriendo de forma algo más seria.
Tenía pensado lo siguiente después de la media maratón:
Primera semana
– (lunes) 30 minutos trote muy,muy suave (recuperación activa).
– (Martes y miércoles) dos días de reposo total .
– Viernes 40min a trote suave (70% de la frecuencia cardíaca).
– Sábado descanso y relajación en piscina/spa
– Domingo 10k suaves (55min aproximadamente)
Semana dos
– Lunes descanso
– Martes carrera de 45min suave
– Miercoles descanso
– Jueves 50 minutos subiendo el ritmo un par de kilómetros.
– Viernes descanso
– Sábado la competición de 10k
Alguna sugerencia o consejo que pudiera realizar para llegar bien a ese 10k sin riesgos de lesiones , sobreesfuerzo, etc?
Muchas gracias!
Hola, en plan que propones en general está bien, quizá demasiado “conservador”, pero todo dependerá de cómo acabes esa media. Si no estás acostumbrado a realizar un entrenamiento de unos 20 km semanales, subiría incluso a tres los días de recuperación. Si no hay molestias, agujetas o cansancio, descansa lunes y martes y el miércoles haz ese entrenamiento suave o puedes salir en bicicleta. Si has estado preparando a conciencia esa media maratón, tres días de descanso te van a venir bien para “sanearte” (física y mentalmente) y no vas a perder nada de lo que hayas ganado con el entrenamiento.
A partir del jueves, si todo va bien, empieza a correr con normalidad y sigue con tu plan propuesto. En la siguiente semana incorpora en ambos días de entrenamiento un par de intervalos de 2-4 km al ritmo objetivo que te hayas marcado. Aunque no tiene mucho desnivel, si no lo has hecho, hubiese estado bien que de cara a la preparación de la media hubieses hecho al menos una sesión a la semana o cada dos de cuestas porque ganarás fuerza y velocidad para la media y te hubiese ayudado de paso para afrontar las cuestas que tendrá la carrera de montaña.
Lun:. Trota 5km +estiramientos
Mar:. Trota 5km
Mié:. Trota 10min+(1000m x 6) al medio esfuerzo
Jue:. Trota 10min + estiramientos
Vie:. Trota 30min
Sáb:. Trota 15min + fartlek (200m x200m x 14) con todo
Dom:. Reposo