¿Sabes cuál es tu ritmo de entrenamiento adecuado?

running

El ritmo es la velocidad media que mantienes mientras corres y normalmente viene expresado en minutos por kilómetro. Cada tipo de entrenamiento requerirá un determinado ritmo de entrenamiento, pues no será igual el ritmo que deberemos emplear en unos intervalos que en una sesión de rodaje largo. Uno de los problemas de muchos runners novatos es que al principio siempre solemos correr casi todas las sesiones a un ritmo de entrenamiento similar, normalmente demasiado alto, sin entender que si seguimos así el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente. Al principio es fácil mejorar tus tiempos si antes no solías correr con cierta frecuencia, pero llegará un momento en que si no combinas volumen e intensidad te resultará difícil arañar un par de segundos por kilómetro.

El ritmo adecuado

A la hora de seleccionar el ritmo de entrenamiento adecuado de nuestro plan de entrenamiento, tenemos dos opciones, emplear nuestra frecuencia cardíaca o emplear un ritmo objetivo en función del tiempo que queramos lograr en una determinada prueba. El primer caso es más conservador ya que iremos adaptando nuestro ritmo en función de la mejora de nuestra capacidad física. El problema es que para llevarlo a cabo necesitaremos un monitor de frecuencia cardíaca en los entrenamientos, algo que no está al alcance de todos.

En el segundo caso tomaremos como base nuestro ritmo máximo actual y en función de él fijaremos un ritmo objetivo inferior. Para conocer nuestros ritmos necesitaremos un GPS si corremos en la calle, aunque si no disponemos de este dispositivo o de una aplicación similar para nuestro móvil, podemos averiguarlo con aplicaciones tipo Google maps. ¿Cómo? Fijaremos una ruta de entrenamiento conociendo dónde queda cada punto kilométrico para saber aproximadamente nuestros tiempos de paso. No es tan fiable, pero nos servirá. Otra muy buena opción  para conocer nuestros ritmos son las cintas de correr. Una vez elegido el sistema para conocer cuál es nuestro ritmo actual, haremos un test de unos cinco kilómetros ‘a tope’.

Conocido nuestro ritmo actual nos marcaremos un ritmo objetivo. Todos nuestros objetivos deben ser progresivos y lo mejor es utilizar el sentido común, escuchar cómo responde nuestro cuerpo a la carga de trabajo y tratar de bajar nuestro ritmo medio paulatinamente con la realización de sucesivos planes progresivos. Es decir, si tu ritmo máximo actual es de 5 min/km, no trates de bajar a 4 min/Km con un solo plan. Lo más aconsejable es tratar de reducirlo primero a 4:45 min/km y así progresivamente.

garmin watch

Los tres tipos de ritmos que tendremos que tener en cuenta en nuestro plan de entrenamiento son:

  • Ritmo base: es el ritmo que utilizaremos en la mayoría de nuestros entrenamientos. Es un ritmo cómodo y que normalmente deberá ser como mínimo un minuto superior por kilómetro a nuestro ritmo objetivo. En términos de frecuencia cardíaca se sitúa entre el 60-70% de nuestra capacidad máxima. Por ejemplo, si nuestro objetivo es rebajar nuestros tiempos de paso por kilómetro hasta 4:30, nuestro ritmo base deberá ser al menos de 5:30. Este ritmo, combinado con un buen kilometraje semanal, nos permitirá mejorar y mantener nuestra resistencia cardiovascular, mejorar el transporte de oxigeno de nuestro cuerpo y sentar las bases para trabajar a ritmos más rápidos.
  • Ritmo rápido: es el ritmo de entrenamiento al que deberás correr en las sesiones de intervalos de cara a mantener tu forma y permitirá que  mejores tus tiempos. Los expertos aconsejan correr a este ritmo una o como mucho dos sesiones por semana -dependiendo de los días totales de entrenamiento- y durante al menos media hora. Normalmente deberá situarse al 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo. Para saber cuál es nuestro ritmo rápido deberemos sumarle unos 30 segundos a nuestro ritmo máximo en una carrera aunque, en función de la distancia de los intervalos, ese tiempo podrá ser inferior.
  • Ritmo suave: es el ritmo que utilizaremos después de realizar sesiones de elevada intensidad o como descanso activo en la propia sesión de entrenamiento. Básicamente deberemos añadirle aproximadamente 1:30 a nuestro ritmo máximo de carrera. Sirve para recuperarnos al día siguiente de una sesión exigente, también lo emplearemos durante los kilómetros de calentamiento y enfriamiento en las sesiones de intervalos o series de velocidad e igualmente podremos usarlo mientras nos recuperamos de cada serie.

