El ritmo es la velocidad media que mantienes mientras corres y normalmente viene expresado en minutos por kilómetro. Cada tipo de entrenamiento requerirá un determinado ritmo de entrenamiento, pues no será igual el ritmo que deberemos emplear en unos intervalos que en una sesión de rodaje largo. Uno de los problemas de muchos runners novatos es que al principio siempre solemos correr casi todas las sesiones a un ritmo de entrenamiento similar, normalmente demasiado alto, sin entender que si seguimos así el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente. Al principio es fácil mejorar tus tiempos si antes no solías correr con cierta frecuencia, pero llegará un momento en que si no combinas volumen e intensidad te resultará difícil arañar un par de segundos por kilómetro.
El ritmo adecuado
A la hora de seleccionar el ritmo de entrenamiento adecuado de nuestro plan de entrenamiento, tenemos dos opciones, emplear nuestra frecuencia cardíaca o emplear un ritmo objetivo en función del tiempo que queramos lograr en una determinada prueba. El primer caso es más conservador ya que iremos adaptando nuestro ritmo en función de la mejora de nuestra capacidad física. El problema es que para llevarlo a cabo necesitaremos un monitor de frecuencia cardíaca en los entrenamientos, algo que no está al alcance de todos.
En el segundo caso tomaremos como base nuestro ritmo máximo actual y en función de él fijaremos un ritmo objetivo inferior. Para conocer nuestros ritmos necesitaremos un GPS si corremos en la calle, aunque si no disponemos de este dispositivo o de una aplicación similar para nuestro móvil, podemos averiguarlo con aplicaciones tipo Google maps. ¿Cómo? Fijaremos una ruta de entrenamiento conociendo dónde queda cada punto kilométrico para saber aproximadamente nuestros tiempos de paso. No es tan fiable, pero nos servirá. Otra muy buena opción para conocer nuestros ritmos son las cintas de correr. Una vez elegido el sistema para conocer cuál es nuestro ritmo actual, haremos un test de unos cinco kilómetros ‘a tope’.
Conocido nuestro ritmo actual nos marcaremos un ritmo objetivo. Todos nuestros objetivos deben ser progresivos y lo mejor es utilizar el sentido común, escuchar cómo responde nuestro cuerpo a la carga de trabajo y tratar de bajar nuestro ritmo medio paulatinamente con la realización de sucesivos planes progresivos. Es decir, si tu ritmo máximo actual es de 5 min/km, no trates de bajar a 4 min/Km con un solo plan. Lo más aconsejable es tratar de reducirlo primero a 4:45 min/km y así progresivamente.
Los tres tipos de ritmos que tendremos que tener en cuenta en nuestro plan de entrenamiento son:
- Ritmo base: es el ritmo que utilizaremos en la mayoría de nuestros entrenamientos. Es un ritmo cómodo y que normalmente deberá ser como mínimo un minuto superior por kilómetro a nuestro ritmo objetivo. En términos de frecuencia cardíaca se sitúa entre el 60-70% de nuestra capacidad máxima. Por ejemplo, si nuestro objetivo es rebajar nuestros tiempos de paso por kilómetro hasta 4:30, nuestro ritmo base deberá ser al menos de 5:30. Este ritmo, combinado con un buen kilometraje semanal, nos permitirá mejorar y mantener nuestra resistencia cardiovascular, mejorar el transporte de oxigeno de nuestro cuerpo y sentar las bases para trabajar a ritmos más rápidos.
- Ritmo rápido: es el ritmo de entrenamiento al que deberás correr en las sesiones de intervalos de cara a mantener tu forma y permitirá que mejores tus tiempos. Los expertos aconsejan correr a este ritmo una o como mucho dos sesiones por semana -dependiendo de los días totales de entrenamiento- y durante al menos media hora. Normalmente deberá situarse al 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo. Para saber cuál es nuestro ritmo rápido deberemos sumarle unos 30 segundos a nuestro ritmo máximo en una carrera aunque, en función de la distancia de los intervalos, ese tiempo podrá ser inferior.
- Ritmo suave: es el ritmo que utilizaremos después de realizar sesiones de elevada intensidad o como descanso activo en la propia sesión de entrenamiento. Básicamente deberemos añadirle aproximadamente 1:30 a nuestro ritmo máximo de carrera. Sirve para recuperarnos al día siguiente de una sesión exigente, también lo emplearemos durante los kilómetros de calentamiento y enfriamiento en las sesiones de intervalos o series de velocidad e igualmente podremos usarlo mientras nos recuperamos de cada serie.
Estos ritmos de entrenamiento son orientativos, dependerán del corredor, su experiencia, genética, entrenamiento, superficie de entrenamiento, desnivel, etc. y obviamente variarán a medida que vayan mejorando nuestras marcas. Y no olvides que es mejor siempre dar pequeños pasos para conseguir tu objetivo, que dar un gran salto, pues tu cuerpo te agradecerá siempre que la evolución sea progresiva para que puede asimilar con naturalidad toda la carga de trabajo.
| Objetivo | Ritmo base | Ritmo rápido (intervalos) | Ritmo suave (recuperación) | Series de velocidad |
|---|---|---|---|---|
| 6:00 | 6:50/7:00 | 6:20/6:30 | 7:20/7:30 | 5:40/6:00 |
| 5:30 | 6:20/6:30 | 5:50/6:00 | 6:50/7:00 | 5:10/5:30 |
| 5:00 | 5:50/6:00 | 5:20/5:30 | 6:20/6:30 | 4:40/5:00 |
| 4:30 | 5:20/5:30 | 4:50/5:00 | 5:50/6:00 | 4:10/4:30 |
| 4:00 | 4:50/5:00 | 4:20/4:30 | 5:20/5:30 | 3:40/4:00 |
Buscando sobre ritmos (el mío por desgracia es muy lento 6:45) encontré este artículo entre la multitud que habita en la red. Y debo felicititarte porque está genial. A favoritos lo he guardado.
Gracias Jordi. Jugando con esos ritmos y siendo constante en los entrenamientos, al cabo de varias semanas notarás que irás corriendo más rápido. Suerte.
Si teniendo un ritmo u objetivo de 5min/km; un ritmo controlado se equipara con el ritmo de las series o con el ritmo rápido o intervalos???
Hola yo tengo 3 meses entrenando y el día de hoy apenas registre mi tiempo y estoy corriendo 5.20 por kilometro …. no se como vaya pero seguiré entrenando.
Yo mantenía ese ritmo de entre 6:10 a 6:40 dependiendo de la distancia que corriera. Ahora, gracias a grandes esfuerzos y mucho entrenamiento, he logrado bajar a 5:40 a 6:00 y seguimos esforzándonos para poder mantener los 5:40 y tratar de bajar tiempo ya que quiero correr un medio maratón este año. Saludos
Hola muy buen artículo. Mi carrera es fe 5:35 como puedo bajar de 5:00km/hora?? Haría entrenos de trote suave a 6:35 y trotes mas fuertes a 5:00?? Y las series?
Hola Estrella, depende de cuántos días entrenes a la semana y de en cuántas semanas pretendas llegar a esa marca. Por ejemplo, para preparar una carrera de 10 Km en unas 8-12 semanas y tratar de bajar de 5 min/Km, a tu ritmo actual deberías entrenar quizá cuatro días, con dos rodajes suaves de 6-8 Km a un ritmo suave de 5:50-6:30, que incluyan unas cuantas aceleraciones (6-8) en el último o último kilómetro y medio (con 20 sg son suficientes). Otro de los días deberías hacer intervalos o series, alternándolos. Por ejemplo, en el caso de los intervalos, podrías empezar la primera semana con 5 km a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 y subiendo el kilometraje a medida que pasen las semanas hasta completar unos 8 Km a ese ritmo. Si te cuesta las primeras semanas lo puedes dividir en distancias más cortas. Hay que ser flexibles. Por ejemplo, los 5 Km los podrías hacer en tres series de 1Km+2km+2Km o dos de 2,5Km. La semana que no haces intervalos harías series de velocidad, con 3 ó 6 repeticiones con una distancia de 500 m a 1 Km (a más distancia menos series) a un ritmo de 4:30 a 5:00 aproximadamente (menos distancias, series más intensas). El cuarto día sería para el rodaje largo, que oscilaría entre los 10 y 16 Km a un ritmo suave (5:50-6:30), aunque si los últimos 2-4 km los haces más rápido mucho mejor. Y recuerda que hay que hacer ejercicios para fortalecer las piernas y evitar además lesiones.
un saludo y espero que te sirva
Hola Amahudi,
Clarísimo tu comentario. ¿Qué entrenamiento me recomendarías para un 21k, que me gustaría terminar a un promedio de 5:00 km? Actualmente estoy rodando a 5:25 el km para 18 km. Desde ya muchas gracias por tu amable respuesta
Hola Marcelo, si ya corres 18 km a ese ritmo ya tienes casi todo el trabajo hecho. Sólo tendrías que incorporar algún entrenamiento a ritmo durante la semana, que podría ser de unos dos km de calentamiento y luego entre 6 y 8 km tratando de rodar a un ritmo de entre 4:45 y 5:00 el km. Si te cuesta mantener ese ritmo durante 6-8 km seguidos divídelos en distancias más cortas de 1,5, 2 ó 3 Km hasta que puedas aguantar ese ritmo. Si eres capaz de mantenerlo puedes incluso alternar cada semana con esa sesión de 6-8 km a ritmo y a la siguiente semana otra sesión de 2-4 series de 1,5 ó 2 Km corriendo estas últimas a un ritmo un poco más rápido (4:30 ó 4:40).
A esa sesión a ritmo le añades una segunda sesión de rodaje largo semanal de entre 14-18 km a ese ritmo que ya corres o un poco más lento (5:40) intentando correr algunos kilómetros a tu ritmo objetivo o ligeramente superior (5:00 ó 5:10).
Te faltaría una tercera sesión de rodaje suave de unos 6-10 Km, acabándola siempre con aceleraciones sin añadir kilometraje adicional (en tu caso correr entre 20-30 sg por debajo de 4:45 el km, luego trotar 40-30 sg y hacer entre 6 y 8 aceleraciones).
Si corres un cuarto día puedes repetir esta última sesión. Y si tienes acceso a un gimnasio podrás fortalecer piernas que te ayudaran a correr más rápido.
Un saludo y que tengas suerte
Muchísimas gracias Amahudi. Siempre pensé que había que buscar correr siempre al ritmo objetivo de competición (los 2 días de rodajes normales más el dia de rodaje largo), de modo de el cuerpo pueda estar familiarizado con ese tiempo y que te sea simple mantenerlo en carrera.
Un fuerte abrazo
Hola, me ha parecido muy interesante. Yo he vuelto a correr después de 25 años. Llevo tres semanas y empecé con medio kilómetro y andar 5-6.
Ahora ya estoy corriendo un poco más de 5 km a un ritmo en el que me siento bien de 6:10 el km. Voy a correr cada dos días más o menos. ¿Qué debo hacer para mantenerme así? ¿Cuánto tiempo? Los tiempos ya los iré bajando, pero quiero saber si es mejor trabajar unas semanas a este ritmo y luego ya me animaré a hacer series. Gracias
Hola Javier, lo primer felicidades por volver a correr. No sé qué objetivos tienes si es sólo mantenerte en forma o algo más. Con esos datos yo me lo tomaría con calma, seguiría durante un par de semanas más corriendo esos 5 km y a ese ritmo similar a ver cómo se va adaptando tu cuerpo y si correr te ocasiona alguna molestia física porque después de tanto tiempo sin correr puede aparecer algún problema de tobillos o rodillas. Si al cabo de una semanas tu cuerpo te pide más, sigue corriendo la misma distancia pero termina cada entrenamiento con un par de aceleraciones. No se trata de esprintar si no de ir a un ritmo más rápido durante no más de 20 sg a ver qué tal. Y si después la cosa va bien, aumenta progresivamente la duración de las aceleraciones. Todo depende de cual sea tu objetivo, si sólo es mantener la forma con esos 2-3 días y 5 km es suficiente.
Hola,
El post me ha encantado. Después de unos años e vuelto a salir a correr donde cada dos días intento hacer unos 6-7 km a un promedio de 6:30 min el km. Me parece que tengo las piernas con poca fuerza donde debería de hacer pesas o ejercicios (sentadillas zancadas…) pero no sé como o en que intervalos debería de hacerlos para no lesionarme o cargar en exceso las piernas.
Se que el post es del 2014 pero agradeceria si me pudierais ayudar.
GRACIASSS
Hola Mikel. Antes de hacer intervalos o series sería conveniente que acumulases bastantes semanas corriendo para que tu cuerpo se fuese adaptando. Si has estado mucho tiempo sin correr es conveniente que acumules al menos 8 o 12 semanas con esa rutina, sin importan ritmos, a ver qué tal responde tu cuerpo. Si vas progresando bien, si quieres al cabo de seis u ocho semanas si quieres puedes acabar los entrenamientos con aceleraciones muy cortas, de no mas de 20 o 30 segundos, incrementando paulatinamente el ritmo. Por ejemplo, puedes correr 6 u 8 series de 20 segundos a 6:00, recuperando 1 minuto al trote o incluso andando. Si la cosa va bien, pues poco a poco aumenta el tiempo (en vez de 20 sg puedes correr a ese ritmo de 6:00 durante un minuto) y a medida que te encuentres bien y vayas aumentando la distancia acabarás haciendo intervalos (de 1 ó 2 km). Si no hay lesiones, pues poco a poco sigue aumentando el ritmo de la misma forma, empieza con aceleraciones cortas a 5:45 por ejemplo. Recuerda que a mayor intensidad las series tienen que ser más cortas. A medida que vayas introduciendo un poquito de ritmo acabarás corriendo un poco más rápido. Pero recuerda que necesitas primero tener una base, una rutina, para que tu cuerpo de vaya adaptando al entrenamiento porque las primeras semanas son muy duras y supongo que te dolerá todo y a que ver si con el paso de la semanas y los entrenamientos esos dolores se mantienen o desaparecen. Todo los ejercicios de fuerza o de técnica que hagas te vendrán bien para evitar lesiones y coger fuerza. Un saludo
Buenos días!!!No sabes lo que te agradezco que me hayas podido contestar y de especificarlo con tantos detalles. La verdad que estoy en fase de coger sensaciones ya que el pulso en el garmin suelo estar entre los 145-160 pulsaciones y alguna vez si tengo que subir una cuesta pues sube bastante. Al controlarlo de esta manera y ver que las pulsaciones pasan a zona roja suelo parar hasta recuperar un poquito.
Es por ello que te preguntaba los ejercicios para fortalecer también las piernas, y si es preferible hacer por ejemplo lunes correr Martes pesas y fortalecer piernas Miércoles descanso y Jueves otra vez salir a correr. No se a la semana cuantas veces correr y hacer los ejercicios para fortalecer piernas. Gracias de antemano por responder y tan detallado.
Hola Mikel, depende de cuál sea tu objetivo. Por los datos que me das, yo trataría de correr si puedes tres días a la semana, entre 6 y 8 km cada sesión, tratando de mantener esa rutina al menos entre 8 y 12 semanas, introduciendo las aceleraciones e intervalos que te comentaba. Lo más difícil al principio es salir a correr todo ese tiempo, da igual el ritmo, tienes que crear el hábito. Si lo consigues, a partir de ahí, incrementando ritmos y distancias poco a poco, vas a notar mucha mejoría. Pero de momento yo no me obsesionaría con los ritmos. Más que ejercicios de fuerza necesitas trabajo aeróbico. Si vas al gimnasio, un cuarto día de entrenamiento te vendría bien allí, pero para hacer elíptica, remo, y trabajo para fortalecer piernas (pregunta a un monitor para que te asesore). Si no, te recomiendo que hagas bicicleta, porque fortalece mucho las piernas, sentandillas, abdominales, lumbares, técnica de carrera y siempre estiramientos. Pero ya te digo, yo me centraría en estos primeros meses en trabajo aeróbico más que en ejercicios de fuerza.
Hola quisiera saber cómo puedo bajar de 6min/km a 5; 5,30min/km
Hola Ayelen, sin más datos es difícil aconsejarte, cuánto tiempo llevas corriendo, cuántos días entrenas a la semana, qué sesiones haces, qué edad tienes, cuál es tu peso…
un saludo
Buenas, enhorabuena por el artículo y sobre todo por la explicación de los ritmos. Gran aporte.
Tengo 41 años y vengo corriendo un par de años más o menos regularmente, pero no de forma constante. No obstante puedo hacer a la semana 30/40 Km a la semana a ritmo de 5:20 de media. Recientemente corrí una popular de 7.800 m en 40 minutos. Mi peso es de 83Kg y mido 1,84.
Me estoy centrando en los 10K y en un par de semanas correré la melonera que se celebra en la Arganzuela (Madrid). ¿Algún consejo para mejorar mi marca? El año pasado me la hice en 48:30 y me gustaría bajar de 45 min.
Gracias!
Gracias Omar. Lo primero que te aconsejaría es que trataras de ser constante y salir a correr casi todas las semanas para que tu cuerpo se acostumbre. En función de tus objetivos o de tus obligaciones puedes bajar la intensidad o el kilometraje semanal, pero si mantienes esa rutina te será más fácil conseguir las metas razonables que te vayas proponiendo. Al quinto día de dejar de correr vas perdiendo poco a poco lo que habías ganando.
En cuanto a bajar de 45 min, por los datos que me das es bastante probable que lo consigas en unas cuantas semanas. Para mejorar tus tiempos simplemente necesitas meter series e intervalos a tus entrenamientos. Por ejemplo si entrenas tres o cuatro días, uno de los días deberías meter intervalos incrementando la distancia o el ritmo de forma progresiva. En tu caso yo probaría con cuatro o cinco series de 1Km a 4:40/4:45, y según las vayas dominando aumentaría la distancia de las series 4×1,5km, 4x2km,… hasta que seas capaz al menos de completar 8 Km seguidos a ese ritmo (sin olvidar el calentamiento y la recuperación) y repetirlo durante unas cuantas semanas.
Otro día haz un rodaje largo de 12 o 14 km a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 y los otros dos días un rodaje suave (8 o 10 Km) a un ritmo similar. Además deberías acabar cada uno de estos entrenos (si añadir más distancia) metiendo 8/10 aceleraciones de 20 o 30 sg y recuperando 30 ó 40 sg entre cada serie.
Con paciencia y constancia bajarás seguramente de 45 min en 8-12 semanas, aunque mejor que vayas con calma para evitar lesiones.
Muchas gracias, programaré como indicas los entrenamientos y me buscaré alguna carrera popular para dentro de 10 semanas a ver si lo bajo. La de ahora ya no llego.
Buen día, tengo 15 años, y el otro día corrí 4km manteniendo un ritmo de 3.40. ¿Crees que se puede mejorar aún más?
Hola Santiago, con 15 años claro que se puede mejorar y más si acabas de empezar a correr, aunque depende de cuál sea tu objetivo (distancia, ritmo, etc.)
En primer lugar, enhorabuena por el post. Llevo corriendo un año de forma más seria y he conseguido bajar de 45:32 en la San Silvestre 2016 a los 40:47 este mismo julio en los 10k (19:30 en 5k).La cuestión que me preocupa es que empiezo a estar más estancado. Normalmente entreno 5-6 días en semana, con un día para hacer tirada de 1hora a ritmo de 5:00min, otros dos de series (6 de 400m y 2 de mil, con calentamiento de 10 minutos corriendo), un día de intervalos (10-12 cambiando el ritmo desde 4:30 a 4:00/3:50), un día de 7-8 km a ritmo carrera y otro día de cuestas si salgo seis días (desnivel 5% y 400m). No suelo hacer trabajo de gimnasio/zona lumbar/abdominales. Tengo ya 45 tacos y tengo idea de bajar a 38 minutos y luego pasarme a media maratón. ¿Cómo ves el entrenamiento para bajar de 38 min?. Gracias!
Hola Juan Carlos. Yo añadiría más kilometraje a la tirada larga hasta llegar a los 20 Km. Si además hace los primeros 10-12 Km a ese ritmo de 5:00 o un poquito más lento y los últimos 8k los haces a un ritmo de 4:30 o inferior, ganarás fondo, fuerza y te servirá para dar el salto al medio maratón, que seguro que cuando la pruebes será una distancia que te gustará más y que te permitiría incluso mejorar en los 10K. Dejaría uno de los días de series aumentando la distancia: 4 ó 6 series de 800m o 1k y mantendría el día de 7-8k a ritmo de carrera, aunque alguna semana haciéndolos un poquito más rápidos con menos distancia (4x2K ó 2x4K). Los otros dos o tres días haría rodaje suave (8-10k a 4:45 ó 4:50 aprox) metiendo 8/10 aceleraciones de 30 sg en los últimos km. Quizá les metes demasiada caña a los entrenamientos y tu cuerpo está algo fatigado y necesita descansar para asimilar la carga de trabajo. Si no puedes hacer trabajo de gimnasio, muy recomendable para fortalecer, uno de los días coge la bicicleta si puedes para fortalecer piernas y que trabajen otros músculos que no se emplean en carrera. Espero que te sirva. Suerte
Hola. Inicié mi plan de entrenamiento un poco frustrado porque no logré el ritmo de 4:45. Corrí 13 km a un ritmo de 5:06. Mañana debo repetir la misma distancia al ritmo de 4:45, se supone que es ritmo suave en un programa para lograr el maratón abajo de 3 horas. ¿Te parece buen inicio?
Hola Javier, me das muy poca información para poder opinar (¿cuánto tiempo llevas corriendo regularmente?, ¿has corridos más maratones? ¿qué tiempos hiciste?, ¿cuántos días entrenas a la semana?, ¿cuántos km entrenas a la semana?, ¿haces series y rodajes a ritmo?, ¿de cuántas semanas es el plan que te has propuesto?, etc.)
Más o menos ese sería el ritmo de un rodaje suave para tratar de rebajar las tres horas, en las primeras semanas, porque luego deberías acercarte a un ritmo de 4:30. Si llevas ya varias semanas corriendo y acumulando kilómetros, yo metería antes una sesión algo más corta, pero más rápida, para ganar velocidad, y tratar de alcanzar ese ritmo que no es nada sencillo. Si acabas de iniciar el plan y ya te cuesta mucho (debes bajar más de 20 sg el km) yo redefiniría mis objetivos o los alargaría en el tiempo. Hay que ir quemando etapas. Un saludo
Buenos días!
La verdad que viendo el ritmo al que corréis me da un poco de vergüenza comentaros el mío, pero allá voy jajaja…
He empezado a correr a primeros de agosto. Tengo 40 años, mido 1,57 y peso 53 kilos.
No suelo correr por terreno llano, sino por un camino de tierra que tiene sus subidas y bajadas.
Corro unos 35 minutos a un ritmazo de 7:15- 7:20 el kilómetro.
Mi pregunta es…¿cómo puedo hacer para bajar poco a poco hasta llegar a 6 minutos el kilómetro?
Es mejor buscar un terreno llano?
Muchas gracias.
Hola Carmenzuca. Vergüenza ninguna, todos mis respetos para quien se pone unas zapatillas y sale a correr y lo convierte en una rutina, en una parte más de su vida independientemente de sus tiempos. Lo de los tiempos debe ser algo secundario, y mucho más al principio, que no te obsesione, si eres regular y te acostumbras a salir 3 ó 4 días a la semana, al cabo de un par de meses notarás la mejoría, que tu cuerpo se acostumbra y que cada vez te cuesta menos esfuerzo.
Si estás empezando yo me olvidaría de los tiempos durante unas cuantas semanas. Al cabo de dos meses mucha gente que empieza a correr abandona. Llegará el mal tiempo, te dolerá todo (es normal porque estás utilizando músculos que estaban dormidos) y notarás que no corres más rápido, que no mejoras. El objetivo en esos primeros meses debe ser mantener esa rutina de salir a correr. Cuando pase esa “cuarentena” (que se puede acelerar si has practicado algún tipo deporte durante años) entonces puedes ir poco a poco incorporando aceleraciones a tus últimos kilómetros, como por ejemplo corriendo 20 ó 30 segundos rápido y trotando los 30 ó 40 sg restantes o andando si no puedes. Así, al menos 6 u 8 series por entrenamiento. Cuando pasen algunas semanas, incrementa el tiempo o la distancia de esas series (1 min, 2 min) y poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando a correr más rápido. Aumenta además desde ya, de forma progresiva, el tiempo que corres al menos uno de los días de la semana hasta que, por ejemplo, seas capaz de correr una hora para aumentar tu fondo y que te resulte más sencillo correr más distancia en menos tiempo.
Debes ir paso a paso, primero intentar correr por ejemplo 1 min a 7:00 y luego que sean dos minutos. Cuando seas capaz de correr esos 35 ó 40 minutos a 7:00, pues intentar bajar a 6:45… y así sucesivamente. Si intentas bajar de 7:15 a 6:00 de forma rápida, sin haber acumulado kilómetros y semanas de entrenamiento seguramente te lesiones.
En cuanto al terreno, mucho mejor que tenga desniveles porque ganas en potencia muscular y así cuando corras en llano o en asfalto irás mucho más rápido. Puedes aprovechar ese terreno para hacer otro día bicicleta, ideal si tiene subidas y bajadas, para fortalecer piernas y ganar potencia.
Si eres constante (principal objetivo) y con el tiempo varías los entrenamientos (uno de rodaje largo a rirmo suave, otro a ritmo más alto con series, y uno o dos de rodaje suave) en pocas semanas correrás más rápido.
Un saludo
Muchísimas gracias por estos consejos Amahudi.
Así lo haré. Empezaré a bajar a 7 minutos el kilómetro y al menos 1 día por semana intentaré correr una hora.
Iré poco a poco. Muchas gracias!
Hola buenas, llevo corriendo ya unos años pero no salgo constante, vengo haciendo anual unos 900 km. La cuestión es que últimamente me lo estoy tomando mas en serio, pero me he dado cuenta que me he estancado y soy incapaz de bajar de los 5:45 el km. Suelo correr tres veces por semana entre 5 y 8 km. He empezado a hacer a días alternos series de sentadillas y abdominales para fortalecer un poco. He de decir que tengo 37 años mido 1’83 y peso 88 kg. Voy unos kg por arriba pero ese no debería ser el problema. Creo que he entrado en una zona de confort y cuando llego a esa distancia paro y doy la sesión por terminada. Espero tu comentario.
Gracias de antemano y maravilloso post.
Hola Omar, lo primero que debes hacer es plantearte por qué quieres correr, porque por tus palabras pareces bastante desanimado. Si realmente quieres seguir corriendo y mejorar tus tiempos debes marcarte un objetivo porque te obliga a comprometerte, a ser constante. La ventaja por ejemplo de apuntarte a una carrera dentro de unos meses es que te comprometes contigo mismo a tener que salir a correr, a seguir una plan determinado.
Para bajar de ese ritmo debes ir poco a poco. Lo primero es ser constante y buscar tiempo para salir a correr esos tres días de la semana, sí o sí. Si corres dos semanas y a la tercera no, lo que has ganando lo perderás, y deberás empezar de cero salvo que lleves ya varios años corriendo y tu cuerpo se haya acostumbrado. Cuando llevas varios años corriendo puedes estar hasta cinco días sin correr y apenas notarás reanudar la rutina y alcanzar tu nivel anterior.
Lo que hay que hacer para correr más rápido es variar el ritmo de cada entrenamiento. Si siempre corres igual y por el mismo itinerario, no mejoras, simplemente te mantendrás en forma (que no es poco si ese es tu objetivo). Si tu ritmo actual es 5:45, yo empezaría la semana corriendo unos 5-6 Km a ese ritmo (rodaje suave) y descansaría al día siguiente (puedes aprovechar para hacer sentadillas, abdominales o montar en bici o elíptica si tienes acceso a un gimnasio). El tercer día iría metiendo series hasta poder hacer hacer intervalos a ritmo. Al principio series cortas, de unos 30 sg. Por ejemplo 2KM de rodaje suave y luego 8 ó 10 series de unos 30 sg aumentando la velocidad hasta el ritmo que puedas aguantar ese tiempo. Hay que correr más rápido de lo que sueles hacer, pero sin esprintar, y recuperando 30 sg trotando si puedes o si no andando, y rodando suave 1Km más después de acabar todas las series. Tras otro día de descanso (que puede ser activo como comentas) correría 8K intentando por ejemplo correr en positivo, que los segundos 4K o los últimos km sean los más rápidos.
Si aguantas el ritmo de las series, ve aumentando el tiempo hasta que seas capaz de mantener el ritmo por kilómetros. Empieza despacio, de forma progresiva para evitar lesiones y frustraciones. La primera semana las series de esos 30 sg las puedes hacer a 5:30. Si las aguantas sin mucho esfuerzo, pues aumenta el ritmo e incluso puedes hacerlas progresivas en la misma sesión 2×30 sg a 5:40 + 2×30 sg a 5:30 + 2×30 sg a 5:15 + 2×30 sg a 5:00. El objetivo es que al cabo de unas cuantas semanas (aumentando el tiempo) seas capaz de correr por ejemplo a 5:30 para dar el salto al siguiente nivel (por ejemplo 5:15)
La clave para mejora es ser constante para que tu cuerpo se acostumbre, acumular kilómetros para ganar fondo e introducir series o intervalos a ritmo para ganar velocidad. Espero que te sirva
Hola, tengo 42 años (chica, 173cm, 70kg) y empecé a correr a finales de junio. Salgo 3 días a la semana y me noto estancada… Entre semana corro 7-8 km y en fin de semana 11-12 km a un ritmo de 6:30 6:40 min/km, leí un artículo que decía que el siguiente paso es llegar a los 10km/h, es decir bajar a 6 min por km, llevo un par de semanas intentándolo, pero no consigo mejorar…
Hola Miren, la receta en líneas generales si lees el resto de comentarios, es ir introduciendo al menos un día a la semana series cortas hasta alargarlas con el paso de las semanas de modo que se conviertan en intervalos a rirmo. Si corres siempre al mismo ritmo te estancas, no progresas si tienes un objetivo de tiempo y acabas frustrándote. Si ya llevas casi tres meses corriendo puedes empezar ya a meter series. El segundo día de entrenamiento (dejando un día antes y otro después de descanso), corre 2K suaves a ese ritmo de 6:30, estira unos minutillos después de correr, y luego prueba a hacer 8 o 10 series tratando de correr un minuto a un ritmo de entre 5:30 y 6:00. Recupera un minuto entre series, trotando si puedes y si no, puedes anda, no te quedes parada. Cuando acabes la series corre entre 1 y 2K suaves a ese ritmo de 6:30. Cuando logres hacer las series a 5:30 y recuperar ese minuto entre series (corriendo a entre 6:00 y 6:30), aumenta el tiempo de las series. Por ejemplo, cuatro o seis series de dos minutos a ese ritmo de 5:30, con 1 min de recuperación trotando (o andando si no puedes). Y la siguiente semana, pruebas 4 series de 3 minutos, y la siguiente 3 tres series de 4 minutos… y luego cambia las series por intervalos: 6x1K a 5:30 o similar, 3x2K a 5:30, 2x3K a 5:30… así hasta que seas capaz de correr al menos 6 kilómetros a un ritmo de entre 5:30 y 6:00. Al principio te costará y sufrirás, pero si sólo estás cansada no te preocupes. La idea es hacerlo de forma progresiva para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr más rápido y ver cómo responde muscularmente para evitar lesiones. No te obsesiones con los ritmos porque siendo constante al final acabarás llegando y por los pocos datos que me das, si no tienes problemas de lesiones, seguro que puedes llegar a correr una carrera de 10K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 como mínimo en no mucho tiempo.
El primer día de entreno sigue con esos 8K, pero realizando aceleraciones en los últimos kilómetros de la sesión: 8 o 10 series acelerando, que no esprintando, durante 20 ó 30 g y recuperando al trote los restantes 40 ó 30 sg de cada minuto. En el rodaje largo, puedes mantener esos 10-12 Km a un ritmo de 6:30, pero intenta que los últimos kilómetros sean los más rápidos (primero los 2 últimos, y al cabo de la semanas que sean los 4 ó 6 km finales).
Si puedes haz trabajo de fuerza en el gimnasio, cuestas si tienes esa posibilidad o en su defecto bicicleta para ganar potencia en las piernas. Y recuerda siempre que hay que estirar, sobre todo después de los días de series, porque el desgaste en mayor. Si te cuesta, rebaja los ritmos, en vez de 5:30 pues 5:45. Hay que ser flexible.
Un saludo y suerte
Hola, muy interesante. Una pregunta ¿cuando mi entreno dice 8k con 3 x3′ o 5k Con 7′ qué significa? Agradezco tu ayuda
Gracias Aleks. Sin el resto de la información de ese programa no sabría decirte. Entiendo que en esa sesión habría que hacer un total de 8 kilómetros, incluyendo tres series de tres minutos a un ritmo x, porque faltaría saber el tiempo o distancia de cada serie. En la siguiente falta aún más información, porque si no serían serían 5 kilómetros ¿a un ritmo de 7 minutos? ¿incluyendo siete minutos?.
Buenas tardes
Cuando habláis de hacer un minuto a un ritmo de 5:30 o 6… ¿Cómo se calcula eso?
Muchas gracias
Hola Isabel, si no tienes un reloj gps, alguna aplicación móvil con gps para correr, o una cinta de correr, deberás buscar algún recorrido con puntos kilométricos marcados o configurar alguna ruta por donde entrenes con aplicaciones tipo Google Maps para saber cuánto mide y dónde se sitúa cada punto kilómetro para poder calcular tu ritmo con un simple reloj con cronometro. Si no tienes internet a lo mejor tienes una bicicleta con cuenta kilómetros que te puede ayudar a calcular el recorrido y cada paso kilométrico.
A ritmo de 6min el Km es 167mts…multiplica el tiempo x km que desees por 60 seg…ejem sencillo los 6min/km…6min×60seg=360 seg…1000mts/360 seg = 2.77mts/seg …esto por 60seg te da la distancia que hay que recorrer en un minuto sugerido por Amahudi…espero y te sirva
Muchas gracias por la info
Como a muchos les ha pasado yo tampoco he sabido entrenar. Casi todos los días dando el máximo llegando reventado y sin progresar. Suelo correr entre 10-14 km a días alternos (día si, día no) mi ritmo suele estar entre 4.45 y 4.55 (según me encuentre ese día). Muchos días intento ir mas despacio, pero “sin darme cuenta” acabo acelerando. Muy de vez en cuando hago series de 1000 y alguna vez algún fartlek o cuestas pero muy pocos también. De hecho hace bastante q no lo hago.
Me gustaría q me dijeras cuál sería mi horquilla de ritmos de entrenamiento se sobre todo de rodajes, series y tiradas y como me distribuirías mas o menos los km. Me gustaría acercarme a los 4.30 min/km. Gracias
Hola Sergio, entiendo que corres 4 días a la semana y qué te gustaría correr a 4:30 min/km ¿en una carrera de 10K o en qué distancia?
Buenas! Procuro correr día si, día no, aunque no soy estricto. Si me veo cansado de piernas, descanso 2 días. Mi pregunta va mas orientada a carreras de 10k. Hay q ser realistas. Si mas o menos estoy en 4.50 o un pelín menos en 10k sería demasiado pretencioso querer hacer 21k a 4.30 el km jejeje. Por eso quisiera saber cuales serian unos ritmos adecuados de los distintos tipos de entrenamiento y así no estar siempre tan “quemao” de piernas y estancado en el progreso. Gracias
Hola Sergio, yo haría este plan, tratando de correr cuatro días a la semana durante al menos 10-12 semanas, dados tus ritmos y disposición actual:
Día 1: Rodaje suave: unos 8K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30, incluyendo 8/10 aceleraciones en los últimos km (20/30 sg tratando de correr a 4:00/4:15 y recuperando al trote los 20/30 sg de cada minuto)
Día 2: descanso total o descanso activo (natación, bicicleta, elíptica, pesas, etc.)
Día 3: Series o intervalos, con unos 8-10 KM en total. Si ya haces series de 1K, trataría de correr 2K suaves (5:00 y 5:30) y luego 4/6 series de 1K a 4:00/4:45 (pueden ser progresivos, 4:45, 4:30, 4:15 y 4:00 si haces cuatro o repitiendo la serie que puedas hasta completar seis) Si te resulta muy duro, acorta las series, que sean de 500 u 800 metros y a un ritmo de entre 4:00 y 4:45 y, si puedes, que sean progresivos, de menos más. Tendrás que hacer más series a medida que las acortes, pero evitar siempre hacer más de 12. El tiempo de recuperación debe oscilar entre 1 y 1:30 minutos entre serie, trotando y si no puedes, andando. El objetivo es que a medida que pasen las semanas seas capaz de alargar las series (4×1,5K, 4x2K, 2x3K, 2x4K) y correr a esos ritmos de 4:00 y 4:30. No te obsesiones con los tiempos y sé flexible según vayas progresando. Cuando seas capaz de correr unos 6K seguidos a un ritmo de 4:30 ó 4:35 estarás listo para correr 10K a un ritmo similar.
Día 4: Descanso o descanso activo
Día 5: Rodaje suave: unos 8K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30, incluyendo 8/10 aceleraciones en los últimos km (20/30 sg tratando de correr a 4:00/4:15 y recuperando al trote los 20/30 sg de cada minuto)
Día 6: descanso
Día 7: Rodaje largo, entre 12-14 Km, a un ritmo de 4:50/5:30. Empieza las primeros km suaves y ve aumentando el ritmo tratando de acabar fuerte los últimos km.
Uno de los días de rodaje suave puedes hacer cuestas o fartlek, pero con ese kilometraje. No olvides tampoco estirar bien después de cada entreno.
Un saludo
Buenas!! Primero que nada gracias!!
Tengo como objetivo la 21k de Valencia el próximo 22/10 realizarlo entre 1h40m y 1h45m. Llevo entrenando de manera regular desde principios de año, hago de media 40-45 km por semana en la última prueba de ritmo en 10k hice de media 4.49 min hace 10 días. Ahora me cuesta llegar a esto, cómo puedo estas tres semanas seguir mejorando para llegar al objetivo? Los entrenamientos son 4/5 a la semana, 1 tirada larga 15k, 1 progresiva de 5,30 para abajo de 10k, una de ritmos 5k a 5,20+10 cambios de 2min y 3 de recuperacion y una de 5k a 5,20 mas 6 series de 1k a 4,48 recuperación 3 min a 6,20, no es la primera 21k que hago en abril hice una a 5,26 de media
Gracias!!
Hola Fernando. Por lo que comentas llegas un poco justo de para bajar de 1h45 y en tres semanas es complicado bajar mucho más, porque le tendrías que meter bastante intensidad y justo ahora sería cuando tienes que disminuir kilometraje e intensidades para llegar descansado y sin molestias o posibles lesiones a la carrera. No obstante yo cambiaría la tirada larga. Al menos esta semana y si puedes la siguiente trataría de llegar a los 18-20 Km. Como ya has corrido alguna media, sabrás que a partir de esa distancia es cuando uno que no está acostumbrado a tiradas largas empieza a sufrir. Corre esa tirada larga a un ritmo tranquilo (aproximadamente a 5:30 o algo más lento los primeros km, no te obsesiones con el tiempo) y trata de correr algo más rápido los últimos kilómetros. Para tu próxima media yo intentaría meter cada dos o tres semanas un rodaje largo de 20 Km, y en el resto de semana llegar como mínimo a los 18 km. Así consigues que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a correr durante más tiempo. Si más adelante quieres preparar un maratón, el rodaje de 20 Km semanal es casi obligatorio.
Para no cargarte mucho, correría otros tres días más estas dos semanas:
-un rodaje suave de entre 8 y 10 km a un ritmo de 5:30 y con aceleraciones en los últimos kilómetros.
-series largas (4 ó 5 series de 1,5 ó 2 Km) a un ritmo de entre 4:30 y 4:50 (pueden ser progresivas) con dos kilómetros suaves de calentamiento y recuperación trotando o andando entre series de 1 ó 1:30 minutos.
-un rodaje suave de 8-10 km y entre medias hacer 5 ó 6 Km a ritmo de carrera (4:50 o menos).
Para la última semana, dos rodajes suaves de 6-8 Km y un rodaje de unos 8 Km a mitad de semana que incluya entre 4-5 Km a ritmo de carrera. No sé si haces pesas o bicicleta, pero si no lo has hecho hasta ahora no te recomiendo que empieces a tan pocas semanas de la carrera, aunque luego sí las metería.
Llegas un poco justo, pero si en abril hiciste una a 5:26/km, tienes que pensar que bajar de 5:00/km seis meses después sería un magnífico resultado. Poco a poco y disfruta porque casi todo el trabajo ya lo has hecho.
Hola! Qué tal? Tengo 25 años hace 9 meses empecé a correr y dentro de los mismos, hace dos meses corro 10 km. Mis tiempos al principio fueron de 1 hra 3 min, ahora son de 54 minutos y quisiera saber si, voy bien. ¡Desde ya muchas gracias!
Hola Nara. Depende de cuál sea tu objetivo y de cuántos días estés entrenando y de lo que hagas en cada sesión.
Un saludo.
Hola, primero de todo gracias por tus consejos que son de agradecer!!!!
Bueno te voy a intentar explicar rápidamente. Tengo 39 años y hace 2 años que empecé a correr desde cero. No corría ni 50 metros y me ahogaba. Ahora he corrido una media maratón, así que la evolución se ha notado… Evolucionar en tiempos también he evolucionado, pero llevo como unos 6 meses super estancada y al revés voy a peor. Al ritmo que voy bien es a un ritmo de 6:00. Puedo correr 7 km a 5:46, pero claro, echando el higadillo. Corro sufriendo, con pulsaciones superaltas. Salgo 3 o 4 veces por semana y la tirada más larga que hago ahora es de entre 13/15 km. Me gustaría ir bajando. La media maratón la hice en 5:49, tardé 2:03.
Hace unos 7 mese aprox. me he apuntado a la media de Barcelona y me gustaría bajar de las dos horas… Me encantaría bajar y llegar a correr a 5:30 sin echar el higadillo….Nunca he hecho series ni nada. Corro tanto por montaña que por plano, depende del tiempo!!!! Me he agobiado bastante por no mejorar. Tengo dos peques y trabajo, por lo que sacar tiempo para todo cuesta mucho y me he agobiado un poco porque no descansaba y salía 5 días a la semana y encima no veía resultados. Paré un mes y medio y he vuelto a la carga con nuevos objetivos.
Qué me asesorarías!!!
Muchísimas graciasss
Hola Tere. Lo que te ha pasado es bastante habitual. Si siempre corres al mismo ritmo o tratas de darlo todo en cada uno de los entrenamientos acabarás agotada y frustrada porque tras un progreso rápido inicial, luego la mejora es escasa.
En el caso de una media maratón, que ya es una distancia importante, la clave de los entrenamientos es hacer un rodaje largo, para que tu cuerpo se acostumbre a una distancia similar, y una sesión a ritmo (con intervalos o series) para ganar velocidad. El resto de los días que entrenes deberían ser rodajes suaves, para que tu organismo entienda que correr es una rutina, que te aportan beneficios que aparecen a medio/largo plazo y que sirven de base para lograr otros objetivos.
En tu caso, hasta la media de Barcelona tienes 14 semanas a partir del la próxima, tiempo más que de sobra. Lo ideal es que entrenes cuatro días, si tu agenda te lo permite, para no cargar mucho los entrenamientos. Empezarás con unos 36 km semanales y llegarás hasta los 44/50 en las últimas semanas con el objetivo de bajar de sobra de las dos horas en la media
-El primer día de la semana sería un rodaje suave, con 8-10K (si te sientes con ganas ese día 10K, si no, 8K son más que suficientes) a ese ritmo de 6:00 en el que manejas sería estupendo. Intenta acabar esa sesión con aceleraciones en los dos últimos kilómetros: incrementa el ritmo durante 20 ó 30 sg (no es un sprint, y si bajas de 5:30, mejor) y recupera al trote 30 o 40 sg. Así unas 6 u 8 series.
-El segundo día (seguido del primero o con uno de descanso) tienes que hacer rodajes con sesiones a ritmo o intervalos. Debes correr un total de unos 8-12 Km (las primeras semanas 8 y poco a poco lo irás incrementando aunque si no puedes 12K, con 10k es suficiente). Este entrenamiento incluyen 2K de calentamiento y otro kilómetro final de enfriamiento (a 6:00) y entre medias tratar de correr a un ritmo de 5:30. Como es un ritmo alto, empieza poco a poco. Por ejemplo, las primeras semanas haces 2K de calentamiento y 8 series de 500 metros a 5:30/5:45, con una recuperación de 1:00 ó 1:30 trotando entre series, y luego 1K de enfriamiento. A la siguiente semanas lo repites, te costará menos, y una semana después aumenta el kilometraje de cada serie (2K calentamiento, 4 ó 5 series de 1K a 5:30 -manteniendo la recuperación entre series-, más 1K de enfriamiento). Repite a la siguiente semana y una después aumenta la distancia de las series en función de cómo te veas (1,5K, 2K, 3K, 4K…). Si en las primeras semanas vas sobrada, puedes pasar directamente a hacer 2 series de 4 ó 5K o los km que puedas seguidos a ese ritmo.
