Cómo empezar a correr con un plan de entrenamiento si nunca has salido a correr

Una vez equipados, estamos ya listos para empezar a correr. En el caso de aquellos que nunca han practicado deporte alguno o llevan tiempo oxidados, lo mejor es tomárselo con calma e iniciar un plan que alterne sesiones que incluyan minutos caminado y minutos corriendo.

Como mínimo, cada día deberemos realizar sesiones de al menos 30 minutos de caminata/carrera y cuya duración iremos progresivamente elevando. Así, por ejemplo, los sedentarios de larga duración deberán comenzar andando rápido entre tres y cinco minutos, luego correrán al menos otros tres minutos, y volverán a andar a ritmo vivo otros tres o cinco minutos. Deberán repetir esta secuencia hasta completar al menos los 30 minutos de la sesión diaria, que deberemos practicarla al menos tres veces a la semana.

Alternar andar y correr

A la siguiente semana, incrementaremos el tiempo de la carrera, por ejemplo en uno o dos minutos, y reduciremos el tiempo de los intervalos andando hasta los dos minutos. Durante las seis siguientes semanas, hasta completar unos dos meses de entrenamiento, iremos elevando progresivamente el tiempo de carrera, manteniendo casi siempre los dos minutos de caminata.

El objetivo es que al cabo de estas ocho semanas seamos capaces de correr entre 10 y 15 minutos seguidos, a un ritmo que nos permita mantener una conversación. Obviamente se trata de un plan general, que cada uno irá adaptando en función de su evolución y sensaciones.

Es importante dejar un día de descanso entre sesión y sesión y no ponerse metas inalcanzables. Nuestro objetivo en estos dos meses es que nuestro cuerpo y nuestra mente se acostumbren al ejercicio físico y a la rutina de correr. Las primeras semanas lo pasaremos mal, muy mal. Nadie ha dicho que sea fácil, pero a medida que vayamos aumentando el tiempo de carrera notaremos que nos costará menos esfuerzo correr y por ello sufriremos menos.

Qué entrenamiento tienes que hacer si sueles practicar algún deporte

Para aquellos que practiquen alguna otra actividad deportiva pueden empezar directamente corriendo entre 10 y 15 minutos, caminando un par de minutos, y volviendo a correr otros 10 o 15 minutos. El objetivo para ellos será que en 6 u 8 semanas, o incluso antes, sean capaces de correr media hora seguida, a un ritmo que les permita mantener una conversación. Para los no iniciados, está será su segunda fase, que consistirá en llegar a esa media hora corriendo y al menos tres o cuatro veces por semana.

Llegado a este punto nos podemos plantar, ya que si cada semana corremos tres o cuatro veces al menos media hora, nos sentiremos físicamente mejor y conseguiremos que nuestro cuerpo alcance los beneficios mencionados. Pero para los que quieran ir más lejos, aquéllos que quieran descubrir qué se esconde detrás del escaparate final, el camino no ha hecho nada más que comenzar. Detrás se encuentran nuevos retos, tantos como queramos, y que iremos consiguiendo siguiendo planes de entrenamiento determinados y que, por supuesto, también veremos aquí.