Estos ritmos de entrenamiento son orientativos, dependerán del corredor, su experiencia, genética, entrenamiento, superficie de entrenamiento, desnivel, etc. y obviamente variarán a medida que vayan mejorando nuestras marcas. Y no olvides que es mejor siempre dar pequeños pasos para conseguir tu objetivo, que dar un gran salto, pues tu cuerpo te agradecerá siempre que la evolución sea progresiva para que puede asimilar con naturalidad toda la carga de trabajo.

ObjetivoRitmo baseRitmo rápido (intervalos)Ritmo suave (recuperación)Series de velocidad
6:006:50/7:006:20/6:307:20/7:305:40/6:00
5:306:20/6:305:50/6:006:50/7:005:10/5:30
5:005:50/6:005:20/5:306:20/6:304:40/5:00
4:305:20/5:304:50/5:005:50/6:004:10/4:30
4:004:50/5:004:20/4:305:20/5:303:40/4:00

148 comentarios

  • Jordi

    Buscando sobre ritmos (el mío por desgracia es muy lento 6:45) encontré este artículo entre la multitud que habita en la red. Y debo felicititarte porque está genial. A favoritos lo he guardado.

    • Amahudi

      Gracias Jordi. Jugando con esos ritmos y siendo constante en los entrenamientos, al cabo de varias semanas notarás que irás corriendo más rápido. Suerte.

  • polo

    Yo mantenía ese ritmo de entre 6:10 a 6:40 dependiendo de la distancia que corriera. Ahora, gracias a grandes esfuerzos y mucho entrenamiento, he logrado bajar a 5:40 a 6:00 y seguimos esforzándonos para poder mantener los 5:40 y tratar de bajar tiempo ya que quiero correr un medio maratón este año. Saludos

  • Estrella

    Hola muy buen artículo. Mi carrera es fe 5:35 como puedo bajar de 5:00km/hora?? Haría entrenos de trote suave a 6:35 y trotes mas fuertes a 5:00?? Y las series?

    • Amahudi

      Hola Estrella, depende de cuántos días entrenes a la semana y de en cuántas semanas pretendas llegar a esa marca. Por ejemplo, para preparar una carrera de 10 Km en unas 8-12 semanas y tratar de bajar de 5 min/Km, a tu ritmo actual deberías entrenar quizá cuatro días, con dos rodajes suaves de 6-8 Km a un ritmo suave de 5:50-6:30, que incluyan unas cuantas aceleraciones (6-8) en el último o último kilómetro y medio (con 20 sg son suficientes). Otro de los días deberías hacer intervalos o series, alternándolos. Por ejemplo, en el caso de los intervalos, podrías empezar la primera semana con 5 km a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 y subiendo el kilometraje a medida que pasen las semanas hasta completar unos 8 Km a ese ritmo. Si te cuesta las primeras semanas lo puedes dividir en distancias más cortas. Hay que ser flexibles. Por ejemplo, los 5 Km los podrías hacer en tres series de 1Km+2km+2Km o dos de 2,5Km. La semana que no haces intervalos harías series de velocidad, con 3 ó 6 repeticiones con una distancia de 500 m a 1 Km (a más distancia menos series) a un ritmo de 4:30 a 5:00 aproximadamente (menos distancias, series más intensas). El cuarto día sería para el rodaje largo, que oscilaría entre los 10 y 16 Km a un ritmo suave (5:50-6:30), aunque si los últimos 2-4 km los haces más rápido mucho mejor. Y recuerda que hay que hacer ejercicios para fortalecer las piernas y evitar además lesiones.
      un saludo y espero que te sirva