El objetivo de esta sesión es acostumbrar a tu cuerpo a ese ritmo de competición y que seas capaz de que en las últimas semanas corras 8 ó 10 Km seguidos a ese ritmo. Las primeras semanas te costará mucho pero poco a poco notarás que te cuesta menos mantener ese ritmo. Entre series, además de trotar, si quieres puedes parar el reloj y andar un poquito, no te agobies. Sé flexible.
-El tercer día de entrenamiento puede ser como el primero o acortar el kilometraje (6 u 8K) en función de tus compromisos semanales.
-El cuarto día, normalmente el fin de semana porque la gente tiene más tiempo libre, te tocaría el rodaje largo. Yo empezaría por esos 12 Km que ya corres a un ritmo de entre 6:00/6:20, y cada dos semanas subiría 2 K más hasta que llegues a entre 18 y 20 Km para acostumbrarte a la distancia. Cuantas más semanas corras 20 K, mucho mejor, además de fondo, ganarás confianza. Además, si la segunda mitad de estos rodajes largos corres un poquito más rápido que la primera mitad, también te aportará beneficios. Nada de aceleraciones en esta sesión, porque con el cansancio el riesgo de lesión es mayor.
Por otra parte, si corres por montaña algún día ganarás en potencia (al principio mejor que sean los días de rodajes suaves), pero tampoco conviene que todos los entrenos sean en esta superficie porque la media maratón es en asfalto y en la montaña ganamos fuerza, pero solemos perder velocidad. Si algún día coges las bicicleta, una horita a un ritmo vivo te vendrá fenomenal. No olvides estirar después de cada sesión y hidratarte muy bien, sobre todo los días de rodaje más largos.
La semana de la carrera mantiene las tres sesiones de entrenamiento, pero reduce el kilómetraje para no llegar cansada a la carrera (6k, 8k -incluyendo 6k a ritmo- y 6k).
Mucha suerte y después de la carrera tómate un descanso de unos tres o cuatro días sin correr para emprender un nuevo objetivo, porque éste lo habrás superado.
Muchisimassss gracias!!!
Hoy mismo empiezo,tienes toda la razón en que lo doy todo… y voy muy agotada!!!! Empezaré este entrenamiento y cuando acabe la media maratón te lo haré saber!!!!
Ahh pues estupendo con la montaña no sabía que perdías velocidad!!! Ves siempre se aprende algo nuevo!!!! Gracias y mil gracias
Mucha suerte Tere y ya nos contarás. Sobre todo sé flexible y no te obsesiones con los tiempos.
Hola, un saludo
De solo caminar, ahora he logrado correr con una carga de 45 km por semana, entre tiradas largas de 15 o 20 km el domingo -cosa que me sirvió mucho para incrementar la resistencia- y entre semana con 4 sesiones de 10, con 5 km a ritmo y series… Quiero bajar en 5 km a 22 min 30 seg. Mi ritmo promedio es de 5 min/km y la velocidad máxima es de 4 min 23 seg el Km…¿Cuál seria el plan de entrenamiento para esta velocidad? La idea es correr los 5 Km en 22 min y 30 seg.
Hola Alan, yo mantendría las tiradas largas de entre 15 y 20 Km porque como dices ganas resistencia y sobre todo te permitirán buscar otros objetivos a corto/medio plazo, salvo que quieras ser un velocista y correr distancias menores. Más o menos, tu ritmo en esas tiradas largas debe oscilar entre los 5:30 y 6:00 min/km (si algunos días haces más o menos no importa). El día clave, en tu caso, el el día de series. Al ser una distancia tan corta, 5 Km, trata de que las series oscilen entre los 500 m y 1,5 Km aproximadamente. El ritmo de las series debería oscilar quizá entre los 4:15 y los 4:45 (4 ó 6 series cortas de 500 y 800 metros a 4:15/4:30 y 2 ó 4 series más largas de 1 ó 1,5 Km a 4:30/4:45) precedidas de 2Km de calentamiento y 1Km de enfriamiento posterior sumando entre 6 u 8 Km en total. Una semana haz series cortas y la siguiente largas. Si al principio te cuesta llegar a esos tiempos hazlo de manera progresiva (en tu caso empieza tratando de hacer las cortas a 4:25 y trata de bajar un par de segundos cada semana). Más adelante intenta hacer sesiones a ritmo de 2x2Km a 4:30 en vez de series. El resto de la semana, correr otros dos días más, sesiones suaves de 6-8 Km a un ritmo cómodo de entre 5:00 y 6:00 min/km realizando 6/8 aceleraciones de 20/30 sg en los últimos kilómetros. Con cuatro días para esa distancia son suficientes. Si tienes un quinto, puedes hacer pesas en un gimnasio, bicicleta, etc. Un saludo
Gracias
Cómo puedo saber si mi técnica es la adecuada al correr?…Cuántos minutos debo descansar entre series..Algunos dicen que se debe alcanzar las 120 pulsaciones por min y continuar con la siguiente…
Hola Alan, hay estudios, preparadores que analizan si tu técnica es la correcta viéndote correr. Existen algunas líneas generales: cuerpo recto, cabeza alta, brazos pegados al cuerpo formando un ángulo de 90º, pisar con la parte media del pie -metatarso- (aunque hay muchas teorías sobre ésto), pies alineados con la puntera recta y no abiertos hacia fuera (este es un error que cometen muchísimos corredores y luego ocasionan problemas en gemelos, tobillos, cintilla iliotibial, etc.), frecuencia de la zancada, longitud de la zancada -corta mejor que la larga porque reduce la intensidad de los impactos (de nuevo hay muchas teorías sobre este tema)-… Son demasiados aspectos para analizar y que dependerán también de la constitución y edad de cada corredor. En la historia del atletismo hay numerosos casos de corredores con escasa técnica según los patrones actuales y que sin embargo eran muy eficientes. Te recomiendo un estudio completo de la pisada, ya que es básico para saber si partimos de una base correcta, sobre todo para evitar lesiones.
El descanso entre series dependerá de la intensidad y de la duración de las mismas. Desde 30 sg a 1:30 suele ser lo normal, pero de nuevo puede depender de las pulsaciones como dices de cada persona, de la edad (el tiempo de recuperación es mayor), de la preparación, del número que hagas…
Buenas tardes. Por favor, me gustaría hacer la media maratón en 1:48 mi última media fue en 1:54. Entreno tres veces por semana. ¿A qué ritmo tengo que hacer las series y cuántas y a qué distancia? Gracias. Un saludo
Hola Ángel, teniendo en cuanta que corriste esa media a 5:24/Km y pretendes correrla en 5:07/Km, deberías tratar de rodar en las series a un ritmo de entre 4:45 y 5:00 aprox. Deberías tratar de rodar cerca de 4:40 ó 4:45 en series cortas de entre 1K a 2K y más cerca de 5:00 en intervalos más largos de 3K a 10K. Puedes una semana hacer series más cortas (4 ó 5) y a la semana siguiente tratar de hacer intervalos más largos (ejem. 3x2K). La clave es la sesión de intervalos y que cada semana o dos los vayas incrementando en función de tus sensaciones (de 3x2K puedes pasar a 2x3K, 2x4K, 2x5K, 4K+4K…) hasta ser capaz de correr entre 8 y 10K seguidos a un ritmo cercano a tu objetivo de carrera (5:00 ó 5:10). Recuerda trotar antes al menos 1k los días de series,
Además de las series, te recomiendo que el rodaje largo no baje cada semana de los 16-18 Km (si alguna llegas a 20K, mejor para tu objetivo para ganar resistencia) a un ritmo que oscile entre los 5:30 y 6:00/km. El otro día que corras, pues entre 6 y 8K a un ritmo similar
Hola!!! Bueno voy a intentar ser breve. Salgo desde hace unos 2 años todos los domingos de caminata por la montaña haciendo entre 12 y 20 km por salida con desniveles entre 500 y 1.200 metros. Solo caminando aunque desde hace junio y para hacer una media de montaña que nos hacía ilusión empezamos a correr un poquito en las bajadas. Así hemos pasado el verano y desde septiembre empecé a hacer 2 salidas a la semana de 6-7 km por llano a un ritmo entre 5:50 y 6:00 el km. Era incapaz de bajar ese ritmo y sentía las piernas como cansadas nada más empezar a correr. Así hasta la media de montaña que hicimos el 29 de octubre, 21,8 km que hicimos en 3 horas y 4 minutos. Mi sorpresa viene ahora y es que el jueves siguiente a la media maratón salí a hacer los 7 km de siempre, los que no bajaba de 5:50 y los hice en 5:16, pero ayer volví a salir para ver si había sido un milagro y los hice en 5:07. La verdad es que estoy muy contento, supongo que no podré seguir bajando demasiado pero mi pregunta es cómo es posible que haya pasado esto, no progresar durante 2 meses y de repente progresar tanto, al menos para mi. Puede ser que haya hecho un sobreentrenamiento saliendo 2 veces entre semana y es mejor salir solo una vez??? Gracias y enhorabuena por tu trabajo.
Hola Carlos, es normal que empieces a mejorar ahora y también que cuando empieces a correr o a incrementar la intensidad notes cierto casancio. En líneas generales es a partir de los dos/tres meses de ser constante en los entrenamientos cuando se empiezan a ver los primeros resultados, porque tu cuerpo va asimilando esa carga de trabajo. Depende de muchos factores (edad, constitución, historial deportivo, lesiones, etc.) pero en tu caso ya tenías el trabajo previo de las largas caminatas por montaña. En todo esos meses has ido ganando fondo, resistencia y fuerza y ahora en el llano eso se nota. En principio, y sin conocer muchos más detalles, tienes aún bastante margen de mejora dependiendo de los objetivos que te marques. Si sólo sales dos días a la semana y corres esos 6-7 km no hay sobreentrenamiento posible, puedes incluso salir algún día más y si empiezas a meter series o a incrementar el ritmo en alguna de las sesiones, la mejora será mayor. Felicidades.
Hola, buenas y gracias por una lectura tan interesante.
Ahora hace un año que empecé. Ya pasado el verano he rodado 10 km con marcas entre 5:15 y 5:20 según carrera aprox. Hace dos semanas mi primera media maratón a 5:39, justito por debajo de dos horas.
Mi gran ilusión es asentarme en la media por debajo de dos horas tranquilo y conseguir hacer un 10 km en menos de 5 min/km ¿son compatibles ambos objetivos? ¿qué entrenamiento necesitaría para para bajar de 5 min?, porque ese último paso me cuesta. Lo achaco a que ya tengo 41 tacos y mi limite a lo mejor ya lo alcancé.
Hola, empezamos por el final. Si sólo llevas un año corriendo, en principio tú límite en carreras de fondo está aún muy lejos, aunque dependerá de muchos factores: constitución, tipo de entrenamiento, propensión a lesiones, edad, si has llevado una vida sedentaria o no, si has hecho otros deportes, incluso la personalidad puede influir, etc. por citar sólo algunos. Con entrenamiento y sobre todo con constancia, si las lesiones no te limitan, y si sólo llevas un año corriendo, con 41 años aún tienes bastante margen de mejora y más si ya has corrido una media que con ese tiempo está bastante bien para empezar. Muchos expertos coinciden en que las mejoras en el rendimiento, a partir de los 40, pueden llegar a partir de los 5 ó 7 años, siendo constantes y siempre en líneas generales, porque dependerá de cada corredor.
Necesitaría saber un poco más, por ejemplo, cuántos días sales a correr y qué tipo de entrenamiento y kilometraje haces, para recomendarte un entrenamiento. Por ejemplo, no sé qué rodajes largos hiciste o si hiciste series para preparar esa media maratón, que son dos factores claves en el entrenamiento si tu objetivo es mejorar tiempos en carreras de fondo.
Por tus tiempos parece, a priori, que introduciendo intervalos o series a ritmo (desde 1 Km hasta 10 km, con ritmos de entre 4:40 a 5:10 -a series más cortas mayor velocidad-) si no los ha hecho antes puedes bajar perfectamente de 5:00 min/km en una carrera de 10, que unido a un buen rodaje largo semanal (de entre 16 y 20 km a un ritmo de entre 5:30 y 6:00 aprox) sería compatible con bajar de 2 horas en una media. Debes combinar ambas cosas, porque las series cortas de 800 m a 2k te darán velocidad para correr los 10k, pero intervalos a ritmo más largos (de 2k a 10k) te darán potencia para corre más cómodo una media.
Ya me dirás
Hola, me interesó este artículo. Hace unos meses estoy corriendo y al medirme corrí un kilómetro en 4:30 minutos y quiero llegar a 4:00 minutos, ¿cual sería la frecuencia de ejercicios para lograrlo?
Hola Carlos, ¿pero sólo quieres correr 1 kilómetro a 4:00 o quieres correr a ese ritmo en una distancia mayor? No es lo mismo bajar de 4:00 en 1 km, que ir a ese ritmo en una prueba de 5K, 10K, etc. porque el entrenamiento es muy diferente.
En el caso de que sólo quieras correr 1K a ese ritmo, y sobre todo si no has corrido nunca o llevas tiempo sin correr con cierta frecuencia, yo primero saldría a correr unas cuantas semanas antes de empezar a hacer series. Si sólo haces series y no tienes una base mínima, el riesgo de lesionarse es mucho mayor porque puede que lleves al límite músculos sin poca actividad,. Un riesgo que aumenta si le sumas factores como sobrepeso, mala técnica de carera, edad, sedentarismo, etc.
Mi consejo es que antes deberías salir a trotar como mínimo 2-3 semanas, unos 5K cada día y 2-3 días a la semana, aumentando cada semana poco a poco el ritmo, y luego ponerte con las series. Las series, al ser un ejercicio intenso, nunca hay que hacerlas dos días seguidos, como máximo dos ó tres días por semana, y mucho más si son series cortas.
En cuanto a las series, éstas deben ser cortas al principio (100 ó 200 metros, con entre 4-6 repeticiones y con un par de minutos de recuperación entre series), y a medida que pasen los días/semanas más largas (400-500 metros) hasta que consigas tu objetivo. Si realizas ejercicios de fuerza, gimnansio, cuestas, etc. te ayudará.
Buenos días.
Yo suelo correr de 5 a 6 días a la semana. Mi marca actual es de 41:26 en 10 km. y mi objetivo es sub 40 claro. Los martes hago series cortas en pista de 400 y 600 m los jueves suelo hacer fartlek o series más largas. Los domingos, día de tirada, 15-18 km a un ritmo de entre 4:45 y 4:55 por km. A veces también sustituyo el jueves por un progresivo acabando a 3:50. Las series cortas aprox. las hago a 3:40 y las largas a 3:55. No sé si voy por el buen camino.
Gracias
Hola Manuel, disculpa la demora. En general no está mal y seguramente ya estés muy cerca de tu objetivo. Particularmente yo incluiría una sesión a ritmo de 8-10 km que incluyese: 1-2 km suaves de calentamiento, 6-8 km seguidos a un ritmo de entre 4:00 y 4:20 y 1-2 km de recuperación. Si al principio te cuesta, divide esos 6-8 km en series más cortas (ejemplos: 3×2 K, 2×3 K, 2×4 K, 4×2 K, 3×1,5 K), hasta que seas capaz de mantener ese ritmo durante 6-8 km seguidos.
Si a esta sesión le sumas un día de series que ya haces para ganar velocidad a esos ritmos que mencionas (600-800 metros), el rodaje largo tal como indicas (perfecto para afrontar distancias mayores como una media), y la sesión de fartlek (6-8 km con ritmos moderados) te irá muy bien. El quinto días puedes hacer una sesión más suave de 8-10 K a un ritmo similar al del rodaje largo y acabando el último o los dos últimos kilómetros con aceleraciones cortas (20-30 sg).
Yo no correría más de cinco días porque puede ser contraproducente sobre todo si te notas muy fatigado. Si tienes mono y tienes opción, el sexto día puedes hacer bicicleta, pesas, elíptica o natación, etc. para ganar fuerza. Suerte
Hola, buenos días y gracias de antemano.
Me he puesto a correr después de unos 10 años sin hacer nada, antes jugaba a fútbol. Llevo 4 meses y voy muy bien, poco a poco con muy buenas sensaciones, ya que antes hice un par de intentonas con resultado de lesión. Me gusta correr carreras de 5k y ahora mismo las hago en 25 min. Querría saber qué plan debo seguir para ir mejorando. Tengo 33 años, mido 1,71 y peso 72 kg. A largo plazo quiero llegar a 4 el km pero ahora pienso en 4:45. Salgo tres veces a la semana y algunas cuatro. Gracias
Hola Fran, con tres días a la semana, dedicaría el primer día a un rodaje suave de entre 5-8K a un ritmo medio aproximado de 5:30/6:00, terminando con unas cuantas aceleraciones de 20/30 sg en el último kilómetro y recuperando al trote entre aceleraciones. No se trata de un sprint, sino de incrementar el ritmo de forma que puedas recuperarte de esas aceleraciones trotando, sin parar.
El segundo día de entrenamiento haría series, que son las que te van a permitir correr más rápido. Hay que tener cuidado, y más por lo que comentas, porque a medida que aumentes la intensidad el riesgo de lesión se incrementa. Tras 2K suaves a ese ritmo de 5:30/6:00 aprox., estiraría algunos minutos, y luego empezaría, las primeras semanas, con series cortas (1 min o 2 min) a un ritmo de 4:40/5:00. Entre seis y ocho series como máximo. Puedes recuperar entre series 1 ó 2 min andando o trotando si no estás fatigado y acabando con 1-2 K suaves para enfriar. Según pasen las semanas, incrementa la longitud o tiempo de las series, poco a poco, hasta que seas capaz por ejemplo de correr 4x1K a 4:30 ó 2x2K a 4:40. Entonces seguramente ya seas capaz de bajar ya de 4:45 en una carrera de 5K.
El tercer día de entrenamiento, tu rodaje largo debería ser entre 8-12K también a un ritmo de entre 5:30:6:15 aprox. para que te sea más sencillo correr distancias menores a una velocidad mayor y para que más adelante puedas afrontar también distancias mayores.
Si has tenido lesiones evita correr dos días seguidos para que tu cuerpo descanse y asimile la carga de trabajo.
Más o menos, para llegar a un ritmo de 4:00 en una distancia como los 5.000 la receta es muy parecida. El ritmo de los rodajes suaves y largos debería estar comprendido entre los 4:45/5:30 y en las series deberías hacer las cortas (400-800 m) a 4:00 o a un ritmo inferior y las largas (1 ó 2K) a un ritmo de 4:00/4:15. Juega con las distancias y los ritmos para ganar velocidad, pero vigila las molestias que no se deban al simple cansancio de incrementar la intensidad. Suerte.
Buenas Tardes:
He parado por casi seis meses debido a una lesión de torcedura del pie. Nuevamente estoy corriendo y empecé con una prueba de 5 km y lo hice a 7:30 min/km, (mi tiempo antes de la lesión era de 6:30 min/km) quiero llegar al tiempo que tenía antes o bajarlo con miras a un triatlón olimpíco que tengo en abril y una media maratón en julio y una maratón en octubre.
Hola José, felicidades por volver a correr. Uff, me has abrumado con tus objetivos. Yo me lo tomaría con calma después de salir de una lesión tan larga. Si te han dejado claro cuál ha sido la causa de la lesión y has conseguido ponerle remedio para que no vuelva a producirse (problemas de pisada, sobrepreso, etc.) primero deberías estar unas cuantas semanas acumulando kilómetros (salir 2-3 días a la semana y correr por ejemplo cada día entre 6-8 km), sin objetivos de tiempo, para comprobar que no hay riesgo de recaída. Y poco a poco, para tu primer objetivo, ir incorporando un par de sesiones de bicicleta, que te ayudarán a fortalecer, y cómo no, un día de natación. En ésto no te puedo ayudar mucho porque no he preparado aún ninguna prueba de triatlón.
Si todo va bien, al cabo de unas cuantas semanas, pues empieza a hacer una sesión de series (al principio cortas, e ir aumentando la distancia) para ganar velocidad y un rodaje más largo para tu primer objetivo (10-12 km). Para tus siguientes retos, no me atrevo a proponerte un plan porque sería demasiado precipitado fijarlo sin saber cómo vas asimilando este primer entrenamiento. Suerte, paso a paso y sentido común para evitar lesiones.
Tienen una información interesante para quienes queremos nuevamente empezar a correr, quisiera saber adicionalmente cuáles son los rangos para un ritmo lento, medio y rápido.
Gracias.
Hola José, los rangos que comentas dependerá del nivel actual que tengas, y luego de los objetivos que te vayas marcando en función de la distancia.
Hola, mi objetivo es 5:20 en maratón. Mis extensivos son de 6:00 y los intervalos de 4K son a 5:10, 3K a 5:05, 2K a 4:55, 1K a 4:45 y 400 m a 4:35. Antes de hacer intervalos caliento a ritmo de 6:00 unos 8K y al finalizar enfrío 4K a 6:30… ¿Estoy bien enfocado?
Hola Sergio, sin saber cuántos días y kilómetros entrenas a la semana, y en qué consiste cada entrenamiento, sin saber si has corrido una maratón antes o “dominas” ya pruebas como el medio maratón, te puede decir por lo que comentas lo siguiente. La mayoría de tu kilometraje debería hacerlos a un ritmo comprendido quizá entre 5:40 y 6:00. Las series o intervalos largos (de entre 8 y 4 K deberías hacerlas a un ritmo cercano a 5:00, si es algo inferior (4:50), pues mejor). En una prueba como el maratón no es aconsejable hacer series muy cortas, por debajo de 1K, pero si un día quieres hacerlas para no perder velocidad, por si además preparas otras distancias menores, puedes hacer series de 1K a ese ritmo cercano a 4:45. Entre series o intervalos, cortos o largos, si acabas muy machacado, recupera pulsaciones andando, luego trota suave un par de minutos, y sigue con los intervalos. No abuses de las series, porque el maratón es una prueba de resistencia. Además, los días de intervalos (dos como máximo y bien separados) tienen que ser días en los que el kilometraje total (incluido enfriamiento y calentamiento) no exceda de los 8-12 Km. Son días en los que corres a una velocidad superior a la normal y el esfuerzo es intenso por lo que no conviene añadir más kilómetros que sólo te van a fatigar. Con dos kilómetros de calentamiento y uno o dos de enfriamiento es suficiente, aunque siempre dependerá de la intensidad de la sesión y de cómo asimila y recupera cada corredor. Un saludo
Mil gracias por tu consejo, muy amable…
Hola muy buenas,
Tras haberme parecido este artículo muy muy interesante y aclaratorio (de lo mejorcito que he encontrado por la red sea dicho) quería realizarte una consulta y que me dieras tu opinión.
Practico asiduamente deportes de montaña, alpinismo, escalada, esquí de travesía…
Suelo salir a correr, sobre todo en invierno, pero sin objetivos de bajar tiempos ni nada, siempre me ha valido con mantener la forma trotando unos 50 minutos 3-4 días a la semana. Cuando he mantenido esta rutina he realizado para ver cómo andaba de forma algún test de Cooper y he corrido 2.600-2.700 en 12 minutos. Nunca he mejorado estos tiempos, si bien nunca he hecho series, ni intervalos…
Te cuento todo esto pk en un plazo de dos meses debo enfrentarme a un test de Cooper y tengo que superar los 2800 metros en 12 minutos, lo que sale a 4’17” el km.
Estos tiempos nunca los he tenido y siempre me ha parecido que no puedo bajar de 4’30” el km.
Ahora mismo llevo dos meses sin salir a correr y acaban de pasar las navidades y sus excesos.
He salido hoy a probarme y tras trotar a 6-7min/km unos dos kilómetros, he realizado dos series de 800 metros a 4′ 20″ y me he ahogado.
Veo muy difícil conseguir aguantar 12 minutos a ese ritmo en solo dos meses, quería que me dieras tu opinión al respecto y qué tipo de entrenamiento te plantearías en esta situación, cuál sería más eficaz para ir bajando tiempos.
Aunque no me de tiempo voy a ir a por ello, y si no, mejor forma tendré para las siguientes..
Mido 1.78, peso 80kg, tengo bastante masa muscular, en las piernas mucha, aún así mi peso ideal se encuentra unos 4kg por debajo.
Notaría mucha mejoría quitándome estos 4 kilos o no tanta?
Muchas gracias de antemano, un saludo!!
Hola Héctor, gracias por tus comentarios. Yo creo que si tienes cuatro semanas, y teniendo en cuenta tu historia deportiva y esa prueba que comentas, te debería dar tiempo a llegar a tu objetivo. De hecho, sin hacer series ya estabas muy cerca. Esta primera semana saldría a rodar los tres o cuatro días que sueles entrenar unos 5-6 kilómetros, a un ritmo cercano a 5:30 el km (si es mayor no pasa nada). Acabaría cada sesión con unas cuantas aceleraciones (en el último km, acelera unos 20 sg y recupera trotando otros 40 sg) para ir cogiendo velocidad. En la segunda semana puedes mantener estos dos días de rodaje suave, a esos ritmos, y añade dos días de series, y que haya una diferencia de al menos dos días entre estas dos sesiones. La primera, de series más largas, sería 2K suaves y 8×400 a un ritmo de entre 4:15/4:30, luego 1K suave de recuperación (entre series recupera andando 1 ó 2 min). El segundo día de series, si no andas muy cargado, repite el mismo entreno o haz un 8×200 a un ritmo de 4:00/4:15. Las dos siguientes semanas, manteniendo los dos días de 5-6K suaves, haz un día de series algo más largas (2KS+4×800 a 4:15/4:30+1KS) y otro con series más cortas (2KS+8×200 a 4:00/4:15+1KS). Si la cosa va bien, en las semanas 5 y 6 pues incrementa la distancias de los días de series (2KS+4x1K a 4:15/4:30+1KS) y (2KS+8×400 a 4:00/4:15+1KS), manteniendo los dos días de rodaje suave. En la semana siete intenta(2KS+2x2K a 4:15/4:30) y puedes mantener el otro día de series (2KS+8×400 a 4:00/4:15+1KS), y los dos días de rodaje suave. En la última semana, la de la prueba, haz dos días de rodaje suave y uno de series (2KS+4×800 a 4:00/4:30+1KS).
Los ritmos son orientativos y los puedes ir ajustando según te veas. Si te va bien, pues lo reajustas, cuánto más tiempo y más distancia corras cerca de tu ritmo objetivo, mejor, ni importa que sea seguido, de ahí la importancia de las series. Es normal que los días de series termines fatigado, por eso es importante descansar al día siguiente para que el cuerpo asimile la carga de trabajo. Mucha suerte
Gracias por tu rápida respuesta, así lo haré, es justo lo que necesitaba, eso sí! el plan de la semana siete miedo me da…gracias de nuevo por tu altruismo
Lo importante es ver cómo vas respondiendo cada semana, que sólo te notes cansado después de cada sesión, lo cual es normal, pero que no haya lesiones, molestias o sobrecargas, e ir aumentando cada semana la intensidad. Pero siempre siendo flexible, constante y progresivo con los entrenamientos teniendo en cuenta desde dónde parte uno. Cuantas más semanas tengas para conseguir un determinado objetivo, más suave y segura será la progresión. Suerte.
Hola, tengo 16 años, mido 1,74 y peso 56kg. Estoy corriendo 10km y llevo cuatro meses corriendo, antes no corría hacia tenis. Mi mejor tiempo es de 49:36 en 10km y me gustaría bajar de 45:00. Que me puedes recomendar? Corro tres veces por semana. Muchas gracias
Hola Jorge. Entiendo que a tu edad ya debes estar completamente desarrollado físicamente y que en principio (por lo que te habrán contando tus familiares) no vas a crecer más ¿correcto? Es importante que sea así porque hasta incluso los 18 años los chicos (las niñas hasta los 16, según estudios) pueden estar aún en fases de crecimiento esquelético y si es así, intensidades elevadas y continuadas de ejercicio físico podrían ser perjudiciales en esta fase (molestias en rodillas, tobillos, caderas, etc.). Otro aspecto que debes tener muy en cuenta a tu edad es la alimentación, prestando especial atención a la hidratación, que para el corredor de fondo es esencial.
Si ya estás formado y te gustan las carreras de fondo tienes mucho margen y años de mejora. Yo me lo tomaría con calma.
Con tres días a la semana, deberías organizarte más o menos así para bajar de 45:00:
-un día de rodaje suave de unos 8K a 5:30/5:45 con unas cuantas aceleraciones en los últimos kilómetros
-otro día de series o intervalos. Si tu objetivo no es inmediato, puedes empezar con series más cortas (200-800 metros, con entre 4-8 repeticiones) y según pasen las semanas, y notes que acabas cada vez más entero, alargarlas a medida que vayas ganando velocidad y resistencia (por ejemplo, con intervalos de 1 a 4K, sumando todos 8K en total como máximo). Antes de cada serie al menos 2K suaves, 1K de recuperación al final, y entre series puedes recuperar 1-2 minutos (andando si son muy intensas, y a media que vayas progresando, recuperando al trote). En cuanto a los ritmos, las series cortas, para lograr tu objetivo, deberías hacerlas a entre 4:00 y 4:30 (más cortas, más intensas) y los intervalos (de 1 a 4K) a un ritmo de entre 4:30 y 4:45 aprox. Cuando seas capaz de correr entre 6 y 8K seguidos a un ritmo aproximado de 4:40/4:45 estarás prácticamente preparado para bajar de 45 en un 10K.
-el tercer día deberías dedicarlo a un rodaje largo para ganar resistencia y que te cueste menos esfuerzo correr un 10K. Con entre 12 y 14k en esa sesión a un ritmo cómodo para ti cercano a entre 5:30/5:40, te vendría fenomenal.
Como respondas a los días de series o intervalos determinará que consigas el objetivo antes o más tarde, pero conseguirlo lo conseguirás y siendo constante, y si no hay problemas de lesiones, seguramente más adelante no te cueste mucho bajar de 40 minutos. Te en cuenta que, según muchos estudios, los mejores resultados de un corredor de fondo empiezan a llegar a los 8-10 años de entrenar. Suerte y paciencia.
El médico me dijo la última vez que aún me queda algo por crecer. Puede esto afectarme? Muchas gracias por tu consejo.
Convendría entonces que te lo tomases con algo más de calma. Algunos expertos recomiendan no correr carreras de más de 10K -incluso de 5K- hasta que el desarrollo haya finalizado. No obstante, en estos estudios se suelen analizar casos de atletas que dedican mucho tiempo y días al entrenamiento, mucho más intensos, por lo que el riesgo es mayor que en un corredor popular.
En tu caso concreto, como sólo vas a entrenar tres días a la semana, quizá tendrías que reducir el kilometraje para evitar excesivos impactos en articulaciones que están ultimando su formación. Por ejemplo, los días de rodaje largo no correr más de 10K.
En el caso de los días de series, las mantienes, pero siempre sólo un día a la semana, y deberás avanzar de forma más progresiva. Si quieres puedes reducir las primeras semanas el número de series que te comentaba, e ir aumentando la duración y la intensidad de forma más progresiva. Si asimilas bien la carga de trabajo y no tienes molestias físicas inusuales, en principio son series e intervalos adecuados para tu franja de edad (16-18 años) por lo que con el tiempo deberías hacerlas sin problema.
Por otra parte, deberías estar muy atento después de correr por si percibes alguna molestia no habitual relacionada con huesos y articulaciones. No es sencillo, pues durante el crecimiento es frecuente en niños y adolescentes el dolor en las articulaciones, sobre todo en rodillas.
Sobre todo ten paciencia y cuida la alimentación porque a tu edad es fundamental, ya que el gasto calórico es muy alto y más si vas a correr más de 25K a la semana.
Te recomendaría además que buscases algún club de corredores, monitor de running o similar porque seguro que te asesoran en cómo correr con una buena técnica de carrera para ganar eficiencia y reducir el riesgo de posibles lesiones que solemos tener los corredores que hemos empezado a correr más tarde.
Muchísimas gracias por todo!!
Hola
Tengo 47 años. Hago entrenamiento de pesas, sentadillas y TRX dos veces en semana. Y dos veces en semana salgo a correr. Llevo como cuatro años a este ritmo. He empezado a tomarme mas en serio el salir a correr. Y estoy midiendo tiempo, velocidad, etc. Esta semana he logrado mi mejor ritmo a 6′. Pero con mucho esfuerzo. Empiezo 5’suave 5 más rápido y 5′ aun mas rápido. Recorro 6km 36′. Pero exhausta. Mi objetivo es llegar a 5’x km. Que rutina debo seguir. Muchísimas gracias. Saludos.
Hola Sandra, yo te aconsejaría salir a correr un día más para ganar resistencia. Para el objetivo que te has marcado, con tres sesiones, cada una de 6K son en principio suficientes. Dos días corre esos seis kilómetros a un ritmo de 6:00 ó 6:30, sin preocuparte mucho del reloj, acabando cada una de esas dos sesiones con 6-8 aceleraciones de unos 20 segundos y recuperando otros 40 sg al trote. Estas dos sesiones sirven para aumentar tu resistencia y acostumbrar a tu cuerpo al esfuerzo. Las aceleraciones avisan a tu cuerpo de que no se relaje, que aún hay más. La tercera sesión es la clave. Empieza corriendo 2K suaves a 6:00/6:30, incrementando casi al final la velocidad. Luego si quieres puedes parar, estira un poco y empieza a hacer series. Las primeras semanas deberán ser cortas. Intenta correr por ejemplo un minuto a tope. Recupera andando una distancia similar y empieza la siguiente serie. Intenta hacer las primeras semanas entre 6-8 series el día que toque. Luego termina el entrenamiento con 1 ó 2 kilómetros suaves de recuperación, completando 5-6 km. A medida que avancen las semanas te irás encontrando mejor y por ejemplo notarás que esos km de recuperación después de las series, sin querer, corres más rápido. Poco a poco ve incrementando la distancia o el tiempo de las series (2 minutos, 3 minutos, 4 minutos…) hasta que seas capaz de correr por ejemplo 4 series de un kilómetro a 5:00. Cuando lo consigas, puedes intentar correr dos series de 2K a 5:00 ó 5:30. Y cuando lo hagas, haz un test de 5K a ver qué tal. Las primeras semanas de series seguramente tu cuerpo notará el cansancio, quizá te encuentres más fatigada los días posteriores. Es normal porque tu cuerpo tenía asimilado un límite durante años y poco a poco estás intentando superarlo. Con el tiempo los días de series, sólo notarás el cansancio inmediatamente después de hacerlas. Suerte
Buenas. Enorme trabajo el que haces contestando a todos. Enhorabuena.
Tengo 27 años, mido 1.70 y peso 62. Aunque siempre he hecho deporte, ha sido amateur y a veces con meses de distancia.
Hace dos meses y medio empecé a correr porque mi cuerpo me lo pedía (mucha panza jaja). Suelo correr por muchas superficies, pero muchas veces con desniveles de 200-300 metros, a una altitud de 750 metros. El caso es que no he parado de mejorar, la segunda vez que salí hice 7 kilómetros en 46′ minutos, y hace cuatro días esos mismos 7 (con 180 metros de desnivel) los hice en 35’26”. Hoy mismo he hecho 14 kilómetros con 305 de desnivel, en hora y veinte minutos (a 5’39” el kilómetro). Y he hecho alguna vez 10k a 5’19”.
Como comento, suelo salir por zonas de cuestas, siendo la primera mitad subida y la otra bajada (en el caso de los 14k hay de todo). Haciendo entre 5.30 y 6.10 los primeros kilómetros y 4.30-5.15 los últimos, por las cuestas.
Mi pregunta es si estas cuestas, y por ende cambios de ritmo y cadencia, pueden suplír a los entrenamientos de intervalos, ya que estoy aún mejorando bastante, tanto en sensaciones como en tiempos, y en caso de ser negativa la respuesta, si quizás debo seguir agotando estos entremos hasta estancarme un poco y meter entonces intervalos.
Mi objetivo es sentirme mejor y tener menos barriga, pero ya le pica a uno el gusanillo, y me gustaría hacer para empezar 10k fácilmente por debajo de 5 el kilómetro y poder hacer una media sobre 5.
¿Como lo ves? Gracias por tu respuesta.
Gracias por tus comentarios. Si sólo quieres correr por debajo de 5:00 una carrera de 10K, con los entrenamientos que haces seguramente lo consigas porque ya estás muy cerca. El entrenamiento que estás haciendo es sobre todo para ganar potencia y resistencia, es un entrenamiento de calidad, y como llevas pocos meses corriendo, si lo sigues manteniendo en breve bajarás de ese tiempo. Los intervalos son sobre todo para correr a un determinado ritmo de carrera de manera constante. Están pensados más para asfalto y terrenos llanos que para carreras de montaña. Es una combinación de resistencia y velocidad. Si sigues mejorando hasta lograr tu objetivo puedes mantener estos entrenamiento que seguramente sean más divertidos que los intervalos. Cuando notes que te estancas y que ya no progresas tan rápido, pero no notas un cansancio excesivo cuando acaba el entrenamiento, yo probaría con las series o los intervalos, en terrenos llanos mejor, ya que ya llevan suficiente intensidad, pero siempre teniendo claro cuál es tu objetivo. Como tú dices no es lo mismo correr por ejemplo cinco kilómetros cuesta abajo que hacerlos en un terreno llano. La diferencia pueden ser bastantes segundos por km.
Un saludo
Hola, estoy intentando llegar a 4:30 min/km en un 10k y mi tiempo actual está sobre 4:45 sí hay poco desnivel.
Mis dudas son:
– Mi zona tiene algo más de desnivel que otros pueblos y es tierra algo complicada en algunos tramos (suelo hacer 175m/200m en 8/10k).
En las salidas a ritmo base intento ir a 5:40 min/km pero en las subidas si quiero ese ritmo tengo que subir mucho las pulsaciones (85%-90% en algunos tramos que no son cortos ). ¿Debo seguir el ritmo independientemente de las pulsaciones o sería mejor centrarme en correr al 70/75% ppm en estas salidas en vez del ritmo?.
Mi entrenamiento ahora es:
Día 1(martes): trote 7k (5:50/6:00 min/km) intentando poco desnivel
Día 2(miércoles) salida 8/10km con 175/200m desnivel acumulado + (intentando ritmo base)
Día 3(viernes) series.
Día 4(domingo): salida larga 12k buscando menos desnivel pero terreno algo complicado en tramos. Ritmo base
¿Sería correcto buscar el ritmo base de 5:40 los días 2 (más desnivel) y 4 salida larga o cuando sería lo más óptimo?. El día 1 lo hago a ritmo 5:50: 6 min/km por recuperar mejor de la salida larga? ¿es correcto?
Muchas gracias y enhorabuena por la página, está muy bien 🙂
Hola Manuel, muchas gracias. Vayamos por partes:
-Subidas: ese día ya estás haciendo un entrenamiento de fuerza. Si puedes correr a un ritmo de 5:30/5:40, bien, si no, no te obsesiones. Tómatelo como un reto y trata de arañar unos segundos cada día hasta acercarte a ese ritmo base, pero ten cuenta que ese entrenamiento, si tiene cuestas, ya cumple su función. No soy muy partidario de correr atendiendo a las pulsaciones. Utiliza el sentido común y si ves que estás sufriendo mucho, baja el ritmo. Tanto los ritmos como las pulsaciones son orientativos, hay que ser flexibles.
-Entrenamiento: yo trataría de bajar el ritmo base del martes a 5:30/5:45 y metería unas cuantas aceleraciones al final (8×20/30 sg) para ir ganando velocidad. El del miércoles, perfecto, como te he comentado. La series, para una 10K deberían ser de entre 800 m y 2K aproximadamente y a ritmos de entre 4:00/4:40 aprox. (más cortas, más intensas) Cada dos o tres semanas intenta correr el día de series 5 ó 6 Km a un ritmo cercano a 4:30. En cuanto a la salida larga, bien, entre 12-14 km son suficientes para lograr tu objetivo en una de 10, aunque deberías correr a ese ritmo base de 5:30/5:45.
En cuanto al reparto de los días, está bien, porque después de cada uno de los tres días duros que tienes dejas uno de recuperación. Suerte
Muy bien explicado 🙂 Voy a realizar los ajustes que me comentas al plan y en unos meses comento los resultados. Muchas gracias!
Hola Amahudi;
Después de leer todos los buenos consejos que das me he animado a comentarte mi caso.
Tengo 41 años. Estuve durante un año corriendo sin demasiada constancia, más o menos una vez por semana, pero los últimos cuatro meses he empezado a correr dos veces por semana. Un día voy suave, 10 Km (06:00/06:15) y el otro rápido (para mi al menos) 7 Km (05:20/05:30). Mis tiempos son 5 Km (25’55”), 10 Km (56’54”) y el recorrido más largo que he hecho 14 Km (1h 19’58”). Estoy pensando en la posibilidad de hacer una media maratón, y me gustaría poder bajar de las 2 h. ¿Qué me recomiendas?.
Un saludo.
Hola Iban, gracias por tus palabras. Ahora que ya tienes una base y viendo tus tiempos y objetivos, prácticamente estás para bajar de dos horas en una media, pero te falta acumular kilometraje y rodajes largos. Deberías al menos correr tres días a la semana (si son cuatro mucho mejor). Para afrontar una media la clave es acumular kilometraje para que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco a correr durante bastante tiempo y a unos ritmos determinados. Además, cuantos más rodajes largos hagas de entre 18-20 kilómetros más sencillo te resultará el día de la carrera. Se puede correr una media con poco kilometraje y con rodajes largos cortos, pero no te lo recomiendo, porque el día de la carrera sufrirás mucho y la recuperación en los días posteriores será mucho peor porque estás haciendo un esfuerzo físico al que tu cuerpo no está acostumbrado. El plan básicamente sería:
-Un día de rodaje suave (8-10K) a un ritmo de 5:50/6:00 el km, algo que ya sueles hacer, pero con seis-ocho aceleraciones de 20-30 sg (40-30 sg de recuperación trotando) en los últimos kilómetros de ese entrenamiento, para ir ganando velocidad
-Un día de intervalos (6-10K): a un ritmo por debajo de tu objetivo en la media y que te ayudarán también a ganar velocidad y a que tu cuerpo se acostumbre a correr a ritmos más intensos. Como ya eres capaz de correr 7K a un ritmo de 5:20/5:30, enfocaría los intervalos con el objetivo de correr por debajo de 5:00 para que en vez de dos horas tardes menos (1:45 ó 1:50 aprox). Empieza por ejemplo con series de 4x2K a un ritmo cercano a 4:50/5:00 (si lo ves difícil al principio pues 4x1K) y según pasen las semanas y te vaya costando menos, aumenta la distancia de los intervalos (por ejemplo 2×4…) hasta que seas capaz de correr aproximadamente esos 8K a ese ritmo de 4:50 a 5:00. Emplea al menos 1 kilómetro o dos de calentamiento y otro final más suave a tu ritmo base, pero no corras los días de intervalos más de 10km sobre todo si son intensos. Entre intervalos, si terminas muy cansado, puedes recuperar andando un par de minutos. No te obsesiones con los ritmos, porque si lo haces y no los cumples, sólo generan frustración. Te en cuenta que para bajar de dos horas en la media deberías correr unos 7K a ese ritmo de 5:30, algo que ya haces. Si nunca has hecho series o intervalos, las primeras semanas notarás cansancio el día del entrenamiento y seguramente el día posterior. Con el paso de las semanas sólo lo notarás cuando realices el entrenamiento, síntoma de que tu cuerpo va asimilando este aprendizaje.
-Un día de rodaje largo: como ya corres 10K, empieza por correr un día a la semana 12K y ve aumentando la distancia poco a poco, por ejemplo 2K cada dos semanas. En la media maratón, cuando has corrido pocas, lo duro empieza a partir del km 18, por lo que cuantos más días de rodaje largo corras 18-20 km, mucho mejor. Más o menos a un ritmo de 5:50/6:00 el km.
-Si corres un cuarto día, puedes repetir el entreno del primer día, con 6-8 Km.
Recuerda que deberás estirar bien después de cada entreno, hacer pesas si puedes o bicicleta, y algo que es fundamental, la hidratación, que también hay que entrenarla para que el cuerpo se acostumbre a beber y a correr (parado o en carrera), sobre todo si vas a estar corriendo más de 1:30. Suerte
Muchísimas gracias.
Me pongo a ello!!
