¿Conoces los cinco pilares de un plan de entrenamiento?

Al confeccionar un plan de entrenamiento tendremos que tener en cuenta algunos aspectos. Distancia y velocidad son parámetros indispensables, pero son el resultado de cocinar una serie de ingredientes para mejorar nuestro rendimiento. Veamos cuáles son los cinco pilares básicos que analizaremos con más detalle en sucesivos post.

-Resistencia aeróbica. Es la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado a una intensidad moderada utilizando el oxígeno que respiramos como fuente principal de energía. Es por tanto la capacidad que tiene nuestro cuerpo de recorrer largas distancias, una capacidad que puede mejorarse con la práctica. ¿Cómo? Pues a base de acumular kilómetros cada semana e incluyendo al menos una sesión semanal de rodaje largo.

Estos dos aspectos permitirán que mejoremos tanto nuestros músculos como nuestra resistencia cardiovascular, logrando que el transporte de oxígeno sea mucho más eficaz. Pero cuidado, deben ser entrenamientos a un ritmo sensiblemente inferior a nuestro ritmo máximo de carrera. No podemos entrenar todos los días a tope, ya que nuestros músculos y articulaciones se resentirán y corremos el riesgo de lesionarnos. En otros post profundizaremos en este tema y te ayudaremos a calcular tu ritmo base.

-Umbral de lactato o anaeróbico. Con este nombre, que seguramente te sonará al haber oído hablar del lactobacillus o bacteria del ácido láctico que está tan de moda en yogures y otros lácteos, nos referimos al límite que tiene nuestro organismo para realizar un esfuerzo continuado a un determinado ritmo.

Cuando superamos ese umbral de lactacto, el ácido láctico se acumula en grandes cantidades en nuestra sangre sin que nuestro organismo sea capaz de eliminarlo, la eficacia de nuestros músculos empieza a menguar y aparece la fatiga. En términos coloquiales es lo que se conoce como una pájara,’tan habitual en deportes como el ciclismo. Además de la sensación de fatiga, notaremos las piernas más rígidas de lo habitual y sobre todo nos costará respirar. Pero no desesperes, en este umbral tenemos gran margen de mejora si estamos empezando a correr. Podremos elevarlo con sesiones en las que entrenemos con intervalos a ritmos de dicho umbral o ligeramente superiores.

-Capacidad anaeróbica. Si aeróbica significa ‘con oxígeno’, anaeróbica es todo lo contrario. En este caso nos referimos a la capacidad de mantener un esfuerzo intenso sin la posibilidad de recurrir a todo el oxígeno que necesitaríamos para llevarlo a cabo. Esta capacidad es limitada, pero puede llegar a ampliarse, aunque de forma moderada, con el entrenamiento de sesiones de velocidad.

No obstante, si tu objetivo son carreras de cierta distancia (10 Km, media maratón o maratón) te recomendamos que no abuses de dichas series. Algunos profesionales consideran que una o dos sesiones al mes son suficientes para estas distancias, porque como todo esfuerzo intenso puede conducir a sobrecargas y lesiones.

-Técnica de carrera. Uno de los aspectos que suele ser olvidado en los planes de entrenamiento es la técnica de carrera. Con ella mejorará nuestra forma de correr, haciéndola más eficaz, gastando menos energía (economía de correr o cantidad de oxígeno que requieres para correr a un ritmo dado) y también se incrementará nuestra fuerza.

Para mejorar nuestra técnica basta con realizar unos ejercicios sencillos, que no llevan mucho tiempo, y que deberemos realizar al menos una vez por semana. Aunque sus beneficios no serán tan inmediatos en la mejora de nuestros tiempos, paulatinamente harán más eficaz nuestra forma de correr y lograremos consumir menos energía. Algunos ejercicios son varias modalidades de skipping, andar de puntillas, andar de talones, carreras de talones, etc.

-Estiramientos. La flexibilidad es una cualidad que nos hará mejores corredores y que también puede mejorarse con la práctica y la repetición. Ser flexibles nos ayudará, por ejemplo, a prevenir lesiones y a recuperarnos mejor de los esfuerzos. No se trata de que de repente nos convirtamos en gimnastas sino que, como dice el Talmud, seamos “flexibles como un junco y no rígidos como un ciprés”.

Sobre la necesidad de hacer estiramientos hay plena coincidencia, pero muchos discrepan en qué momento hay que hacerlos. Una de las corrientes imperantes aconseja no estirar nunca en frío. Primero recomiendan calentar, ya sea andando o corriendo despacio durante alrededor de 10 minutos, y luego hay que estirar antes de volver a correr. Así logramos que los músculos se calienten y evitamos posibles lesiones al estirar. Independientemente de si decidimos o no hacer estiramientos previos, tenemos que tener claro que después de cada sesión de entrenamiento conviene siempre estirar.