¿Qué kilometraje semanal necesito para preparar una carrera de 10 Km?
Como comentábamos en el anterior artículo, si nuestro objetivo pasa por correr distancias de 10 kilómetros o mayores o hacerlo a un ritmo superior al que actualmente tenemos, lo ideal es planificar el kilometraje semanal. Para correr con cierta comodidad una prueba de 10 kilómetros deberás tener en cuenta lo siguiente:
-Como mínimo deberás correr tres días por semana y acumular cada semana unos 30 kilómetros. Naturalmente se puede afrontar esta distancia con mucho menos kilometraje semanal (15 ó 25) pero ello implica que tus sesiones al ser menores deberán ser mucho más intensas, con los riesgos que ello conlleva. Nuestro consejo es que si tus objetivos, siempre en función de tu nivel actual, son modestos, puedes reducir el kilometraje semanal, pero si son ambiciosos, al menos iguala o supera esos 30 kilómetros semanales.
-No es necesario que siempre sean 30 kilómetros. El kilometraje de una semana a otra puede variar por lo que puedes ajustarlo en función de tus compromisos, disponibilidad o las sensaciones que tengas en carrera. Normalmente cuando inicias un programa empieza con un cifra menor (24 ó 26 en este caso concreto) que irás aumentando a medida que transcurran las semanas y que se reducirá cuando se acerque la prueba para la que estás entrenando (una o dos semanas antes para que tu cuerpo no llegue fatigado). Como señalan los expertos, recomendamos también que el kilometraje no aumente más de un 10% cada semana. Ejemplo de plan de 8 semanas: 24-26-28-30-32-30-28-26.
-¿Cómo repartimos ese kilometraje? Si corremos tres días, realizaremos dos sesiones de 8-10 kilómetros cada una y una tercera de 12-14 kilómetros (rodaje largo). Si corremos cuatro días, aumentaremos algo más nuestro kilometraje semanal (puede llegar a los 40) y podemos hacer una cuarta sesión de recuperación (6-8 kilómetros) o bien tres sesiones de 8 kilómetros, manteniendo la tercera de rodaje largo (12-14).
-En cada una de estas sesiones emplearemos un ritmo diferente. Una de ellas será una sesión suave de rodaje, otra de intervalos o series y la tercera un rodaje largo. Para saber qué ritmo utilizar en cada una de ellas, puedes echarle un vistazo al artículo en la que hablábamos de este tema (Encuentra tu rimo adecuado). Si añadimos una cuarta sesión, lo ideal es que sea de rodaje suave o recuperación o si nuestro objetivo es más ambicioso podemos hacer una sesión de series con no más de 6 km recorridos ese día.
-Si un día no puedes realizar una sesión de entrenamiento, trata de repartir ese kilometraje en las sesiones siguientes, pero no cometas el error de recuperarlo todo en la siguiente sesión. Si por desgracia te saltas en una misma semana más de una sesión, si puedes añade un par de kilómetros a las sesiones siguientes. También puede optar por empezar la siguiente semana si añadir kilometraje adicional, como si no hubiera pasado nada. Por ello conviene establecer un plan con bastantes semanas de antelación para salvar los imprevistos.
-Estas pautas no dejan de ser unas orientaciones generales que sirven para cualquier corredor. Al fin y al cabo lo que determinará tu tiempo final en la meta será el ritmo que imprimas en cada sesión, sobre todo en la de intervalos o series, que son la clave para conseguir el ritmo de carrera que persigues.
Si tus objetivos anuales son varias carreras de una distancia de hasta 10 kilómetros a lo largo del año, deberás aplicar el plan anterior a cada carrera, y tener en cuenta además que:
-En las semanas en las que no estés inmers@ en un plan específico, lo conveniente es que reduzcas el kilometraje, aunque nunca por debajo de la mitad del kilometraje semanal cuando estas inmerso en un plan. De lo contrario cuando inicies un nuevo plan específico te costará mucho más llevarlo a cabo.
-Igualmente, en esas semanas sin plan específico, deberás reducir la intensidad, sobre todo de las sesiones de intervalos o series. Ello evitará que sometas a tu cuerpo a un estrés innecesario, propicio para lesiones. Pero recuerda, lo que realmente te hace rápido son estos entrenamientos de intervalos. Por mucha distancia que corras, si siempre lo haces a un ritmo lento, serás un corredor lento. Nuestro consejo en esas semanas es mantener los intervalos al menos cada dos semanas, aunque realizando series mucho más cortas y menos intensas que cuando preparamos un plan específico.
Para terminar, un plan de entrenamiento no deja de ser una orientación que te ayudará a conseguir tus metas, pero debes ser flexible y no estar sometido a rajatabla a ese plan y a ese kilometraje. Si un día o dos no puedes cumplirlo, no pasa nada, un par de sesiones perdidas son insignificantes en un programa que dura bastantes semanas.