Buenas, mi objetivo para este año es intentar bajar de 1:35 en 21k (mejor marca 1:37) suelo entrenar unas 4 veces por semana, 1 día series, otro día intervalos, otro día rodaje suave y otro tirada larga, con una media de entre 50 y 55 km. Me gustaría saber a qué ritmos podría correr cada entrenamiento.
Gracias.
Hola, así en líneas generales, sin tener en cuenta tu edad, características físicas, cuánto tiempo llevas corriendo, cuántas semanas tienes para lograr esa rebajar, etc., te diría que tus ritmos más o menos deberían ser éstos:
-Rodaje suave: a un ritmo de entre 5 y 5:30 aprox. con aceleraciones al final de unos 20-30 sg
-Series: al ser una media, y teniendo en cuenta tu ritmo actual, puedes hacer una semana series (6-8) de 1K para ganar velocidad a un ritmo de entre 4:00 y 4:15. No las haría más cortas.
-Intervalos: deberías tratar de correr entre 8 y 9 km a tu ritmo objetivo, por debajo ligeramente de 4:30. Si aún no puedes, reparte esa distancia en series, por ejemplo 4×2, 3×3, 2×4, hasta que seas capaz de correr a ese ritmo de entre 4:15 y 4:30.
-La tirada larga no debería bajar de 18 Km, si puedes mejor que sean 20 Km, y al ritmo del rodaje suave aproximadamente
Suerte
Gracias por la respuesta, pero si varia algo los tiempos, mido 175 cm, peso 63 kg, llevo dos años y medio corriendo y tengo tres meses y medio para la prueba.
gracias
Excelente tabla que me cuelgo en mi biblioteca encima de la pantalla del ordenador. Gracias Amahudi. Estoy entrenando para ir bajando el 10k entre 45′ y 50′. Estoy buscando también una table de tiempos de series para saber aproximadamente los ritmos de series de 100 a 3000 dentro de ese rango de ritmo. He encontrado alguna pero para tiempos superiores. Aunque al empezar las series ya estoy viendo por la experiencia propia los tiempos que puedo hacer, por ejemplo los miles entre 5’40” y 5′. Muchas gracias por esta tabla. Ejemplos de mis ritmos de entrenos (en rodajes planos más intensos):
– 15 km 1h2145″ / 5’27”
– 9,2 50′ / 5’25”
(Ritmo intenso / 2 por semana )
Ahora empiezo 4 días por semana con:
– 1 rodaje intenso + Rodaje de recuperación + 1 día de descanso
– 1 día de series / cuestas / etc + Rodaje de recuperación + 1 día de descanso.
(Ritmo de recueración suave como indicas en la tabla).
Hola, para mejorar y preparar un 400 metros, qué debería hacer? Llevo 4 años corriendo, nada de lesiones, entrenos que hago dos carreras lentas a 7:30 que es mi ritmo cómodo… Otra de 20′ en el umbral a 5:30, y series cortas el 200 a tope es de 36″, quiero bajar en el 400 de 1’14”, correrlo sobre 1’12” y menos aún. Otra duda es en los rodajes lentos siempre corro igual sobre 7:30 y algo más rápido. ¿Debo correr más?
Hola Carlos, para mejorar en esa distancia, sobre todo tienes que hacer muchas series cortas, de 50 a 600 metros, que es lo que te va a hacer correr más rápido.
Los rodajes básicamente te sirven para calentar y no hacer las series frío. No creo que influya mucho el ritmo que lleves en esos rodajes para el rendimiento de las series, aunque sí deberías hacerlos un poco más rápidos para no pasar de 0 a 100. Al menos debería hacerlos por debajo de 6:00 min/km y con cierta progesión.
No sé si has visto este plan/consejos de entrenamiento https://atletismocolombiano.com/entrenamientos/entrenamiento-para-los-400-metros/ pero básicamente te recomienda series y ejercicios de fuerza
Un saludo
Hola, excelente artículo y tabla. Tengo una consulta. Comencé a correr hace ya más de 2 años. Este año 2018 inicié un plan de entrenamiento para hacer 10k en 60 minutos, es decir, mi objetivo sería 6km/min. Sin embargo, voy en la semana 8 del plan de 10 semanas y cuando empecé mi ritmo suave sí era de 7.20 a 7.30, pero ahora el suave lo tengo como si fuera el ritmo base. Mi pregunta es ¿debo modificar el plan y tratar de ajustarlo a un objetivo de 5.30? o por el contrario debo bajar mi suave a como empecé el plan de entrenamiento? Espero hacerme entender lo siento.
Gracias Francisco. Para tratar de bajar de 60 minutos en 10 Km, la mayoría de tus entrenamientos deberías hacerlo a ese ritmo base de 6:50/7:00 aproximadamente. El ritmo base (7:00/7:30) deberías emplearlo sólo en los km iniciales de calentamiento y enfriamiento, aunque si al ritmo de 6:50/7:00 ya te encuentras cómodo puedes utilizarlo tb como calentamiento y enfriamiento. La clave para alcanzar tu objetivo serán los ritmos de las sesiones de intervalos y series. En la semana 8 deberías ser capaz ya de correr al menos unos 8 km seguidos a un ritmo por debajo de 6:20/6:30.
Yo me lo tomaría con calma. Cuando seas capaz de correr por debajo de 6:00 min/km una carrera de 10Km, fíjate un nuevo objetivo y cambia entonces los ritmos. Si lo haces ahora y vas muy justo en cuanto a ritmos, puede que te pase factura a dos semanas de tu objetivo (cansancio, lesiones, etc.). Suerte
Hola Amahudi, el cuento es largo espero ser claro…. Este año corrí 10 km en 01:08, luego corrí 15 Km en 01:42. Llevaba entrenando 15 semanas para correr 21K en 02:26 según el entrenamiento. Eran mis primeros 21K. Lastimosamente faltando dos días para la carrera por un problema de salud no pude correrla. Después de 15 días en recuperación he vuelto a correr. Estoy ajustando el plan de entrenamiento para otros 21K el 25 de noviembre de este año. A 12 semanas, en el anterior entrenamiento baje 8 kg de peso, y estoy asumiendo que hubiera corrido bien los 21K según mi entrenamiento. Sin embargo, la pregunta es ¿ajusto el mismo entrenamiento, pero bajando en 15 segundos los tiempos? Es decir un promedio de 02:20 finalizar los 21km y mi pace de 06:55 a 06:40. ¿Qué te parece o que opinas? Espero me entiendas.
Hola Francisco. Antes de recomendarte algo, por los ritmos que comentas y por el peso que has perdido, me gustaría saber si tienes aún sobrepeso o no. Si tienes sobrepeso, te recomiendo antes reducirlo considerablemente con otros deportes y actividades que causen menos impactos (ciclismo, natación, elíptica, múltiples clases de ejercicio aeróbico que ofrecen ya muchos gimnasio, etc.), ya que si no, el riesgo de lesiones en el tren inferior (talón de Aquiles, rodillas, tobillos, etc.) puede ser muy elevado. A veces es mejor retrasar los objetivos. Si no es así, y es que llevas poco tiempo corriendo, puedes adaptar el plan como comentas reduciendo el ritmo base, pero deberías ya introducir, si aún no los has hecho, algún entrenamiento con sesiones de velocidad para elevar tu ritmo base y así ir reduciendo el tiempo total que pasas corriendo en cada sesión. En estas sesiones es casi tan muy importante correr al ritmo que te propongas como el tiempo de descanso entre series. Un saludo
Un saludo
Buenos días, me presento, soy Javi y tengo 46 años. Mi objetivo es bajar de 3’30 el km. Salí ayer a correr 5 km después de un año y fui a 5’30 de ritmo menos un km que bajé a 4’20. Necesito consejos para conseguir este objetivo. Un saludo y gracias por adelantado.
Hola Javi, pero ¿qué distancia quieres correr a 3:30 el kilómetro? ¿sólo un kilómetro?
Si, efectivamente solo un km…
Hola, Javi, si llevas un año sin correr, te recomiendo primero que corras en cada entrenamiento unos cinco kilómetros durante unos tres días a la semana (a ese ritmo de 5:00/5:30 está bien), terminando cada entrenamiento con 6-8 aceleraciones de unos 20-30 sg. Cuando lleves tres o cuatro semanas puedes empezar a meter series (dependerá de cómo te notes), al principio un día, y los otros dos con la rutina anterior. Primero series cortas de unos 200-400 metros (a 4 min/km y bajando según pasen las semanas) y a medida que pasen las semanas algo más largas de unos 800 metros. Cuando ya lleves tiempo, si aún no has alcanzado el objetivo puedes hacer dos días de series, uno de series más largas y otro de series más cortas. Si llevas tanto tiempo sin correr hay que ser precavido y permitir que el cuerpo se vaya adaptando, controlar las molestias, sobrecargas o posibles lesiones, y más si vas a correr a ritmos muy intensos que no están al alcance de muchos. No sé si antes del parón ya corrías a esos ritmos, porque obviamente es algo que influye entre otros muchos factores. Suerte
Muchísimas gracias.
Seguiré tus consejos y ya te iré contando..si corría a ritmos de 4:05 y el km lo llegue a hacer en 2:53 pero claro rompí el menisc y ya llevo un año parado…pero bueno tengo qué volver a coger la forma. Muchas gracias
Hola Amahudi! Llevo corriendo desde agosto a un ritmo de 4:45 el kilometro y quiero bajar a 4:30 de aquí a un mes más o menos, que me recomiendas. Gracias..
Hola Jamal, no sé en qué distancia quieres correr a ese ritmo, pues en función del kilometraje el entrenamiento será diferente. No sé tampoco tu edad, peso o altura, porque influye en la carga de trabajo que puedas hacer, ni cuántos días estás entrenando a la semana. Pero vamos, para bajar a ese ritmo básicamente tienes que meter series -si es un distancia corta- o series e intervalos -si es una distancia mayor- que serán siempre inferior a tu ritmo objetivo y dependerán de la distancia. Un saludo
Agradezco vuestra ayuda si me indicáis como mejorar y dar el paso para bajar de los 4 min el km en los 5 km.
Llevo en serio, si se puede llamar en serio desde Mayo 2017 corriendo mínimo 15 días en cada mes.
Empecé en 6 min/km bajé rápido a 5min/km y en noviembre y diciembre 2017 hice en 2 carreras populares 20 min 50 seg los 5 km.
De normal entreno corriendo 5 km y los estoy haciendo en 21 min o 22 min en la actualidad pero quiero bajar de 20 min!
Creo que me equivoco y hago en ocasiones 5 series en un día a la semana de 1 km haciendo varias de ellas por debajo de 4 min.
Igual tendría que hacer series más cortas y no de 1 km?
Gracias por vuestros comentarios y ayuda para conseguir bajar de 20 min en 5 km.
Pd: en cuanto a estado de forma estoy mejor que nunca, mido 1,77 y de normal peso de 77kg a 79 kg con masa muscular de 66 a 68 kg.
Gracias por vuestros consejos.
Hola Mario, por lo que comentas ya deberías estar muy cerca de tu objetivo. Supongo que una vez a la semana harás una tirada larga, en tu caso de unos 10 km, ya que es muy importante porque te permite coger fondo y afrontar con mayor confianza distancias menores. Con los ritmos en los que ya te encuentras, yo saldría entre tres o cuatro días a la semana:
-Uno de rodaje suave, de unos 5-6 Km a un ritmo cómodo de entre 4:50/5:15, pero terminando el último o los dos últimos km con aceleraciones de unos 30 sg, que pueden servirte como series cortas para ganar velocidad.
-El día de series, deberían ser como mínimo de 800 metros-1k a ese ritmo aproximado de 4 min/km que ya corres. 4 ó 5 series serían suficientes, recuperando entre 2-3 minutos al trote o andando. Deberías alternarlas cada semana con series ya más largas de 1,5-2 km (2-3 repeticiones) a un ritmo similar o ligeramente por encima de 4 min/km.
-El día de rodaje más largo, empieza los primeros km suaves (5:00/5:30) y ve aumentando el ritmo progresivamente por ejemplo cada dos kilómetros, completando entre 2 y 4 km al ritmo objetivo (4 min/km), con al menos 1km de enfriamiento al final. Por ejemplo, en 10 km: 2k(5:30)+2k (5:00)+2k (4:30)+3k (4:00)+1k (5:30). Te puede servir además como test, aunque si esa semana te notas cansado por las series, reduce los ritmos.
Sé flexible con los entrenamientos y no te obsesiones mucho con los ritmos de las series porque a medida que pasen las semanas irás acostumbrando a tu cuerpo a asimilar esa carga de trabajo. Al nivel que estás en un par de semanas seguro que bajas
Muchiiiiiisimas gracias por la información y recomendación
Así haré 🙂
Hola amigo, soy nuevo en el maratón y quiero prepararme para correr una de 8k. Entreno box, aunque estoy un poco pasado de peso: mido 1,71 y peso 74 kg. Tengo que bajar a 66 kg y estoy entrenando por series hago 1 km en 4 minutos con 74 kg. ¿Qué opinas? ¿Qué me recomiendas?
Hola Ferk, necesitaría saber cuántos días entrenas o estarías dispuestos a entrenar a la semana, cuándo tienes pensado correr esa carrera, si has estado corriendo antes o has practicado algún otro deporte…. Un saludo
Solo quiero prepararme y me inscribo. Entrenar puedo todos los días de lunes a viernes. Entrené boxeo. Tengo una cinta de correr, pero rodar en la calle es más dificíl. Lei que había que subirle el grado de elevación para que se asemeje a la calle
Hola Ferk, entonces yo me lo tomaría con calma. Puedes correr 3 ó 4 días, aunque convendría que uno de ellos al menos salieras a la calle. Uno o dos días deberás empezar haciendo 3 Km a un ritmo cómodo, a un ritmo de 5:00/5:30 en función del test de 1K que hiciste. Como bien dices, siempre que corras en cinta deberías poner una pendiente del 1% para simular las condiciones de salir a correr en la calle. Al poner un 1% de pendiente además estás corriendo a un ritmo más rápido (entre 15 y 20 sg, según un estudio de Daniels). Las primeras semanas corre entre 3 y 5 km cada día a ese ritmo para ir acostumbrándote. A medida que pasen las semanas, utiliza un día para meter series y ganar velocidad (de 500, 800 metros o 1K a un ritmo cercano a 4 min/km), y el otro para ir haciendo un rodaje largo en la calle (empieza con 6 km y ve subiendo poco a poco cada semana hasta que corras 10 ó 12 km, siempre a un ritmo de entre 5:00/5:30 el km). Cuando seas capaz de completar una semana, con 1 o 2 sesiones suaves de 5K a un ritmo de 5:00/5:15, una sesión a ritmo de unos 5K seguidos a 4:00/4:30 y un rodaje largo de unos 10K a 5:00/5:30 podrás correr una de 8K a un ritmo de 4:00/4:30. Un saludo
Muchas gracias por su respuesta! Y cómo hago para saber cuándo esta elevada en un grado?, si no tengo una referencia en la corredora
Hola! Tengo 44 años y recién empiezo a correr. Mi objetivo a medio plazo es realizar un triatlón sprint (5km corriendo), pero quiero ser capaz de correr 10km.
Ahora mismo soy capaz de correr a un ritmo base de 6’/km. Que entreno me aconsejas? Puedo salir a correr 2-3 días/semana.
Muchísimas gracias!
Hola Lluís. Puedes empezar a correr esos tres días a la semana 5 km cada día para empezar. Cuando lleves unas cuantas semanas incrementa la distancia de uno de los días 1-2 km cada semana, hasta que llegues a los 10-12 km, que será tu rodaje largo (si tu objetivo es correr una de 10k). Pasadas esas cuatro semanas empieza a meter en uno de los días series para ganar velocidad. Empieza con series cortas 200-400 m tratando de correr a 5:00 y según pases la semanas aumenta la distancia de esas series, por ejemplo hasta que seas capaz de correr 4 ó 5 series de 1km a 5:00 o algo menos, dependiendo de cómo evoluciones y de qué objetivo te hayas marcado. El tercer día puedes correr 5-6 km a tu ritmo base y acabando con unas cuantas aceleraciones de 20-30 sg para ganar velocidad. Para una carrera de 10km deberías ser constante y entrenar al menos tres días a la semana. Un saludo
Muchísimas gracias!!!
Me ayudará mucho este entreno!
Buenas noches desde Argentina. Muy buena página.
Quería saber cómo puedo mejorar mi ritmo. Corro entre 38 y 42 km semanales (5 veces por semana) pero no logró bajar ritmo estoy en 7’10 y me tiene estancada mentalmente. Corro una media el 29/4 y quiero llegar bien. Si me podes dar alguna recomendación para aplicarlo en estas semanas te lo agradecería.
Saludos cordiales
Hola Daniela, gracias. Necesitaría saber cuánto tiempo llevas corriendo y si siempre corres al mismo ritmo o haces series, cuestas, intervalos, si haces un rodaje largo semanal, si has corrido ya otras medias, etc. para entender un poco si tu no mejora se debe a tus entrenamientos. Para mejorar, si llevas tiempo, hay que ir variando los entrenamientos, no correr siempre al mismo ritmo y ajustar además las distancias para evitar también caer en la monotonía y en la desmotivación.
Para esa media maratón de finales de abril no tienes mucho margen ya que en el último mes no es conveniente ni meter más kilometraje ni incrementar mucho la intensidad por el riesgo a sufrir lesiones o caer en el sobreentrenamiento.
No obstante, en estas cuatro semanas deberías hacer un día a la semana:
1) Un rodaje largo. Lo ideal para preparar una media serían 18-20 Km, pero al ritmo que corres yo no entrenaría más de 1:30/1:40 en esa sesión larga. Podrías acabar muy fatigada si hasta ahora no has hecho este tipo de rodajes largos y sería contraproducente.
2) Otro día deberías hacer intervalos. Para una media deberían ser largos (2-4 km). Sin embargo, si no los has hecho hasta ahora, puedes hacer unas seis series de 1k (tratando de correr cada una a 6:00/6:30), recuperando un par de minutos entre series andando, y con 1 km de calentamiento y otro de recuperación (unos 8K en total).
3) Otros dos días puedes correr en cada sesión unos 8-10 km, metiendo 6-8 aceleraciones de unos 20/30 sg en los últimos km para ganar velocidad.
Como supongo que vas variar tus entrenamientos, yo no correría más de 4 días para que tu cuerpo asimile la nueva carga de trabajo, descansando el día después de las series y del rodaje largo.
No sé si ganarás mucho tiempo el día de la carrera, pero quizá llegarás algo más motivada, menos fatigada y con algo más de fuerza.
Un saludo
Gracias por la contestación, como primera medida ya he hecho trayectos de 19km y corro entre 5 y 6 días a la semana haciendo un total aprox de 48km. Antes entrenaba con un grupo pero ahora lo hago sola y el entrenamiento que hago es sólo correr.
Voy a poner en práctica las próximas semanas tus consejos para ver que resulta y espero llegar en igual tiempo que mi 1/2 maratón anterior o con algo más de energía.
Muchas gracias!¡ Desde Argentina un saludo!
Hola,
llevo un tiempo corriendo, alrededor de 1 año pero con altos y bajos, meses que he salido 12-15 veces a meses que he salido 4 veces. Empecé corriendo a 7:25 (5 km) y ahora hay días que hago medias de 6:35. Salgo de 2 a 3 veces por semana, al menos esa es mi meta, pero me gustaría correr un poco más rápido. Hay días que la media me sube a 6:50 y no entiendo por qué. Tengo 45 años y peso 75kg, estoy un poco pasada de kilos y no sé si eso es el inconveniente. ¿Debo correr más distancia?
Hola Gema, primero te aconsejaría que fueras un poquito más regular y constante en los entrenamientos. Si una semana sales tres días, pero la siguiente no sales o correr o sales un día, sobre todo si llevas poco tiempo corriendo, es como si volvieras a empezar de cero. Si sales tres días todas las semanas, simplemente saliendo a correr, sin preocuparte de los tiempos, al cabo de una semanas empezarás a notar cierta mejoría. Tu cuerpo se tiene que acostumbrar y eso requiere tiempo. Lo más difícil es crear ese hábito. Cuando lo tengas, tus tiempos mejorarán. Busca una motivación para “obligarte” a correr. Una carrera en 12-16 semanas es una buena opción
Te aconsejo que corras por ejemplo esos 5 km durante tres días a la semana, al menos durante cuatro semanas, sin mirar mucho el reloj, y luego empieza a modificar los entrenamientos. Puedes entonces meter series cortas (entre 4-6 de 200 metros) y verás que poco a poco mejoras bastante. Si metes series antes de tener una base, el riesgo de lesiones aumenta.
Sobre si tienes o no sobrepeso, pues depende de lo que midas. El problema de empezar a correr y tener sobrepeso es que las articulaciones (rodillas y tobillos) se resienten mucho más. Si tienes sobrepeso puedes combinar la carrera con otros deportes (ciclismo, elíptica, gimnasio, etc.) y vigilar tu alimentación por si estás ingiriendo muchas más calorías de las que quemas.
Un saludo
Muchas gracias. En los dos últimos meses he hecho 12 carreras por mes. Pero los tiempos me cuesta mejorarlos. Me he apuntado a la carrera de la mujer 6,3 Km, a ver qué tal. Muchísimas gracias por tus consejos, te seguiré preguntando.
Teniendo en cuenta que la cinta de la corredora está paralelo, en 8,5 cm sobre el suelo de principio a fin de la corredora, si la quiero elevar 1 grado cómo me quedaría la medida ?
Hola Ferk, no te compliques. Si a tu cinta no le puedes subir la pendiente de forma digital o no tiene patas delanteras que se puedan elevar (y estén preparadas para ello), evita manipularla o colocar objetos debajo y corre sin pendiente, no vaya a ser peor el remedio que la enfermedad, como decimos aquí, y que pierda estabilidad. Puedes correr perfectamente sin pendiente.
Un saludo
sí, tiene patas delanteras, 😉 así que la puedo elevar, el problema es que quiero que elevarla perfectamente para que quede como la calle
Recién estoy retomando la corrida desde hace una semana y comencé corriendo 2 km diarios luego esta semana llegué a 5km con una velocidad de 6.44 min por km. Me gustaría saber como mejorar sin sobreentrenarme.
Hola Luis, trata de correr tres días a la semana entre 5-6 km cada día, al ritmo que te salga, durante al menos unas 8 semanas. Lo importante es ir acostumbrando al cuerpo a esta nueva rutina. Cuando pase ese tiempo, me dices a qué ritmo corres y qué objetivo buscas.
Un saludo
Buenas. Entreno 4 km y hago 6.75 min por km.
Lo ideal es bajar 15 segundos, que serian unos 6.45.
Cada cuánto debería volver a bajar?
Voy a ritmo base
Hola Laura, ¿cuántos días corres a la semana y durante cuánto tiempo llevas corriendo más o menos esos días de forma regular? Entiendo que corres siempre al mismo ritmo sin hacer series o intervalos ¿no? ¿tienes algún otro objetivo a corto medio plazo o sólo ir mejorando poco a poco? Un saludo
Hola Amahudi, soy Iban;
Te escribí el 31/01/2018 para pedirte consejo para poder bajar de dos horas en una media maratón. Basándote en mis tiempos, me aconsejaste unos entrenamientos (que he seguido a rajatabla) para poder acabar entre 1:45 y 1:50. Te escribo para decirte que he hecho la media en 1h 48 min 30seg, y cómo no, para agradecerte tus sabios consejos.
Muchas gracias!!!
Hola Iban, lo primero felicidades por haber conseguido tu objetivo. Lo segundo, muchas gracias por comentar qué tal te fue. Y ahora a buscar otro reto.
Un saludo
Buenas tardes acabo de encontrar ésto y me parece super interesante. Tengo 39 años, empecé hace un par de años a correr y no sigo ningún entrenamiento ni patrón. Suelo salir a correr 3 días a la semana entre 6 y 8 kilómetros cada día, y los ritmos pues depende del día jajaja entre 5:30 y 6 minutos según el día. Sí me gustaría apuntarme a alguna carrera de 10 kilómetros y si es posible bajar mi ritmo, ¿qué me recomendarias?
Hola Roberto, si sales a correr tres veces por semanas desde hace tiempo y siempre sales a correr a lo que salga, tu margen de mejora es muy amplio. Para una carrera de 10K y marcarte un objetivo factible (sobre unos 50 min) en función de tus ritmos actuales, con esos tres días valdrían, siempre con uno de descanso entre cada sesión:
-Un día de rodaje suave, como sueles correr ahora, de unos 5-6 Km a un ritmo cómodo de entre 5:30/6:00, pero terminando el último o los dos últimos km con aceleraciones de unos 30 sg, que pueden servirte como series cortas para ganar velocidad.
-Un día de series-intervalos. Como supongo que no habrás hecho series últimamente te recomiendo que empieces las primeras semanas con un día de unas 8 series cortas de 200 ó 400 m tratando de correr por debajo de 5:00. Cuando lo logres, aumenta la distancia, que deberían ser como mínimo de 800 metros-1k a un ritmo aproximado de 4:40/4:50 min/km. Con 4 ó 5 series serían suficientes, recuperando entre 2-3 minutos al trote o andando. Deberías alternarlas cada semana con series ya más largas de 1,5-2 km (2-3 repeticiones) a un ritmo similar o ligeramente por debajo de 5:00 min/km. Recuerda que es peligroso hacer dos días seguidos intensos porque el riesgo de lesión es muy elevado.
-El tercer día será un rodaje largo, empieza los primeros km suaves (6:00/6:30) y ve aumentando el ritmo progresivamente por ejemplo cada dos kilómetros, completando entre 2 y 4 km al ritmo objetivo (5 min/km), con al menos 1km de enfriamiento al final. Por ejemplo, en 10 km: 2k(6:00)+2k (5:30)+2k (5:00)+3k (4:50)+1k (6:00).
Un saludo
muchas gracias por los consejos
Buenos días,
tengo una duda referente a los ritmos a los que tengo que correr. Me explico, yo actualmente corro a 4:50min/km en un 10km por lo que mi ritmo base estaría entorno a 5:45min/km, pero si mi objetivo es correr a 4:35min/km en un 10k, ¿Debo establecer mi ritmo base en 5:35min/km y así acostumbrarme a esos ritmos o debo seguir en mi ritmo base actual de 5:45min/km?
Para intentar se más concreto, ¿Debo establecer mi ritmo base en función a mi velocidad actual o al ritmo objetivo?
Enhorabuena por el post, es genial.
Muchas gracias!
Gracias Manuel, deberías establecer tu ritmo base en función de tu velocidad actual (5:45 como dices). Lo que hará bajar tu ritmo y acercarte a tu ritmo objetivo serán las series o los intervalos. Cuando alcances tu objetivo, será entonces cuando deberás modificar tu ritmo base para alcanzar un nuevo objetivo.
Un saludo
Buenas tardes Amahudi.
He estado corriendo por 3 años (con un año de interrupción entre los dos primeros y este último).
Mi objetivo es correr 21K en menos de dos horas. Mi mejor marca en la distancia es 2h11m, pero siento que mis ritmos han mejorado.
Corro 5 veces por semanas. Hago dos días de carrera un ritmo base de 6:20 a 6:30 (aprox 45 min), dos días de series las cuales logro correr a un ritmo de 5:10 – 5:20. Estas series las vario 5 min con 1 min de descanso x 5, 8 min con 2 min de descanso x 3, en fin, las series las logro mantener entre 5:10 y 5:20. Y hago un dia de tirada larga que según la distancia la hago entre 6:20-6:50.
Hace una semana corrí 10K en 57:30 min y creo que he podido acelerar un poco mas.
Crees que es factible lograr romper esas dos horas? o debo cambiar el entrenamiento?
Muchas gracias de antemano
Hola Reinaldo, más o menos el entrenamiento es ese para bajar de dos horas. Quizá quitaría un día, saldría a correr cuatro días, haciendo sesiones de más calidad, y dedicando el quinto día a fortalecer piernas/tronco si tienes opción de ir al gimnasio (pesas, elíptica, etc.) o salir en bicicleta (si hay cuestas, mejor). En función de tus ritmos y de lo que buscas, te recomiendo, tratando de dejar un día de descanso entre cada sesión:
-El primer día haría series cortas para ganar velocidad: 2K suaves a 6:00/6:30, 8 series de unos 500 metros a 5:00 o algo menos si puedes, con una recuperación de 1-2 andando entre series, y otros 2K suaves a unos 6:00 min el km o algo menos aprovechando la velocidad que ganas tras acabar las series
-El segundo día el rodaje suave que ya sueles hacer, de unos 8K a 6:00/6:30
-El tercer día, intervalos, con el objetivo de correr a un ritmo inferior al de tu objetivo durante bastantes km. Lo ideal sería que fueras capaz de correr por ejemplo 8k seguidos a un ritmo de 5:30/5:45, con 1k de calentamiento y otro de recuperación. Como ahora te costará, puedes empezar haciendo 2K suaves+4x1km a 5:30+2k suaves y ampliando cada semana la distancia de los intervalos hasta llegar a esos 8K. Por ejemplo 2x2K, 2x3K, 2x4K, 6k, 7k y 8k… dedicándole entre 10 y 12 km a esta sesión.
-El cuarto día es el del rodaje largo. Para preparar una media maratón lo ideal es correr entre 18-20 km cada semana. El problema es que a determinados ritmos, correr más de 2 horas produce un gran desgaste. No sé cuanto corres ahora en tu sesión de rodaje largo, puedes empezar con 12K a un ritmo de 6:00/6:30 y aumentando cada semana 1-2k para tratar de llegar a esos 18-20 km. Con las series y los intervalos irás ganando fuerza y velocidad y mejoraras tu ritmo base.
Es muy importante el descanso entre sesiones para que tu cuerpo asimile la carga de trabajo. Un saludo
Gracias por tu artículo, me ha encantado. Yo he empezado a correr hace unos meses, tengo 52 años, y empecé porque quería bajar de peso (empecé justo el día de reyes). Ahora cada vez que corro me siento realmente bien y me he aficionado. Actualmente corro 10 km. un mínimo de 4 días a la semana a un ritmo de 5:40-5:50 min/km. Y justo ahora cuando empìezo a ver que puedo dar un poco más y me empiezo a sentir mejor y más cómodo corriendo voy y me lesiono. Según me han comentado es una lesión muy común entre los que corren: “la cintilla” del corredor (la cintilla iliotibial). Un dolor intermitente y muy pesado en la parte exterior de la rodilla. Sabes que puedo hacer para curármela. Me quiero preparar una media maratón para octubre y mi objetivo es hacerla en 5:30 min /km o menos. ¿Te parece muy preciptado? Gracias y nuevamnmente felicitaciones por el artículo.
Gracias Guillermo. Efectivamente es una lesión que sufren muchos corredores, sobre todo cuando están empezando. También cuando no se respetan los descansos, empiezas a meterle intensidad, y juntas un par de sesiones seguidas de mucha carga de trabajo (sobreentrenamiento). Los primero, reposo, deberías estar un par de días sin correr hasta que no notes dolor. Lo segundo, te recomendaría que vayas a que te hagan un estudio de la pisada porque muchas veces este tipo de lesión está relacionada con la pisada. No ya sólo a nivel de pronación, sino que en vez de correr con los pies rectos, paralelos, que lo hagas con los pies con las puntas abiertas hacia afuera -que no sé si es tu caso-, porque eso obliga a un giro que suele desgastar la rodilla. Si pasados unos días, no mejoras con el reposo, te recomiendo que vayas al fisio, que además de masajes, calor, te recomendará sobre todo que estires muy bien después, porque los estiramentos son muy importantes para prevenir este tipo de lesión. Sé paciente, porque dependiendo de cada caso, puede que tengas que estar a lo mejor un par de semanas sin correr y en muchas ocasiones los que sufren esta lesión padecen recaídas, normalmente por sobreentrenamiento, aunque con estiramientos y respetando los descansos no suele incapacitarles para seguir corriendo.
Para octubre, tienes tiempo de sobra, incluso aunque tengas que estar varias semanas sin correr (si puedes haz natación o bicicleta). La clave para una media es meter un rodaje largo semanal (en tu caso añade a esa sesión 1-2km cada dos o tres semanas) hasta que te acostumbres a correr entre 18-20 km y hacer una sesión semanal de intervalos con el objetivo de correr, con el paso de las semanas, entre 8-10 km a un ritmo de 5:00/5:15 si quieres hacer la marca que buscas.
Un saludo y suerte
Muchas gracias. Pues te cuento que hoy salí a correr y me sentí muy cómodo, el dolor era mínimo y metí la quinta marcha. Batí mi récord personal hice los 10 km. En 55:43 min, a 5:33 min/km. La verdad es que me tiene despistado este dolor, hoy fue muy suave y me permitió meterme caña. No me duele nada, veremos mañana. Voy a empezar a hacer el entrenamiento con series y a ver que pasa con la cintilla dichosa. Gracias otra vez.
Hola, muy interesante tu post… A ver si puedes orientarme: tengo 46 años y corro desde hace tiempo (8 años casi), tres o cuatro días por semana. Hace un par de años corría a un ritmo de 5:35 los 10 km, pero me lesioné (9 meses sin correr) y no consigo volver al ritmo anterior. He conseguido volver a 5.40-5.45 pero quiero llegar por lo menos a 5:30. Ahora salgo 4 días, siguiendo un plan de garmin , pero no sé cuál sería mi ritmo adecuado para las series (habla de intensidades o fc, pero no de ritmos concretos), y aunque hice el plan bien no consigo bajar…
Hago un par de días de intervalos (unos 8-9 kms), otro de rodaje suave (45-55 minutos a 6′) y otro largo (13 kms a 6,10)… ¿Lo estoy haciendo bien? Cómo debería hacer las series (ritmo / duración) para conseguir bajar el tiempo? Me propones alguna alternativa? Gracias
Hola Helena. Prueba con este plan, muy similar al que ya haces, a ver qué tal te va:
-Rodaje suave: como el que ya haces, aunque un poco más relajado: unos 8km a un ritmo de 6:00/6:30. Los primeros km, más suavecitos (es un rodaje de recuperación) y en los dos últimos kilómetros haz entre 6-8 aceleraciones de unos 20-30 sg recuperando trotando otros 30-40 sg entre cada aceleración.
-Intervalos: el objetivo es que seas capaz de correr unos 6K seguidos a tu ritmo objetivo (5:30). Prueba con 2K suaves. Después para, estira bien unos minutos, y trata de correr esos 6K a 5:30 o a un ritmo similar, porque ya andarás cerca. Termina con un 1K de recuperación. No te obsesiones si no llegas en esos 6K a 5:30 porque a medida que pasen las semanas lo harás.
-Series: en total unos 8K de entrenamiento que incluyan 2K suaves (para y estira) y luego cuatro o cinco series de 1K a un ritmo cercano a 5:00 (si no llegas al principio, al ritmo que puedas, con el paso de las semanas también llegarás). Descansa, anda o estira entre series un par de minutillos para tratar de correr a ese ritmo en las series. Luego acaba con 1 ó 2K suaves. Si quieres, cada dos o tres semanas puedes hacer las series en cuestas (a un ritmo min/km más relajado, pero fuerte). Las series harán que con el tiempo corras más rápido, que seas más eficiente -menor gasto energético- y que te canses menos a ritmos más tranquilos.
-Rodaje largo: puedes hacer 12K a ese ritmo o algo más relajado (6:30). Tienes ya dos días de entrenamientos duros, así que el rodaje largo tómatelo con calma. Si te notas fuerte y no estás muy cansada, puedes jugar a variar el ritmo cada 2 ó 3 km.
Recuerda que es muy importante tomarse al menos un día de descanso entre dos sesiones duras (series e intervalos) y cuantos más días haya entre ambas sesiones mucho mejor para recuperar, asimilar la carga y evitar lesiones. Suerte
Muchas gracias por tus consejos. Te comento que ya llegué, siguiéndolos, a mi objetivo: ahora ya soy capaz de correr 10 kms en 5,30 (o incluso 5,26 ayer): el primer kilómetro de calentamiento (a 6.10) y luego todos por debajo de 5.30.
Voy a seguir intentando mejorar y seguiré el consejo que diste mas arriba a otra persona que quería bajar de 5,30 a 5. (Yo con 5,10 o así ya me conformaría, ja ja):
– dos días de rodaje suave en torno a 5.50 – 6-30 (8 kms), acabando con 8 aceleraciones de 30 segundos.
– un día de rodaje largo (14 – 15 km ) a 6,10 – 6,20
– Un día alternando según semanas:
—— Intervalos: calentar + 5 km a 5′ — ir incrementando esta cifra hasta llegar a 8 km (aunque sea rompiendo en intervalos),
—— series : 7 u 8 de 500 (entre 4.30 y 4.45) o bien 3 o 4 de 1000 (entre 4.30 y 4.50)
¿te parece adecuado? ¿cambiarías algo?
Las recuperaciones entre series las hago caminando, ¿cuánta duración? porque hago dos minutos, pero a veces me cuesta recuperar y dejo hasta 3 minutos. En este caso, ¿qué es mejor, recuperar más tiempo o bajar el ritmo en las series o hacer menos series?
Gracias por tu inestimable ayuda,
Helena
Hola Helena, felicidades. Sobre el entrenamiento depende un poco de tu edad, peso, de cuánto tiempo lleves corriendo, de cómo ha sido evolucionando, etc. Si ese entrenamiento te va bien, mantienes esos ritmos y consigues tu objetivo, pues adelante. Si por el contrario, te ves fuerte, puedes también incluir intervalos de 1 ó 2 km (con 4-6 km como máximo en total en esa sesión) en el rodaje largo (después de haber calentado 4-6 km a los ritmos que comentabas). Depende sobre todo de cómo te encuentres el día después de hacer los entrenamientos más exigentes. A esos ritmos, y si recuperas bien el día después (sin molestias, dolencias, cansancio), puedes incluso quitar un rodaje suave y hacer a la semana un día de series progresivas (empieza con 1k, y luego baja a 500 m y 250 m) y mantienes, espaciados, el otro día de intervalos. Juega un poco con las sesiones en función de cómo te sientas durante la semana.
Sobre la recuperación entre series, 2-3 minutos está bien, no te preocupes. Lo importante es tratar de mantener ese ritmo en todas las series, aunque tampoco te obsesiones, a medida que pasen las semanas lo conseguirás y además el tiempo de recuperación será menor. Mucha suerte
Gracias, voy a probar así y os cuento…
Hola muy interesante,
Que me recomiendas para poder lograr un 3.10 hrs el maraton, yo practico crosstrainning y tengo 1.38 medio maraton,
Gracias
Hola, poca información me das. No sé cuántos días entrenas a la semana y a qué ritmos, cuánto tiempo llevas corriendo, cuántas medias has corrido ya, si has corrido distancias mayores, si has corrido ya alguna maratón y qué tiempo hiciste… Con la poco info que me das tu objetivo es quizá demasiado ambicioso porque quieres correr una maratón a un ritmo bastante inferior al de la media. Para empezar deberías hacer ya al menos un rodaje semanal de mínimo 20 km a una media por debajo de 5 k/min y otro día de entrenamiento con 8-12 km a un ritmo por debajo de tu objetivo.
Ayer empecé a correr como nuevo objetivo. Los datos que registré fueron 8 km a un ritmo de 5:13 min/km. No sé si está bien. Tengo pensado pasar a 10k y ver si puedo mantener el ritmo. ¿O mantengo esa distancia de 8k por un tiempo? Tengo 25 años.
Hola Claudio, todo depende de qué objetivo de hayas propuesto a corto/medio plazo. Si sólo quieres correr por hacer ejercicio, esos 8 km a ese ritmo, unos tres días a la semana, están muy bien. Si persigues otras metas entonces te deberías ajustar a un plan de entrenamiento específico que varía en función de la meta (distancia, ritmo, etc.)
Pasaron dos meses y mejoré bastante en lo físico. He pasado a tener un ritmo promedio de 4:30 haciendo 15k. Entreno 5 días a la semana y mi objetivo en un futuro es participar en alguna carrera.
Lo primero mil gracias y enhorabuena Amahudi !
He leído como contestas a todas las preguntas de forma constante, concreta y demostrando gran conocimiento, y eso merece un reconocimiento y gratitud, además me ha animado a preguntarte también …
En mi caso tengo 44 años, 1,80 y 89kg, después de un parón de 5 años que empezó por una operación de ligamento cruzado en rodilla y que siguió por pereza hasta que dije basta!, he empezado a correr, llevo desde febrero que comencé andando rápido y a día de hoy corro 4 km a una media de 6:30/km, 4 días semana. Ahora me he animado y marcado un objetivo que es para octubre, correr 800 en menos de 2:50, (es una prueba de oposición), hace 15 años lo hacía sin problemas pero ahora mismo me es imposible, no tengo fondo ni fuerza….
Me puedes ayudar a conseguirlo?
Gracias de antemano!
Gracias Jesús. Teniendo en cuenta tu historial, empezaría tratando de rebajar tu ritmo actual, sin meter series intensas aún, para saber cómo respondes y prevenir lesiones. Así, durante dos o tres semanas correría esos 4 Km, pero haciendo varias aceleraciones en los últimos km (entre 6 y 8, con una duración de unos 20 sg y con una recuperación al trote). El ritmo de esas aceleraciones es lo de menos, basta que sea más intenso que tu ritmo actual. Irás ganando velocidad e irás preparando a tu cuerpo para afrontar una intensidad mayor. Si puedes, también sería conveniente quizá que hicieras un par de sesiones a la semana de gimnasio para ganar fuerza y fortalecer sobre todo piernas y tobillos, sin olvidar el tren superior. Y mucho estiramiento.
Si todo va bien, empieza a meter series. Quizá dos sesiones -lo más espaciadas posibles- con unas 8 series de unos 200/250 m para seguir ganando velocidad, con 2K de calentamiento previo y otro km de recuperación. El objetivo sería que seas capaz de correr cada una de esas series a tu ritmo objetivo (03:30) con unos dos minutos de recuperación al principio entre series. Tienes tiempo así que trata de alcanzar ese ritmo de forma progresiva porque con el entrenamiento cada semana serás un poco más rápido.
Puedes hacer por ejemplo dos días de series (con dos días de descanso como mínimo entre ambas) y otros dos días de rodaje suave, con los 4K anteriores, pero donde poco a poco deberás ir bajando el ritmo (lo ideal sería por debajo de 5 Min/km).
Cuando alcances durante unas dos semanas ese ritmo objetivo en las series, empieza a aumentar la distancia. Uno de los días puedes hacer 4-6 series de 400-500 metros y el otro 6-8 series de 1 minuto, pero estas últimas a un ritmo inferior (en tu caso por debajo de 3:30). Recuerda que es muy importante el descanso entre series (1-2 minutos y si es posible andando, estirando, etc., que sea un descanso activo).
Cuando logres este último objetivo, sigue aumentando la distancia de las series hasta los 800 metros (si no tienes molestias puedes hacer dos días) y serán sólo 4 series a tu ritmo objetivo. Más adelante, y si puedes, intenta que las series sean de 1Km a tu ritmo objetivo o ligeramente inferior porque te darán mucha confianza de cara a la prueba el saber que puedes correr a ese ritmo durante más tiempo.
Tienes tiempo, cuanto empieces con las series sé flexible y ve pasito a pasito (no quieras correr de golpe a 3:30), y sobre todo mucha precaución en las primeras semanas, porque a medida que vayas aumentando la intensidad el cansancio y los dolores musculares son normales, pero no el dolor en articulaciones. Mucha suerte
Ok, gracias de nuevo!
Seguiré tus indicaciones lo más estrictamente posible.
Solo un pregunta más, si me empiezan a doler las articulaciones que debo hacer? Entiendo que parar mucho tiempo sería contraproducente, no?…
Parar un par de días, y si el dolor no remite, visitar a un profesional a ver qué te dice.
Enhorabuena Amahudi por tu esfuerzo.
Mi nombre es Xavi, tengo 39 años he hecho populares, de 15k, media maratón y dos maratones. Mido 1’72 y peso 63 kg. Salgo cuatro días a la semana y cada día hago 9 km, un día suave, otro día 10 series cortas de unos 200 m, más calentamiento y enfriamiento, otro día hago cambios de ritmo y el ultimo día intento hacer los 8 km a 4:15 el km. Actualmente (13-8-18) he hecho una carrera popular de 8 km en 3’56” el km (terminé agotado) y mi objetivo es poder hacer una carrera de 8 km en 3’45”. Me da igual q sea en un mes q en dos q en tres etc… No hay prisa. No sé si mi auto-entrenamiento sería adecuado.
Muchas gracias de antemano y un saludo.
Gracias Xavi, dada tu experiencia ya estás muy cerca de tu objetivo y no haría muchos cambios. Quizá el día de las series, hacerlas un poco más intensas para ganar más velocidad. Así que manteniendo esos cuatro días, te recomiendo:
-Uno de rodaje suave, como el que habitualmente haces, de unos 8-10 Km a un ritmo relativamente cómodo de entre 4:45/5:00, pero terminando el último o los dos últimos km con aceleraciones de unos 30 sg, que pueden servirte como series cortas para ganar velocidad.
