¿Qué kilometraje semanal necesito para preparar una media maratón?

Si tu objetivo es preparar una media maratón, deberás tener en cuenta lo comentado para preparar una prueba de 10 kilómetros, aunque nuestro plan de entrenamiento para esta distancia introduce algunas variantes:

-Tu plan específico para preparar la media maratón deberá comenzar al menos 12 semanas antes de la prueba. Es una distancia mayor, por lo que requiere un tiempo de preparación más amplio para que tu cuerpo asimile la carga de trabajo.

-Por regla general, unos 45-50 kilómetros semanales bastarán para terminar con comodidad esta prueba.

-Lo ideal sería dividir esta distancia semanal en cuatro días de entrenamiento, con tres sesiones que oscilen entre los 8 y 12 kilómetros y una cuarta de rodaje largo que varíe entre los 18 y los 22 kilómetros.

-Dos de estas sesiones consistirán en un rodaje suave de unos 10-12 kilómetros que nos ayudarán a mantener la forma.

-Otra de esas sesiones será la de intervalos, que nos ayudará a conseguir el ritmo que nos fijemos en la prueba. Como siempre, en las sesiones de intervalos hay que seguir la regla básica de a mayor intensidad, menor kilometraje. Siete u ocho kilómetros intensos al ritmo que nos marquemos para la prueba pueden ser suficientes para lograr nuestro objetivo final.

-Por último, la cuarta sesión, la del rodaje largo, es clave para afrontar una prueba tan larga a la que no estamos acostumbrados. Lo ideal es que antes de la prueba hayas corrido al menos una vez una distancia similar durante tu entrenamiento. Físicamente nos prepara para ese reto, ya que si la corres por primera vez nunca habrás corrido durante tanto tiempo y, psicológicamente, nos prepara para ello, eliminado los posibles miedos o dudas que tengamos. En nuestra primera media maratón, por ejemplo, no habíamos corrido nunca más de 18 kilómetros y ese día esos tres últimos kilómetros se nos hicieron eternos. Cuantas más veces iguales o rebases esa distancia en tu entrenamiento más fácil, tanto física como mentalmente, te resultará afrontar dicha distancia. Lo ideal es que en cada semana de preparación el rodaje largo oscile: puedes comenzar en las primeras semanas con 18 kilómetros y luego alternar una semana larga (20 ó 22) con otra más corta (16 ó 18).

-¿Se puede preparar una media maratón entrenando sólo tres días por semana? Naturalmente que sí, pero deberás reducir algo el kilometraje o colapsarás tus sesiones. Las de rodaje largo y la de intervalos no deben variar, por lo que la tercera que te queda deberá consistir en un rodaje suave de entre 8-14 kilómetros con lo que completarás unos 40 semanales.

-Si por el contrario lo haces en cinco sesiones, tienes dos opciones: aumentar algo el kilometraje añadiendo una sesión suave de unos 8-10 kilómetros al plan de cuatro semanas o aumentar un poquito el kilometraje semanal y reducir a su vez el kilometraje de las sesiones de rodaje suave. Utilizar esta quinta sesión para hacer ejercicios de pesas en el gimnasio para aumentar la fuerza en las piernas -sin olvidar la parte superior- tampoco viene mal.

Estos consejos son orientativos. Habrá corredores que necesiten más kilometraje y otros menos para lograr sus objetivos. El mejor entrenador para ajustar las sesiones de entrenamiento es uno mismo. Si hacemos más sesiones semanales los entrenamientos serán más variados, el kilometraje en cada uno de ellos será menor, y eso mentalmente también se nota. No es lo mismo afrontar una sesión de intervalos o un rodaje largo que un relajado y suave rodaje corto.

Debemos ser conscientes de que tan malo es excederse en el kilometraje semanal, puede ocasionar fatiga y aumentar el riesgo de lesiones, como quedarse corto, ya que puedes quedarte sin fuerzas para cumplir tus objetivos. El consejo, como siempre, es aplicar el sentido común y ser conscientes siempre de nuestras limitaciones actuales.