-El día de series, y en función de tu objetivo, deberían ser como mínimo de 800 metros-1k a un ritmo de 3:30/4 min/km que ya corres. 4 ó 5 series serían suficientes, recuperando entre 2-3 minutos andando. Es muy importante descansar entre las series ya que el esfuerzo que vas a hacer es de alta intensidad. Deberías alternarlas cada semana con series ya más largas de 1,5-2 km (2-3 repeticiones) a un ritmo similar. Otra opción si quieres es hacer series progresivas. Por ejemplo, tras dos km de calentamiento, estira un poco, y haz unas 4 series de 1Km, otras 4 de 500 m y otras 4 de 250-300 m. Respetando siempre los descansos entre series. Este día de series juega un poco con la distancia y el ritmo, más cortas, más rápidas, más largas, más lentas. Tu ritmo en las series debe rondar los 3:30/:3:50 dependiendo de la distancia de las mismas.
-Otro día prueba a hacer un rodaje algo más largo para ganar fondo y resistencia de 10-12 km a un ritmo de 4:45/5:00, aunque puedes incluir entre medias del mismo intervalos de 2-4 km a un ritmo de 4:00/4:30, incluyendo también 2-3km más lentos de calentamiento.
-El cuarto día si estás con fuerzas puedes incluir esas series cortas tras un rodaje más suave que los días anteriores o directamente hacer un rodaje de 6-8 km a un ritmo relajado. A tu actual ritmo con el día de series en principio debería ser suficiente y quizá dos días muy intensos podrían ser contraproducentes. Suerte y recuerda la importancia de respetar los descansos entre dos entrenamientos intensos.
Hola,
Empecé a correr por primera vez en mi vida hace 3 años aproximadamente tengo 40 años ahora y nunca antes había practicado ningún deporte alguna caminata alguna vez pero nada más. El primer dia sólo pude aguantar 2 minutos y medio corriendo y estuve unas semanas alternando correr y caminar, cada semana aumentaba minutos de correr y llegué a correr 12 km en menos de 1 año. Perdí 21 kg corriendo y haciendo una dieta vegeteriana, tenia un buen ritmo 5’45 entrenando por terreno llano y 5’55 entrenando por cuestas, aunque creo que llevaba un ritmo un poco rápido para entrenar porque apenas podía hablar y me fatigaba un poco, salía 6 días a la semana y mi cuerpo me pedía siempre más.
El problema es que en 1 año he aumentado 10 kg de los 21 kg que había perdido y ahora por falta de tiempo, motivación y el calor del verano sólo estoy saliendo 3 días a la semana y entrenos cortos y suaves ya que he hecho algunos parones también por motivos de estudios, lo que me preocupa aparte de los 10 kg que he aumentado y espero perderlos pronto corriendo es que a parte de que no tengo mucha resistencia en estos momentos el ritmo que hago ahora es de 7′ y la verdad es que me frustra bastante verme correr tan lenta y hacer sólo unos 5 o 6 kms. Me gustaría que me informaras como puedo hacer para calcular mi ritmo ya sea por pulsaciones o como sea para saber si estoy llevando un ritmo demasiado cómodo y me puedo esforzar más aunque por sensaciones veo que voy bién pero tengo la obsesión de querer ir al mismo ritmo que antes y también me gustaría que me dijeras si el aumento de peso y el dejar de correr tantos días ha podido influir el que ahora lleve este ritmo y tenga menos resistencia que hace 2 años.
Muchas gracias por todo.
Saludos.
Hola Patricia, tómatelo con calma. Si hace un año, sin experiencia previa fuiste capaz de correr 12 km y a un ritmo por debajo de 6:00, seguramente puedas correr esa misma distancia o más, y a un ritmo bastante inferior. Sobre el aumento de peso, éste suele ser normal cuando empiezas a hacer deporte con cierta intensidad tras un determinado periodo de tiempo porque la grasa se convierte en músculo y éste pesa más. Sin embargo, si tu alimentación e hidratación ha sido la adecuada (dieta variada, consumo calórico adecuado, etc.) y has seguido practicando deporte, aunque sea con una duración más corta y una intensidad más suave, no es tan normal que hayas recuperado la mitad de lo perdido. Deberías consultar a tu médico o a un nutricionista por si hubieras variado tu alimentación para descartar cualquier tipo de “desorden”.
En cuanto al ritmo, a partir más o menos del quinto día que dejas de correr, empiezas a perder velocidad. También es cierto que cuanto más años lleves corriendo más sencillo será recuperar ese ritmo si haces cualquier parón y que por lo contrario cueste más en recuperar ese ritmo si tienes menos experiencia. Como has reducido también la distancia, sin variar los entrenos, por eso has perdido fuerza y resistencia. Es normal.
Para recuperar el ritmo que tenías tienes que variar las sesiones para ganar velocidad y resistencia. No salgas más de 4 ó 5 días aunque el cuerpo te lo pida porque puedes sufrir sobreentrenamiento. Si quieres hacer algo más otro día prueba natación o ciclismo que te ayudarán a mejorar.
Las primeras semanas corre esos 3 ó 4 días al ritmo que tienes ahora 7:00 o algo menos, pero empieza a introducir aceleraciones de unos 20-30 sg en los dos últimos km para ir ganando velocidad. Puedes trotar entre cada aceleración otros 40-30 sg o caminar si te ves muy fatigada. Poco a poco irás ganando velocidad y entonces, si no tienes un exceso de sobrepeso (que no sé si es tu caso), puedes empezar a meter ya sesiones más intensas y largas. Puedes correr esos dos días esos 5-6 con las aceleraciones indicadas, otro día haz un rodaje largo de 8-10 km a un ritmo suave y el cuarto día empieza a hacer series para ganar velocidad. Ese día de series calienta 2-3 km, estira unos minutos, y puedes hacer 8-10 series de un minuto por ejemplo a 6:00, recuperando 2-3 minutos entre serie caminando o estirando. Tras las series puedes trotar 1-2 km y al poco tiempo notarás que esos km en teoría de recuperación empiezas a correr sin quererlo más rápido por la inercia de las series. Mantén durante unas semanas los tres días de entreno (los dos suaves y el largo) y en las series empieza a aumentar la distancia hasta que seas capaz de correr unas 4 series de 4km a ese ritmo de 6:00. Tu ritmo base irá bajando, con el rodaje largo aumentará tu resistencia, y poco a poco irás recuperando o mejorando tus anteriores marcas. Siempre que puedas, intenta dejar un día de descanso entre los entrenos para que tu cuerpo asimile la carga.
Un saludo y suerte.
Hola Amahudi! Voy por mi segundo consejo! Gracias siempre. El primero fue para hacer los 21k de valencia en 1:45. Objetivo cumplido. Ahora quiero bajar de 1:35. He entrenado todo el año de manera regular ultima 10k buscando tiempo en abril 45 min 36 seg. A partir de ahí rodajes semanales entre 4 y 5 días de media 50 kms semanales. Últimamente he estado haciendo tiradas de 10k y 15k empezando suave 5:30 y terminando fuerte 4:25 aproximadamente tipo fartlek. He acumulado muchos kms. Así hasta hace tres semanas que cogí un resfriado veraniego. He parado 5 días y, al volver, me está costando la vida llegar a rodajes terminando a 4:50, ¿qué ha pasado? Bueno ¿qué consejo me das para llegar el 28/10 a mi objetivo?
Gracias por toda la info que nos das y a por mas kms!!
Gracias. El parón, el calor, tus defensas… han podido influir para que te cueste tanto recuperar ese ritmo. En las nueve semanas que te quedan puedes optar por incluir:
-dos rodajes suaves de 8-12 km a un ritmo de entre 4:50/5:30 terminando en los últimos kilómetros con aceleraciones
-un rodaje largo de unos 18-20 km a un ritmo similar
-una sesión de intervalos rodando a un ritmo de 4:00/4:30 completando un total de unos 8-10 km, empezando por ejemplo 6x1km en la primera semana e ir incrementando la distancia hasta que puedas correr por ejemplo 2x4km en las últimas semanas a ese ritmo, incluyendo 2 km de calentamiento.
Si no te notas muy cansado -el descanso es fundamental- puedes incluir otras sesión de series más cortas para ganar velocidad (200-800 m) tratando de correr a un ritmo cercano a 4:00 cada serie completando con calentamiento y enfriamiento no más de 6-8 km. Si no, prescinde de esta última sesión de series (para una media no son tan importantes si aprietas el día de intervalos) y en su lugar trata de correr a tu ritmo objetivo en algunos km del rodaje largo y puedes entonces introducir alguna sesión de ciclismo si tienes la opción (con 20 km a un ritmo vivo pueden bastar) para fortalecer y reducir cansancio y los impactos de la carrera.
Suerte.
Hola Amahudi, el cuento es largo espero ser claro…. Este año corrí 10 km en 01:08, luego corrí 15 Km en 01:42. Llevaba entrenando 15 semanas para correr 21K en 02:26 según el entrenamiento. Eran mis primeros 21K. Lastimosamente faltando dos días para la carrera por un problema de salud no pude correrla. Después de 15 días en recuperación he vuelto a correr. Estoy ajustando el plan de entrenamiento para otros 21K el 25 de noviembre de este año. A 12 semanas, en el anterior entrenamiento baje 8 kg de peso, y estoy asumiendo que hubiera corrido bien los 21K según mi entrenamiento. Sin embargo, la pregunta es ¿ajusto el mismo entrenamiento, pero bajando en 15 segundos los tiempos? Es decir un promedio de 02:20 finalizar los 21km y mi pace de 06:55 a 06:40. ¿Qué te parece o que opinas? Espero me entiendas.
Hola, me ha encantado tu artículo.
Muy lejos no, lo siguiente, de los ritmos que aquí se marcan estoy yo,. Llevo corriendo 4 años mido 1.70 y empece a correr con 107kg, Gracias a la dieta y a correr en esto 4 años he bajado 20 kg. Mi peso actual son 87. Evidentemente empece a correr a ritmos tan lentos que la gente me adelantaba andando de 9:00. En estos 4 años he corrido muchas carreras populares de 8 kms y de 10 kms y en 2016 una media maratón que la terminé en 2:42 h.
Mi actual ritmo en el que me siento cómoda entrenando son 8:20 pero en carreras puedo bajar hasta unos 7:35, sólo en carreras.
Llevo entrenando con una amiga una semana que su ritmo son 6:00. Evidentemente ella va a mi ritmo pero yo incremento un poco el mío y ahora, en entrenamiento, estoy en lugar de 8:20 a 7:30. Me encuentro bastante cansada cuando termino. Mi próximo reto es una media maratón en marzo. ¿Es conveniente que siga entrenando a este ritmo de 7:30 para habituarme o vuelvo a mis ritmos para poder hacer mas distancia? Yo nunca he tenido problema de entrenamiento largo de 15-18 kms, pero ahora es que no aguanto mas de 5 kms. Muchas gracias
Hola Cristina, muchas gracias y felicidades por tu constancia y tus progresos. Quizá lo más aconsejable, antes de correr distancias tan largas y dado el sobrepeso que aún tienes, sería tratar de bajar unos cuantos kilos más, sin dejar de correr, pero practicando deportes que tengan menos impacto (ciclismo, natación, aerobic, aquagym, etc.) y visitando a un nutricionista. Te en cuenta que nuestras articulaciones tienen que soportar todos esos impactos y que si además tenemos sobrepeso el riesgo es mayor. El riesgo también aumenta cuando hacemos entrenamientos más intensos, quizá eso explique tu cansancio y puede que algún que otro dolor en las articulaciones. Combinando deportes como el running y el ciclismo seguramente reduzcas peso bastante más rápido si llevas una dieta adecuada, pero deberás reducir las distancias de las sesiones de entrenamiento (entre 8-10 km y alguna más corta, pero con mayor intensidad) hasta que vayas reduciendo tu peso. Si no, es complicado que bajen tus ritmos sin riesgo de lesión. Si quieres seguir mejorando como corredora y correr durante muchos años, como parece que es tu caso, yo me centraría primero en ésto, en bajar entre 10-12 kilos, y verás como entonces, combinando entrenamientos (series, rodajes largos, etc.) tus tiempos empiezan a mejorar una barbaridad. El trabajo más duro ya los has hecho, que era salir a correr durante cuatro años.
Si no, yo me centraría en entrenar a los ritmos que te sientas cómoda, porque una media maratón a los ritmos que comentas es muy larga. Mucha suerte
Muchas gracias!!! Mi intención es esa, bajar 10 kg más que sigo con mi nutricionista que es una crack, y durante dos tres meses seguir en entrenamientos de 8-10 kms en tres veces a la semana. Si que es cierto que cuando me hice la media anterior fueron 2 horas 42 minutos bastantes largos…
Seguiré tu consejo !!!!
Hola. Yo llevo muchos años corriendo, una vez a la semana, cada 15 días, a unos 6 minutos y pico el km., sin ninguna constancia, sin ningún plan preestablecido….nunca he conseguido nada especial. Suelo ir a alguna San Silvestre; el año pasado hice los 6 km. a 5 minutos el km. con gran esfuerzo. Esto en mis correrías nunca lo consigo. Mi pregunta. Si me obligo a llevar un entrenamiento un poco más normalizado (que tampoco se como debería ser) ¿podría llegar a bajar unos 30 segundos en la próxima San Silvestre? Y ahora el problema creo que mayor: tengo 62 años. Un saludo y gracias. Juan
Hola Juan. Claro que se puede mejorar, sobre todo si ya eres capaz de bajar más de un minuto cuando corres en esas san silvestres. Lo primero, antes de comenzar un plan de entrenamiento, te recomendaría que pasaras una revisión médica. Principalmente para descartar cualquier cardiopatía ya que vas a aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Si todo está correcto, puedes salir a entrenar 2 ó 3 días, corriendo más o menos media hora cada día, o incluso alternar corre y caminar uno de esos días y hacer una sesión así un poco más larga. Sólo manteniendo esos 2-3 días durante unas cuantas semana mejorarás tus ritmos y si todo va bien notarás que te cansas mucho menos. Es importante respetar los días de descanso -a partir de una edad tardamos más en recuperarnos de esfuerzos más intensos- y estar atento a cualquier molestia que pueda aparecer. Si además puedes incluir algún día de natación o de ciclismo, deportes sin impactos para las articulaciones, te vendrán bien para ganar resistencia. Cuando lleves unas cuantas semanas manteniendo esa rutina de salir a correr 2-3 días puedes empezar a meter unas cuantas aceleraciones cortas al final para ir ganando velocidad (20-30 sg), recuperando andando unos minutos entre cada aceleración. Con el paso de las semanas correrás más rápido y mejorarás tus tiempos en carreras de 5-8 km. Suerte
Muchas gracias por tu rápida respuesta. Intentaré seguir tus consejos. Un saludo.
Hola, tengo 49 años, desde hace cuatro años que vengo corriendo 5 o 6 km a un promedio de 6 min. x km, pero solo lo hacía los fines de semana, en algunas ocasiones pasando de los 2km empezaba a dolerme la rodilla izquierda, pero desde hace un mes he decido hacerlo de manera mas constante y la vez he venido realizando ejercicios de fortalecimiento de cuadriceps. Ahora estoy saliendo tres veces por semana, ya no me duele la rodilla y he mejorado el tiempo, hago en 4km 5.20 min x km y en 5km 5.30 min. x km. Yo quisiera mejorar mis tiempos ya que a fines de noviembre tengo una maratón de 5k, pero quisiera que me recomiendes algunos ejercicios mas y algunas recomendaciones para fortalecer mas mis rodillas. Gracias de antemano por tus respuestas
Hola Julius, disculpa el retraso. En cuanto a los entrenamientos, si la carrera es de 5K, con tres días son suficientes. Un día puedes correr 5K a un ritmo cómodo, otro día prueba a correr entre 6-8 Km a un ritmo suave y el tercer días haz series de entre 500 m y 1 km a un ritmo por debajo de tu objetivo. Sobre las rodillas, además de los muchos ejercicios que hay para toda la pierna especialmente para isquios y cuádriceps, céntrate también en ejercicios de la parte inferior y sobre todo en mover y estirar toda la zona de los tobillos, pues al fin y al cabo son los que sostienen todo. Te recomendaría si puedes, y sigues teniendo problemas de rodilla, que hicieses natación para fortalecer toda la musculatura en general. Se trabaja en un entorno más denso que el aire, por lo que además de fortalecer la musculatura el riesgo de lesiones es menor al no haber impactos.
Hola tengo 17 años y no salgo a correr, pero juego al fútbol. Hago 5 km a 3:46 min/km pero me gustaría bajarlo para ganar alguna carrera. ¿Que debería hacer? Gracias.
Hola Marcos, para ganar alguna carrera no sé, dependerá de la carrera y la competencia. A ese ritmo ganarías a muchos en una de 5K. Para mejorar tus tiempos, dependerá de cuál sea la distancia que te propongas. Si tu objetivo es una carrera de 5K, deberías hacer series. Empezar por series algo más largas (2 ó 3 series de 1K en tu caso) y luego acabar por 4-6 series de unos 200 metros, corriendo las largas por debajo de tu ritmo actual y las cortas más rápidas del ritmo objetivo que te propongas, siempre descansando un par de minutos entre cada serie (muy importante). Sería conveniente que salieras al menos otros dos días más entre semana, corriendo 5-6k. Un día puedes alternar ritmos más suaves con ritmos a los que ya corres y otro día puedes hacer un entrenamiento más suave para recuperar y ganar fondo. Y sobre todo estira bien después de cada entrenamiento porque son entrenamientos intensos y sobre todo si además juegas al fútbol -deporte muy explosivo con muchos impactos- podrías sufrir problemas musculares si no estiras bien. Suerte
Hola Amahudi, enhorabuena por el artículo. Llevo 5 años corriendo, mido 1,85 y peso 105 kilos, peso pesado. He hecho ya muchas carreras. Mis mejores tiempos son, en 5K, 26 minutos, en 10K, 56 minutos, en 15K, 1 hora 27 minutos, y en media maratón, 2 horas 17 minutos, llevo ya seis terminadas. Como verás pincho bastante en la media maratón. Estoy estancado, a partir del 15 km se me hace un mundo llegar a la meta, No sé si será por mí peso, las pulsaciones que me suben, por el ritmo que salgo muy rápido…. pero me pasa factura al final carrera…. El próximo 27 Octubre tengo la Media Maratón Valencia. Estoy entrenando parecido a como tu explicas: haciendo rodajes, tirada larga, series, y mi objetivo sería acabarla en 2 horas 6 minutos a 6m/Km. Con ese tiempo estaría más que contento. ¿A qué ritmo me aconsejas que salga en la Media Maratón Valencia para intentar cumplir mi objetivo? ¿Salir un poco mas rápido de 6m/km desde el principio o salir más despacio en 1a parte y apretar en la 2ª parte carrera, o a un ritmo constante de 6m/km de principio a fin carrera?
Gracias por anticipado por tu respuesta. Un saludo.
Hola Óscar, gracias. En cuanto a que se te atraganten las medias, influyen varios factores. Por los datos que me das, en tu caso, podría ser el sobrepeso que tienes, que te sobrarían unos 15 kilos, aunque no tiene por qué ser determinante, pues hay bastantes corredores con pesos similares que son capaces de correr bastante por debajo de las dos horas. El mayor riesgo del sobrepeso son las lesiones que pueden ocasionar.
También podría ser, que no sé si es tu caso, los rodajes largos que hayas hecho hasta ahora. Cuando empiezas a correr medias es muy importante hacer rodajes largos de 18-20 km porque en el caso de las medias, sobre todo cuando empiezas, a partir de km 17-18 a la mayoría de corredores que no están acostumbrados se les hace muy largo. Si no puedes llegar a ese kilometraje en tus rodajes largos, y sólo llegas a 15-16, pues entonces sería muy importante que fuesen rodaje largos a ritmos más vivos que el tiempo que esperas hacer en una media y que los 4-6 últimos kilómetros fuesen más intensos porque de esa forma sería luego más sencillo hacer más kilometraje a ritmos más suaves.
Sobre el ritmo que debes llevar, en el caso de la media de Valencia es perfil es muy llano, creo que no tiene ninguna parte más dura que otra, por lo que lo ideal es tratar de llevar un ritmo uniforme durante toda la carrera. Si sales más despacio y tratas de correr la segunda parte más rápido, o a la inversa, rápido y luego más despacio, seguramente si no has hecho rodajes largos, pues te seguirá pasando lo mismo. Lo ideal es que durante la preparación hayas acumulado bastantes kilómetros de entrenamiento a tu ritmo objetivo, hayas hecho rodajes largos y hayas ido haciendo sesiones a ritmo y/o series para ganar velocidad e ir reduciendo ritmos.
Te recomiendo para las próximas pruebas que trates de reducir esos kilos que te sobran, sobre todo pensando a más a medio-largo plazo si quieres seguir corriendo, para minimizar el riesgo de lesiones en articulaciones, y a medidas que lo vayas haciendo ya verás que jugando con los entrenamientos (distancia, ritmos, intensidad, desnivel…) notas muchísima mejoría, no sólo en tus tiempos sino en la fatiga que quizá sientes ahora.
Mucha suerte Óscar
Hola, mi nombre es Verónica. Tengo 42 años y dos hijas. Trabajo por la mañana y tengo un programa de radio deportiva que se sale una vez por semana. Mi actividad diaria es intensa, pero aun así logro dedicarme un poco de tiempo. Durante tres años realicé ciclismo de mtb competitivo. Hace dos años tuve una caída en carera que me dejó una lesión importante en el hombro izquierdo. Hoy solo uso la bici de manera recreativa. Empecé a salir a trotar para hacer algo y me encontré en una situación de satisfacción sobre todo por los terrenos que hago mas cross. El tema es que soy muy autoexigente conmigo. Empecé a participar a competencias y ahora mi objetivo es realizar carreras de montaña de 12 a 14 km aprox. en la cordillera y luego realizar mi gran sueño el cruce de los Andes, un objetivo con plazo de un año de entrenamiento. Mi pregunta es tengo días de trotar a un ritmo de 5.40 en 12 km y luego días de ritmos de 6.30 entonces ahí viene mi decepción y me pregunto en qué estoy fallando. Mis días a veces son corridos con un día de descanso, tratando de llevar una alimentación saludable e hidratación, sumado a un buen descanso. Pero aun así no me encuentro. ¿Me ayudarías a ver qué es lo que no estoy haciendo tan bien?. Mi objetivo a corto plazo son 12 km en alta montaña 1.218 m.s.nm de altura, después descenso. ¿Me ayudas? Gracias !
Hola Verónica, enhorabuena por cambiar el chip, y sobre todo por sacar tiempo para ti y poder desconectar. Yo te recomendaría que no salieras a correr más de cuatro-cinco días, puedes caer en sobreentrenamiento. Uno de descanso obligatorio (o dos en tu caso) y el otro, si puedes, una o como mucho dos horas de bicicleta si no te genera molestias en el hombro. Para tu entrenamiento para esa carrera de 12 km te recomiendo:
-un día de rodaje largo (12-16 km),
-un día de sesiones a ritmo (por ejemplo 2 kilómetros suaves y 2x4Km a tu ritmo objetivo para una carrera en llano, no de montaña+1ks) Cada semana puedes jugar con esas sesiones, por ejemplo 4x2k (más intensos)
-un día de series: al ser una carrera de montaña, te recomiendo que busques una cuesta con cierta pendiente de unos 200-400 metros, y hagas unas 8 series a un ritmo intenso, después de calentar un par de kilómetros. Según pasen las semanas, puedes ir aumentando la distancia y hacer por ejemplo 4x1km de subida (pueden tener algunos metros de bajada y descansando un par de minutos entre cada serie), con un calentamiento de 2-4 km. Puedes alternar una semana de series cortas (200-400) y otra de series largas (1k)
-un rodaje suave de 8-10 km.
-la sesión de bicicleta de una hora. Si además tienes cuestas por donde vives, te vendrá fenomenal la bicicleta.
Al ser una carrera con cierto desnivel, te recomiendo que uno o dos de los días de entrenamiento subas escaleras. Con 10-20 minutos de escaleras (subiendo y bajando rápido, pero con cuidado) te van a venir fenomenal ya que en esa carrera durante gran parte de su recorrido deberás ir andando. Nunca en el día de descanso. Si tienes que quitar alguna sesión para hacer este ejercicio, quita el rodaje suave y mantén el de la bicicleta que te va a venir muy bien para ganar fuerza en las piernas.
Mucha suerte
Buenos días, gracias mil por la respuesta y recomendaciones. Me siento feliz de saber que estás del otro lado ayudándome. Comenzaré e incorporaré tus ayudas para alcanzar mi objetivo. Te mantendré al tanto. Siento una gran ansiedad con una mezcla de nervios, pero con una motivación gigantesca. Saludos cordiales!
Hola de nuevo Amahudi,
Soy Jesús, 45 años, peso 86 kg y mido 1’82, corro tres días por semana media horita a ritmo de 6’30/km y ahora tengo un nuevo objetivo, (el anterior no lo puede cumplir por sobre-esfuerzo y algunos dolores que me obligaron a parar), ahora estoy bien y pretendo hacer una prueba de 800 metros en menos de 2’50, hoy mismo me he tomado tiempo y lo he hecho en 3 min, dándolo todo, tengo aproximadamente un mes para mejorar, pero teniendo en cuenta lo que me pasó hace poco con el sobre-esfuerzo, los dolores y lo que tardo en recuperar no se si podré, qué me aconsejas hacer?
Gracias y saludos!
Hola Jesús, disculpa el retraso. Por lo que comentas, te recomendaría no salir a correr más de tres días y un día de gimnasio para ganar fuerza. Como es una distancia corta, un día puedes correr esa media horita, a un ritmo suave, y los otros dos días -espaciados en la semana para poder recuperar entre ambos-, hacer series. Un día puedes calentar 1 Km suave, y empezar con, por ejemplo, con cuatro series cortas de 100-200 metros e ir subiendo la distancia y hacer otras cuatro series de 200-400 metros, con un km después de recuperación. Es muy importante el descanso entre series 2 ó 3 minutos, lo que tu cuerpo necesite, para bajar un poco pulsaciones y hacer la siguiente serie a tope. El otro día puedes repetir la sesión, o hacer las series de forma inversas (primero las largas y luego las cortas). Como estás muy cerca de tu objetivo, puedes este segundo día, hacer series más largas, por ejemplo dos series de 1km y luego otras dos de 500 y luego otras dos de 100-200 metros. Depende un poco de qué te venga mejor y cómo te notes. Para conseguir tu objetivo la clave es hacer series, aunque sean más cortas, por debajo de tu ritmo objetivo. Suerte
Ok, muchas gracias Amahudi, me parece perfecto!
Solo tengo una duda, ¿cuánto por debajo del ritmo del objetivo debo de entrenar las series? …supongo que será un tanto % y teniendo en cuenta mi ritmo max ahora (3min/800m.), no?
Saludos!
Intenta correr las primeras series por debajo de ese ritmo, no te obsesiones. La cortas, a tope, las más largas (pero por debajo de esos 800 m) intenta ir 10-20 sg por debajo, y si haces series de 1 km, simplemente trata de acercarte a tu ritmo objetivo. Cuando vayas completando series y sesiones verás que tu ritmo va siendo más rápido. Como sólo tienes que ganar 10 segundos en principio con unas cuantas sesiones de series en 2-3 semanas, y dado tu nivel actual, pienso que serían suficientes. Suerte
Muchas gracias!
Así lo haré
Excelente artículo. Tengo 40 años, por lesiones (rodilla crónica) dejé de correr competitivamente (maratón 2H30M) pero por un tema de salud tuve que comenzar a perder algo de peso. Odio las dietas, así que sacudí mis zapatillas y comencé a entrenar suave (5’30”). Luego de 6 meses perdí de 80 kg a 70kg, con un ritmo Max de 3’50” en los 6 km. Mi problema que después de correr 40 minutos mi rodilla se cansa y debo adecuar mis entrenamientos a corta duración y mayor intensidad (el trote suave y extenso me provoca mayor molestia). Mi consulta es si eso me ayudará a bajar mis tiempos o necesito aumentar el kilometraje (actualmente 50K semanal). Saludos
Hola Patricio, no has dicho qué objetivo te planteas. Si tu objetivo son distancias de 6-10 Km, y dada tu situación, con esos 40 minutos son más que suficientes para mejorar tus tiempos. Procuraría no salir a correr más de 4-5 días y más si con el descanso notas que se reducen las molestias. Si puedes complementarlos con ejercicios u otras actividades para ganar fuerza (pesas) o fondo, y que supongan menos desgaste e impactos para tus rodillas (la natación en tu caso supongo que sería ideal tb para ganar capacidad pulmonar y masa muscular), entonces no saldría más de 4 días, con dos sesiones más intensas y otras dos algo más suaves, siempre y cuando no notes que la cosa empeora. Depende siempre del objetivo que definas. Suerte
Muchas gracias, sí, el objetivo son carreras entre 5 y 10 km y creo que seguiré el consejo del gimnasio. Éxito a todos los corredores!
Hola, me gustaría recibir información si alguien sabe de estos temas. El sábado pasado realice unas pruebas físicas para unas oposiciones, el test de Cooper. Iba a buen ritmo, ya que hacia 2.300 m entrenando. En la ultima vuelta sentí un pinchazo grande en el gemelo al subir de velocidad en los 300 metros últimos y me que quede a 50 m de superar los 2.100 m para mi categoría según la tabla. Mi pregunta es, si puedo reclamar para que me validen la prueba ya que tengo el informe médico. Rotura fibrilar porque me salió un hematoma debajo del gemelo. Menos mal. Ojalá reclamando me la den por válida. Un saludo
Hola, hace unos 10 meses comencé a correr con un plan de entrenamiento y logré bajar 5 minutos en los 10k (De 49:30 a 44:30), sin embargo creo que no he estado entrenando de la manera correcta, ya que de las 6 veces a la semana, solo tenía un par de días de corrida suave (5 a 8k a 5:30/km masomenos) y los demás días no controlaba el ritmo (me iba lo más rápido que podía tanto en series como en rodajes más largos). Me lesioné un par de veces pero ahora ya estoy recuperado y siento que debería controlar más mis entrenamientos y no ir casi siempre “a tope”. Algún consejo para llegar al tan ansiado sub40′ en 10k? Lo agradecería bastante!
Hola Carlos, disculpa el retraso. Bajar de 45 a 40 min en un 10K no es sencillo, así que ten calma, porque necesitarás tiempo y que tu cuerpo vaya asimilando la carga de trabajo. No obstante, y sin conocer tus características (edad, peso, tiempo que llevas corriendo, etc.) yo no correría más de cuatro días a la semana, respetando mucho los días de descanso. Ten en cuenta que las sesiones para alcanzar ese objetivo serán más intensas, y si ya has tenido problemas de lesiones, hay que tener cuidado. El quinto día puedes hacer otros deportes con menos impacto (como la natación).
Te recomiendo que un día hagas series más cortas (entre (400-1000 metros) para ganar velocidad (el ritmo debe estar por debajo de 4:00 en cada serie), con un buen calentamiento previo, estiramientos, luego las series (entre 4 y 10, menos distancia=más series y a la inversa), y después un rodaje de recuperación. A media que pasen las semanas deberías aumentar el ritmo de las series (3:30-3:45) en función de la distancia de las mismas (más cortas=más rápidas). Otro día deberías hacer series más largas o intervalos (2 ó 4 Km) tratando de correr a un ritmo por debajo de 4:15 cada intervalo. Otro día deberías hacer un rodaje más largo (12-14 Km) empezando suave e incrementando el ritmo hasta ir por ejemplo a 4:30. El cuarto día deberías hacer un rodaje más suave de recuperación (6-8 Km) a un ritmo suave. No te obsesiones con los tiempos y aumenta los ritmos de forma progresiva cada semana, aunque mejores sólo unos segundos. Si puedes hacer ejercicios de fuerza, técnica de carrera, cuestas, pesas (sin excesiva carga)… todo suma. Los días de descanso también, pues son básicos para asimilar la carga y evitar lesiones. Suerte
Hola.. me llamo Leire, tengo 39 años, peso 52kg y mido alrededor de 1.60. Empecé a correr hace 1 año. Desde hace 9 meses salgo 2 veces por semana seguro y cuando puedo añado 1 día más. Soy una corredora muy lenta, sobre los 7min. Puede que cuando empecé fuese más lenta, no lo sé, pero bueno, la cuestión es que me he estancado. Mantengo la costumbre entre otras cosas porque me ayuda a mantenerme en forma y bueno, eso quieras que no motiva, pero necesito avanzar un poquito la verdad. Me aconsejaron empezar con series y/o por intervalos pero es que cada vez sufro más de las espinillas y no sé cómo solucionar el tema. Empiezo bien pero a los 5-10 minutos se me empiezan a cargar las espinillas y hasta que llevo unos 35 minutos no se me calma la tensión. Y claro, luego ya estoy más cansada para seguir, y así como hasta hace nada seguía rodando hasta los 60-70 minutos, ahora estoy deseando de parar. Y me doy cuenta de que para mejorar el tiempo necesito solucionar la tensión de las espinillas, es como la pescadilla que se muerde la cola..Algún consejo? gracias..
Hola Leire. Lo que comentas es bastante normal cuando estamos empezando a correr y aumentamos la intensidad, sobre todo si durante años hemos llevado una vida sedentaria o hemos hecho deporte, pero sin “recurrir” a la musculatura implicada en la carrera. La buena noticia es que en la mayoría de casos (si no ocultan otro tipo de lesión) se resuelve con el paso del tiempo, a media que tus piernas se van acostumbrado a correr y esa musculatura se va fortaleciendo con el uso y con los estiramientos.
Te recomiendo que calientes con un trote suave y que luego estires muy bien antes de empezar las series o intervalos (sobre todo tobillos y toda la musculatura inferior). Si puedes entrena tres días a la semana, porque tu cuerpo se acostumbrará antes a la carga de trabajo y además te permite descansar como mínimo un día entre cada entrenamiento. Dos de los tres días entrena como hasta ahora, pero intenta acelerar 20-30sg (seguidos de otros 40-30 sg de trote suave) en los últimos kilómetros (6-8 veces). Estos rodajes suaves (deberías correr entre 6-8Km en total) te ayudan a ganar fondo y a que tu cuerpo asimile la carga. Las aceleraciones finales harán que vayas ganado velocidad, pero sin ser series tan intensas y largas.
El tercer día trata de hacer intervalos o series más largas, por ejemplo, 10-15 minutos de calentamiento suave, estiras bien, y luego haz cuatro series de 1Km tratando de correr un poquito más rápido que tu ritmo actual. Descansa entre cada serie un par de minutos. A medida que vayan pasando las semanas incrementa el ritmo de esos intervalos. No te obsesiones con los ritmos, porque el primer objetivo es que tu cuerpo se vaya habituando y que el dolor vaya desapareciendo a medida que mejores como corredora. Hasta que notes que te duelen menos las pantorrillas, no hagas series cortas e intensas. Es muy importante que estires bien después del calentamiento y sobre todo después de cada sesión. Te paso un enlace con un artículo de Runtastic muy interesante que explica este tipo de dolor y que incluye algunos ejercicios. Suerte y ya me contarás
Muchísimas gracias! ahora en invierno, empezaré a combinar al aire libre y cinta, ya te comentaré! un saludo!
Excelente articulo, mi enhorabuena.
Tengo 48 años, llevo corriendo casi 2 años, participo regularmente en carreras tanto de 5, 7K como de 10K.
Este año quiero correr mi primera media maratón. Los 10k los corro ligeramente por debajo de 5min/k, para la media maratón me gustaría poder hacerla entre 5:15 y 5:25 min/km. Hago series y en tirada larga paso de los 20 sin problema, pero a 5,35:5,40. ¿Qué me recomiendas? Gracias
Gracias Juan Antonio. Si haces ya todo lo que dices, tienes hecho casi todo el trabajo. En la tirada larga puedes incorporar algunos kilómetros un poquito por debajo de tu ritmo objetivo en la media o bien, cada dos semanas, por ejemplo, hacerla como si fueran intervalos: 6K suaves+2×5 Km a ritmo de media maratón o ligeramente inferior+4k suaves. El día de series trata de hacerlas largas, en realidad intervalos de 1 ó hasta 4 Km a un ritmo por debajo de 5:00 min/km (no más de 12 km en total, incluido calentamiento y al menos 1 kilómetro de enfriamiento). Ganarás velocidad. A los ritmos que corres y teniendo en cuenta que tu objetivo es una media yo no haría series más cortas. Con estas series incluso mejorarás tu actual ritmo en un 10K si las haces por debajo de los ritmos que te indico. Puedes correr otros dos días, una tirada de 8-10 K a un ritmo suave (5:00/5:30 aprox.) con aceleraciones cortas en los últimos kilómetros. Si además otro día puedes hacer bicicleta o natación, pues te ayudarán a ganar fondo, a potenciar otros músculos y a reducir el riesgo de lesiones. Si no, con esos cuatro días son suficientes. Un saludo
Buenas tardes. Me ha encantado el artículo y todos los consejos que das a los usuarios y por ese motivo me lanzó a preguntar yo también:
Vuelvo de nuevo con ganas de entrenar, estoy haciendo carreras de 5km a una media de 5’30-5’45, y me gustaría bajar de tiempos pero no sé qué rutina hacer, qué tipos de serie/distancia hacer (todo y que el cuadro resumen es genial)
Muchas gracias!!
Gracias Ana. Si tu objetivo es correr 5K a un ritmo de 5:00 min/km, y en función de tus ritmos actuales, quizá con tres días a la semana serían suficientes. Dos días puedes seguir haciendo entrenamientos de unos 6-8 Km a esos ritmos, pero introduciendo aceleraciones cortas en los últimos kilómetros. El otro días puedes hacer series, con dos kilómetros de calentamiento a ritmo suave, estiramientos, y dos series por ejemplo de 1K a un ritmo próximo a 5:00 min/km o ligeramente inferior y después otras 4 series de 500 metros a un ritmo de entre 4:30 y 4:50. Es importante que descanses y recuperes el fuelle entre series un par de minutos (a medida que pasen las semanas iras reduciendo el tiempo de descanso). No te obsesiones si las primeras semanas no llegas a los ritmos objetivos de las series porque acabarás llegando. Si no notas mucho cansancio o desgaste pues en vez de uno,puedes hacer dos días de series, separándolos en la semana: uno de series más largas (por ejemplo 4x1K) y otro de series más cortas (8×500 ó 4×400+4×200) añadiendo un cuarto día o sustituyéndolo por uno de los dos días de rodaje suave.
Si tu objetivo es correr a ese ritmo distancias más largas, por ejemplo 10K, pues entonces tienes que aumentar los días de entrenamiento (4), incluir un rodaje largo (12K), y aumentar la longitud de las series haciendo más intervalos a ritmo (de 2 a 4K), pero sin renunciar a las series cortas. Pero bueno, yo en tu caso intentaría alcanzar ese ritmo en una carrera de 5K y luego ir al siguiente objetivo.
Buenas tardes, podría aconsejarme sobre qué entrenos realizar para poder llegar a correr sobre 5min/km aprox? Qué tipo de series realizar… No sé un pequeño planing…
Ahora estoy haciendo carreras de 5km a 5:30 – 5:45 más o menos…
Suelo realizar más carreras de montaña y distancias más largas pero siento que me falta ritmo…
Gracias, y mis felicitaciones por todos los consejos.
Hola te felicito, que buen artículo. Tengo 8 semanas para preparar 21k, pero en 2019, por cuestiones de trabajo, sólo tengo los fines de semana para entrenar. ¿Me puedes ayudar con un plan de entrenamiento para esa meta? Gracias
Hola Luis. Gracias por tus palabras. Con tan poca información poco puedo decirte. No sé tú edad, peso y altura (para saber si tienes sobrepeso), cuánto tiempo llevas corriendo, cuántos días corres actualmente a la semana, qué distancias y a qué ritmos… Si partes desde casi cero, se puede correr una media entrenando dos días, por su puesto, pero no te lo recomiendo. Si entrenas dos días seguidos, pero ya llevas meses corriendo un par de días a la semana, con alguna tirada que pase de los 12-15 km, pues será más sencillo, pero tus objetivos de tiempos deberán ser poco ambiciosos. El problema es que deberás meter un día intervalos para ganar velocidad y al día siguiente una tirada larga, con menos de 24 horas de recuperación entre ambos. Pero el principal problema que veo es que estarás cinco días entre medias sin hacer nada, por lo que el ritmo que ganes el fin de semana lo irás perdiendo poco a poco entre la semana.
Hola. Me ha encantado los consejos que das, me animo a pedirte ayuda.
Tengo 29 años y llevo 3 años corriendo,desde que dejé de fumar. Nunca he realizado ejercicio y me cuesta mucho progresar.
Corro a 6/6:10 m/km,sobre 6-7km, 3 veces a la semana. He llegado a correr 10 km siguiendo un plan de entrenamiento en 56 minutos, pero cuando conseguí hacer 10, seguí corriendo sin ningún plan y noto que cada vez me cuesta más y no progreso,y eso me desanima…
Este año me gustaría hacer una carrera de 10 km en marzo en 54 minutos..puedes aconsejarme. A veces hago sentadillas y ejercicios de fuerza,pero no soy muy constante…
Muchas gracias
Hola Carla, disculpa el retraso. Te recomendaría que corrieses mínimo tres días a la semana y si quieres y puedes un cuarto.
-Un día debería ser un rodaje largo de 10-12 kilómetros. Empieza suave a un ritmo de entre 6 y 6:30 y a partir del 4 ó 5º kilómetro empieza a aumentar el ritmo tratando, si puedes, de que te salga cada km por debajo de 6:00. A medida que pasen las semanas y con el resto del entrenamiento irás mejorando y te costará menos. Entonces deberás reducir ese ritmo hasta acercarte a 5:30/5:45 por ejemplo, pero sin obsesionarte, pues este entrenamiento sirve principalmente para ganar fondo y sumar km a un ritmo superior a tu objetivo.
-Otro de los días clave es el de los intervalos. Calienta entre 2 y 3 km a un ritmo suave, estira unos minutos bien, recupera aliento, porque lo importante viene a continuación. El objetivo es que corras a un ritmo próximo o inferior al de tu objetivo (5:24). Empieza si quieres con intervalos cortos (series de 1km, cuatro por ejemplo) y según progreses cada semana aumenta los intervalos de esa sesión (un día 3x2k, otra semana 2x3k y otra semana hasta 2x4k). Es importante que recuperes entre cada serie (1-2 min andando al principio, trotando muy suave si puedes después). Termina este entrenamiento con al menos 1k suave.
-Otro día puedes hacer un rodaje suave similar al que haces metiendo aceleraciones cortas para ganar velocidad en los últimos kilómetros. Incluso si a las pocas semanas de meter intervalos no notas mucho cansancio y físicamente estás con ganas de más, como sólo corres 3 días, este día puedes hacer series más cortas para ganar más velocidad (descansando siempre entre series para bajar pulsaciones).
Si sales a correr un cuarto día, mantén el tercero con un rodaje similar al que ya haces, olvidándote de los tiempos para no estresar a tu cuerpo siempre que salgas a correr, y entonces ese cuarto día lo puedes dedicar a hacer series cortas (de 200 a 500 metros) pero con no más de unos 6km en total (incluyendo 2ks de calentamiento y 1ks de recuperación).
Recuerda también que nunca hay que realizar dos sesiones intensas en días seguidos. Al principio quizá no pase nada, incluso puede que cunda la euforia, pero si mantienes esos dos días seguidos, con el paso de las semanas llegarán molestias o lesiones, seguro.
Recuerda también que es muy importante estirar al finalizar, hidratarse y una buena alimentación, todo suma para correr más y recuperar mejor. Los ejercicios de fuerza aunque comentas vienen bien, aunque evita hacerlos en vísperas de una sesión intensa.
Suerte
Qué tal, tengo 39 años hace uno que corro más en serio. Corro de 3:50 a 4:30/km generalmente.
Mi mejor 21k a 3:55/km promedio hace unos meses, comencé a medir pulsaciones y a 4.20/km estoy en 165 promedio.
¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para bajar mis pulsaciones corriendo a ese ritmo para después tener margen de mejorar mas mi ritmo?
Gracias
Hola Ramiro, casi todos los consejos que doy, los baso en mi propia experiencia como corredor, en lo que he leído y en lo que me han contado otros corredores. En este caso, no suelo correr midiendo pulsaciones. He hecho varias pruebas de esfuerzo para conocer mis límites y he corrido alguna vez midiéndome las pulsaciones para saber en qué baremos me encuentro en función de las intensidades.
No obstante, para bajar pulsaciones lo que suelen recomendar es hacer sesiones de intervalos cortos (3-5 minutos) corriendo cerca del tu umbral actual y alternándolo con trotes muy suaves de un tiempo similar, para volver a repetir los intervalos umbral. Una especie de fartlek. No obstante, sin hacer este entrenamiento, combinando sesiones de intervalos relativamente cortos a un ritmo cercano a tu umbral de pulsaciones y otro día de rodajes largos suaves, el efecto es muy similar. A la larga las pulsaciones de los corredores suelen bajar como consecuencia del entrenamiento de ahí la importancia de correr rápido, pero también lento. Lamento no poder ayudarte.
Hola Amahudi, súper interesante e post! Mira, tengo 44 años, peso 88,5 kg y si bien he corrido en diferentes etapas de mi vida realmente me lo he tomado en serio desde hace 7 meses. Comencé corriendo en julio ’18 haciendo 1 km con muchísimo esfuerzo y al día de hoy he completado 4 carreras de 10k y alguna de 5k. He transitado por los dolores por[ios del correros (periostitis, espinillas, etc) pero he cambiado zapatillas y utilizo plantares para corregir en algo mi pronación y los dolores no han vuelto a aparecer. Entreno 3 días por semana haciendo fuerza en uno de ellos y algunas series en los otros. Los sábados hago un fondo de unos 14 a 15k a ritmo de 6:25. Sucede que en carreras de 10k solo una vez logré bajar de 60′ (59′) y en las otras estoy en 1:03 aprox. No sé si mis rodajes largos los estoy haciendo al ritmo que luego es el de carrera. Porque es un ritmo relativamente cómodo. No logró bajar el tiempo en competencia. Como que siempre voy sostenido en esos 6:25… Qué plan me recomiendas para bajar a 5:00 en competición? Gracias!
Hola Beto, disculpa el retraso. Para empezar no sé cuánto mides, pero el sobrepeso también podría ser un factor que explicase todas esas molestias. A mayor peso, mayor impacto, y si la musculatura inferior no está desarrollada podemos tener todo tipo de problemas principalmente de cadera hacia abajo. Si es tu caso, trataría de reducir algo de peso con actividades con menor impacto para las articulaciones.
Sobre el plan, si tu objetivo es bajar de 50 minutos en una carrera de 10 km, con tres días sería suficiente. Primero te recomendaría bajar de 55 minutos (5:30) porque con tus ritmos actuales el “salto” es bastante grande. El rodaje largo lo puedes acortar a 10-12 km, intentando que sea progresivo. Por ejemplo, 6K a un ritmo “cómodo” cercano a 6:30 y el resto tratando de que se salga cada km cerquita de 5:30-5:45 m/km. Irás ganando fondo. El día de las series o intervalos, te recomiendo 2km de calentamiento, por ejemplo, y luego que vayas haciendo series corriendo a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 el km. Puedes empezar con 4x1K y luego cada dos semanas por ejemplo ir ampliando la distancia según vayas mejorando (2x2K, 3x2k, 2x3k, 2x4k etc.) hasta que por ejemplo seas capaz de correr entre 6K-8k al ritmo objetivo que te hayas marcado. En esta sesión el kilometraje debe ser de entre 6-10k, en función de las series que hagas. Otro día puedes hacer un rodaje suave metiendo aceleraciones cortas de 30/60 sg en los últimos kilómetros para ganar velocidad. Cuando consigas tu objetivo, pues este mismo entrenamiento te puede valer para seguir mejorando en una carrera de 10k y bajar de 50 min. Sólo tienes que ajustar los ritmos de cada sesión.
Hola Amahudi. Tengo 12 Años, corro desde casi toda mi vida y Estoy “estancada” en el mismo tiempo que el año pasado. Sigo con un ritmo de 5:40 y no puedo bajar. ¿Cómo podría bajar a un ritmo de 5 min/km? Porque quiero andar más bien y no puedo. ¿Qué entrenamientos tengo que hacer en la semana? ¿Entreno toda la semana para bajar de ritmo habitual?
Hola Milagros. Si tienes sólo 12 años aún eres muy joven. Ten en cuenta que el desarrollo físico (crecimiento de huesos, cambios hormonales, etc.) en chicas no se completa (de media, según las estadísticas) hasta los 15-16 (17-18 en chicos), por lo que hay que tener mucho cuidado con el kilometraje y las intensidades en los entrenamientos para evitar problemas a largo plazo. Así que, ante cualquier molestia que no remita, es mejor parar y reducir la intensidad, que aún eres muy joven.
Antes de aconsejarte sobre tu entrenamiento, permíteme que te señale un par de cosas que deberías tener en cuenta. A tu edad, y siempre hablando en líneas generales, por los cambios que aún se están produciendo en tu cuerpo, no deberías de entrenar más de 2-3 días a la semana. También es muy importante, y más a estas edades, cuidar mucho la alimentación y la hidratación porque si entrenas esos días con una carga media-alta la necesidad calórica será mayor. Además, salvo que hayas hecho atletismo antes, es muy importante también hacer ejercicios de técnica de carrera. Y nada de correr con el móvil en la mano o cualquier otro objeto, porque a la larga pueden ocasionar problemas en hombros, caderas, cervicales, espalda, etc.
Dicho lo cual, te aconsejo que corras esos 2-3 días como máximo. No sé en qué distancia te has planteado tratar de correr a esos 5 km/min, pero a tu edad, lo recomendable es que no pases de 5-8 km en tus entrenamientos. Te recomiendo que un día hagas series cortas (4-6) de entre 200 y 500 m para ganar velocidad, después de un buen calentamiento de 2-3 km suaves. Deberías hacer esas series a un ritmo de entre 4:30-5:00 aproximadamente. Si no llegas a esos tiempos, no desesperes, que cada semana irás bajando algunos segundos. Otro día, recuerda que nunca deberás hacer dos días seguidos de entrenamiento, puedes hacer series (2 ó 3) más largas de 1-1,5 km, a un ritmo aproximado de 4:50/5:30, después de unos 2km suaves de calentamiento. Como antes, no te desesperes si al principio no llegas, porque con el paso de las semanas tu cuerpo irá asimilando esa carga de trabajo y llegarás. Recuerda que es muy importante descansar entre series (60-90 sg de media) recuperando el fuelle y andando mejor que parada. El tercer día puedes hacer un rodaje suave de 5-8 km intercalando un par de km a un ritmo cercano a esos 5 min/km. Recuerda que es mejor que vayas paso a paso, no abuses del kilometraje a tu edad, y presta mucha atención a cualquier molestia (principalmente en huesos y articulaciones) que no tenga que ver con el cansancio natural derivado de incrementar la carga de trabajo. Suerte
Bueno , Graciass♡
Buenas tardes. Enhorabuena por el post ha sido de gran ayuda. Acabo de iniciarme en este mundillo y estoy empezando a engancharme. Salgo a correr una media de 3/4 días por semana unos 6/8km dependiendo del día ( he realizado tiradas más largas pero mi máximo está en 10 km) y combino la carrera con dos entrenamientos semanales de fuerza. Actualmente mi ritmo es de unos 6 m/km y me gustaría bajar un poco esa marca. Te agradecería que me recomendases algún entrenamiento por intervalos para mejorar mi marca.
Muchas gracias por tu ayuda y aportaciones.
Saludos.
Hola Lau, si hasta ahora no has hecho series, puedes empezar haciendo series más cortas, por ejemplo unas ocho series de unos 200-300 metros y, cada 2-3 semanas, ir aumentando un poco la distancia hasta que después de unas cuantas semanas seas capaz de hacer 4 ó 6 series de 800 metros. Calienta antes unos 2-3 kilómetros suaves. Estira y ponte con las series, descansando un par de minutos entre series. Intenta que cada serie te salga a un ritmo cercano a 5 min/km o algo inferior. A medida que pasen las semanas, y a pesar de aumentar la distancia, intenta que el ritmo sea inferior a esos 5 min/km (el ritmo es orientativo en función de tu nivel actual).
Con un día de series sería suficiente para bajar bastante tu ritmo. Y si metes aceleraciones cortas en los últimos km de cada sesión también te ayudará. Luego ya depende del objetivo que tengas. Si es una carrera de 10 Km, pues tendrás que hacer intervalos más largos (3×2, 2×3, 2×4, etc.) o puedes hacer series progresivas (4x1K+4x500m+4×250). Un saludo
Muchas gracias!! Me pondré con los entrenos esta misma semana
Hola Amahudi, soy Iban.
Te pedí consejo el 30 de Enero del año pasado para una media maratón y la hice en 1h 48m 30seg.
Me estoy planteando repetirla este año con la intención de bajar de 1h 45min.
Después de la carrera he seguido corriendo unos 2 o 3 días por semana. A día de hoy corro los 10km en 47min. Qué me aconsejas?
Un saludo!.
Hola Iban, me alegro mucho. La receta es más o menos la misma, cambiando un poco los ritmos para correr una media por debajo de 5:00 min/km.
-Un día de rodaje suave (8-10K) a un ritmo de 5:00/5:45 el km, pero con seis-ocho aceleraciones de 20-30 sg (40-30 sg de recuperación trotando)
-Un día de intervalos (8-10K): intenta hacer 2x4k a un ritmo de entre 4:30/4:45. Como siempre, si al principio te cuesta, haz intervalos más cortos (3×2, 4×2, 2×3…)
-Un día de rodaje largo: si puede ser 18-20 km, mucho mejor. Más o menos a un ritmo de 5:00/5:45 el km. Puedes empezar suave, incluso más lento que ese ritmo los primeros 5/6 km del entrenamiento, y luego ir cambiando de ritmo (10 ó 15 sg menos) cada 2-4 km para acabar los últimos km por debajo de 5:00. Cuesta más, pero la mejora suele ser mayor.
-Si corres un cuarto día, puedes repetir el entreno del primer día, con 6-8 Km. Si no te encuentras muy fatigado, puedes buscar este día cuestas y hacer series nos muy largas (hasta 1km) para ganar fuerza o también puedes hacer series más cortas en llano (200-800 m), pero siempre que no te notes muy cansado, porque puede ser contraproducente (mayor riesgo de lesiones) y caer en el sobreentrenamiento.
Un saludo y a seguir mejorando
Gracias Amahudi. Me pongo a ello!!
Hola Amahudi, ya he corrido la media. El tiempo ha sido 1h45min03seg, muchas gracias una vez más.
Felicidades. A seguir buscando nuevos retos.
Un saludo Iban
Hola, buenos días. Enhorabuena por el artículo. Primero decirte que tengo 48 años, mido 1,87 y peso unos 90k. Mi historia es que nunca he sido corredor, creo que desde que tenia 16 años no salía a correr. Soy exfumador (28 años) y desde hace 3 semanas, un poco empujado por compañeros de trabajo, he empezado con este deporte. Empecé con un programa de conseguir correr en 8 semanas 30 minutos o 5k, empezando andando 3 y corriendo 2 …y así progresando poco a poco. El tema es que a los tres días pude correr 18 minutos seguidos y al quinto día 5 k y 7k al siguiente en 6,47. Las ultimas dos salidas han sido por la sierra y montaña con 11k en 1:15 minutos, de los cuales un kilómetro lo tuve que hacer andando. Y ahí es donde te pregunto y te pido consejo. Cuando hice las dos ultimas salidas he notado en ambas rodillas, mas bien por debajo de ellas, algún que otro pinchazo y molestia y también en los gemelos, aunque sin ser experto creo que lo de los gemelos son agujetas. Quisiera pensar que esas molestias son simplemente por no hacer nada en tantos años, y que en poco tiempo el cuerpo se acostumbrara. Estoy saliendo tres días a la semana, con un día de descanso entre cada salida, aunque esta semana voy a darle 2 días de descanso por las dolencias comentadas. Me fastidiaría mucho que fuese algo mas que molestias, ya que estoy cogiéndole gustillo a correr. Me relaja mucho y me siento muy bien. Perdona por el rollo, pero quería explicártelo bien. ¿Algún consejo? Crees que esas molestias solo vienen a causa de estar como un parásito tantos años? Saludos y gracias de antemano.
Hola Miguel, gracias y felicidades por el cambio. La mayoría de los que corremos ahora antes no lo habíamos hecho, como mucho habíamos practicado otros deportes, así que paciencia, que ya verás como al final te enganchas porque no sólo es correr y en tu caso tienes mucho margen de mejora que siempre ayuda a automotivarnos.
Las molestias que comentas en principio son normales tanto en personas que se ponen a correr después de mucho tiempo paradas o incluso habiendo hecho otro tipo de deportes, como en muchos otros corredores que empiezan a aumentar la intensidad en los entrenamientos. También el cambio de superficie (del duro asfalto a la tierra por ejemplo de la montaña) influye, y suele ser la causa de muchas fascitis. En este caso conviene masajear la planta de los pies, en la zona del arco, poner hielo quizá, para reducir el riesgo de sufrirla.
Mi consejo, además de que respetes los descansos, y hasta que lleves unos cuantos meses de entrenamientos, es que evites como ya haces dos días seguidos. Es muy importante que estires bien toda la musculatura de las piernas después de cada entrenamiento y si puedes, hacer un pequeño estiramiento tras 10 minutos de trote suave al inicio de cada sesión de entreno. Ojo con los tobillos, que los descuidamos y son claves para evitar lesiones porque soportan todo el peso y si están débiles pueden provocar lesiones en toda la musculatura superior, incluso problemas de rodilla.
Siempre que puedas intenta darte algún automasaje de descarga en las piernas, simplemente para mejorar la circulación y que notes cierto alivio y menos sobrecarga. También, cuando te vayas a dormir, después de un día de entrenamiento, conviene tener las piernas elevadas un buen rato para que la sangre acumulada baje y se mejore la circulación. Si no, puedes ir al fisio, donde siempre notarás una mejoría mucho mayor.
Pero vamos, que lo que dices es normal, y te recomiendo que hagas, si puedes, todo ésto porque además reducirás el riesgo de lesiones y sobrecargas que empiezan a sufrir muchos corredores que han estado mucho tiempo llevando una vida sedentaria.
Al cabo de unos meses, cuando tu cuerpo vaya asimilando el cambio, notarás menos dolores siempre y cuando respetes los descansos y el aumento de la intensidad (distancia o ritmos) sea gradual. Si por el contrario estas molestias que no te impiden correr se convierten en dolor continuado, entonces es momento de visitar al médico o al fisio.
Suerte
Gracias por tus palabras, de verdad. Las molestias veo que aparecen cada vez menos y sobre todo, como me dices, estando en el trabajo o en casa apenas las siento… Así que imagino que no será muy grave. Iré con calma, combinando unos días montaña y otros asfalto. Pero es una alegría para mi ver que hace cuatro semanas no podía correr seguidos ni un kilómetro y hace dos días en asfalto hice 6k en 34 minutos. Gracias de nuevo y saludos, ya te iré contando.
Buenas, qué bueno como describís y explicas cada caso y a cada uno. Un genio.
Yo entreno todos los días ..
Carrera de esta semana 18/23 Feb.
-Lunes 9×1000 80% 1’ de pausa, hacerlo sobre pasto o tierra NO en la pista
-Martes 6km (3km al 75%y 3km al 80%)
-Miércoles, 4 x 400 – 2×800 – 1x1000al 100% 1’ y 2’ pausa.
-Jueves 6km (3km al 75%y 3km al 80%)
-Viernes por la mañana cuestas 3(6x80m) al 75%
A la tarde 7km al 80%
-Menos sábado y domingos .. y quiero cumplir mi objetivo de llegar a 3:30 como ritmo medio… sera posible?
Hoy en día mi 100% es a 4:30
Hola Evelin. Muchas gracias por tus palabras. Necesitaría algún dato más. Por ejemplo ¿qué distancia quieres completar a ese ritmo de 3:30 y para cuándo? Además de edad, peso y altura, tiempo aproximado que llevas corriendo con regularidad… A simple vista parece un entrenamiento para distancias de unos 5-8k y el riesgo que veo es que son muchos días seguidos con cierta intensidad lo que podría aumentar el riesgo de cansancio, sobreentrenamiento, desmotivación, lesiones… Un saludo
Buenas, estaba muy desmoralizada por unas sucesivas lesiones. Mi ritmo ha sufrido un bajón tremendo.
He leído el articulo y me pongo a probar. He pasado de correr 10 km en 0:55″ a 1:07. Lo bueno es que yo creo que corro mucho, pero después miro el reloj.
Empiezo por la de 1 hora los 10 km. A ver si me puedes aconsejar, lo agradecería.
Hola Aurora, necesitaría saber como mínimo, ¿cuántos días estás dispuesta a entrenar a la semana?, ¿cuánto pesas y mides?, ¿cuántas semanas seguidas llevas corriendo y qué tipo de entrenamientos haces?
Un saludo
Hola, suelo correr entre 5 y 6 km, no más porque soy jugador de fútbol y más distancia musculo más corto. Mi objetivo es coger potencia, suelo ir en esa distancia a 5,43″/km ritmo medio y 4,27″/km ritmo máximo. ¿Qué me aconsejas en mi entrenamiento para coger potencia? Gracias
Hola Fran, si quieres coger potencia hay otros deportes más indicados, como por ejemplo el mountain bike o la natación, que además tienen menos impacto, o directamente pesas. Si quieres coger fondo y a la vez velocidad, lo puedes hacer corriendo, sólo tienes incluir entrenamientos largos (de hasta 10k, por ejemplo) y entrenamientos con series cortas de velocidad. Es un error típico pensar que si corres distancias más largas te harás un corredor más lento. Sólo sucede si dejas de hacer sesiones de velocidad al menos una vez a la semana.
En tu caso, depende de cuál sea tu objetivo, cuántos días corres a la semana, qué edad tienes, peso, en qué superficie juegas al fútbol (natural, sintético, sala, tierra…) y en qué superficie vas a correr (cambiar de superficies frecuentemente aumenta el riesgo de fascitis…)
Tengo 42 años mido 1,70 cm peso 66 kg, juego en césped artificial y corro en tierra y asfalto, mi objetivo es coger velocidad y potencia para los cambios de ritmo y arranque en el fútbol ya que de físico y fondo voy bien
Hola de nuevo Fran, pues entonces haz series cortas de entre 100-400 metros, después de un 2-3 kilómetros suaves. Recupera entre series, como mínimo el mismo tiempo que te lleva hacer cada serie. No hagas más de dos sesiones de series entre semana. Puedes seguir corriendo esos 5-6 km que ya corres uno o dos días más. Estira bien. Y te recomiendo que un par de días a la semana te apliques masajes en la zona plantar, en el arco, porque al aumentar la intensidad y al hacer varios deportes en superficies distintas corres un riesgo mayor de sufrir fascitis plantar.
Un saludo
Hola!! Quería pedirte consejo. Llevo 3 años corriendo, nunca he hecho ejercicio, suelo correr 7-8km 3 días a la semana, a un ritmo de 6/6:10, y en terreno bastante llano.
Cada 2 semanas hago una tirada de 10km, en 1 hora, a veces 58 minutos…suelo hacer los últimos kilómetros cuesta abajo, porque acabo muy cansada… El día 30 quería hacer mi primera carrera de 10km, con bajar de 1 hora estaría satisfecha. Ves posible que llegue bien, o es demasiado pronto?? Algún consejo estas semanas?
Hola, con esos tres días que corres y a los ritmos que comentas, aunque llegas un poco justita, quizá lo consigas. Depende un poco del perfil de la prueba y de otros factores.
En estas dos semanas te recomiendo, para ganar un poco de velocidad, que acabes los últimos kilómetros de casa sesión con unas cuantas aceleraciones (6-8) de unos 30 segundos. También que un día a la semanas hagas un entrenamiento de intervalos: 2km suaves+4x2Km a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 (descansando un par de minutos entre cada serie). Lo ideal sería que fuese un 2x4km, pero quizá llegas algo justa y no conviene aumentar mucho la intensidad en las últimas semanas. Esta semana también deberías hacer un rodaje largo de 10-12 Km, si puedes corriendo los últimos km por debajo de 6:00. En resumen:
semana 1:
-6-8Km a 6:00/6:15 (incluyendo las 6-8 aceleraciones)
-2ks (6:00-6:30)+4x2km a 5:00/5:30+1ks
-10-12 km a 6:00/6:30 (la primera mitad más lenta, la segunda más rápida)
semana 2:
-6km a 6:00/6:15 (incluyendo las 6-8 aceleraciones)
-2ks (6:00-6:30)+4x2km a 5:00/5:30+1ks
-carrera
Suerte
Hola!!! quería pedirte indicaciones o plan de entrenamiento para correr 10km en 45 minutos.
Tengo 30 años, llevo 1 año y medio corriendo 3 días a la semana, mido 1.60 y peso 53kg.
Actualmente mi mejor marca en 10km es de 47:30 minutos en calle.
En los últimos 3 meses mi entrenamiento semanal ha consistido en 1 día pasadas cortas 6-10 de 400 metros (ritmo 3:45 min/km), un día de pasadas largas 5-8 de 1000 metros (4-4:10 min/km) y un día de fondos de 10-12 km (5:15/5:30 min/km) incluyendo cuestas.
Noto cierto estancamiento, hace un año corrí una carrera de 10km en 48:30 minutos y la semana pasada volví a correrla en 47:30 minutos. Sólo bajé 1 minuto en un año.
Me serían muy útiles algunos consejos para mejorar.
Gracias!
Hola Lorena, el día de series de 1Km, quizá deberías tratar de hacer intervalos más largos a un ritmo de 4:00/4:30. Empieza por ejemplo, después de 2 kilómetros suaves, con 3x2K, y según pasen las semanas intenta llegar hacer por ejemplo 2x4K o 6K seguidos a ese ritmo. El día de la series cortas, puedes hacer series progresivas para seguir ganando velocidad, por ejemplo empieza, después de esos 2km suaves de calentamiento, con 4 series de 1K, y luego puedes hacer otras 4 series de 500 m, y otras 4-8 de 200-300 metros. Recuerda que es muy importante recuperar entre cada serie (a más duración, mayor recuperación, calcula entre 1-2 minutos). El rodaje largo de 10-12 km, perfecto, y más si tiene cuestas, pero trata de empezar a ese ritmo que mencionas 5:30 y por ejemplo tratar de correr un poquito más rápido cada dos kilómetros para acabar a un ritmo cercano a 4:30.
Mucha suerte
Buenas tardes. Me gustaría tener una planificación deportiva, para llegar a correr los 5km a 5’20 aproximadamente, a día de hoy los corro a 6’30 . Soy bastante novata en esto, llevo un año practicando, pero tengo muy poca resistencia. Sí que voy a un centro para practicar fuerza, un poco de resistencia y técnica de carrera dos veces a la semana. Tengo 46 años y mi peso es de 47 kg y mido 1’61. Un Saludo.
Hola Elsa. Si puedes mantén lo que ya haces (fuerza y técnica de carrera -al menos un día-) y trata de salir a correr tres días a la semana. Un día puedes hacer un rodaje suave de 5-6 kilómetros a ese ritmo que ya corres, pero en los últimos kilómetros introduce aceleraciones cortas (6-8) de 20-30 segundo de duración, con una recuperación al trote de 40-30 segundos, para ir cogiendo un poquito de velocidad e ir preparando a tu cuerpo para una mayor intensidad en las siguientes sesiones.
Otro de los días, empieza a meter series o intervalos. Empieza siempre con unos 2 kilómetros suaves de calentamiento. Luego puedes estirar un poquito y, si hasta la fecha no has hecho series, empieza con series cortas (400-500 metros) tratando de que te salgan por debajo de 6:00 min/km. Después de cada serie descansa entre 1-2 minutos, para que bajen tus pulsaciones, y empieza una nueva serie. Intenta hacer entre 4-6 series en cada sesión. Después del descanso de la última serie, trota al menos otro km. A medida que pasen las semanas iras ganando velocidad. Cuando notes que empiezas a mejorar tus tiempos y a cansarte un poquito menos, puedes aumentar la distancia (4x1K, 2×2 km, etc.) y/o incrementar la velocidad (entre 5:00 y 5:30 cada serie). El objetivo, con el paso de las semanas es que al menos seas capaz de correr por ejemplo 3x2Km o 2×3 Km a un ritmo de entre 5:00 y 5:30, lo cual te acercará a tu objetivo.
El tercer día puedes hacer un rodaje un poquito más largo 6-8 km para ganar algo de fondo. Empieza con ritmos suaves y en los últimos 2-4 km trata de correr a un ritmo cercano a tu objetivo (en las primeras semanas será más lento y a medida que mejores se acercará).
La clave es ir incrementando la intensidad de forma progresiva a medida que tu cuerpo vaya asimilando la carga de trabajo y evitar repetir los mismos entrenamientos. Si respetas los descansos (claves para asimilar la carga) y no tienes prisa y vas incrementando la intensidad según pasen las semanas (para evitar el riesgo de lesiones) a medida que pasen las semanas irás mejorando y no creo que tardes mucho en alcanzar o superar tus objetivos. Suerte
Hola elsa como te va? Mira, como decía otra persona en un comentario, deberías correr 3 veces a la semana, un día corre a tu ritmo, tranquila, otro trata de correr un poco más rápido, y el tercero que sea el día que corres 10 km o 12. Luego ya tienes el fin de semana para descansar , porque el descanso también es importante si quieres bajar el tiempo.
Otra de las cosas que debes hacer, alimentarse bien, para la fuerza en las piernas no sólo es ir al gimnasio, sino también comer alimentos que tengan fibra, semillas y avena en el yogurt o la leche por la mañana. Verduras , frutas , huevos, etc. Te lo digo por propia experiencia, de correr 6.30 el kilómetro pase a 5 , 5.10, en los entrenamientos. Ademas, me parece que deberias ganar unos tres kilos de mas eres alta para 47 kilos. Espero te sirva, que tenga un lindo día. Saludos.
Buenos días. Muchas gracias por los consejos. Los seguiré.
Buenos días. Muchas gracias por los consejos. Seguiré dicha rutina.
Hola Amahudi,
Acabo de dar con este artículo y me ha resultado muy clarificador. Y he visto los comentarios y no me resisto a escribirte para conocer tus recomendaciones.
Llevo años corriendo. Hace unos años me atreví con los 10k y ahí voy. Pero me cuesta horrores bajar de la hora. También se suma que tengo tendinitis ilotibial y los 2 últimos kilómetros los tengo que hacer medio andando.
La tendinitis ya la estoy tratando. Ahora me gustaría conocer qué entrenamiento me recomiendas.
Voy cómoda corriendo a 6.20. Y suelo correr 3 días a la semana (dos tardes y una mañana). Además de ir uno o dos días al gimnasio para hacer algo de fuerza.
Gracias de antemano!
Saludos.
Hola Eva, si la tendinitis que comentas es reciente y te están tratando, quizá sea mejor que dejes de correr un par de días o semanas, lo que te hayan recomendado los especialistas, con ejercicios para fortalecer y reducir las molestias o el dolor. Supongo que si vas al gimnasio puedes, en vez de correr, hacer ejercicios con menor impacto tipo elíptica o bicicleta para no perder la forma si no tienes molestias. Consulta con esos especialistas lo que te conviene.
Para mejorar hay que variar los entrenamientos y eso te va a suponer un aumento de la intensidad, por lo que si tienes dolor o molestias que como comentas ya te impiden correr cómoda, es mejor parar. Ten en cuenta también que cuando empiezas a incrementar la intensidad en los entrenamientos suelen aparecer algunas molestias, que desaparecen a la larga, por lo que que es muy importante saber diferenciarlas de las que ya tienes.
Cuando no tengas dolor o molestias que te impidan correr, para mejorar en una de 10k, básicamente con esos tres días que ya sales serían suficiente. La clave es variar los entrenamientos y que los cambios de intensidades que vayas incorporando sean progresivos, cada 2-4 semanas para que tu cuerpo los vaya asimilando y no recaigas o sufras lesiones. Si con tu lesión actual tienes que parar un par de semanas, cuando lo retomes, empieza con tres sesiones durante 2-3 semanas a un ritmo cómodo, con los km que ya solías hacer, sin obsesionarte con los ritmos. Si te notas con fuerza según pasen esos entrenamientos ves metiendo aceleraciones en los últimos km de cada sesión.
Después de esta puesta a punto, un día puedes hacer un rodaje suave (6-8 Km), a un ritmo cómodo, y acabando los últimos km con unas cuantas (6-8) aceleraciones (20-30sg y recuperando al trote entre cada serie un tiempo similar) para ir ganando velocidad.
Otro día, después de uno de descanso como mínimo, empieza con series: 2-3 km suaves y luego series cortas (6-8) de unos 200-400 metros, por debajo del ritmo al que corres, con recuperaciones entre 1-2 minutos entre series, y terminando el entrenamiento con 1-2 km de recuperación suave. Cuando después de varias semanas (2-4) notes mejoría, que te cuestan menos, que recuperas mejor, que te sientes menos cansada, empieza a alargar esas series. Tu objetivo, si quieres bajar de una hora en un 10k, debería ser completar, por ejemplo, dos series de 4km a un ritmo de entre 5:30/6:00 min/km o en el mejor de los casos ser capaz de correr 6-8 km a un ritmo similar. Pero insisto, alarga esas series de forma progresiva (4x1K, 3x2k, 2x3k…) según pasen las semanas para asimilar la carga y reducir el riesgo de lesiones.
El tercer día debería ser un rodaje largo (8-12 km, aumenta la distancia según pasen las semanas) empezando suave y tratando de acabar los últimos km (2-4) a un ritmo cercano o incluso ligeramente inferior a tu ritmo objetivo. De ahí que sea importante que estés bien y no tengas dolor en los últimos km como te ocurre ahora. Sigue visitando el gimnasio para fortalecer la musculatura inferior y superior (no te olvides tampoco de los tobillos, que lo soportan todo).
Hay muchos planes diferentes para alcanzar ese objetivo, pero dependerán de cada corredor, aunque la clave siempre es variar los entrenamientos, tratar de no hacer dos iguales, emplear ritmos e intensidades distintas dentro de una misma sesión, que el incremento sea progresivo, que se vayan adaptando a tus ritmos actuales, y respetar mucho los descansos.
Suerte porque con paciencia lo conseguirás y seguirás marcándote objetivos más ambiciosos.
Muchísimas gracias!!
Hola. Que interesante artículo, llegue por una búsqueda de tiempo en relación a la distancia. Este año decidí participar en un Triatlón Sprint, en los cuales hay 5k de running. Siento que tengo una debilidad, estoy haciendo más bicicleta y nadando y solo dos días trotó entre 4 y 5k. La pregunta que quiero hacerle es. Debo incrementar el número de días en en running, o con la bicicleta interdiaria esta bien?
Hola Otto, yo en tu lugar haría tres días como mínimo de carrera. Te aconsejo que un día como mínimo sean series. Si sólo trotas, la carrera será siempre tu punto débil porque no mejorarás tus tiempos. La musculatura que trabajas con la natación o la bicicleta es distinta (más bien complementaria) a la que usas corriendo.
Por ejemplo, un día puedes hacer 4-6 km suaves acabando con aceleraciones cortas; otro día series (de 400 a 1k) para ganar velocidad; y otro un rodaje algo más largo (6-8 km) progresivo (empezando suave y los últimos km a un ritmo más rápido en función de tu ritmo objetivo)
Hola Amahudi ,
Me llamo Jesús, y ya te he pedido consejo en otras ocasiones, de nuevo mil gracias!
Te facilito mis datos por que ha pasado algún tiempo desde la última vez y seguramente no los recuerdes, (somos tantos los que te escribimos…)
Tengo 45 años, 86 kg, 1’80 estatura, y vengo corriendo unos 3 día por semana 4-5 km/día, en 25 min.
Quiero conseguir hacer los 800 mts en menos 2:50, pero cada vez que me salgo de la rutina y entreno series o cuestas se me inflama la rodilla y tengo que parar, una o dos semanas y vuelta a empezar. De esta manera lo que voy ganando lo pierdo con el parón y no consigo salir de este ciclo.
Reposo, hielo, algún anti-inflamatorio y otra vez en cuanto me exijo y cojo tono vuelve a inflamarse.
Me dicen que convine y entrene con bici y natación y corra menos, para evitar los impactos pero conseguiré así mi objetivo antes de fin de año?
Me puedes ayudar a conseguirlo?
Hola Jesús. Por lo que cuentas, yo te aconsejaría dos cosas: primero tratar de reducir peso y segundo fortalecer principalmente la musculatura inferior para que tus rodillas no sufran. Al ser series tan intensas, quizá tus rodillas no soporten tanto peso, por lo que lo mejor es aligerar la carga y paralelamente fortalecer la musculatura con ejercicios de fuerza, con máquinas en el gimnasio, pliométricos (saltos), cuestas, etc. Como tienes tiempo de sobra hasta final de año puedes centrarte durante varios meses en esas dos tareas.
Sigue corriendo esos tres días, quizá añadiendo algún kilómetro más (30-35 min), pero sin meter aún series. Combina la carrera con otros deportes para reducir peso (ciclismo, natación, como te han comentado son los que menos impactos generan o si tienes acceso a un gimnasio cualquier clase o la elíptica te vendrán bien). Si además cuidas la alimentación, que no sé si ya lo haces, pues acelerarás el proceso.
Después del verano, en septiembre o a primeros de octubre, empieza progresivamente a meter cada semana las series que te comenté, pero empezando suave y aumentando la velocidad cada semana o dos. Si has reducido peso (70-74 sería lo ideal) y has ganado fuerza creo que podrás alcanzar tu objetivo.
Suerte
Ok, lo haré así, y lo del peso lo intentaré, porque me parecen muchos kg, perder entre 12 y 16kg, de Juno a septiembre, pero iremos a por ello!!
Saludos y Mil gracias de nuevo
Todos hablan de tiempos por debajo de los 5 minutos. En mi caso el ritmo que he podido sostener en una carrera de 5 Km ha sido de 7.40. ¿Cuál podría ser una rutina para ir bajando tiempos?, corro 5 días a la semana
saludos
Hola Salvador, ¿cuántos km y a qué ritmo corres esos cinco días? ¿Cuál es tu peso y edad? ¿cuántas semanas seguidas llevas corriendo?
Hola! Hace un mes que empecé a correr. Jamas en mi vida lo había intentado. Tengo un ritmo de 08:39 min/km. Quería saber si estoy bien o debería de esforzarme un poco más o cuál seria mi ritmo adecuado dependiendo de mi mes que llevo corriendo.
Hola Mónica, pues dependerá principalmente del objetivo que te hayas propuesto, pero también de tu edad, peso, la distancia que corras en cada entrenamiento, el número de días, etc. Con tan poca info no te puedo decir mucho más.
Un saludo
Hola corro a un ritmo de entre 7.20 a 7.40, , mi peso es 94KG mi edad 50 años y mido 1.89 mt, lleva corriendo cerca de 1 año
saludos
Hola Salvador. Prueba a correr sólo tres días a la semana (dejando siempre uno de descanso) durante al menos dos meses. Corre cada día cinco kilómetros. Los cuatro primeros al ritmo que sueles correr habitualmente y el último haz aceleraciones de 20-30 segundos para ir ganando velocidad: aceleración, recupera 30-40 sg andando, y otra aceleración. Con ésto, en principio, y a medida que pasen las semanas, deberías ir bajando tu ritmo base. Cuando pasen esos dos meses me dices cómo te ha ido. Si nunca has hecho aceleraciones en este último año, lo normal es que tu cuerpo lo note las primeras semanas en forma de molestias, de ahí que debas estirar bien tras cada sesión. Lo normal es que a medida que pasen las semanas las molestias desaparezcan.
Lo ideal sería, si puedes, es que esos tres días de carrera los complementases con otras sesiones de ejercicio, con menos impactos (clases de ejercicio aeróbico, ciclismo, natación, elíptica, etc.), para reducir peso y ganar también fondo. Uno de los riesgos que veo es el peso. Tu objetivo, a medio-largo plazo, sería rondar los 80 kilos, básicamente porque a medida que aumentes la intensidad o el tiempo que pasas corriendo, las articulaciones sufrirán más y el riesgo de lesiones aumenta. Un saludo
Hola cómo estas?
Tengo 43 años, empecé a correr hace un año, pesaba 130kg. ahora peso 95k. Después de mucho entrenar corrí varias 10k y ya estoy llegando a los 21k con un ritmo de 6:30 por km. En entrenamientos de 10-15, los primeros 10k llego en un 58′ pero me quedo bastante mal para el resto. Actualmente entreno en el gym 4 veces por semanas (1 día de pasadas) y los demás hago entre 8 y 10k con subida progresiva de ritmo, en cinta. Los domingos hago fondos (12-15k y una que otra vez llego a 17-18). La pregunta es que veo que si bien voy mejorando… Quiero entender que posibilidad hay de llegar a los 5:30 o menos? Mi edad me juega en contra? Puedo llegar a correr 42 km? A mí no me importa quizás tanto la velocidad si no la resistencia para llegar a los 42. Es viable esto a mi edad y en mis condiciones? qué sugerencias me harías?
Hola David. Si sólo llevas un año corriendo, acabas de empezar, por lo que si respetas los descansos y vas variando los entrenamientos, tu margen de mejora es muy, muy amplio. En líneas generales, a tu edad, y si sigues siendo constante en tus entrenamientos y poco a poco vas aumentando intensidades y distancias, tienes de media entre cinco-diez años para seguir mejorando y alcanzar tu máximo nivel. El corredor de fondo mejora con los años, tanto en ritmos como en distancia, salvo que siempre haga los mismos entrenamientos.
¿Puedes bajar de 5:30? Sí.
¿Puedes correr 42km? Ya podrías, pero tendrías que plantearte a qué ritmo quieres hacerlo y cómo quieres acabar. En tu situación, no te lo aconsejo, primero trataría de ganar fondo al menos durante un año haciendo un entreno semanal de una distancia como mínimo de medio maratón, a la vez que trataría de rebajar tu ritmo actual.
Sugerencias: no sé cuánto mides, pero quizá sería conveniente que trataras de reducir algo más de peso para evitar lesiones en articulaciones si piensas incrementar la intensidad. Si mides 1,80, pues deberías estar entre los 70-75 kg. Si mides 1,90 pues entre los 80-85 kg.
Si tu objetivo es correr más rápido, la clave es meter una sesión de intervalos o series, pero dependerá de la distancia que quieras correr.
Si tu objetivo es correr un maratón, te recomiendo cuatro días la semana de carrera (dos días de 10-15 km, uno de intervalos de 1-2 km para ganar velocidad, y otro rodaje largo de unos 20-22 km) y combinarlo con 1-2 de gimnasio o bicicleta para ganar fuerza
Dime qué objetivo tienes y te doy algo más de info.
Un saludo
Hola Amahudi, tengo fijado un reto a superar de aquí a mayo del año que viene con dos amigos que corren de forma habitual, ellos deben de practicar mi deporte que es la calistenia superando una serie de ejercicios y yo debo de hacer lo propio con el suyo que es la carrera continua sobre una distancia de 2 Km. en un tiempo prudencial cercano al de ellos, creo que sus tiempos están más o menos sobre los 6,30 minutos los 2 Km. Tengo 18 años, 1, 92 de altura y peso 82 Kilos. Como te he comentado mi deporte predilecto es la calistenia que la convino con pesas (por lo que correr poco). Me gustaría que me aconsejes sobre el mejor entrenamiento para cumplir mi objetivo.
Hola Mario, en principio y dada tu edad y peso tienes tiempo de sobra para alcanzar ese objetivo y mucho más siempre y cuando no tengas ninguna lesión asociada a la musculatura o articulaciones relacionadas con la carrera. Puedes empezar de forma muy conservadora, siguiendo los consejos de este post https://www.novatosdelrunning.es/empezar-a-correr/ o dado que eres un chico que habitualmente hace deporte y que tu objetivo no es muy exigente (2k en 13 minutos), puedes hacer un test tratando de correr cinco minutos seguidos a ver qué ritmo te sale, cómo aguantas y a partir de ahí comenzar un plan. No te puedo definir un plan concreto porque no sé en qué nivel estás, pues aunque no hayas corrido nunca, dada tus características a lo mejor ya eres capaz de correr a esos ritmos.
Corriendo tres días a la semana, dejando siempre uno de descanso, y con sesiones de entre 15 y 30 minutos deberías alcanzar tu objetivo sin problema. En las primeras semanas tu objetivo es que tu cuerpo se adapte, así que olvídate de los ritmos, y trata de correr seguido un poquito más cada día. Cuando pasen las molestia (que te durarán unas cuantas semanas) y no te cueste tanto correr esos 15-30 minutos (metemos más tiempo del objetivo para que tengas más fondo y te resulte más sencillo incrementar ritmos en distancias menores), empieza a meterle aceleraciones (4 y luego 8) al final de cada sesión (20-30 sg corriendo rápido). Un par de semanas después introduce series cortas (empieza con series de 8×200 metros y luego sube a 4×400 y a 2×800 metros). Al ser una distancia relativamente corta puede hacer dos sesiones de series y una de rodaje suave de unos 20-30 minutos. Lo importante es ser constante, respetar los descansos, ir incrementando la distancia y los ritmos de forma progresiva, y estirar bien al terminar cada sesión. Mucha suerte
Hola Amahudi:
Soy Luis y tengo 44 años, 1’77 cm y 77 kg. Acabo de empezar a correr tras dos meses y medio de lesión por un esguince de tobillo. Antes jugaba al fútbol dos días a la semana y estaba en forma, más o menos, pero nunca había salido a correr.
Al volver a hacer ejercicio me he dado cuenta de que mi forma es mucho peor de lo que yo creía. Llevo 4 días corriendo:
Primer día 2 km a 6:58.
Segundo día 3 km a 6:16.
Tercer día 4 km a 6:06.
Cuarto día 4 km a 6:05 siendo el primer km a 6:17, el segundo a 6:08, el tercero a 6:09 y el cuarto a 5:46.
Salgo todos los días por la tarde – noche en pista de tierra.
Mi intención es ir superando los tiempos porque creo que puedo dar mucho más.
Muchas gracias por tu respuesta y tiempo.
Hola Luis, con cuatro días a la semana no tardarás en mejorar, se necesita un poco de paciencia, sobre todo si nunca has salido a correr antes. No sé qué objetivo concreto tienes, porque en función de ese objetivo el entrenamiento es muy diferente. Si sólo quieres mejorar tus tiempos, mantén esos cuatro días de entrenamiento (evitando correr más de dos días seguidos, para que el cuerpo recupere bien, para evitar sobreentrenamiento y lesiones, y para que no te aburra salir a correr y abandones porque es casi el principal riesgo). Trata de correr cada día una distancia de entre 4-8 kilómetros sin preocuparte mucho de los tiempos. Tres o cuatro semanas después, cuando notes que correr te cuesta menos, que tu cuerpo se acostumbra, que recuperas mucho mejor, empieza a meter series cortas para ganar velocidad. Por ejemplo, calienta dos kilómetros, y luego después de estirar, haz unas ocho series de 200 metros, recuperando 1 minuto andando entre cada serie (tan importante es la recuperación como el ritmo de la serie). Cuando acabes las series, trota 1-2 kilómetros. Puedes hacer dos entrenos así, siempre que dejes un día de descanso entre medias, y los otros días sal a correr sin que te preocupe mucho el ritmo. A medida que pasen las semanas aumenta el ritmo y/o la distancia de las series. Pero insisto, todo depende del objetivo que te plantees y de la constancia que le dediques. Sólo con salir a correr tres o cuatro semanas seguidas vas a notar mejoría, y en el momento que uno introduce series, intervalos, y varía los entrenamientos para que no sean iguales esa mejora es mucho mayor. Por experiencia te adelanto que con constancia y esfuerzo el margen de mejora que tienes es muy, muy amplio.
Un saludo
Hola Amahudi, tengo 47 años y hace 2 tuve un infarto. Mido 1,70 y pesaba 95 kg, ahora peso 88 y desde hace 1 mes corro cada día. Empecé con 4 km y la última semana estoy en 6 km a una media de 6,26/km. Empecé a correr porque el cardiólogo me lo aconsejó por las arterias y para bajar peso. La duda que tengo es si puedo ir aumentando el tiempo o sería mejor aumentar el ritmo. El cardiólogo me dice que mientras yo me encuentre bien puedo aumentar el tiempo pero después del infarto cualquier cosa me da bastante miedo.
Hola José, me alegra mucho de que puedas contar tu experiencia. Sigue siempre los consejos que te de el cardiólogo y si está especializado en medicina deportiva aún más. Te aconsejaría para tu tranquilidad y para conocer tus límites que te sometieras primero a una prueba de esfuerzo. En un entorno controlado te van a decir tus límites actuales y hasta podrías llegar, lo que hará que a la hora de correr estés mucho más tranquilo. Creo que es una inversión que merece mucho la pena para cualquier corredor y mucho más en tu caso.
Por otra parte, lo más aconsejable es que antes de aumentar el ritmo y aumentar la distancia sigas bajando peso. No sólo para evitar riesgos relacionados con tu corazón (conviene ir poco a poco), sino también para eliminar posibles lesiones en rodillas, tobillos, etc. También te aconsejo que no salgas a correr todos los días. Si tienes una bici, por ejemplo, úsala, porque puedes hacer así bastante ejercicio aeróbico sin impactos. Incluso si tienes la opción de alternarlo con natación, mucho mejor. Cuando uno empieza a correr lo más importante es que el cuerpo se acostumbre a la rutina durante un par de meses. Más adelante ya tendrás tiempo de aumentar distancias y ritmos.
Un saludo
Muy buenas
Mi nombre es Beatrice y le escribo porque no sé muy bien cómo seguir avanzando. (No sé si sirve de algo pero tengo 20 años, peso 53kg y mido 1.63) Hace muy poco que empecé esta aventura de correr y me hace mucha ilusión pero sé que tengo que ir poco a poco para no lesionarme, así que me controlo. He estado alternando correr con andar y ahora ha llegado un punto en el que corro 10 min y ando dos. Repito esto 3 veces. La semana que viene (tres veces por semana) había pensado en correr 15 y andar dos (dos series). Mi ritmo medio es de unos 6.47min/km.
¿Está bien lo que hago? ¿Cómo debería continuar? Muchas veces intento aumentar el ritmo pero creo que es un error verdad? Debería centrarme más en aguantar corriendo que en aumentar el ritmo no?
En fin, ya me dirá
Muchísimas gracias por las molestias que se ha tomado en contestar a tantas personas. Me he apuntado algunos consejos que creo que me pueden servir
Hola Beatrice. Mi consejo es que no te preocupes mucho por el ritmo. Lo importante ahora es tener una base, conseguir fondo y que tu cuerpo se acostumbre a correr. También depende de qué objetivo te hayas propuesto, pues el entrenamiento es distinto en función de las distancias que quieras correr.
Si no tienes un objetivo a corto plazo, sigue con ese plan, aumenta cada semana o dos la distancia que corres, y cuando seas capaz de correr 30 minutos sin parar, ya puedes ir metiendo aceleraciones, series, cuestas, etc., es decir, variar la intensidad para correr más rápido. En el momento que metas series vas a correr mucho más rápido y aguantarás mejor el incremento de la distancia. Pero necesitas una base y sobre todo que tu cuerpo se vaya acostumbrando, porque en los primeros meses son habituales las molestias, la fatiga, etc. y es importante también que aprendas a distinguir esas molestias de posibles lesiones. Cuando ya tengas esa base de 30 min, tres veces por semana, puedes empezar a meter sesiones de calidad que te permitirán en pocas semanas afrontar una carrera de 5k y posteriormente afrontar distancias mayores.
Eres muy joven y el margen de mejora que tienes es amplísimo
Corrí 42km en 2006, pero llegue a los 36 km, por un error mio de correr sin plantillas de mis acics.
Ahora tengo 72 años, pero corro regularmente 2/3 veces por semana 8 km o 12 km.
Tengo una espina clavada en mi espalda y el año que viene quiero cumplir ese objetivo, los 42km, quiero tener una rutina sin mucho desgaste y poder recuperarme.
Hola Alberto, lo primero felicidades, por tener 72 años y seguir corriendo, pues es quizá el mayor objetivo que tenemos muchos corredores, pues significa que tienes salud y que sigues haciendo deporte. Yo me lo seguiría tomando con calma. Para empezar, deberías hacerte -si no lo has hecho recientemente-, una prueba de esfuerzo para saber dónde están tus límites actuales ya que van a condicionar tus ritmos de entrenamiento y si es aconsejable aventurarte a completar un maratón. Si todo está en orden, esa prueba te va a permitir saber hasta dónde puedes elevar la intensidad de tus entrenamientos, pues cuanto más rápido corras menos tiempo sufrirás el desgaste de una prueba tan exigente física y mentalmente como el maratón.
Si está todo bien, y para no desgastarte mucho, te recomiendo dos sesiones de 12 km en plan series: por ejemplo, 4-6 km de rodaje suave y 3×2 km a un ritmo más elevado un día, y otro día 6x1k. A medida que avancen las semanas, intenta aumentar la distancia de esos intervalos (2×4, 2×5, etc.)El ritmo de esos intervalos te lo determinará la prueba de esfuerzo que hagas o un ritmo en una carrera de 10k. El planificar así estos dos días de entrenamiento te hará ganar velocidad y aunque suelen ser más intensos, entre serie y serie hay descanso (1-2 min más o menos).
El tercer día deberías hacer un rodaje largo, al menos de 20 km. Puedes dividirlo en dos partes, la primera de ellas a un ritmo más suave. El resto de la semana te recomiendo que hagas algún día rutinas de estiramientos, ejercicios de fuerza, bicicleta…eso sí, tomándote al menos dos días de descanso entre semana.
Si mantienes esta rutina durante al menos 12 semanas, sufrirás como todos sufrimos en un maratón, pero con calma, creo que podrás completarlo.
Mucha suerte
Hola, lo primero darte las gracias por contestar a todos los que preguntan.
Te planteo mis dudas. Soy Ibon, 42 años, y con un objetivo de hacer en 1 año o antes un 10 kilómetros en menos de 38 minutos. Actualmente hace un mes hice esa distancia en 38.40.
La duda que tengo es si entrenando 4 o 5 días a la semana, a poder ser 4, se puede bajar a menos de 38 minutos. Entrenar más días lo tendría difícil. ¿Cuántos km a la semana recomiendas?
En cuanto a entrenos, hasta ahora un solía hacer un día a la semana o dos de series entre 500 y 3000 metros, del estilo 10×500 o 2×3000 o 6×1000 y el resto rodajes un minuto por encima de mi ritmo objetivo de carrera. En los rodajes no paso de 10km.
Me han hablado bien de los rodajes a ritmo controlado que prácticamente no he hecho, serian unos por ejemplo 5 kilometros a 15 segundos por encima de ritmo de competición.
No sé cómo lo ves
Hola Ibon, correr por debajo de 40, para un corredor popular, ya son palabras mayores. Enhorabuena. Para empezar, no sé cuánto tiempo llevas manteniendo este plan de entrenamiento, pero si ye notas muy justito y que no hay pequeñas mejoras en los tiempos, quizá sufras algo de sobreentrenamiento. Un plan donde notes que cada sesión te desgasta mucho tanto física como mentalmente, aunque sea un simple rodaje suave, no debes mantenerlo más de 12-16 semanas (12 quizá para un entrenamiento tan intenso en un 10k).
Si por el contrario no notas esa fatiga, apretando un poquito en las series, y respetando el tiempo de descanso entre cada serie -es fundamental que no empieces una serie sin resuello-, deberías estar ya muy cerca de tu objetivo manteniendo lo que haces.
Con cuatro días, al nivel en el que te encuentras ya, debería ser suficiente para tratar de bajar de 38 min. Aunque cada plan varia en función del corredor, yo te recomendaría esos dos días de series que ya haces:
-uno de series más cortas (unas 8 ó 10 series de entre 200-800 metros) para ganar velocidad, a un ritmo más rápido que tu ritmo objetivo, descansando un minuto o un minuto y medio entre series (más largas, más descanso). Con un rodaje suave previo progresivo (mínimo 3K), sumando en esa sesión no más de 8-9km en total, incluidas las series. Cada semana juega con la distancia de las series.
-otro día de series más largas o intervalos (mejor que sean de 2-4km, es decir 2x3K, 3x2K, 4x2K, 2x4K…) a un ritmo próximo a tu ritmo objetivo (si es más rápido mucho mejor). Muy importante el descanso entre series, andando, estirando, en movimiento, pero si estar parado. El rodaje suave previo de al menos 2-3k, también progresivo. No más de 10-12 km en total.
-otro día de rodaje largo, recomendable 12k al menos, pero enfocándolo como una primera parte suave a un ritmo de 4:45-5:00 (5-7 km) y una segunda mitad, tras pausa, a un ritmo más alto (4:00-4:30) durante 5-6 km.
-el cuarto día me lo tomaría como un rodaje suave a ritmos más tranquilos (a 5:00 o más lentos) de unos 8-10 km. Puedes si quieres, introducir este días tipo fartlek muy light, algunas cuestas para ganar fuerza, o aceleraciones muy cortas y no muy intensas, pues el objetivo es que no termines exhausto. Tiene que ser un rodaje de recuperación, ya que si todos los días sales a correr metiéndole mucha caña puede que mentalmente se te haga muy duro cada vez que te pones las zapatillas y tu cuerpo hasta reaccione mal.
Lo mejor, es que escuches a tu cuerpo, y que sobre todo veas si vas mejorando o no tus ritmos a medida que pasen las semanas, pues tu cuerpo necesita asimilar los cambios. Si ves que te encuentras fatigado o que no mejoras, cambia el entrenamiento, juega con las distancias y con la intensidad, porque no hay un único camino para llegar a tu meta.
Un saludo y suerte
Hola
Gracias por contestar, se agradece mucho.
En resumen, para entrenar 4 días a la semana, serían dos días de series y dos de rodaje, uno con un cambio al final a ritmo mas vivo (igual es lo que yo te comentaba del rodaje a ritmo controlado) y el otro más suave añadiendo algún cambio o cuestas si te ves bien.
Sería encajar todo eso en la semana. Por lo que veo no hay excesivos kilómetros y prima mas la calidad que la cantidad. No eres el primero al que se lo oigo y más cuando uno ya va entrando en años. También hay gente que incluso recomienda algún otro deporte que no sea de pisar, nadar, bici… e incluso eliminar los rodajes de recuperación lentos cuando otros recomiendan añadirlos sí o sí ya que son importantes. Hay varias opiniones
Creo, como dices, que es importante y viendo como te sientes y escuchar tu cuerpo
Hola Ibon, hay tres o cuatro aspectos comunes en todos los programas de entrenamiento y lo que varía son los días, el kilometraje o la intensidad en función de dónde partes y cuál es tu objetivo. No es el mismo entrenamiento, por ejemplo, para bajar de 38 min en un 10k de un corredor que sólo hace 10k a otro que corre medias, maratones o carreras de montaña.
Si puedes hacer natación al menos un día, mucho mejor. Eso suma. La bicicleta te la recomendaría para distancias más largas, sobre todo maratón y pruebas de montaña. Y sobre los rodajes algo más lentos, como el que te comentaba, en tu caso probaría porque te vendrá bien mentalmente para descansar mientras corres. Si ves que al cabo de las semanas mejoras en las series e intervalos, manténlo.
Hay que ir probando recetas, darles nuestro toque y buscando sensaciones, porque ten en cuenta que la mayoría de programas que hay en revistas, libros o internet y que a los populares nos sirven de base, en realidad están hechos por atletas y para atletas.
Un saludo
Gracias. Entiendo que a cada uno le puede venir mejor uno u otro plan, pero como ideas generales es perfecto lo que pones.
Esos entrenos entiendo que son de cara a preparar una carrera que como decías en el comentario anterior podría ser por ejemplo 12 semanas para un 10 km. ¿El resto del año es conveniente bajar el ritmo o entrenar menos series o ritmos?
Saludos
Hola Amahudi,
Antes que nada, gracias por tus articulos y respuestas puesto que me ayudan mucho a orientarme y a mejorar como corredor aficionado.
Me llamo Pau, tengo 47 años, mido 1,81 y peso 73kg.
Actualmente mi marca en 10km es de 49′ entrenando 2 veces a la semana y 1h 48′ en media maratón entrenando 3 veces por semana.
Me gustaría saber cómo puedo hacer y si es posible para mejorar estas marcas pero entrenando 3 veces por semana.
Muchas gracias,
Pau
Gracias Pau. Con sólo tres sesiones a la semana también se puede mejorar, aunque las tres serán sesiones más exigentes que si tienes cuatro o cinco días y puedes repartir esfuerzos. Si entre cada sesión puedes dejar uno o días de descanso, mucho mejor, es decir, evita si puedes que sean seguidas para que sean más intensas y tengas tiempo para recuperar.
Un día te recomiendo series un poco más cortas de 500-1.000 para tratar de ganar velocidad de cara al 10K. Puedes incluso combinarlas y hacer por ejemplo en una misma sesión 4x1k, 4×500 y 4×200, con un 2-3 kilómetros de calentamiento y algunos estiramientos previos a las series. La clave es el ritmo de las series, siempre por debajo de tu ritmo objetivo, a un ritmo mayor cuanto más cortas sean y respetando siempre el descanso entre series. El objetivo es ganar velocidad de cara al 10K.
Otro día puedes hacer intervalos más largos tratando de completar 10-12K en cada sesión, es decir 2-3K de calentamiento y después 4x2K o 5x2K o 3x3K o 2x4K o 2x5K, etc. Cada dos semanas puedes ir cambiándolas con el objetivo de que seas capaz según pasen las mismas de completar más kilómetros a un ritmo por debajo o cerca de tu objetivo.
El tercer día te recomiendo un rodaje largo. Incrementa su kilometraje cada dos semanas con el objetivo de que te acostumbres a correr 20K. No es aconsejable que el rodaje largo sea al mismo ritmo y más si también quieres mejorar en un 10k. Puedes dividirlo en dos partes y correr, por ejemplo los 10 primeros km más suaves y los segundos a un ritmo más vivo o incluso dividirlo como si fueran intervalos: 6K-8K suaves+5×2 o cualquiera otra opción de las antes mencionadas+2-4k suaves.
Lo importante es que vayas acumulando entre las tres sesiones bastantes km a un ritmo similar o más rápido que el ritmo objetivo que te hayas propuesto.
Un saludo
Hola de nuevo Amahudi,
Tengo un par de dudas respecto a tus respuestas;
a) por un lado, no me acaba de quedar muy claro que ritmo debo llevar en las series, ya que yo pensaba que siempre se debían hacer más rápidas que el ritmo objetivo, pero si no me equivoco, creo que me recomiendas hacerlas por debajo del ritmo que deseo llevar…
b) Por otro lado, me gustaría saber la diferencia en kilometraje de los entrenos, a la hora de preparar una carrera de 10 o de 21k.
c) Por lo que se refiere a intervalos o fartleck, el ritmo en los intervalos debe ser similar al ritmo de carrera, superior o inferior?
Gracias de nuevo por tus consejos,
Pau
Buenas: a) correcto, quería decir más rápidas (inferior o por debajo) de tu ritmo objetivo.
b) en líneas generales, si preparas un 10K con un día de rodaje semanal por encima de los 10k puede ser suficiente. Obviamente, si haces ese mismo entrenamiento para un medio maratón te vas a quedar muy corto, pues al menos sería recomendable correr como mínimo una sesión de 20K una vez a la semana o cada dos (para ganar fondo, para correr más km al ritmo objetivo, para ganar confianza de cara a esa distancia, etc.). A partir del kilómetro 16-18 en una media los corredores que no están acostumbrados a rodajes largos empiezan a notar la falta de costumbre y empiezan a pesar las piernas. También para una media, siempre en líneas generales, es recomendable hacer al menos cuatro sesiones semanales, dos con intervalos o series similares a los de un entreno de 10K, otro día de rodaje más suave, además del rodaje largo.
c) en cuanto al ritmo de los intervalos si es igual o inferior a tu ritmo objetivo, mucho mejor. En el caso del fartlek en el fondo son juegos con cambios de ritmos, no es tan importante ceñirte a un ritmo determinado, sino alternar corre lento con esos cambios que una vez serán más rápidos o iguales que tu ritmo objetivo variando velocidad y distancia.
y al menos con cuatro sesiones
Muchas gracias de nuevo Amahudi!
Una última duda Amahudi,
En las sesiones de intervalos, entre intervalo e intervalo, debo correr o andar? y en caso que sea correr, a que ritmo sería?
Gracias,
Pau
Lo que prefieras, lo importante es que en ese tiempo recuperes para empezar con fuerza las series. Puedes andar un poco o trotar.
Una última pregunta, Amahudi;
En las tiradas dónde haga intervalos, 4x2K o 5x2K o 3x3K o 2x4K o 2x5K, etc, qué ritmo debo llevar entre intervalo e intervalo? debo andar o trotar? y cuanto rato o distancia debo dejar entre intervalo e intervalo?
Gracias,
Pau
Uno o dos minutos o un poco más si lo necesitas. Lo verdaderamente importante es que en los intervalos cumplas el ritmo objetivo que te hayas marcado. Los descansos están para que te bajen las pulsaciones y recuperes, puedes trotar o andar.
Hola Amahudi,
Ante todo gracias por tus consejos pues me son de gran ayuda desde hace tiempo.
Me llamo Pau, tengo 47 años, mido 1,81 i peso 73kg.
Actualmente mis tiempos son 49′ en 10km entrenando 2 veces por semana y 1h 48′ en media maratón entrenando 3 veces a la semana.
Me gustaría saber si es posible mejorar y bajar a 47′ en los 10km y a 1h 46′ en media maratón entrenando 3 veces por semana.
Muchas gracias por tus consejos.
Pau
Hola! Soy una chica que corre habitualmente a un ritmo 5.25-5.35 pero, debido a los estudios, hago muchos parones en los que casi no entreno durante el mes que duran los exámenes aproximadamente, y por lo tanto siempre que empiezo a mejorar, vuelvo a parar de entrenar y vuelta al principio.
¿Sería posible que baje a un ritmo de 4.45 en un mes de entrenamiento sin pausa?
Un saludo
Hola Marisol, depende de la distancia que quieras correr a ese ritmo y del número de sesiones que hagas en esas cuatro semanas. Si quieres correr 1-2 km a ese ritmo podrías. Si quieres mantener ese ritmo en distancias más largas podrías hacerlo en cuatro semanas, pero no te lo aconsejo porque el riesgo de lesiones, sobrecargas, sobre entrenamiento, etc. se dispara.
En líneas generales casi todos los programas de entrenamiento están hechos con un mínimo de 8-12 semanas por si partes desde cero. Las primeras semanas para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr a medida que acumulas kilómetros, sin importar mucho el ritmo. Las siguientes para ir metiendo intensidad y acercarte a tu objetivo.
Si prescindes de la base, es como preparar un examen de muchos temas sin abrir el libro hasta el día de antes. Puedes aprobar, pero no es muy recomendable.
Mi consejo es que no pares las semanas de exámenes o al menos que sumes un mínimo de 8 semanas corriendo un mínimo de tres días para completar un plan. Que saques tiempo para correr al menos 2-3 días a la semana, aunque sea media hora, porque si tienes una buena base llegar a un objetivo es mucho más sencillo. Además, si eres estudiante, como sabrás hay muchos estudios que demuestran que el ejercicio físico está relacionado con la mejora del rendimiento académico y la concentración. ¿Que después de entrenar te entra sueño y estás cansada? Una ducha para despejarte, una pequeña siesta de media hora y como nueva.
Un saludo
Hola, soy una chica de 51 años. Empecé a correr hace tres años y este año he hecho la Behobia en un tiempo de 1:54 min. Generalmente suelo salir a entrenar tres veces por semana y lo que suelo hacer, un día cambios de ritmo 15+40, otros 2 días trote suave entre 12-13 km a 6:00-6-15 km/min. Me gustaría bajar el tiempo de la Behobia a menos de 1:50 para el año que viene. Solo suelo correr carreras populares. ¿Entonces sería conveniente meter cuestas en los entrenos? Y si corremos en cinta, ¿los ritmos a mantener son los mismos que al aire libre o deberían de ser un poco más rápidos? (suponiendo que se corre mas fácil en cinta).
Gracias
Hola Olatz. Felicidades por tu carrera, que viendo las imágenes las Behobia de este año debió ser más dura de lo que ya es.
Empiezo por el final. En principio como dices correr en la cinta es “más sencillo” porque corres sin resistencia del aire en contra. No obstante, ten en cuenta que si le metes como mínimo un 1% de pendiente cuando corres en cinta prácticamente simulas ese efecto. En tu caso, si tu objetivo es simular en cinta que corres a un ritmo de 5:30 o algo más rápido (tu objetivo para la Behobia): si no pones pendiente deberías correr a 11.1-11.2 km/h en la cinta (11.3 equivale a 5:20); si pones un 1% de pendiente deberías correr a una velocidad de 10.4 (10.5 equivale a 5:23) y si por ejemplo pusieras un 2% simularías ese ritmo a 9.7 km/h (5:29) según un interesante estudio de Jack Daniels (Libro La Fórmula Daniels para Corredores).
Si una vez cada dos semanas metes cuestas, metiendo series cortas de uno 200 metros por ejemplo, ganas en potencia, y aunque tus pulsaciones se dispararán, irá aumentando tu capacidad pulmonar que te irá preparando para ese tipo de esfuerzos. Todo suma
Con tres días que haces, podrías si quieres hacer el mismo día series largas y cortas (por ejemplo, 2K Suaves+estirar+4x1k a tu ritmo objetivo o más rápido+4×500+4-8×200 m). Otro día de unos 10-12 km, intenta hacer intervalos corriendo a tu ritmo objetivo o si puedes más rápido (2ks+4×2; 2ks+3×3;2ks+2×4, etc.) puedes variar cada dos semanas la distancia de los intervalos para que no te resulte monótono. El tercer día te recomiendo un rodaje largo y si es de 18-20 km mucho mejor. Puedes dividirlo en dos partes, una primera más suave a los ritmos que sueles correr y una segunda más rápida, descansando entre ambos si lo necesitas.
Como tienes un año por delante, trata de acercarte paulatinamente a esos ritmos, sin prisa, tratando de mejorar cada 2-3 semanas tu ritmo actual aunque sea un par de segundos. Respeta los descansos entre series o intervalos pues no debes empezar fatigada.
Hola, soy una chica de 33 años- Empecé a corre hace unos 4 años. He participado en carreras de 10k y de 5km. Solía hacer los 10 km en 60 minutos y este año he conseguido bajar. Los últimos 10k he hecho los hice en 56:58 minutos. Mi ritmo base es de 5:50 a 6. Me gustaría poder bajar a 5 minutos el kilómetro, para una carrera de 10km.
Suelo salir 3 días en semana. Y hago en cada salida entre 8 y 10 km. Me gustaría empezar con las series para mejorar mi ritmo, pero no sé de cuántos metros deben ser ni el tiempo que debería de tardar en hacerlas. Me gustaría que me orientaras un poco haber que puedo hacer para logra los 10km en 55 minutos. Un saludo y gracias.
Hola Ely. Disculpa el retraso. Con esos tres días que ya sales, te recomiendo para bajar de 55 min en un 10k, para empezar, que que un día hagas series de 1Km a un ritmo cercano a 5:30. Por ejemplo, puedes hacer 2-3 km suaves, descansas un par de minutos (puedes estirar) y haces entre 4-6 series de 1K tratando de correr a esos 5:30 o un poco más rápido, descansando 1-2 minutos (andando si quieres) entre series. No te preocupes si los primeros días no llegas a ese ritmo. Con el paso de las semanas correrás por debajo de ese ritmo y entonces deberás ir aumentando la distancia de esas series: 3x2K, 3x3k 2x4k… según vayas mejorando hasta que seas capaz de por ejemplo correr 5 ó 6 km seguidos a esos 5:30.
Otro de los días puedes repetir el mismo entrenamiento y cuando lleves un par se semanas y notes que vas evolucionando bien, puedes ese día hacer series más cortas para ganar velocidad. Por ejemplo 2-3 km suaves, estiras y hacer series de 400-800 metros a un ritmo cercano por ejemplo a 5:00-5:15 -sin obsesionarte con si llegas o no-, y descansando entre series.
El tercer día te recomiendo un rodaje de unos 10-12 km, la primera parte al ritmo que sueles correr 5:50-6:00 por ejemplo y la segunda mitad por ejemplo a 5:30-5:45
Calcula que es un programa de unas 12 semanas, así que no tengas prisa.
Un saludo
Buenas tardes, muy bueno el artículo. He aquí mi consulta, ya he corrido 2 carreras de 10KM, una la hice en un tiempo de 43 min, otra en un tiempo de 47 pero sin un plan de entrenamiento adecuado. En ambas ocasiones, salía a correr por mi cuenta y la verdad en los 29 años que tengo nunca fui al gimnasio. Soy de físico pequeño, 1.60m y no mas de 57kg. mi objetivo es poder correr 10 km en 40 min o menos. ¿Qué me recomiendas hacer?
Gracias Ivan. Si ya hiciste 43 min sin seguir un plan, a poco que mantengas una rutina de entrenamiento durante unas cuantas semanas (8-12) no creo que te resulte muy complicado.
Lo ideal es que entrenes cuatro días a la semana (lo puedes hacer con tres, pero incrementas el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento:
-uno de series más cortas (unas 8 ó 10 series de entre 200-800 metros) para ganar velocidad, a un ritmo más rápido que tu ritmo objetivo, descansando un minuto o un minuto y medio entre series (más largas, más descanso). Con un rodaje suave previo progresivo (mínimo 3K), sumando en esa sesión no más de 8-9km en total, incluidas las series. Cada semana juega con la distancia de las series.
-otro día de series más largas o intervalos (mejor que sean de 2-4km, es decir 2x3K, 3x2K, 4x2K, 2x4K…) a un ritmo próximo a tu ritmo objetivo (si es más rápido mucho mejor). Muy importante el descanso entre series, andando, estirando, en movimiento, pero si estar parado. El rodaje suave previo de al menos 2-3k, también progresivo. No más de 10-12 km en total.
-otro día de rodaje largo, recomendable 12k al menos, pero enfocándolo como una primera parte suave a un ritmo de 4:45-5:00 (5-7 km) y una segunda mitad, tras pausa, a un ritmo más alto (4:00-4:30) durante 5-6 km.
-el cuarto día me lo tomaría como un rodaje suave a ritmos más tranquilos (a 5:00 o más lentos) de unos 8-10 km. Puedes si quieres, introducir este días tipo fartlek muy light, algunas cuestas para ganar fuerza, o aceleraciones muy cortas y no muy intensas, pues el objetivo es que no termines exhausto. Tiene que ser un rodaje de recuperación, ya que si todos los días sales a correr metiéndole mucha caña puede que mentalmente se te haga muy duro cada vez que te pones las zapatillas y tu cuerpo hasta reaccione mal.
Lo mejor, es que escuches a tu cuerpo, y que sobre todo veas si vas mejorando o no tus ritmos a medida que pasen las semanas, pues tu cuerpo necesita asimilar los cambios. Si ves que te encuentras fatigado o que no mejoras, cambia el entrenamiento, juega con las distancias y con la intensidad, porque no hay un único camino para llegar a tu meta.
Un saludo y suerte
Hola Amahudi, hace años corría en un club tengo un 35:00 en un 10km, 01:21 en media maratón y 10:30 en un 3000 obstáculos. No he dejado de correr pero ya por mi cuenta fuera del club sin llegar a competir, hace dos años que vengo corriendo una carrera de 10 kilómetros la cual casi sin entrenarlas la hago a una promedio de 04:10. Mi pregunta es qué series me recomiendas para bajar de los cuatro y si meto rodajes largos ya que hasta ahora no pasó de los ocho kilómetros. Un saludo
Hola Adriam, sin saber tu edad, peso, días que corres, y sólo teniendo en cuenta tus tiempos actuales, deberías hacer quizá un día de series más cortas para ir ganando velocidad, series con distancias de entre 200 m a 1 kilómetro, empezando a un ritmo inferior a 4:00 min/km y a medida que vayas progresando aumentar la velocidad en función de la distancia (más cortas=más rápidas). Por ejemplo, puedes hacer tras un calentamiento suave de 2k cuatro series de 1k, otras cuatro de 500 m y otras cuatro de 250 m… pero puedes elegir las distancias según vayas cumpliendo tus objetivos o te resulten más fáciles. Si en 1 Km eres capaz de correr ya por debajo de 3:50, por ejemplo, céntrate en series de esa distancia o de 800 m. Recuerda que es muy importante recuperar entre series para no empezarlas fatigado.
Otro día puedes hacer series más largas o intervalos tratando de que seas capaz de correr unos 6Km seguidos al ritmo que te has marcado como objetivo. Puedes empezar con intervalos de 4x2k e ir aumentando la distancia con el paso de las semanas, 3×3, 2×4, 2×5…
Otro día deberías hacer un rodaje largo de 10-12 km, la primera parte de forma tranquila (4:45-5:00 por ejemplo) y, la segunda mitad, a un ritmo algo superior a tu objetivo (por ejemplo 4:10-4:20, aunque si vas más rápido, pues mejor). En principio, en los ritmos en los que estás con tres días no necesitarías más. Si haces un poquito de gimnasio, pues te vendría fenomenal. Pero bueno, si ya has estado en un club y has hecho esos tiempazos quizá recordarás cual fue el entrenamiento que te vino mejor para conseguir esas marcas.
Un saludo
Hola, Amahudi. Me encanta correr, sobre todo medias maratones. Corrí tres maratones pero, a mi edad (56) creo que el entrenamiento me castiga demasiado. Hago TRX y kárate habitualmente, y corría unas cuatro veces por semana antes del mal tiempo. Ahora solo corro unos km en cinta (6 al 2%). Tras unos años en que bajé de 1:58 a 1:46 (este junio), me gustaría mejorar solo un poquito por debajo del 1:45.
Mi pregunta es sobre la media maratón y sobre mejorar mi ritmo. O bien consolidar el que alcancé.
¿Es bueno correr tiradas de 25 km para hacer más distancia que la media?
Estoy siguiendo un plan para mejorar, y voy a tratar de conseguir llegar a 4:55 el km en la media. En esta semana estoy haciendo 12 km progresivos con los últimos dos a 4:55, para acabar haciendo 20 progresivos a ritmo de carrera los últimos diez, dentro de siete u ocho semanas, con series de 1000, 2000 y 1500
¿Te parece apropiado? Y si tienes alguna sugerencia, mejor que mejor
Perdón, mido un metro ochenta y dos y peso 85 kg. No creo estar gordo. Sí bastante fuerte, hago dominadas y ejercicios de fuerza
Muchas gracias
Hola Tino, respondiendo a tus preguntas. Para preparar una media yo no correría más de 20-21 km. Esa distancia, una vez a la semana, cada dos semanas o incluso una vez al mes -dependiendo de cada corredor-, es suficiente para mejorar tiempos en la media. Es más, incluso para preparar un maratón con una sesión semanal de 20 km, es hasta suficiente para mejorar si el resto de días haces el entrenamiento correcto. Si corres más te irías por encima de las dos horas y como tú dices a determinadas edades hay que cuidarse un poco más porque nuestro cuerpo no recupera como antes. Ten en cuenta además que tus rodillas y tobillos están soportando 85 kilos en cada impacto, y eso también desgasta. No creo que estés gordo, pero si consigues bajar algunos kilos (quizá tu peso ideal sería más o menos 75 kg) lo vas a notar al correr.
En cuanto al entrenamiento que te has planificado esos 12-20 km progresivos que planteas me parecen perfectos porque más que el kilometraje importa la calidad de los entrenamientos. Si quieres puedes también dividir ese rodaje largo en dos partes: por ejemplo, con esos 12 km, una primera suave para ir calentando (6k) y una segunda a ritmo de competición (3x2km, con unos minutos de descanso entre series). Te resultará menos cansando que hacer 6km seguidos a ritmo de competición y el beneficio puede ser incluso mayor porque puedes ir más rápido que si lo haces seguido. Y como dices, a medida que pasen las semanas, incrementa el kilometraje y también la distancia de los intervalos, manteniendo esos 5-6 km de calentamiento más suave. Si logras acabar con el paso de las semanas con 10 km a ritmo de media, perfecto.
Las series que propones para la sesión anterior quizá se quedan algo cortas para una media. Otro día si te encuentras bien y con fuerzas, prueba a hacer una sesión de unos 8-10 km, y tras un par de km de calentamiento, mete esas series de 1km (4 ó 6 series, descansando entre series) para ganar y/o mantener velocidad.
Con otro día que corras, algo más suave (10-12 km) y terminando los últimos km a ritmo de competición, quizá sería suficiente para lograr tu objetivo.
Un saludo
Hola, quería hacer una consulta. Corro con poca asiduidad, con poca constancia. Suelo correr de 4 a 7 km. en los que suelo hacer unos 5:30 por km, aunque depende mucho del día. Suelo correr sobre todo cuando se acerca la San Silvestre de 6 km. En los últimos años la corrí hacia 5:00 el km y en los dos últimos años a 4:50 en 2017 y a 4:30 en 2018. Este año empeoré con respecto al anterior y la hice a 4:45 el Km. Bueno, resumiendo, teniendo en cuenta que tengo 63 años, si entreno más, si busco un plan de entrenamiento y lo cumplo, ¿podré mejorar mis marcas? o a esta edad ¿ya iré cada vez a peor?. Me gustaría hacer poco más de 4:00 el km, pero ya no sé si esto se puede conseguir con mis años. Si me indica un plan, así por alto, se lo agradecería….y procuraría cumplirlo. Muchas gracias
Hola Nel, disculpa el retraso. Por regla general, si estás sano (sin enfermedades o lesiones) y si corres con poca asiduidad, en el momento que entrenes 2-3 días por semana de forma regular vas a mejorar porque tu cuerpo con el tiempo se va acostumbrando a esa carga de trabajo. También es cierto que con la edad nos volvemos más lentos. Depende de cada corredor, ya que hay muchos factores que influyen. Te recomendaría que salgas a correr si puedes dos-tres días a la semana, sin marcarte por ahora ningún objetivo -salvo que te lo propongas en otra carrera-. Cuando te queden entre 8-12 semanas empieces a preparar esa San Silvestre de 6K. No sé si haces series, pero uno de esos días podrían ser series más cortas 200-400 metros (entre 8 y 10), y otro quizá de intervalos más largos de 800 m-2K (4 ó 3), depende un poco de cada corredor. La clave siempre, y más a determinadas edades, es respetar los días de descanso -que pueden días de descanso activo practicando otros deportes sin o con menos impacto-, descansar entre las series e intervalos -no empezarlas agotado- y sobre todo estirar bien y tratar de hacer ejercicios para mover todo el cuerpo porque correr es una actividad muy estática. Un saludo
Es Vde. un ejemplo a seguir contestando a todo el mundo, así que gracias de antemano.
Mi nombre es José Antonio y tengo 58 años. Corro los 10k a 4:25. Tenia buena base. En septiembre empecé a correr 2 dias a la semana carrera continua 6m/Km. En octubre pase a 3 días y uno ya a 5m/km. En noviembre empecé con un plan de martes 10km a 5:30 el Km. Jueves series 5×1000 a 4,25 recuperando un minuto entre series y domingo entre 12 a 14 km a 5m/km. En enero corrí los 10k en 44:15 seg. Entro 3 días a la semana. ¿Qué cambios me introduciría para poder mejorar entrenando esos 3 días? Por favor, si puede dígame a qué ritmos debo de entrenar y qué recuperaciones debo de hacer. Gracias y un cordial saludo.
Gracias José Antonio. En el entrenamiento de los martes, mantén esos 10k, y puedes empezar con 2-3K de calentamiento (a 5:00-6:00) -estira un par de minutos-, y luego series más largas tratando de acercarte en cada serie al ritmo objetivo que te propongas. Empieza por ejemplo haciendo 3x2Km y según pasen las semanas cambia a 2x3km y 2x4km, por ejemplo al ritmo objetivo. Entre series puedes andar un par de minutos, aunque si ya puedes -o con el paso de las semanas-, trata de trotar un par de minutos entre series para recuperar y poder hacerlas al ritmo que te propongas.
El jueves esas series te van bien, aunque si quieres puedes alternar cada semana, y cada dos o tres hacer algunas series más cortas (500-800 m para ganar velocidad). Siempre que puedas, las series de ese día a un ritmo más rápido de tu ritmo objetivo. Descansa entre 1-2 minutos, si puedes trotando suave, entre series. Y en cuanto al entrenamiento del domingo, puedes hacerlo progresivo. Para una carrera de 10, con 12km son más que suficientes. Empieza por ejemplo los primeros 4-6 km muy suaves (5:00-6:00) y aumenta el ritmo cada 2-4 km (2k a 4:45:5:00, 2k a 4:30:4:45, 2k a 4:15:4:30, por ejemplo).
Al aumentar la intensidad prácticamente en los tres días, vigila a ver cómo te va para evitar lesiones y sobrecargas. Si es mucha carga, mantén el día más suave que ya haces los martes y puedes reducir un poco el kilometraje a 8k, por ejemplo. Un saludo
Muy amable. Le comentaré como me va. Un saludo
Hola Amahudi, suelo entrenar 6 o 7 días por semana. Los lunes 45 minutos suaves (5:00/5:30) los martes series cortas 15 x400 a ritmo de 3:45/3:50.los miércoles 1hora suave 5:00/5:30.jueves 1 hora a ritmo de 4:45/5:00. Los viernes series largas de 6×1000 a ritmo de 3:55/4:00.los sábados 1 hora suave a ritmo de 5:00/5:30.y los domingos tiradas largas de entre 15 y 21 km. Pero luego en carrera me cuesta mantener el ritmo y me vengo abajo. Descanso los 2 días previos a la carrera. ¿Sobreentrenamiento? Llevo corriendo siete años. 19:40 en 5k./ 42:33 en 10k./1:35 21k y 3h18 en maratón
Qué estoy haciendo mal!!?
Hola Javier. Efectivamente parece que entrenas demasiados días, no descansas lo suficiente y tu cuerpo no asimila esa carga de trabajo. No sé qué edad tienes, pero a partir de una determinada edad los días de descanso (puedes hacer otras actividades con menos impacto) son fundamentales. También si todas las semanas repites la misma rutina de entrenamientos, porque tu cuerpo se acostumbra y no progresas.
Si llevas tiempo que no progresas, te sientes cansado e incluso te cuesta salir a correr, efectivamente necesitas un descanso y algo de variedad. Cinco días son más que suficientes para mejorar y, como mucho, con tres días seguidos de entrenamiento.
En tu caso, mantendría el día de series cortas si quieres mejorar en pruebas cortas, con un calentamiento previo de al menos 3-4 km muy suaves (5:00-6:00). Puedes si quieres mezclarlas con series más largas de 800 m y más cortas de 200: por ejemplo, 4×800+4×400+4×200
También mantendría el día de series largas, con esos 3-4 km de calentamiento, y también variando cada semana: una 6x1k, otro día 3×2, otro día2x3, etc… tratando de correr a tu ritmo objetivo
El día de tirada larga, lo haría en progresión: 6-8 km suaves (5:00-6:00), y luego intervalos a un ritmo más alto cada 2-4 km hasta alcanzar tu ritmo objetivo
El cuarto día haría por ejemplo un entrenamiento de cuestas, no hace falta que sean series
El quinto día una sesión más suave de 8-10k
Si quieres prescindir de ese quinto día, puedes alargar el kilometraje (a ritmo suave) del resto de días
Esos dos días de descanso, sobre todo después de dos días intensos, los vas a notar.
Hola soy de Nicaragua. Me llamo David y tengo 52 años. Tengo dos hijos. Recién comencé a correr desde hace tres meses. Mi intención es mejorar mi condición física, e inicié corriendo 3 km, las primeras tres semanas, luego fui aumentando, hasta llegar actualmente a 10 o 12 kilómetros dos veces al mes. Mi tiempo actual es de 5:40 minutos en algunos registros en FIT. Vivo en una zona rural, en el campo, pero corro principalmente en calle asfaltada 50% subida y 50% bajada.
Mi experiencia ha sido muy buena. Tengo muchos ánimos de continuar por mucho tiempo más, y mejorar poco a poco mis tiempos. La edad no ha sido impedimento para practicar este deporte de manera recreativa. Siento que cada día estoy más involucrado con este deporte. Yo trabajo toda la semana y por este motivo corro tres veces en los 7 días y me gustaría correr más días.
En una ocasión me lesioné (falta de calentamiento adecuado) y pase 10 dias en inactividad, pero me recuperé. Tengo un pequeño plan de trabajo que estoy tratando de cumplir, donde combino un dia de 5k aumentando la velocidad por intervalos de 500 mts; otro día hago 6k a un ritmo constante y sostenido; y los sábados el kilometraje para aumentar la resistencia y adecuar a mi cuerpo. Voy combinando otras cosas para que el cuerpo no se acomode. Tengo en mi plan correr en este mes unos 8 km sólo de subida a ritmo suave, nunca he corrido en lugar plano…
Mi meta principal en unos 6 meses o más es completar unos 20k de manera tranquila, sin permitir un agotamiento extremo y mantenerme sano. Luego veré qué otra meta puedo cumplir, Dios primero.
Vivo en Masaya quiero hacer mi primer trayecto fuera de mi lugar desde la entrada del Volcán Masaya sobre la carretera panamericana hasta completar 10 kilómetros. Algún día llegaré más lejos a Granada…Volcán Masaya es un lugar turístico muy conocido internacionalmente. Saludos a todos y sigamos disfrutando de este deporte que solo deja buenos momentos y satisfacciones… Escríbanme al correo homosdavid@gmail.com para que podamos compartir…
Mucho ánimo. Con cuatro días a la semana son más que suficientes para completar los 20K que te propones y seguir mejorando. A determinadas edades el descanso es fundamental para recuperar bien y evitar lesiones. Variando los entrenamientos y aumentando poco a poco la intensidad seguro que lo consigues. Un saludo
Hola, empecé a correr apenas hace dos meses. Al principio con dificultad corría 30 minutos a un ritmo de 8 minutos por km. En este tiempo he mejorado el ritmo ha 6:30 minutos por km sin esfuerzo y a tope voy a 5:30 por km. Mi marca máxima es de cinco kilómetros en 27 minutos. Mido 1.81 cm y peso 78 kg. Mi objetivo no es correr distancias cortas en poco tiempo sino correr la media maratón sin problemas y a un buen ritmo. Suelo entrenar cinco veces a la semana. Actualmente trato de correr 7 u 8 km por sesión de entrenamiento a ritmo constante.
P.d. Muy buen post
Gracias Sebastián. No tengas prisa y ve quemando etapas, que tu cuerpo vaya asimilando paulatinamente el correr más rápido y distancias más largas. Antes de enfrentarte con una media maratón y hacerla a buen ritmo, te aconsejo que logres primero eso mismo con distancias de entre 10 y 15 kilómetros. En el caso de una media maratón, sobre todo si no estás acostumbrado a entrenar al menos una vez a la semana distancias largas (20 km ó sesiones de entre 1:30 y dos horas), a partir del km 16-18 el cuerpo empieza a notarlo y requiere, por ejemplo, hidratación, y suelen aumentar entonces los calambres, sensación de piernas cansadas, etc… que desaparecen a medida que tu cuerpo se acostumbra a esas distancias.
Si no quieres sufrir en una media, te aconsejo que empieces a incrementar la distancia de la sesión larga cada dos o tres semanas. Por lo que respecta al resto de sesiones, tres días de entrenamiento, al margen del rodaje largo, son suficientes para conseguir tu objetivo en una media, siempre y cuando en esas sesiones metas al menos en dos de ellas cierta intensidad para ir ganando velocidad (un día puedes hacer series cortas 200-1k y otro intervalos a ritmo de una distancia que irás incrementando de 2-5 km, corriendo en ambas sesiones entre 8 y 12 km como máximo). Así en la media estarás menos tiempo corriendo. Respeta los días de descanso (es mejor descansar un día para luego hacer una sesión intensa al día siguiente que dos sesiones lentas seguidas). Sobre todo estira mucho, porque en general, y sobre todo para la gente que lleva pocos meses corriendo, a medida que metes mayor intensidad las molestias son habituales hasta que el cuerpo se va acostumbrando a esa carga de trabajo.
Un saludo
Hola. Deseo correr un maratón en 3 horas, mi mejor tiempo en maratón es de 3.04.34, me hice una prueba de esfuerzo y mi pulsación máxima fue de 161, mi edad es de 53 años, creo que llegue un poco cansado al maratón la ultima vez, actualmente mi ritmo en medio maratón es de 4.10 x km y en 10 km hago aproximadamente 41 minutos en competencia en ambas pruebas, mi duda es como distribuyo mis entrenamientos en la semana, que me ayude a no volver a llegar tan cansado, para maratón hacia fondos los fines de semana de una hora a una hora y media a ritmos de 4.25 a 4.45 y series cortas al 80% .Gracias de antemano y gracias por su amable ayuda..
Hola Ángel, no sé si has probado el plan que viene en la web del Maratón de Sevilla, de Rodrigo Gavela. Si no es así te lo recomiendo:
https://www.zurichmaratonsevilla.es/mse-sub-3horas
Es un plan que prima la calidad a la cantidad y que no te hace llegar tan exhausto al maratón porque da mucha importancia a los ritmos lentos.
Un saludo
Muchas gracias por tu amable atención
Disculpe una pregunta más. Si no estoy entrenando para un evento en específico y sólo es para mantenerme activo en forma y en buen nivel, qué entrenamiento me aconseja hacer de rutina diaria que sea de calidad. Saludos y gracias de antemano.
Hola Ángel, al final el entrenamiento que hagas antes de preparar una prueba dependerá de la siguiente prueba que tendrás y de lo que te cueste coger la forma óptima. En tu caso, si la siguiente prueba será un maratón, pero aún faltan semanas para empezar ese entrenamiento específico, te recomendaría tres o cuatro sesiones diferenciadas: un rodaje largo de 20 Km para no perder fondo; una sesión de 10-15 suave en la primera mitad e incrementando el ritmo en la segunda para no perder velocidad; y una tercera, suave, pero que tenga cuestas para mantener potencia o si no una sesión más suave. Un saludo
Muchas gracias…¡¡¡
Hola! Primero de todo felicidades por tu post, me ha encantado
En segundo lugar, tengo dudas de como mejorar mi ritmo y mi resistencia ya que no tengo ni idea del tema de correr.
Nunca he sido de ir a correr pero ahora me apetece mucho y llevo un par de días yendo.
Hago aproximadamente 5km con un ritmo promedio de 7:30, ya termino cansada y me gustaría mejorar pero no sé cómo.
Por si sirve de algo mido 1’66 y peso 55kg.
Gracias por tu ayuda!
Hola Diana, muchas gracias. Necesitaría saber tu edad, para saber el “desgaste” muscular, de articulaciones, etc. que llevas encima.
Antes de nada, un par de consejos para la gente que empieza a correr, que veo a menudo, incluso entre los que llevan tiempo corriendo, por si fuera tu caso: 1) evita llevar cosas en las manos (si pesan puede ocasionar a la larga problemas por ejemplo en los hombros, véase móviles, botellas de agua, etc… si no tienes más remedio, mejor en la cintura) y 2) al correr evita hacerlo con las puntas de los pies abiertos hacia afuera (tipo pinguino) porque provoca una rotación en las rodillas que, a medio plazo, puede ocasionar problemas en las articulaciones.
Te recomiendo que por ahora repitas esos cinco kilómetros al menos tres días a la semana, durante unas cuantas semanas (4-8). Estira siempre después de cada sesión, sin olvidar ejercicios de rotación de cadera, hombros y brazos, que los corredores solemos olvidar y son claves para prevenir lesiones.
A medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr te irá costando menos. Lo notarás al cabo de unas semanas. Entonces será momento de pasar a la siguiente fase, fijarte un objetivo y poner en marcha un plan de entrenamiento. Aquí se marca la diferencia entre un corredor que sólo quiere mantenerse en forma y otro que quiere mejorar. Si quieres mejorar, lo puedes hacer manteniendo esos tres días, pero ya cada sesión deberá ser distinta variando la distancia, la intensidad… metiendo aceleraciones cortas (de 20-30 sg) en los kilómetros finales de cada entrenamiento hasta que según pasen las semanas esas aceleraciones se conviertan en series cortas y más adelante en series más largas. El entrenamiento dependerá ya de qué objetivo te propongas.
Ahora lo importante es que tu cuerpo se acostumbre a la rutina de correr e ir despacio, sin prisa, para evitar lesiones. Mucha gente empieza planes de entrenamiento sin este rodaje previo de 4-8 semanas y entonces llegan las lesiones. Porque si no has corrido antes o has estado muchos meses sin hacerlo, como sucede ahora, las primeras semanas te dolerá todo. Es normal. Si sólo son molestias, con el tiempo desaparecen.
Si no has corrido nunca el margen de mejora que tienes es muy, muy amplio.
Un saludo
Hola, tengo 21 años. Llevo unos dos meses corriendo, mido 177 y peso 79 kg. En 5k tengo tiempo de 23:30 y en 10k 48:40 y me gustaría llegar a 21 min en 5k y 45 en 10k. Corro cinco días a la semana: dos días de tirada larga de 15k, un día de 10 series de 400 a 3:30/km, un día de 5 a paso y un día 10k ligeros.
Hola José Andrés, para esas distancias y marcas quizá con cuatro días sean suficientes:
-Con una tirada larga en vez de dos, mejor, sobre todo si es una tirada en la que llevas un ritmo muy suave. Lo ideal es que por ejemplo en esa tirada hagas entre 6-8 suaves (5:00/5:30) y la segunda mitad vayas incrementando el ritmo cada 2-3 kilómetros (4:50, 4:40 y el último o los dos últimos tratando de llegar a tu ritmo objetivo en 10k (4:30). No tengas prisa en llegar a esos ritmos. Aunque las primeras semanas te cueste llegar, a medida que vayan pasando las semanas lo irás logrando.
-Otro día puedes hacer esas series cortas que ya haces (unas 8 ó 10 series de entre 200-800 metros) para ganar velocidad, a un ritmo más rápido que tu ritmo objetivo, descansando un minuto o un minuto y medio entre series (más largas, más descanso). Con un rodaje suave previo progresivo (mínimo 3K), sumando en esa sesión no más de 8-9km en total, incluidas las series. Cada semana juega con la distancia de las series. Puedes probar si quieres en una misma sesión con series más largas (1K), luego de 400m y acabando con series de 200m.
-Otro día de series más largas o intervalos (mejor que sean de 2-4km, es decir 2x3K, 3x2K, 4x2K, 2x4K…) a un ritmo próximo a tu ritmo objetivo (si es más rápido mucho mejor). Muy importante el descanso entre series, andando, estirando, en movimiento, pero si estar parado. El rodaje suave previo de al menos 2-3k, también progresivo. No más de 10-12 km en total.
-El cuarto día puedes hacer un rodaje suave (5:00/5:30) metiendo aceleraciones cortas en los últimos kilómetros, o cuestas.
Si te sientes con energía, otro día puedes hacer bicicleta, natación, etc.
Un saludo
Lo mejor, es que escuches a tu cuerpo, y que sobre todo veas si vas mejorando o no tus ritmos a medida que pasen las semanas, pues tu cuerpo necesita asimilar los cambios. Si ves que te encuentras fatigado o que no mejoras, cambia el entrenamiento, juega con las distancias y con la intensidad, porque no hay un único camino para llegar a tu meta.
Un saludo y suerte
Saludos
Volvía a correr a los años. Empecé con 4K diarios de lunes a sábado y el domingo descansaba. Luego la segunda semana subí a 5km diarios, la tercera semana 6km diarios y la cuarta semana 7 km diarios. Actualmente me encuentro en la 5ta y estoy corriendo 8km -mi ritmo es 7 min/km. Tengo 45 años y un peso de 85kg, mido 1,70. Ya voy mi 5ta semana y no tengo molestias al correr a ese ritmo. No he intentado bajar el tiempo. Más bien he estado subiendo cada semana el volumen de trabajo trabajando de lunes a sábado y domingo descansando es decir 6 días de carrera 1 de descanso.
¿Alguna recomendación que pueda hacer?
Felicidades Pablo. Depende del objetivo que quieras. Yo descansaría otro día más. Cinco días de carrera son más que suficientes para lograr cualquier objetivo. Si quieres correr más rápido tienes que introducir cambios: en el recorrido si no lo haces ya (evitar siempre la misma ruta, buscar cuestas, o llanos, cambiar…) y sobre todo en los ritmos (empezar a meter pequeñas aceleraciones de 20sg y con el tiempo alargarlas). El único riesgo que veo es que deberías bajar de peso si quieres aumentar bastante la intensidad, porque en ese momento es cuando las articulaciones empezarán a sufrir. Un saludo
Hola buenas, primero quería darle la enhorabuena por la labor que hace y por su post!!!
Le explico mi situación, llevo tres meses volviendo a correr tras una lesión de Psoas Ilíaco, comencé a mediados de febrero con la recuperación y fue andando ligero y poco a poco metiendo algo de carrera. Tras llegar el confinamiento, me dispongo a correr en casa en la cinta de correr, siempre he andado 10 min para calentar y luego corría 3 km al ritmo que me encontraba cómodo sobre 9km/h al principio, tras el confinamiento he terminado corriendo 4km a 10,5km/h o lo que es lo mismo a algo menos de 6 min/km. Tras poder salir a la calle corro a 5:45 min/km y resulta que empiezo a tener algún problema por forzar sin darme cuenta, por lo que pido opinión y me pasan este plan de entrenamiento, el cual me gustaría que comentaras lo que te parece y me digas posibles mejoras:
-Correr un día series 8×200 m, previo calentamiento de 15-2 0min, posterior enfriamiento y estirar.
– Correr un día una carrera corta pero de ritmo alegre. Sobre 3km.
– Correr un día carrera larga de 5km contínuos a ritmo suave o bien 3km correr+ 5min.andar+ 3km correr.
– 2 O 3 días entreno con pesas: 1 día de tren superior, 1 día inferior, 1 día abdominales y core.
Esto sería la primera semana y me gustaría saber como ir incrementando las sesiones pues entiendo que no se pueden aumentar los 3 días seguidos cada semana.
Como nota me gustaría reseñar, que ya he corrido tres días la semana pasada el día de tirada larga compuesta por 3kmcorrer+5min.andar+3kmcorrer y el ritmo es de 6:40min/km, siendo mi intención perder peso e ir bajando de ritmos para ser más competitivo y poder correr alguna 5k y 10k con garantías de hacer un tiempo digno.
Ni que decir tiene que no hablo de calentar, enfriar y estirar pero lo hago todos los días.
Soy un hombre de 30 años que ya ha corrido anteriormente a ritmos de 4:32 carreras de 5k (hace 2 años)y que está deseando volver a tener esas sensaciones pero me está costando muchísimo coger el ritmo.
Gracias por todo.
PDT:peso 75 kg
Gracias Antonio. Lo fundamental es que no tengas molestias en la zona cuando vayas aumentando la intensidad, ya que normalmente es una lesión que se produce por sobreesfuerzo. Si tienes molestias, reduce la intensidad durante unas semanas y sobre todo estira y haz muchos ejercicios posturales, que impliquen todo el cuerpo (caderas, hombros, brazos, espalda, etc. algo que deberíamos hacer todos, no sólo estirar) antes y después de cada sesión. Esos estiramientos, esos ejercicios y un ritmo suave irán mejorando tu elasticidad y con varias semanas por regla general estarás en disposición de aumentar la intensidad, siempre de manera muy progresiva.
Si no tienes molestias ese programa te puede servir. Manténlo 2-3 semanas y poco a poco introduce cambios paulatinos, que no sean muy bruscos en ritmos o distancias. No soy muy fan de las pesas. Con un día quizá sería suficiente y puedes el otro día practicar otro deporte con menos intensidad.
Y mucha paciencia, no tomes atajos, que con 30 años un corredor de fondo, popular, tiene muchísimo margen y años de mejora. Te lo digo por experiencia.
Hola!! Lo primero felicitarte por el post porque me pareció genial y lo detallado de tus respuestas a todos. Un rtrabajo estupendo el que haces, muchas gracias por todo lo que nos aportas.
Viendo los ritmos que tienen aqui….me da un poco de verguenza pero bueno ¡aqui va mi consulta!
Me llamo Laura y tengo 51 años; desde mis 30 a años hago deporte de distinto tipo en gimnasio tanto aérobico como anaeróbico pero me gusta que sean de alta intensidad (crossfit, spining, boxeo, entrenamiento militar, etc). Solo paré e hice Pilates durante unos 4 años cuando tuve niños pero me ayudo muchísimo a trabajar mi fortaleza del core aunque engordé unos 12-13 kilos, (cambios hormonales también…) pero que he bajado 10 al retomar mejor alimentación y gimnasio.
Ahora mismo estoy en unos 59-60 Kilos para 1,61 de estatura; no es bajo pero tengo bastante musculatura.
Comencé a correr hace un par de años, de manera algo desordenada, 2/3 veces en semana pero para mantenerme en forma porque ni prioridad era el gimnasio. De hecho durante el confinamiento he seguido entrenando en casa con pesas y rutinas funcionales y corriendo alrededor de mi jardín durante 1 hora.
Pasado el confinamiento (desde el 2 de mayo pasado) estoy saliendo a la calle día sí y día no. Corro unos 10K cada día y un día en semana hago unos 13k…aunque mi ritmo es muy malo; corro por caminos con bastantes desniveles y cuestas; aun hago algun par de “cacos” de algunos segundos a los 5 Km y luego prosigo. Mi mejor marca ha sido (con dos cacos incluidos) de 1:10 los 10K; es decir un ritmo de 7min/Km.
Mi objetivo es hacer los 10K en menos de una hora; como mínimo conseguir 6min/km (teniendo en cuenta que voy por sitios de cuestas, terreno irregular…).
¿Cómo crees que puedo lograr mi objetivo?
Mil gracias por tu ayuda!!!
Hola Laura, muchas gracias por tus palabras. A ver si entre todos animamos a que más gente salga a correr o practique cualquier otro deporte porque con sentido común es invertir en salud.
En tu caso, como mucho, saldría esos cuatro días a la semana que ya debes salir. Más no. Con ese quinto día puede que ganes fatiga, cansancio, desmotivación, aumentará el riesgo de lesiones… Y un día de descanso puede hacer más que uno de entrenamiento.
También te recomendaría que acortes la distancia de cada sesión. Por ejemplo, para ese objetivo que te propones, con tres sesiones de 8 km y una de 12 km es más que suficiente. Es mejor correr menos, pero que sean sesiones de calidad para ganar velocidad.
La ventaja que tienes es que ya has practicado otros deportes, quizá hasta más intensos, para ir aumentando carga de trabajo.
Si ya llevas esas tres semanas de rodaje, prueba durante dos semanas ese plan de tres sesiones de 6-8 Km (si puedes seguidos, si no, no pasa nada) y en los últimos kilómetros empieza a meter entre 8-10 aceleraciones cortas de unos 20 segundos. No es un sprint, sólo aumenta el ritmo lo que puedas, y recupera otros 40 segundos trotando suave.
El día de rodaje largo puedes empezar con 10 km y según pasen las semanas llegar a esos 12Km. Lo ideal es que empieces los primeros km muy, muy suaves y por ejemplo, a partir del cuarto o del sexto km empieces a ir unos segundos más rápido por cada kilómetro, sin obsesionarte con los ritmos. Si te cuesta, para en el km 4-6 y estira un par de minutos antes de empezar a incrementar el ritmo. Repite este plan un par de semanas hasta que seas capaz de correr esos 8km seguidos, sin parar, manteniendo las aceleraciones.
Entonces pasarás al siguiente nivel. Un día deberás hacer series. Al principio cortas (8 ó 10 de unos 200 metros), por ejemplo, después de unos 4 km de calentamiento suave y estiramiento. Y según pasen las semanas aumenta la distancia de las series.
Si no tienes molestias puedes hacer dos días de series, lo más separados posibles. El tercer días puedes hacer un rodaje suave (notarás que ya empiezas a correr más rápido), manteniendo las aceleraciones, o busca un recorrido que tendrás con cuestas para ganar potencia. El cuarto día de rodaje largo empieza muy suave, y a los 4-6 km empieza a correr, por ejemplo, 10 sg más rápido cada 2 o 3 km.
Repite este plan un par de semanas y poco a poco aumenta la distancia de las series hasta que seas capaz de correr un día primero 4x2K, dos semanas después 3x3K, más adelante 2x4k y finalmente 2x5K a un ritmo por debajo de 6 min/km. Este será el día de intervalos (puede incluso valerte como rodaje largo) y entonces harás: una sesión de series cortas (de entre 200 m-1K), otro de intervalos, un rodaje suave o con cuestas, y un rodaje largo con ritmos en progresión (la primera mitad lenta, y después en aumento).
No te obsesiones con los ritmos, el incremento siempre debe ser gradual.
Con paciencia y constancia la mejoría siempre llega y a medida que vayas variando los entrenamientos, metiendo series, y sobre todo intervalos, notarás que tu ritmo suave empieza a ser mucho más rápido.
Suerte
Hola!! lo primero felicitarte por tu post!!
Soy Isa, tengo 22 años y peso 52 kilos. Tengo un ritmo de base de 5.35 min/km, pero me gustaría llegar a correr a 4.30 min/km. el problema es que tras el confinamiento no logro bajar de 5.35 y me gustaría saber que podría hacer para bajar. Estoy empezando a entrenar 5 días a la semana pero no sé qué tengo que hacer en mis entrenamientos para lograr ese ritmo, si sería más recomendable hacer rodajes suaves pero largos o más cortos e intensos.
Un saludo
Hola Isa, perdona el retraso. No sé en qué situación te encuentras ahora. Necesitaría saber qué días corres a la semana, qué distancia, a qué ritmos… También en qué distancia quieres correr a ese ritmo, pues no lo mismo 1km a 4:30 que una maratón a 4:30. También tienes que tener en cuenta que con el calor todos los corredores nos volvemos mucho más lentos, sobre todo cuando la temperatura pasa de los 30º, por lo que si vives en una zona calurosa tampoco conviene ahora hacer sesiones muy intensas.
Hola! Lo primero de todo felicitarte por este blog, completísimo y muy bien explicado. Y un currazo por tu parte atender a tantísimas consultas, que nos ayudan a todos los que las leemos. Cuento mi caso, y así ya nadie más tendrá vergüenza de contar el suyo jejeje.
Tengo 46 años, mido 1,75 y peso 74 kg. He empezado a correr hace unas 6 semanas (después de 25 años sin hacer NADA de ejercicio), salgo a correr unas 3 veces por semana. Mis primeras semanas me dediqué a alternar ratos de caminar/trotar hasta ser capaz de trotar durante 30′ seguidos sin ahogarme. Me regalaron un pulsómetro y procuro no pasar de 145 ppm (realmente intento no pasar de 135-140, pero me suben rápidamente). Ahora corro unos 6-7 km a un ritmo de 7:10-7:20 (puedo hacer un km a 6:10 pero acabo reventado (aparte de que me pongo a más de 160 ppm y me da miedo pasarme). Me gustaría ir bajando mi tiempo, no tengo prisa, y mi disponibilidad para entrenar son esas 3 sesiones semanales de 1h de duración (los días que no corro, hago algún ejercicio de fuerza en casa, sobre todo el core y algunas zancadas para fortalecer rodillas).
De otras consultas anteriores, deduzco que debería tener paciencia … y poco a poco ir introduciendo alguna serie corta a más velocidad en alguna de mis sesiones de entrenamiento, ¿correcto?
Hola Daniel, disculpa la demora. Gracias por tus comentarios. Si ya llevas casi 10 semanas corriendo puedes ir metiendo aceleraciones más cortas en los últimos kilómetros. Como comentaba, ahora con el calor no es el mejor momento para meterle mucha intensidad a los entrenamientos, salvo que cuando entrenes la temperatura no superen los 20-22 grados. Cuando corremos, nuestra temperatura corporal suele subir unos 10 grados, por los que si sales a correr con 30 grados puede ser peligroso, salvo que te hidrates muy bien y te lo tomes con mucha calma.
Si la temperatura de tus entrenamientos es la adecuada, sigue corriendo esos 6-8 km en cada sesión y vete metiendo aceleraciones en los dos últimos kilómetros: 20-30 segundos más rápido, seguido de trote suave de 40-30 segundos. Así, durante unas cuantas semanas hasta que notes como vas un pelín más rápido, que sufres menos, que notas mejoría. Entonces dos de esos tres días puedes ir metiendo series algo más largas: por ejemplo 8x200m primero, luego 4x400m metros… recuperando el mismo tiempo o distancia con un trote muy suave, tras 4-5 km de calentamiento suave. A medida que pasen las semanas, que notes esa mejoría, incrementa la distancia de las series, pero manteniendo la receta, siempre que puedas, de calentamiento+series+descanso activo entre series (básico)+enfriamiento+estiramientos
En cuanto a lo del pulsómetro, no sé cuáles son tus pulsaciones en reposo. Y además, a media que mejore tu resistencia, bajarán. Lo mejor es que hagas una prueba de esfuerzo porque, al margen de descartar cualquier dolencia oculta, te va a marcar un intervalo de seguridad y conocer tus límites actuales, que normalmente suelen más elevados de lo que pensamos.
Un saludo
Muchísimas gracias!! me ha venido muy muy bien este plan. Mil gracias por tus aportaciones!! Seguiremos en contacto!
Buenas tardes, si mi ritmo son 6 minutos el km, en cuánto debo hace las series de 100m, 200m, 400m, 800m y 1000m. Y recuperación trotando cuanto de descanso. Me interesa saberlo ya que las hago siempre a lo k doy y x lo visto no sabía k eso estaba mal.
Sería de gran ayuda.
Gracias
Hola Óscar, pues el ritmo depende del objetivo que te hayas propuesto (km y tiempo) y de la carga de trabajo que lleves (no es lo mismo que lleves una semana de series bien hechas -respetando descansos- a que llevas ya varias semanas)
Empiezo por el final, por norma general, en series cortas ((100-200m) conviene trotar si puedes o si no andar o simplemente moverse (depende del nivel de fatiga de cada uno) aproximadamente la misma distancia/tiempo que la serie. En series más largas, de 400 a 1K, puedes recuperar minuto o minuto y medio. Pero vamos, no hay que ser tampoco muy estricto si alargas algo más los descansos o si vas a hacer 12 series de 400 m y cuando lleves la mitad descansas algún minuto más. Lo fundamental es que descanses entre una serie y otra. Que empieces la serie algo cansado, acabas de hacer una serie, es normal, pero nunca debes empezarla exhausto. A medida que vayas sumando sesiones, manteniendo el mismo ritmo, notarás que necesitas menos descanso, pero nunca renuncies a él si hablamos de series.
En cuanto al ritmo, pues depende del objetivo que te propongas. Por ejemplo, si quieres que tu ritmo base baje a 5 min/km, el día de las series, deberías tratar de que las series cortas (100-200 ó 400) sean a un ritmo de 4:40 o inferior a 5 min/km y que las largas de 800/1000 m sean de entre 5:00 y 5:30 m. Aquí lo importante es que en las series similares el ritmo sea similar o en progresión ascendente. Si haces una serie a 4:00 y luego estás cansado por no descansar y el resto te salen a 5:30, 6:00…no hay aprendizaje. Al final se trata de enseñarle a tu cuerpo unas pautas, que irá aprendiendo a base de repeticiones. Que las series te salen más rápidas, mejor, pero siempre respetando el descanso activo entre series y tratando de que el ritmo sea similar o ligeramente en ascenso. Y fundamental, hay que hacer un pequeño rodaje suave de calentamiento (mínimo 2-3 k) antes de empezar las series y si puedes estirar tras ese rodaje suave previo.
Hola buena tarde, tengo la siguiente pregunta: Si mi ritmo de carrera en maratón es de 4.20 x km. a que ritmo debo hacer las repeticiones de: 100, 200, 400, 800, 1000, y un milla, teniendo una buena base de entrenamiento previo.. Saludos y felicitaciones ¡¡¡
Hola Ángel, partimos de la base de que esas series no son la parte más importante para preparar un maratón, ya que lo importante es acumular km e intervalos largos a ritmo de maratón o ligeramente inferior. Sin embargo, si no quieres perder velocidad, o afrontar distancias más cortas, te pueden venir bien una vez a la semana o cada dos, depende ya de cómo asimile tu cuerpo esa intensidad porque incluso pueden ser hasta perjudiciales (tirones, sobrecargas, etc.) si no se preparan bien (calentamiento, estiramiento, pasusas entre series, etc.). En cuanto a los ritmos, y viendo tu objetivo de 4:20, pues supongo que correr cerca de 3:30 (ó 3:45) las más cortas (hasta 400) y por debajo de 4:00 las más largas, te ayudarían a mantener ese punto de velocidad. Un saludo
Hola! Enhorabuena por tu post. Me parece muy muy interesante.
Te cuento mi caso a ver si tiene arreglo, jajaaja. Tengo 54 años, mido 1,67 y peso 58kg. Soy asmática pero controlada.Siempre he hecho algo de deporte pero no de forma constante, excepto de los 20 a los 30 años que jugué a frontenis y ahí si que entrenábamos y competíamos. Después de eso temporadas de gimnasio. Siempre he salido a trotar pero de forma irregular y es que o acabo lesionándome o me desanimo porque veo que no avanzo. Mi ritmo medio ha sido mas o menos de 6,30 min /km y he corrido entre 5 y 7 kms, pero ya te digo que de forma muy irregular y por mantenerme activa. Mi problema creo que ha sido la falta de constancia.
Actualmente después de 2 años de poca actividad física (trabajo mas oposiciones de por medio) estoy queriendo retomar el tema. Desde hace un par de meses estoy saliendo a trotar una o dos veces por semana y a caminar otras dos.
Ahora el ritmo de mi carrera es de 6,40 min/km y hago unos 6 km. Mi objetivo es correr a 6 minutos/ km y hacer distancias de 6- 10 km, tampoco mas.
Ayer mismo hice esos 6 km con sistema “caco” (que nunca había probado) a 1/1, un minuto andando y otro corriendo pero bastante rápido para mi (no calculé el ritmo). Llegué muy cansada pero contenta pero hoy me noto las piernas bastante cansadas. Creo que este sistema no me funciona.
Me podías dar algunos consejos para poder avanzar un poco y que me enamore definitivamente del running?
Mil gracias de antemano!
Hola Manoli, disculpa el retraso. Con tres días a la semana es suficiente para mejorar y si no hay lesiones de por medio o alguna otra patología, con constancia todo el mundo que empieza a correr termina mejorando… y mucho. No sé en qué momento estás ahora, pero para incrementar la carga de trabajo lo ideal es que completes al menos media hora seguida corriendo. El sistema caco funciona, pero los intervalos deben ser más largos y si estás muy cansada reduce el ritmo. El objetivo ahora no es correr rápido, es que en 8-12 semanas tu cuerpo se acostumbre a la rutina, a correr seguido esa media hora.
Olvídate de los ritmos y trata de andar 3 min y correr otros tres, luego que sean cinco corriendo y andando otros tres, luego que sean 10 corriendo y otros tres andando… es decir mantén fijos los minutos que andas, pero eleva paulatinamente el tiempo que pasas corriendo. Y los días de descanso son fundamentales. Siempre, pero sobre todo cuando empiezas para el cuerpo asimile la carga de trabajo y se prepare para el siguiente entrenamiento. Cuando corras 30 minutos seguidos hablamos para pasar al siguiente nivel. Un saludo
Muchísimas gracias por tu respuesta!!! Ahora mismo estoy en pleno proceso agudo de mi patología cervical: rectificacion, artrosis y 2 protusiones. Me han prohibido correr, así q estoy caminando entre 7 y 10km diarios . Estoy deseando retomar en cuanto pueda. Gracias por todo!!!
Hola! Me re sirvió esta página para sacarme dudas que me fueron surgiendo. Tengo 24 años, vengo corriendo desde hace bastante tiempo, pero como complemento a los entrenamientos de fuerza y lograba completar entre 6 a 8 km. Con el tema de la cuarentena, y no estar entrenando como siempre, quiero dedicarle más a correr y mejorar mi condición. Comencé a correr con mayor disciplina 3 veces por semana, entre 8 a 10 km por caminos de tierra. Mi ritmo promedio es de 6’35” – 6’50”, mi ritmo máximo 3’30”. Velocidad promedio 9km/hs, velocidad máxima 16,9 km/hs.
Qué me recomiendas para mejorar mi rendimiento? Reducir el ritmo, aumentar velocidad, más o menos km? Millll gracias desde ya!!
Hola María disculpa el retraso. El entrenamiento depende del objetivo que te hayas marcado. Si tu objetivo es correr más rápido en esos 10 kilómetros y si llevas ya corriendo al menos 8 semanas esos tres días, deberías ir variando las entrenamientos. Un día puedes meter series cortas de 200-800 metros y otro día -con varios días de distancia- series o intervalos más largos 1-2 kilómetros. A menos distancia, deberás hacer las series a un ritmo más rápido. Por ejemplo, un día de series cortas puedes empezar con 2-3 km suaves, luego para y estiras un poco y puede ir haciendo 8-10 series de 200 metros lo más rápido que puedas, descansando (andando o trotando) un minuto o minuto y medio entre serie. Luego puedes terminar con 1-2 km suaves. A medida que pasen las semanas puedes aumentar la distancia de esas series o combinarlas. La idea es que todas las series, largas o cortas las hagas a un ritmo similar, pero bastante más rápidas que tu ritmo medio para que con el paso de los entrenamientos haya mejoría (tanto en el ritmo al que haces las series como en tu ritmo base).
En las series largas la receta es similar, pero aumenta un poco más el tiempo de recuperación.
El tercer día puedes hacer un rodaje suave. A medida que pasen las semanas aumentará tu velocidad y deberás jugar con la velocidad de las series y la distancia en función de tu objetivo, pero siempre de forma paulatina.
Un saludo
Buenas tardes Amahudi,
Hace tiempo ya recurrí a tus consejos y me fueron muy bien, y creo que vuelvo a necesitarlos, je,je.
Hace 4 meses tuve a mi primer hijo y ahora me gustaría volver a empezar a correr. Ya he salido un par de veces y me he centrado en hacer simplemente 20 min a un ritmo de 7, pero la verdad que me cuesta la vida volver a coger el ritmo. No sé como debería de volver a empezar.
Muchas gracias de antemano.
Ana
Felicidades Ana. Entiendo que tu ginecólog@ te habrá dado el ok a salir a correr porque el suelo pélvico habrá recuperado ya su consistencia. Si es así, tómatelo con más calma de lo normal. Puedes empezar caminando 10-15 minutos y luego correr 20-30 minutos, sin darle importancia al ritmo. Trata de hacer ese entreno tres días a la semana, si puedes, que ahora tendrás menos tiempo, y cuando lleves al menos ocho semanas, y si no tienes ningún tipo de molestia, empieza a meterle un poquito más de intensidad. Entonces, habrán pasado seis meses, tu cuerpo se habrá recuperado e irá asimilando la nueva rutina, y quizá puedas ya hacer series, carreras un poco más largas y meterle más intensidad. Hay muchas madres que se lo toman con más calma y hasta pasado un año no regresan a los entrenamientos. El cuerpo tiene “memoria” y con entrenamiento volverás tarde o temprano a correr a los ritmos que corrías y más rápido. Pero de momento, poco a poco. Un saludo
Buenas tardes amigo. Muchas gracias por tu respuesta, la estoy aplicando, pero quería hacerte otra pregunta a ver si me podías ayudar. No es relacionado con los ritmos sino con las zapatillas y mi tobillo. Continuamente no paro de hacerme esguinces de tobillo en uno de mis pies, siempre hacia el exterior y siempre corriendo, me habré hecho unos 4 en los últimos dos años y estoy muy cansado. Quiero cambiar de zapatillas a unas con menos amortiguación y con menos drop, pero sin llegar a las minimalistas, que las veo demasiado.
Por lo que estuve mirando lo mínimo de drop sería 4mm, pero además de eso creo que también sería conveniente con perfil bajo y horma más ancha.
Vi unas Adidas estilo botín para trail k sujeta bien tobillo, pero no me veo con unas así. No sé si sabrías ayudarme, tengo pisada neutra, no sé si cogiendo unas de supinador hará que la zapatilla se incline un poco hacia el interior con cada pisada, y así no doblarse hacia el exterior.
Gracias de antemano.
Hola Óscar, mi consejo es que en vez de comprarte unas zapatillas te hagas un estudio biomecánico de la pisada. Si buscan en internet lo tienes desde unos 30€ y en algunas tiendas físicas de zapatillas incluso te lo regalan si compras unas determinadas zapatillas. Cada pie es diferente y seguramente con unas plantillas se te soluciona el problema.
Corriendo no es tan habitual hacerse tantos esguinces (en montaña quizá un poquito más), porque no suele haber giros bruscos, salvo que pises en mojado o algo y resbales. No sé si practicas algún otro deporte más explosivo (fútbol, tenis, pádel, baloncesto, etc.) que realmente sean los que propicien que acabes con esos esguinces.
En mi caso, por ejemplo, cuando jugaba al fútbol solía caer algún esguince al año, por esos giros, pero desde que corro sólo he sufrido dos torceduras bastante leves.
Y en cuanto a quitarle amortiguación a la zapatilla, depende sobre todo del peso, porque si no, podrías tener otro problema adicional. Lo mejor es que te analicen si tienes algún problema en la pisada que causen la lesiones.
Un saludo
Hola Amahudi,
Hace tiempo me aconsejaste sobre entrenamiento para media y 10k, con tres salidas semanales y lo que debía hacer en ellas. Mi objetivo es (digo “es” porque con el dichoso virus se han aplazado la mayor parte de carreras…) sobre los 48′ en 10k y 1h48′ en 21k. Lo que me aconsejaste en su momento me pareció perfecto y lo voy aplicando…
Quisiera hacerte un par de consultas más;
a) Cuanto crees que debe durar un plan de entrenamiento (8, 9, 12 semanas…)?
b) Los periodos del año en los que no se prepara ninguna carrera u objetivo de marca y simplemente se pretende salir a correr para mantener la forma y empezar a entrenar en cuanto hay objetivos a la vista de nuevo, cual crees que debería ser el entrenamiento válido? es decir, si no tengo carrera o objetivo a la vista hasta al cabo de 4 o 5 meses, cómo debo entrener hasta los dos meses previos a la competición? es suficiente con salir 2 veces por semana o cada dos dias si lo que entreno son tres cuando hay competición, por ejemplo?
Gracias!
Pau
Hola Pau. Por regla general (cada corredor es un mundo), la duración del plan dependería básicamente de tu estado de forma actual y del objetivo que te marques. También de la distancia en el caso de que no suelas correr distancias largas y tu objetivo sea completar una media, una maratón o un ultra, donde ir acumulando un determinado número de kilómetros semanales es importante. Quizá para un 10k o una media con 10-12 semanas sería suficiente, pero hay que saber de dónde partes (tu ritmo actual) y a dónde quieres llegar.
Si no tienes competición a meses vistas, puedes salir un par de días o tres, sin preocuparte de los ritmos y la distancia. Todo eso suma. Aunque sería conveniente que antes de empezar un plan, unas cuantas semanas antes, vayas metiendo algún día de series para ir ganando velocidad, porque si te acostumbras a correr despacio, te costará más llegar a tu objetivo al comenzar el plan. Si uno de los dos o tres días haces siempre series o intervalos, aunque sean a un ritmo más suave, pues mucho mejor, aunque el resto de días sean más relajados. Un saludo
¡Saludos, Amahudi! ¡Excelente información!
Tengo 36 años, y corro por gusto y por salud. No he participado en carreras, y sólo troto de vez en cuando, a veces he estado hasta casi un año sin correr. No obstante, tengo 4 meses seguidos entrenando a mi ritmo, sin un plan de entrenamiento en específico sino sólo como voy sintiendo que rinde mi cuerpo. Hay semanas en las que corro 4-5 días por semana, con rodajes largos de 21k, luego otro de 18k, otro de 15k y cierro con uno de 12k. En otras semanas, sólo salgo 2 días por semana en distancias de 15K y 12k. A veces dejo una semana de descanso total. Hace un par de semanas corrí 21k en 01:48:21, bajando mi anterior marca, logrando 5’09″/km. Me gustaría participar en una carrera 10 K pero como he logrado hacer rodajes más largos, y he ido mejorando paulatinamente mi ritmo, no se si entrenar mejor en base a la 21K. El día de ayer corrí 12.02k en 00:51:30, a un ritmo de 04’17″/km. Mi pregunta es; ¿Son buenos tiempos tomando en cuenta que no he seguido un plan de entrenamiento como los que mencionas? ¿Me recomiendas que entrene en base a los 10K o a los 21k? Soy corredor aficionado, pero me gustaría bajar mis marcas para participar en carreras y no sólo completar las distancias sino también lograr una buena posición. Mido 1.69 mts y mi peso es 67 kgms. De antemano, gracias por tu atención.
Hola Ubaldo, disculpa la tardanza. Si tu objetivo es una carrera de 10k, entrena tomando como base ese ritmo de 4:17 min/km que ya tienes. Deberías tratar de ser más regular 4-5 días cada semana y si estás preparando una carrera no dejes antes ninguna semana en blanco sin entrenar, porque a los 5-6 días perderás parte de la velocidad que hayas ganando. Si quieres tomarte una semana de descanso, siempre tras la carrera. Varía las sesiones de entrenamiento, mete series, intervalos y seguirás progresando.
Suerte
Hola Amahudi;
Tengo 35 años, masculino, mido 1.72, peso 78 Kilos. Hace 4 semanas empecé a correr, y hoy en día estoy haciendo 4 entrenamientos por semana de 7-7.5 km por día con un promedio de 6 minutos por Kilómetros. La idea mía es empezar por correr 10k en un buen tiempo, que me entrenamiento me podrías aconsejar? Ya que solo hago esos kilómetros sin ningún intervalo, ni series, etc. Saludos.-
Hola Luis, para correr una prueba de 10K y seguir progresando con 3-4 días de entrenamiento semanal es suficiente.
-Un día deberás hacer series (6-8 Km de distancia total en la sesión). Al principio serán series cortas (8 ó 10 de unos 200 metros). Así, por ejemplo, después de comenzar con unos 4 km de calentamiento suave y estiramiento, haz esas series y luego recupera trotando 1-2 km suaves. Según pasen las semanas, y vayas ganando velocidad, aumenta la distancia de las series (400-800 metros). Debes tratar de que todas las series sean más o menos al mismo ritmo o que ese ritmo vaya de menos a más. Si las primeras las haces a tope y el resto muy lentas, la posible mejoría es escasa. En tu caso deberías tratar de correr quizá a un ritmo de entre 4:00 y 5:00 min/km cada serie (más cortas, más rápidas). Entre cada series anda un minuto
-Otro día haz un rodaje similar al que ya haces (6-8 Km), pero acaba en los últimos km metiendo aceleraciones de unos 20-30 sg para seguir ganando velocidad, recuperando al trote otros 40-30 sg entre cada aceleración.
-Otro día haz un rodaje largo e incrementa cada 2-4 semanas la distancia. Puedes empezar corriendo 8 km hasta que pasadas las semanas llegues a unos 12 km. Lleva un ritmo tranquilo en los primeros (4-6 Km). En los últimos kilómetros, y a medida que vayas notando que vas ganando velocidad con el paso de las semanas, tratar de correr esa segunda mitad (4-6 Km) a un ritmo mucho más rápido (pueden ser km progresivos, 10 sg más rápidos cada km, por ejemplo).
-Otro día puedes repetir las series de velocidad si no estás muy fatigado. Con el paso de las semanas convierte esta sesión en una sesión de intervalos (series más largas de 2-4 km). El descanso entre series será más largo (2-3 min). O en vez de intervalos puedes buscar entrenar en una zona de cuestas, rodando suave y apretando cuando lleguen para ganar potencia. Hay muchas variantes
Un saludo
Hola Amahudi. Buen artículo… Gracias. Soy novata. Empecé a correr en cuarentena. Aunque siempre había entrenado, nunca me permitia correr porque consideraba que mi estatura 1.75m y mi peso hoy dia 72k eran complicados. Correr en pavimento me aterraba porque temía por mis rodillas. Sin embargo empecé y ahora a pesar que no entiendo mucho he visto como el tiempo y el cuerpo han mejorado. Al principio hacía 7:22 min/km y ahora voy en 6:59 min/km. No sé si es óptimo, solo se que me siento bien. He ido aumentando la distancia cada tanto y ya son 8,8km a ese ritmo. Algún consejo para esta novata de 45 años? Se agradece.
Muchas gracias Judith. Me alegro de que hayas empezado a correr, nunca es tarde. Tu margen de mejora es enorme y si varías los entrenamientos lo irás consiguiendo. El error es repetir siempre los mismos entrenamientos, la misma distancia, al mismo ritmo, por los mismos lugares. Al final acabas corriendo con el piloto automático y te desmotivas.
En tu caso, correría 3-4 días como mucho, intentando descansar entre cada sesión (sin son tres), y me centraría en meter un día de series cortas (200, 400, 800 m) y otro de intervalos (1-2 km) para ganar velocidad. Que cada sesión sea de 6-8 Km, de momento no más, al menos hasta que tu ritmo en 6-8 Km seguidos sea de 6:00-6:30.
En las sesiones de series e intervalos empieza con 2-3 km suaves, estira un par de minutos, y empieza las series descansando 1-2 minutos entre cada una de ellas (más distancia, más descanso) para que no las hagas fatigadas.
Un saludo
Hola cómo estas? Me pudes ayudar? Lo que me pasa es lo siguiente… llevo trotando ya 4 semanas 7.8 km a 7:14. Hoy hice 10 km en un tiempo grande de 1 hra.40 min. Troto 5 días a la semana. Estuve la mayor parte del trote con una molestia en la parte exterior de ambas rodillas… La series que hago para 10 km son 3 series de 3.4 km.
Mido 1.70 cm, peso 68 kg y tengo 35 años. Hago crossfit hace un año cinco veces a la semana, pero por la pandemia estoy haciendo 1 dia a la semnana.
Hace poco fui a un traumatólogo y me comentó que tengo bien toda mi columna en general, pero tengo una hiperlordosis. Me recomendó sacar músculos abdominales.
Las molestias en general me preocupan así como tu dices costará en un principio…pero esta molestia crees que lo hará tbn?? 🙂
Hola Ornella, por lo que cuentas, si está todo bien, las molestias de las rodillas suelen ser frecuentes en corredores novatos cuando empiezas a aumentar la intensidad, la distancia, bien porque no estiras bien y fortaleces las musculatura inferior o porque no descansas lo suficiente. Sobre la hiperlordosis, por lo que tengo entendido, también mejora con ejercicios posturales, estiramientos, etc…
En tu caso, le daría un giro a tus entrenamientos. Sal a correr sólo tres o cuatro días como mucho (es mejor que descanses un día entre cada entrenamiento) y reduce la distancia. Primero deberías ganar velocidad para luego aumentar la distancia. Correr 1 hora y 40 minutos en tu situación actual no creo que sea bueno. Es mejor que corras 6Km, que ganes velocidad (mediante series de 200, 400, 800 m o 1Km), y luego poco a poco ir incrementando la distancia, sin prisa. Hasta que no seas capaz de correr, por ejemplo a un ritmo cercano a 6:00/6:30 te aconsejo que no pases de 10Km. Por ahora, corre suave 1-2 Km, y luego haz series (un día cortas, otro largas, o progresivas en la distancia) hasta completar la sesión de esos 6 Km aproximadamente, descansando o estirando entre cada serie. Otro día corre 6km suaves. Y alterna. El descanso entre entrenamientos, entre series es fundamental para reducir el riesgo de lesiones y sobre todo para mejorar.
Un saludo
Hola! La tabla me ha servido de gran ayuda y me encantaría que aconsejaras.
Tengo 21 años, peso 61kg y mi he de realizar la course navette para mis oposiciones.
Me gustaría llegar al palier 9.
Actualmente no soy capaz de correr más de 5km seguidos y voy a un ritmo de 5:35. Si hago 3-4 km llevo un ritmo de 5:20 o incluso menos. Salgo 4 días por semana y dos de ellos hago 5km y el resto habitualmente.
Empecé tras la cuarentena días puntuales y ahora llevo dos semanas haciendo lo comentado anteriormente.
Tengo muchas ganas pero no tengo ni idea de cómo hacerlo!
Gracias de antemano Amahudi
Hola Ana, disculpa el retraso. Prueba a salir cuatro días con el siguiente plan:
día 1 (5-6k): 2k suaves (5:30/6:00), descansa un par de minutos, y haz series cortas 2×500 m, 6×200 m, y luego 1 km suave. Es fundamental descansar 1-2 minutos entre cada serie. Si puedes, que te salgan a 4:00-4:30 min/km
día 2 (5-6k): tras un día de descanso, 2k suaves (5:30/6:00), descansa un par de minutos, y haz 3 series de 1 Km (por debajo de 5:00 min/km), descansando 1-2 minutos entre cada serie.
día 3 (5-6 km): 2km suaves, descansa 2 minutos, y luego 2x2Km (cerca o por debajo de 5:00 min/km)
día 4 (5-6 km): 2km suaves y luego empieza a incrementar el ritmo cada km hasta completar esos 6 km.
Puedes cambiar el orden de los entrenamientos, pero intenta distanciar entre sí los dos primeros días
Hola Amahudi, muchas gracias por todas tus respuestas, son muy útiles para los que estamos en los inicios de corredor.
Tengo 58 años, mido 1,87, peso 80 kilos, corro desde hace seis meses, siempre he hecho algún deporte (natación, basket, gimnasia). Actualmente estoy corriendo 5-6 días por semana, un promedio de 8 km diarios, a un ritmo de 6 minutos el km. Mi mejor marca ha sido 58 minutos los 10 K, y 28 minutos los 5 k.
Estas últimas semanas trato de correr un mínimo de 8k a un ritmo menor a 6 minutos el k, y mi promedio está en 5:50 minutos por km. Algunos días corro 10k, lo máximo que he corrido fue la semana anterior un dia de 15k. ¿Cómo puedo mejorar mis tiempos? Pienso que tendría que descansar algún día más, e incorporar series tal vez… Gracias por tu tiempo.
Hola Juan José, muchas gracias. Como le decía a Luisa, si siempre hacemos el mismo entrenamiento, al poco tiempo mejoras, pero llega un momento en que te estancas, te desanimas y mucha gente abandona porque corre la misma distancia, al mismo ritmo y siempre por el mismo recorrido. Para mejorar primero hay que ser constante y variar los entrenamientos (distancia, ritmos y lugares) para exigirle más a nuestro cuerpo y que se acostumbre.
Por regla general, a partir de los 40, creo que cuatro sesiones son suficientes para mejorar y mejorar mucho si nunca has corrido o has estado muchos años sin hacerlo. A partir de una edad nos cansamos más (mental y físicamente), tardamos más en recuperarnos y hacer sesiones por acumular días de entrenamiento nos van aportar mucho menos que un día de descanso para hacer una sesión de calidad a día siguiente. En general, el entrenamiento que le he propuesto a Luisa para bajar de 50 minutos en un 10K te podría valer:
Sesión 1: 8-10 Km : empieza la sesión con 2 km suaves a 6:00. Paras, estiras unos minutillos, y empezamos con 4 series de 1 Km tratando de correr a 5:00/5:30 (si las primeras semanas te sale a un ritmo más lento, no te preocupes, ten paciencia). Recupera 1-2 minutos entre cada serie (andando, estirando). Cuando acabes los intervalos, 1 Km suave de recuperación o incluso unos metros andando. Repite esta sesión unas cuatro semanas y cuando notes que los intervalos te van saliendo más rápidos, empieza a meter más kilómetros en la sesión y aumenta la distancia de los intervalos (2×2, 3×2, 4×2, 2×3…) Para bajar de 50 minutos tu objetivo es que esos intervalos te salgan a un ritmo de 4:30/5:00
Sesión 2: 8-10Km : 2 km suaves a 6:00, y luego puedes hacer un par de series de 1Km acercándote a 5:30, luego 4 de 500 m acercándote 5:00 y otras 5 de 200 m a tope, y 1-2 km de recuperación. En las series cortas, lo ideal es que con el paso de las semanas bajes de 4:30. Recuerda que es muy importante recuperar entre series, que bajen las pulsaciones.
Sesión 3: 10-12 Km: Puedes empezar 4 km a un ritmo suave 5:30/6:00, parar, estirar un par de minutos, y luego hacer intervalos de 2 km (a un ritmo cercano a 5:00 min/km) o hacer los km que te quedan seguidos incrementando el ritmo cada km (por ejemplo 10 sg más rápido). Lo importante es que sumes bastantes kilómetros en esta sesión a un ritmo cercano o que mejore tu objetivo (con 6-8 km para un 10k son suficientes). Estos ritmos son el objetivo que deberías conseguir, así que las primeras semanas no pasa nada si vas más lento.
Sesión 4 (opcional): si quieres otro día puedes correr 6-8 km a un ritmo suave (cercano a 5:30) y en los últimos 2-3 km trata de corre por debajo de 5:00 min/km. En las primeras semanas irás más lento, y con el paso de las semanas estos ritmos deberían ser tu objetivo.
Un saludo y fuerza
Hola!! Enhorabuena por tu post. Tengo 24 años, mido 1,58 y peso 55kg. Llevo corriendo 3 meses 4-5-6 km no consigo aumentar. Empecé corriendo a 6:10 el km y actualmente estoy en 5:50 me gustaría llegar a correr a 5:00. Pero cada vez que corro lo doy todo y por eso no subo la distancia ya en los 5 estoy agotada o incluso en los 4. Mi mejor marca es el 5:43 el km. Suelo entrenar 3-4 días en semana días alternos pero siempre la misma tirada. Además hago ejercicio de fuerza 4 días.
¿Qué puedo hacer para ganar velocidad y conseguir hacer 10km a 5:00? Sé que esto se trata de ser constante, pero me siento estancada. Muchas gracias. Un saludo
Hola Luisa, gracias y disculpa el retraso. Es normal lo que te sucede porque nos ha pasado a todos. Si siempre hacemos el mismo entrenamiento, al poco tiempo mejoras, pero llega un momento en que te estancas, te desanimas y mucha gente abandona porque corre la misma distancia, al mismo ritmo y siempre por el mismo recorrido. Para mejorar primero hay que ser constante, tú ya lo eres, y variar los entrenamientos (distancia, ritmos y lugares) para exigirle más a nuestro cuerpo y que se acostumbre.
Tu objetivo es como el de Víctor, bajar de 5 minutos, pero ahora corres más despacio y menos distancia, así que lo adaptamos a tu situación. Recuerda que lo ideal es dejar un día de descanso entre cada sesión para que el cuerpo descanse y asimile la carga del entrenamiento. No te obsesiones si no cumples con los ritmos, poco a poco lo irás logrando:
Sesión 1: 8-10 Km (empieza por 6km las primeras semanas y más adelante incrementa la distancia 1km cada 2 dos semanas): empieza la sesión con 2 km suaves a 6:00. Paras, estiras unos minutillos, y empezamos con 4 series de 1 Km tratando de correr a 5:00/5:30 (si las primeras semanas te sale a un ritmo más lento, no te preocupes, ten paciencia). Recupera 1-2 minutos entre cada serie (andando, estirando). Cuando acabes los intervalos, 1 Km suave de recuperación o incluso unos metros andando. Repite esta sesión unas cuatro semanas y cuando notes que los intervalos te van saliendo más rápidos, empieza a meter más kilómetros en la sesión y aumenta la distancia de los intervalos (2×2, 3×2, 4×2, 2×3…) Para bajar de 50 minutos tu objetivo es que esos intervalos te salgan a un ritmo de 4:30/5:00
Sesión 2: 8-10Km (empieza por 6km las primeras semanas y más adelante incrementa la distancia 1km cada 2 dos semanas): 2 km suaves a 6:00, y luego puedes hacer un par de series de 1Km acercándote a 5:30, luego 4 de 500 m acercándote 5:00 y otras 5 de 200 m a tope, y 1-2 km de recuperación. En las series cortas, lo ideal es que con el paso de las semanas bajes de 4:30. Recuerda que es muy importante recuperar entre series, que bajen las pulsaciones.
Sesión 3: 10-12 Km (empieza por 8km las primeras semanas y más adelante incrementa la distancia 1km cada 2 dos semanas): Puedes empezar 4 km a un ritmo suave 5:30/6:00, parar, estirar un par de minutos, y luego hacer intervalos de 2 km (a un ritmo cercano a 5:00 min/km) o hacer los km que te quedan seguidos incrementando el ritmo cada km (por ejemplo 10 sg más rápido). Lo importante es que sumes bastantes kilómetros en esta sesión a un ritmo cercano o que mejore tu objetivo (con 6-8 km para un 10k son suficientes). Estos ritmos son el objetivo que deberías conseguir, así que las primeras semanas no pasa nada si vas más lenta.
Sesión 4 (opcional): si quieres otro día puedes correr 6-8 km a un ritmo suave (cercano a 5:30) y en los últimos 2-3 km trata de corre por debajo de 5:00 min/km. En las primeras semanas irás más lenta, y con el paso de las semanas estos ritmos deberían ser tu objetivo.
Un saludo y ánimo
Hola Amahudi,
Llevo 6 meses saliendo a correr y mi mejor tiempo son 5.02 min/km los 10km.
Eso sí, apurando mucho…
Mi altura es 1.71 y peso 77kg
Me siento cómodo a 5.30min/km.
Esporádicamente hago tiradas largas de 18km-20km seguidos a un tiempo medio de 5.45-5.55 min de media.
Nunca he trabajado con series pero creo que ha llegado el momento.
Me gustaría que me aconsejaras para bajar de los 5min de media los 10km.
Mi compromiso son 3-4 días a la semana.
Qué plan de entrenamiento podría hacer?
Entiendo que día sí y día no.
Muchas gracias por tu ayuda.
Hola Víctor, disculpa el retraso. Para bajar de 50 minutos en una carrera de 10 km, con tres días sería suficiente, si haces uno más, pues mejor. Lo ideal, como dices, es dejar un día de descanso entre cada sesión para que el cuerpo descanse y asimile el entrenamiento
Sesión 1: 8-12 Km: 2-3 km suaves a 5:30 si es tu ritmo cómodo, paras, estiras unos minutillos, y haz, por ejemplo 3x2Km a un ritmo comprendido entre 4:30-5:00 aproximadamente. Recupera 1-2 minutos entre cada intervalo (andando, estirando). Cuando acabes los intervalos, 1-2 Km suaves de recuperación. Repite esta sesión una semana más y luego cambia cada dos semanas: 3×3, 2×4, etc. Si en los intervalos te acercas a esos 5:00 min, perfecto, si vas más rápido, mucho mejor, pero sin obsesionarte. A medida que pasen las semanas te irán saliendo más rápidos.
Sesión 2: 8-10Km: 2-3 km suaves a 5:30,y luego puedes hacer una par de series de 1Km por debajo de 5:00, luego 4 de 500 m por debajo de 5:00 y otras 5 de 200 m a tope, y 1-2 km de recuperación. En las series cortas, lo ideal es que bajes de 4:30. Recuerda que es muy importante recuperar entre series, que bajen las pulsaciones y empezar algo cansado, pero nunca fatigado.
Sesión 3: 18-20 Km: aunque para un 10K, con que corras 12 km es suficiente, yo mantendría esta sesión si ya la haces porque luego si quieres correr una media maratón todos esos km que hayas entrenado, al ritmo que sea, te vendrán de maravilla. No hace falta que sean seguidos. Puedes empezar 6-8 km a un ritmo suave 5:30/6:00, parar, estirar un par de minutos, y luego hacer intervalos de 2-5 km (a un ritmo cercano a 5:00 min/km) o hacer los 10-14 km que te quedan seguidos incrementando el ritmo cada 2 km (por ejemplo 10 sg más rápido). Lo importante es que sumes bastantes kilómetros en esta sesión a un ritmo cercano o que mejore tu objetivo (con 6-8 km para un 10k son suficientes).
Sesión 4 (opcional): si quieres otro día puedes correr 6-10 km a un ritmo suave (cercano a 5:30) y en los últimos 2-3 km trata de corre por debajo de 5:00 min/km
Un saludo
Hola Amahudi,
Me encantó tu artículo, aunque lo haya leído 6 años más tarde. Me gustaría plantearte mi caso, a ver si me puedes dar algunos consejos.
Actualmente tengo un ritmo de 4’36’’/km durante 5km, yendo a tope. Este ritmo es tras venir de una lesión (tendinitis cintilla iliotibial) ocasionada tras volver a correr después del primer confinamiento; aun estoy yendo a rehabilitación, pero como te digo, puedo correr.
Me gustaría bajar de 4’00’’/km durante al menos 3km, pero mi principal miedo es recaer en la tendinitis.
El tema es que tan solo puedo dedicarle 1-2 días a la semana porque hago crossfit y no quiero verme limitado en los entrenamientos de fuerza en ese aspecto.
Sé que no se puede tener todo, pero me gustaría poder conservarlo todo, me hacen un atleta más completo.
Actualmente hago:
L, M, X, V y S – crossfit
J y D – carrera
D – natación
Había pensado en hacer algo por el estilo:
Jueves – series de 400-500m lo más rápido posible con descansos de 2-3’, hasta acumular 3km. A medida que avanzasen las semanas, ir alargando el metraje de las series hasta que pudiese mantener 3km lo más rápido posible, con el objetivo de bajar de 4’00’’/km. E ir haciendo alguna descarga cada 4-5 semanas.
Domingo – rodaje suave de 4-6km a un ritmo de 6’00’’- 6’30’’, no más rápido.
Ves posible la ecuación que te planteo? Qué cosas cambiarías? Para testar esto y dada mi lesión mejor hacerlo fuera de asfalto y en terreno lo más llano posible, verdad?
Muchas gracias por adelantado y felices fiestas!
Hola Manuel, no sé si aún tienes alguna molestia y qué entrenamiento estás haciendo ahora y durante cuánto tiempo llevas haciéndolo. Si no tienes prisa en lograr ese objetivo de correr 3-5 km por debajo de 4 min/km, yo empezaría algo más relajado, para evitar recaídas. Te en cuenta que una de las causas de esa inflamación es incrementar de golpe la intensidad de los entrenamientos. Si partes de cero, te aconsejaría que primero corrieras esos 4-6 km a un ritmo suave (6:00-6:30 me parece bien) durante 4-6 semanas, e ir metiendo en el último kilómetro un par de aceleraciones de no más de 20-30 sg con 40-30 sg de trote suave). Así, acostumbras a tu cuerpo a la carrera, no le fatigas mucho, pero a la vez vas aumentando poco a poco el ritmo para prepararlo. Después de esas 4-6 semanas me parece bien lo que propones para el día de series y, para el rodaje suave, como sólo corres dos días, puedes empezar con carrera suave 2-3 km, y luego hacer 2-3 series de 1 Km, y con el paso de las semanas puedes hacer 2k suaves y 2x2km intentado correr ya a tu ritmo objetivo.
Eso sí, deberías descansar mínimo un día (de crossfit) para asimilar todo el entrenamiento (el descanso es fundamental para mejorar en cualquier actividad deportiva) y evitar cansancio, fatiga, lesiones, desmotivación… Y si tienes más de 40 años, mínimo dos días.
Un saludo
Muchas Gracias Amahudi por tus recomendaciones. No tengo 40, pero sí, soy consciente de que el descanso es nuestro aliado, aunque me cueste implantarlo. Tomo nota de todo lo que me has comentado y me voy a montar una planificación siguiendo las pautas que me has indicado. Espero acordarme de volver en 2-3 meses y poder comentarte sobre los avances hasta la fecha. Un saludo
Hola Amahudi,
Me llamo Antonio, tengo 52 años, mido 1,74 y peso 84Kg. Llevo corriendo con regularidad los últimos 6 meses después de un periodo de unos 4 meses de andar a ritmo rápido (10.15m/km). Empecé completamente desde 0 con un programa CACO de 1m corriendo y 3 andando. Empecé a correr para perder peso (empecé con 97Kg ahora estoy en 84kg), pero me he enganchado y estoy disfrutando mucho de esta rutina.
Salgo a trotar 3 veces por semana (L,X;V), 30 minutos cada vez, dejando un día libre intermedio donde suelo andar unos 50minutos a ritmos de 10.15m/km (M,J). Dejo el fin de semana totalmente libre de actividad física. Actualmente mi ritmo de carrera “cómodo” está en torno a los 8.30m/km. Tengo un reloj Garmin con pulsómetro y a ritmos de 8.30 me muevo sobre 140ppm.
No sigo un plan específico ni nadie que me ayude o de consejos… simplemente salgo a correr mis 30 minutos al ritmo que soy capaz sin pasarme de las 150 pulsaciones/minuto. Eso si, caliento y enfrío andando unos 10 minutos a ritmo vivo (10.15) y al final hago estiramientos.
Me gustaría que me aconsejaras algún plan de trabajo, dentro de mis posibilidades, teniendo en cuenta que lo que busco es mejorar mi estado físico y seguir perdiendo peso en este viaje… los ritmos los dejaré para más adelante.
Muchas Gracias!!!
Hola Antonio, con esos tres días a la semana que corres y los paseos (un día si puedes mete bici, pues todo lo que sea aeróbico y sin impacto te vendrá muy bien) creo que serían suficientes para conseguir tus objetivos. Por las pulsaciones no te preocupes mucho, a medida que sigas corriendo bajarán. Teniendo en cuenta tus ritmos, seguiría corriendo esos 30 min (45 min como mucho) por sesión y quizá empezaría a meter entre 4-8 y aceleraciones al final de cada sesión para ir ganando poco a poco de velocidad.
Prueba durante un par de semanas esos cambios de ritmo, a ver cómo responde tu cuerpo. A mayor intensidad notarás quizás molestias, pero es normal al comienzo.
Como tienes un pulsómetro, puedes unas semanas después a empezar a dividir cada sesión para ganar velocidad. Por ejemplo, 8×500 metros -siempre descansando un par de minutos entre cada serie-, o 4×1.000 metros, 2x2k, etc. lo que quieras. Puedes dividir dos sesiones así, con el objetivo de correr más rápido (al ritmo que te marques), y la tercera sesión hacerla seguida.
Intenta variar el entrenamiento cada día, aunque sea el mismo tiempo (esos 30-45 min), para que no te aburras y sobre todo para mejorar. Si siempre corres por el mismo sitio, la misma distancia y al mismo ritmo, no habrá progreso o será muy lento.
Un saludo
Muchísimas gracias por los consejos… he empezado a meter esos cambios de ritmo que me comentas, concentrados en los últimos 5 minutos de rutina con una duración de unos 20 segundos cada uno, y de momento me siento muy bien. También he dividido una de las tres sesiones en dos partes de 20 minutos cada una con 3 minutos de descanso que aprovecho para hacer estiramientos y bajar pulsaciones. De momento muy contento con la nueva rutina. Ya te iré comentando más adelante cómo me va.
Un abrazo y muchas gracias!!
Buenos días,
Me he quedado alucinado con cómo ayudas a todos y cada uno de los que te escriben. Te doy las gracias de antemano.
Yo tengo 36 años y he vuelto a empezar a correr tras más de 3 años sin hacerlo. Desde los 23 años que dejé de jugar al fútbol por varias tendinitis, he realizado varios periodos de correr de unos 8-10 meses y un par de años sin nada. Así llevo más o menos los últimos 13 años.
Actualmente llevo 6 semanas haciendo algo de deporte 3 días a la semana. Corro 2 días y el tercero me voy en bici con mi hijo de 7 años y hacemos unos 30 kms en bici a ritmo tranquilo.
Los dos días que salgo a correr lo hago por camino. Mi recorrido son siempre 6 kms y actualmente tardo 32′. Aguanto los 3 primeros a 5’20”, el 4° y el 5° más o menos a 5’30” y el último a unos 5′. Digamos que “lo doy todo” para conseguir ese ritmo. Me encuentro muy a gusto con esta distancia y me siento muy bien tras haber corrido (aunque cansado, obviamente) y nunca tengo molestias ni dolores.
Mi idea es seguir haciendo la misma distancia otras 4-6 semanas más (con el objetivo de llegar a unos 5’15” el kilómetro y tener algo de fondo.
Una vez pasadas esas semanas, ¿Cómo me plantearías el Entrenamiento, considerando que sólo lo hago 2 días (Lunes y Miércoles) y mi intención es llegar a correr esos 6 kms en unos 5′ el kilómetro (quizás algún día a 4’45”). No tengo un límite en el tiempo para conseguirlo (simplemente seguir corriendo sin cogerlo asco o agobiarme, es una distancia “cómoda” y la recorro mientras mi hijo hace atletismo durante una hora en un Equipo)
Mido 1’72 y pesaré en torno a 75 kg más o menos.
Muchas gracias de nuevo por tu ayuda.
Gracias Javier, si entre todos los que escribimos en este foro (vosotros también) ayudamos a alguien a que empiece a correr o mejore habrá merecido la pena.
Con el tiempo que llevas, la distancia que haces y tus características, yo empezaría a meter series para empezar a llegar a ese ritmo.
El primer día que haces esos seis seguidos es mejor que los hagas de menos a más. Es mejor que empieces los 2-3 km a un ritmo de 5:50-5:30 (te servirá además como calentamiento), y luego empieces a acelerar cada km, por ejemplo a 5:20, 5:10 y el último a 5:00. Notarás la diferencia al cabo de poco tiempo. Puedes mantener este entrenamiento más adelante bajando los ritmos a medida que vayas siendo más rápido.
El segundo día mete series. 2k suaves, estira, y luego haz por ejemplo 2x1K a 5:00, 2×500 m a 4:30/5:00 y 4×200 m a tope. Recuerda que es muy importante descansar entre cada una de las series (más distancia, más descanso) y no empezarlas fatigado. Cuando lleves un par de semanas y notes que te cueste menos esos ritmos, trata de correr 10 sg más rápido y así hasta que llegues a tu ritmo objetivo.
El tercer día, sigue con la bici mientras le siga gustando a tu hijo, para que siga viendo que el deporte debe ser algo esencial. La bici te viene muy bien porque es aeróbico y no conlleva impacto.
Y si un día no quiere ir en bici y le están enseñando ejercicios de técnica de carrera (aunque a esa edad seguramente hará juegos aún), pues que te los enseñe y luego hacéis un par de series cortas.
Un saludo
Buenos días:
Mi objetivo es correr la prueba de un Km en 3:30 o menos.
Tengo 46 años y actualmente soy capaz de correrla en 3:45.
Mi entrenamiento actual consiste en correr 2 días unos 6 km a un ritmo de unos 5 m/km y en llano; otro día unos 12 km por caminos con cuestas pronunciadas y a unos 6 m/km y por último otro día hago escaleras, hago diez subidas de un tramo de 200 escaleras.
Entre carrera y carrera hago un día de descanso, no obstante suelo sentirme pesado de piernas y veo que no progreso.
Podrías darme unas pautas para entrenar correctamente la prueba del km?
Gracias.
Hola Vicente, si tu objetivo es únicamente correr un kilómetro a 3:30 el entrenamiento que haces en principio no es el más indicado. El kilometraje de tu entrenamiento actual es más apropiado para preparar carreras de 5 a 10K. Si sólo quieres preparar ese km, acorta las sesiones (máximo 5k) y mete series e intervalos.
Si por el contrario quieres tratar de conseguir ambas cosas, ser rápido, pero tener fondo para preparar las distancias comentadas, deberías meter series:
-uno de los días de 6Km, por ejemplo, puedes calentar 2 km suaves (5:00/5:30), estira, y luego hacer series cortas (100, 200 y hasta 400 metros). Por ejemplo, después de los 2K, haz 4×400 y luego 8×200. Entre cada una de las 12 series recupera 1-2 min, lo que necesites.
-otro día puedes hacer esos 12 Km, pero divídelos en intervalos de entre 2 y 4 km, recupera entre cada intervalo un par de minutos. El objetivo es correr esos 12 km (o 10k si prefieres) para mantener el fondo que ya tienes, por si quieres abordar esas distancias, pero sin perder velocidad. Si las cuestas son largas, puedes incluso parar antes y afrontar la subida como una serie. Hay mucha diferencia entre correr series cortas a 3:00 ó 3:30 y luego marcarte 12km a 6:00
-el tercero de los días haz series más largas (800 o 1k), por ejemplo, 2Ksuaves y luego 4×800 ó 4x1K, como siempre descansando un par de minutos entre series.
En cuanto a las escaleras, prescinde de ellas o acorta la duración de ese entrenamiento. Te aporta fuerza, pero ya haces un días de cuestas, y además parece que te sobrecarga mucho. Para carreras de montaña está bien, pero para correr más rápido en distancias cortas no creo que te vengan muy bien.
Un saludo
Hola cómo estás?
Tengo 54 años.
Comencé a correr en Junio del 2019.
He corrido varias carreras de 10k, 21, 30 y el año pasado un maratón.
Al principio los 10k los hacia en 48 minutos, en Agosto del año pasado llegué a 42:05. El maratón en 3hs 36.
Hice un test VAM de 2k en Agosto y me dio 3.36. Quiero llegar a los 40 minutos.
He estado entrenando 4 días a la semana. Ahora estoy empezando a disponer de 6 días pensando en 2 de cuestas, 2 de series en pista y 2 de fondos con progresivos al final. (por ahí leí que indicabas a personas de menos edad no entrenar tanto). Te parece adecuado?
¿Cuáles serían los ritmos para las series?
Siento que me falta mantener cadencia para llegar a los 4 minutos en 10. Puedo sostener en 4x2k el ritmo a 4 y algo menos con descanso de 2 minutos, pero sin él aún siento que no me da.
Muchas gracias por tu tiempo!
Saludos
Edgar.
Hola Edgar. Si en menos de dos años que llevas ya has corrido un maratón a ese ritmo tienes “motor” de sobra. Es cierto que con la edad se pierde velocidad, pero por tu progresión no creo que tardes mucho en llegar a bajar de 40 min en un 10K. También es cierto que al principio progresas mucho y luego si no varías los entrenamientos, cuesta cada vez más bajar unos segundos. Es lo normal.
En cuanto a los días, yo mantendría esos cuatro que vienes haciendo, como mucho uno más. Es mejor que esos cuatro días sean de calidad y que tengas mínimo dos-tres días de descanso a que acumules un kilometraje con un quinto o sexto días que sólo te va a generar cansancio. Si tu objetivo fuera preparar un maratón, pues quizá entonces te recomendaría cinco días, pero para tu objetivo actual es mejor, por regla general, que sean cuatro.
Haría un rodaje largo progresivo, por ejemplo de 20 Km, para seguir manteniendo el fondo para preparar una media o un maratón. Empieza con unos cuantos km suaves y cada 2-4 km aumenta la velocidad. Dos semanas después, lo puedes dividir en dos partes, o hacer intervalos largos, etc. En definitiva, hacer esos 20Km, pero cambiando de ritmos y de rutinas… Si al final esos 20 Km te salen a un ritmo medio de 4:30/4:50, perfecto, porque para ir más rápido ya están los días series.
Otro día haz 10-12 Km aprox, con una primera parte más suave y una segunda a un ritmo ya que oscile entre 4:15-4:30.
Los dos días de series, uno de series cortas para seguir ganando velocidad (de 200 a 1Km) a un ritmo por debajo de 4:00 (cuanto más rápido, pues mejor) y otro día de intervalos más largos. Ese 4x2K que haces por debajo de 4:00 min/km está perfecto para el día de intervalos largos. Mantenlo un par de semanas y prueba a pasar, cada 3-4 semanas, a un 3x3K, luego 2x4K, después 2x5K… A medida que tu cuerpo vaya asimilando esa carga de trabajo y esos ritmos te irá costando menos.
No te preocupes por el tiempo de descanso entre series o intervalos. Los importante es que te acostumbres a sumar km a un ritmo igual o por debajo de tu objetivo.
Un saludo
Hola Amahudi!. No habia visto tu respuesta hasta ahora pues no me llegó aviso. Muchas gracias por el consejo, voy a comenzar a aplicarlo pues ya llevo mas de mes y medio con esa dinámica de 6 días y lo cierto es que siento que no me repongo de dolores musculares que persisten por mas que al calentar el cuerpo en seguida se van y puedo correr. Pero entiendo que esos dolores musculares no deberían estar tan presentes en reposo.
Abrazo y sigue con esta predica de compartir tu conocimiento dar a los demás es la mejor medalla a obtener.
Saludos!!!
Hola buenas tardes.
Ante todo felicidades por el artículo.
Me gustaría tener un plan de entrenamiento.
Normalmente corro en cinta y ahora estoy corriendo unos 12 minutos y hago sobre los 2100 m a una velocidad el primer k en 5:45 y el segundo a 6:16
Tengo 48 años y la frecuencia cardiaca me ponía 164.
A un ritmo de 7 normalmente está en 136 a 140
Mi intención es llegar en los 12 minutos a 2600 metros
Me gustaría saber si es posible con alguna tabla de entrenamiento.
Y también si es bueno correr 30 minutos 3 veces por semana a un ritmo fijo o ir variando.
Muchas gracias
Hola Fernando, disculpa el retraso. En cuanto a la frecuencia cardiaca, en principio es normal que si nos has hecho deporte en los últimos años, tus pulsaciones sean altas. Es más, si empiezas a hacer ejercicio con mayor intensidad, al principio puede que suba aún más. Con la práctica regular de una actividad deportiva bajarán, porque tu cuerpo se va a acostumbrando a esa rutina de ejercicio.
En cuanto a tu entrenamiento, te aconsejaría que este no durara menos de 30 minutos. Es mejor que la intensidad sea gradual. Si ahora sólo aguantas esos 12 minutos, empieza andando de forma progresiva 10 minutos, corre esos 12 minutos, y luego recupera pulsaciones andando otros 8-10 minutos. Lo ideal es que esta rutina la repitas tres días a la semana durante 4-8 semanas. Puedes también andar (cinco minutos) entre km y km corriendo.
Luego empieza a variar las sesiones para ganar velocidad y fondo. Puedes empezar andando cinco minutos (aumentando la velocidad), y luego puedes hacer series de 1-2 minutos a una velocidad más rápida de lo que los sueles hacer (por ejemplo a 5 min/km a tu nivel actual), recupera andando ese mismo tiempo (1-2 min), y repite estas series hasta sumar 2-3 km, con cinco minutos finales andando para recuperar.
Otro día, puedes, por ejemplo, jugar con el desnivel. Anda o trota, y luego empieza incrementando el desnivel un punto cada minuto o dos, corriendo a un ritmo suave, y llegando a la pendiente en la que ya te cueste. Luego empieza a quitar desnivel cada minuto o dos, hasta llegar al nivel inicial. Con esto ganas fondo y fuerza.
Con el tiempo puedes llegar perfectamente a correr 30 minutos seguidos y más. Olvídate por ahora de los ritmos, porque lo importante es que primero el cuerpo vaya asimilando esa rutina. Cuando seas capaz de correr esos 30 minutos seguidos, y te cueste menos, ya será momento si quieres de ganar velocidad.
Un saludo
Lo único que busco es estar físicamente bien.
Mido 1,80 y peso 80k.
Muchas gracias
Saludos… te felicito por tu empeño en ayudar a los demás muy buen articulo… sobre todo para los que estamos aprendiendo…
Te cuento, tengo 42 años mido 1,79, con 75kg aproximadamente. Llevo casi 20 años sin hacer ejercicios.. aunque el año pasado hice unos cuantos meses.
Este año comencé caminando a paso acelerado 6/8 km y hace cinco semanas aproximadamente comencé a trotar primero 500 metros. Esta última semana hago 2.5/3km, aunque la última jornada llegue a 4km. Hago esto tres veces a la semana. A cada jornada le agrego otra rutina de ejércitos en general la Power Up de Adidas… algunas sentadillas y flexiones.
En fin, soy muy nuevo en esto y le he agarrado un gustazo. Mi idea inicial es ponerme en forma, ganar resistencia y un poco de masa muscular.
Los primero, cuál es la forma de calentar?
2) Qué debo hacer para ganar km y tiempo?
Puedo seguir haciendo ejercicios después del trotar?
Muchas gracias por su tiempo y orientación
Hola Marco. Para calentar, antes de correr, y por regla general, basta con un trote suave, de entre 1-2 kilómetros, para ir poniendo a tono tu cuerpo. Después de trotar puedes empezar a correr con más intensidad, estirar (tobillos muy importante) o hacer ejercicios (aunque si son muy intensos déjalos para cuando termines de correr).
Para aumentar la distancia deberás hacerlo de manera progresiva. En tu caso, como no sé cuál es tu objetivo (si quieres correr 5 Km, 10Km, una media o una maratón) y viendo el nivel en el que estás, puedes incrementarla cada dos semanas.
Por ejemplo, si una semana hace tres sesiones, con dos de 3k y otra de 4k, la semana siguiente haz lo mismo, y dos semanas después sube el kilometraje de las dos sesiones de 4K y otra de 5K. Si el ritmo medio que te sale es similar al de la semana anterior, significa que sigues teniendo margen para seguir incrementado la distancia, por ejemplo 1K cada sesión y cada dos semanas.
En función de cuál sea tu objetivo final la distancia de tus sesiones serán diferentes (por ejemplo, objetivo 5k: dos sesiones de 4K-5k y otra de 6K; objetivo 10 K: dos sesiones de 6-8km, y una de 10-12 km; objetivo media maratón; dos sesiones de 8-12 Km, y otra de 18-22 km…)
Paralelamente, uno de los días deberías ir haciendo ya series para ganar velocidad. En tu caso, puedes hacer 1k de calentamiento suave. Paras, estiras durante un par de minutos y puedes hacer series de entre 200 y 400 metros, recuperando 1-2 minutos entre cada serie. Por ejemplo, 4×400 m y luego 4×200 m. Intenta repetir cada dos-cuatro semanas esas series y luego incrementa y varia esas distancias (2×800, 2×400, 4×200…) Si quieres ganar velocidad más rápido, el otro de los tres días que corres puedes hacer intervalos más largos. Por ejemplo, si tienes que correr 4 Km, haces 1km de rodaje suave, para, estira, y haz tres series de 1Km, recuperando 2-3 minutos entre cada una.
Un saludo
Buenas, me gustaría saber si realizo bien mi entrenamiento, que está enfocado a pasar una prueba de oposición en la que consiste en realizar 2km en 9’26”.
Llevo un mes entrenado 2 veces en semana: una con intervalos de repetición de 200 metros a 40s y otro día hago fondo pero solo llego a realizar 4km en 30 min. a un ritmo de media de 6’50” y termino fatigado.
No veo gran cambio con respetos a los tiempos. Me recomendaron creatina para mejorar pero tampoco he notado gran cambio, ya que sigo teniendo la misma fatiga pulmonar como muscular ya que termino con mucha congestión en los tibiales y en los gemelos.
¿Podría echarme una mano? ya que este articulo está bien pero me faltan más datos?
Gracias de antemano.
Hola Christian, perdona el retraso. Si la prueba son 2 Km, creo que el entrenamiento que haces no te ayuda mucho porque estás mezclando series muy cortas y demasiado fondo. Si puedes, entrena tres días. Si sólo puedes hacer dos, yo haría, por ejemplo:
Día 1: Haces esos 4 kilómetros, pero los divides en series: 4x1K con un par de minutos de recuperación. El primer kilómetro lo haces muy suave, de calentamiento, y el resto deberías tratar de ir a un ritmo de 4:30-4:40 aproximadamente (si vas más rápido, mucho mejor). Es fundamental que entre serie y serie no estés fatigado. A medida que pasen las semanas irás ganando velocidad.
Día 2: Series, pero más largas. Puedes por ejemplo empezar con un 1K suave de calentamiento, estiras y haces 4×500 ó 4×400 a un ritmo inferior a tu objetivo en la prueba (4:00 min el km estaría bien). Entre series, recupera un par de minutos. Y si andas con fuerza, termina con otra serie de 4×200 m.
Si tienes un tercer día, repite el del primer día, siempre dejando un día de descanso entre cada entrenamiento.
Un saludo
Buenas, trato de bajar a un ritmo promedio de 4.00 mi por km, lo he logrado para distancias cortas pero en distancias largas me quedo en 4.18 el km. Cómo bajo?
Hola Josemaria, disculpa el retraso. Me faltan datos. No sé en qué distancia vas a esa velocidad, ni en qué distancias quieres mejorar, ni cuántos días entrenas, ni desde cuándo, ni tu edad, peso, etc.
Un saludo
Hola, Amahudi.
Soy una chica de 20 años, que durante mi infancia-primeros años de adolescencia hacía atletismo, pero por ciertas razones lo abandoné, y lo he retomado este verano. Llevo desde mediados de junio yendo a correr y planeo intentar mantenerlo durante el año universitario. Durante junio y julio corría en pista de atletismo, y conseguí llegar a hacer 5k en unos 35 minutos. En el mes de agosto he estado entrenando predominantemente en un circuito de hierba, el cual me ha costado más, y la imprecisión de mi app (Google Fit, ya que no cuento con reloj que mida estas cosas) me da inseguridad porque sé que no me mide bien las distancias que hago, sé que cubro distancias mayores, siempre intentando llegar a cubrir 5K. Aproximadamente, diría que mi ritmo base está en 6:20 y mi objetivo sería mejorarlo un poco porque me gustaría estrenarme este año, después de muchos sin participar, en la San Silvestre de mi ciudad, que son 5,5K.
¿Qué tipo de entrenamiento me recomiendas? He estado leyendo que recomiendas hacer series/intervalos pero no estoy muy segura de cómo hacerlo. El circuito que he empezado a correr en septiembre es asfaltado, pero con alguna que otra subida y bajada que me van lastrando las fuerzas hasta que recupero el ritmo inicial unos minutos después, pero hay tramos llanos donde supongo que podría hacer sprints o cosas del estilo.
Voy a correr de lunes a jueves, y dedico 25-30 min a correr, el resto del tiempo lo uso para caminar rápido y así no quemarme/tener agujetas.
Muchas gracias por adelantado!
Hola Ángela, perdona el retraso en responderte. Para preparar esa distancia, con tres días a la semana en principio son suficientes. Si puedes, intenta correr en días alternos, dejando uno de descanso (lunes, miércoles y viernes o sábado). Si dejas ese día de descanso podrás hacer entrenamientos algo más intensos y la mejoría, dada tu edad, será mucho más rápida.
Como ya llevas varios meses corriendo, empezaría a meter ya series e intervalos. Por ejemplo, un día corre dos kilómetros suaves, al ritmo que sueles correr habitualmente, para, estira bien durante un par de minutos y luego haz cuatro series de entre 800 metros y 1 kilómetro. Como no tienes reloj, calcula 4 ó 5 minutos a un ritmo más rápido, que te cueste, pero que puedas mantener más o menos constante. Anda o descansa un par de minutos entre serie y serie.
Este entrenamiento lo puedes repetir el otro día de la semana.
El tercero de los días, empieza más o menos igual, con 2 km de calentamiento a tu ritmo normal. Luego para, estira un par de minutos y haz series más cortas. Por ejemplo 2 minutos a un ritmo que notes que sea más rápido que cuando haces series más largas. Puedes hacer por ejemplo 4 series de 2 minutos y luego, tras los correspondientes descansos entre series (unos 2 minutos aproximadamente), haces otras cuatro series, más rápidas, durante un minuto.
Lo ideal es que si siempre corres en el mismo circuito puedas medirlo (con google maps o con algún conocid@ que tenga un reloj gps) para saber qué distancia estás corriendo y a qué ritmos. Que sepas por ejemplo donde hay 500 metros y donde 1k, para tener referencias de tus tiempos. Si no, vas un poco a ciegas.
Un saludo
Gracias por sus consejos.
Tengo 71 años, a los 42 corría maratón en 2:49h, a los 53 en 3:00h, a los 63 -mi último maratón, en Sevilla- lo hice en 3:27h.
Últimamente he corrido menos, aunque físicamente estoy bien: entreno funcional, core, spinning, etc
He comenzado a correr 3 días semana y quiero hacer un maratón en menos de 3:50h en 4-5meses. Mi ritmo base, ahora, es de 6:30 min/km, sin problemas. ¿Puedo conseguirlo?
Saludos
Hola, perdona el retraso. Si ya tienes experiencia, y muy buena, en el maratón y estás corriendo ya esos tres días a la semana a esos ritmos, y no tienes molestias, y entre sesión y sesión recuperas bien, supongo que podrías conseguirlo, pero es una opinión. Hasta que no empieces a prepararlo y veas como va respondiendo tu cuerpo…
No entrenaría más de tres días, con dos sesiones de 10-14 km y otro rodaje largo de 20 kilómetros, tratando de que, según pasen las semanas, más de la mitad de los km que hagas sean a un ritmo algo inferior que tu objetivo en el maratón (5:00/5:20). Un saludo
Muchísimas gracias por el artículo, con 42 años la semana pasada hice mi primera carrera 10 k, he estado corriendo 2 o 3 meses para quitare los kilos extras que pillé en la pandemia (unos 10 kilos), actualmente estoy en 88 kilos, la cuestión es que me he viciado a correr 3 días por semana y en esta primera carrera he corrido los 10 k en 57 minutos, leyendo este articulo me doy cuenta que lo he hecho todo al revés, siempre corro al mismo ritmo el mismo recorrido….
Me he apuntado a otros 10 k en febrero así que seguiré el plan, me conformaría con entrenar para bajar al ritmo de 5
Gracias Pablo. Intenta no correr dos días seguidos, respeta los días de descanso, que son muy importantes y, aunque no sé lo que mides, si puedes trata de bajar algo más de peso con otras actividades sin impacto, porque así sufrirán menos tus rodillas y articulaciones. Si nos ha corrido nunca antes, con constancia y cuidando el entrenamiento y los descansos, tu margen de mejora es muy alto. Un saludo
Hola, tengo 23 años y estoy operado del ligamento cruzado anterior, además estoy un poco chueco siento que mi cuerpo se carga más del lado contrario a donde me operaron; tengo meses corriendo y mi tiempo actual hago los 7km en 35min, corro 5 veces por semana ¿Algún consejo? A veces tomo descansos de correr porque me comienzan a doler las rodillas y no quiero lastimas, corro con rodilleras.
Hola Carlos, mi consejo es que fortalezcas toda la musculatura de las piernas antes de incrementar la intensidad de ritmos o distancias. Si no lo haces tarde o temprano tendrás problemas o irán a más. Te recomiendo gimnasio o, si no puedes, bicicleta, sentandillas y cualquier otro ejercicio que potencie la musculatura inferior. Si lo haces, al cabo de unas cuantas semanas seguramente notarás mucho menos dolor en las rodillas. Con dos días a la semana es suficiente.
Por otro lado, la sensación de que se te carga más el lado contrario es habitual, pues cuando sufrimos una lesión tendemos a apoyar todo el peso en la zona contraria (compensación) para evitar sobrecargarla. Seguramente la pierna donde te operaron no tenga aún la fuerza suficiente y por eso cargas todo el peso en la sana. Se soluciona con lo que te he comentado, fortalecer toda la zona, y te recomiendo además que hagas ejercicios de equilibrio y propiocepción.
Creo además que cinco días de carrera, dada tu juventud y antecedentes, son demasiados días, de ahí que también notes dolor en las rodillas. Como mucho te recomiendo cuatro, suficientes para alcanzar cualquier objetivo realista que te propongas.
Un saludo
Hola! tras ver muchos( muchísimos) blogs sobre running este es el mejor y mas objetivo que he visto, así que enhorabuena y muchas gracias!! Te cuento, soy una chica de 42 años, llevo corriendo tiempo, aunque no de manera muy constante, ya que hago otros deportes. Mi ritmo es de 5:30-5:45 min/km, aunque las carreras de 10km, las suelo hacer en 5:15 (cosas de la adrenalina). Me gustaría bajar a 5:00 o a 4:45, y plantearme carreras más largas (15, 18 o incluso una media) Siempre entreno a ese ritmo, mismo recorrido.. ¿qué tipo de entrenamiento me recomiendas? y sobre todo, cuántas veces por semana.. Y otra cosa, las pulsaciones corriendo se me suelen dispara, cosa que no me ocurre ni en ciclismo, natación o crossfit. Habría que variar entrenamiento?? Muchísimas gracias de antemano! Un saludo!
Hola Itziar, muchas gracias por tus comentarios y perdona el retraso en responder, que tengo el blog un poco abandonado últimamente. Vamos por partes:
-Para los restos que te propones la clave es ser constante, pues a medida que vayas acumulando entrenamientos tu cuerpo se irá acostumbrando y podrás correr más rápido y afrontar mayores distancias con menos esfuerzo. Así que te recomiendo que al menos salgas a correr tres días cada semana. Como ya practicas otros deportes complementarios no necesitas más.
-Tienes que variar los entrenamientos, si no, la mejora es muy lenta y llegará un momento en que alcanzarás rápidamente tu límite. Para los retos que te propones, y una vez que lleves un par de semanas corriendo esos tres días (en tu caso al menos cuatro, ya que haces deporte de manera regular) te recomiendo el siguiente plan:
-un día un rodaje suave de 8-10km: 4-5 km a un ritmo cómodo (5:30-6:00) y luego puedes hacer series de 1 Km por ejemplo a un ritmo cercano a 5:00, con un par de minutos de descanso entre cada serie. Al principio quizá te cueste, pero después de un par de semanas no tendrás problemas. A medida que vayas mejorando mantén este entrenamiento y cambia los ritmos, por ejemplo, los primeros a 5:00/5:30 y las series a 4:30/5:00.
-otro día sería un rodaje largo, pero en tu caso me centraría primero en mejorar tu marca de 10 Km (bajar por ejemplo de 50 minutos) y una vez lo consigas afrontar distancias mayores. Así que de momento puedes mantener el rodaje anterior o introducir algún cambio, por ejemplo, 4-5 km suaves y luego 2x2k o 3x2k a ese ritmo cercano a 5:00
-el tercer día, series más cortas para ganar velocidad. Puedes empezar con 3k suaves, descansas un par de minutos y estiras, y puedes hacer, por ejemplo, 4 series de 400 y otras 4-8 de 200m, con un km final de recuperación. El ritmo de esas series, pues entre 4:00/4:30, y la clave es descansar entre cada serie (1-2 min).
No te obsesiones al principio con los ritmos porque con el paso del tiempo llegarás sin problema
En cuanto a las pulsaciones, cuando llevas años corriendo, suelen bajar bastante, aunque entiendo que no deberían ser más altas que cuando haces crossfit al ser éste un ejercicio con mayor intensidad
Un saludo