      • Marcelo

        Hola Amahudi,
        Clarísimo tu comentario. ¿Qué entrenamiento me recomendarías para un 21k, que me gustaría terminar a un promedio de 5:00 km? Actualmente estoy rodando a 5:25 el km para 18 km. Desde ya muchas gracias por tu amable respuesta

        • Amahudi

          Hola Marcelo, si ya corres 18 km a ese ritmo ya tienes casi todo el trabajo hecho. Sólo tendrías que incorporar algún entrenamiento a ritmo durante la semana, que podría ser de unos dos km de calentamiento y luego entre 6 y 8 km tratando de rodar a un ritmo de entre 4:45 y 5:00 el km. Si te cuesta mantener ese ritmo durante 6-8 km seguidos divídelos en distancias más cortas de 1,5, 2 ó 3 Km hasta que puedas aguantar ese ritmo. Si eres capaz de mantenerlo puedes incluso alternar cada semana con esa sesión de 6-8 km a ritmo y a la siguiente semana otra sesión de 2-4 series de 1,5 ó 2 Km corriendo estas últimas a un ritmo un poco más rápido (4:30 ó 4:40).
          A esa sesión a ritmo le añades una segunda sesión de rodaje largo semanal de entre 14-18 km a ese ritmo que ya corres o un poco más lento (5:40) intentando correr algunos kilómetros a tu ritmo objetivo o ligeramente superior (5:00 ó 5:10).
          Te faltaría una tercera sesión de rodaje suave de unos 6-10 Km, acabándola siempre con aceleraciones sin añadir kilometraje adicional (en tu caso correr entre 20-30 sg por debajo de 4:45 el km, luego trotar 40-30 sg y hacer entre 6 y 8 aceleraciones).
          Si corres un cuarto día puedes repetir esta última sesión. Y si tienes acceso a un gimnasio podrás fortalecer piernas que te ayudaran a correr más rápido.
          Un saludo y que tengas suerte

          • Marcelo

            Muchísimas gracias Amahudi. Siempre pensé que había que buscar correr siempre al ritmo objetivo de competición (los 2 días de rodajes normales más el dia de rodaje largo), de modo de el cuerpo pueda estar familiarizado con ese tiempo y que te sea simple mantenerlo en carrera.
            Un fuerte abrazo

  • Javier

    Hola, me ha parecido muy interesante. Yo he vuelto a correr después de 25 años. Llevo tres semanas y empecé con medio kilómetro y andar 5-6.
    Ahora ya estoy corriendo un poco más de 5 km a un ritmo en el que me siento bien de 6:10 el km. Voy a correr cada dos días más o menos. ¿Qué debo hacer para mantenerme así? ¿Cuánto tiempo? Los tiempos ya los iré bajando, pero quiero saber si es mejor trabajar unas semanas a este ritmo y luego ya me animaré a hacer series. Gracias

    • Amahudi

      Hola Javier, lo primer felicidades por volver a correr. No sé qué objetivos tienes si es sólo mantenerte en forma o algo más. Con esos datos yo me lo tomaría con calma, seguiría durante un par de semanas más corriendo esos 5 km y a ese ritmo similar a ver cómo se va adaptando tu cuerpo y si correr te ocasiona alguna molestia física porque después de tanto tiempo sin correr puede aparecer algún problema de tobillos o rodillas. Si al cabo de una semanas tu cuerpo te pide más, sigue corriendo la misma distancia pero termina cada entrenamiento con un par de aceleraciones. No se trata de esprintar si no de ir a un ritmo más rápido durante no más de 20 sg a ver qué tal. Y si después la cosa va bien, aumenta progresivamente la duración de las aceleraciones. Todo depende de cual sea tu objetivo, si sólo es mantener la forma con esos 2-3 días y 5 km es suficiente.

  • Mikel

    Hola,
    El post me ha encantado. Después de unos años e vuelto a salir a correr donde cada dos días intento hacer unos 6-7 km a un promedio de 6:30 min el km. Me parece que tengo las piernas con poca fuerza donde debería de hacer pesas o ejercicios (sentadillas zancadas…) pero no sé como o en que intervalos debería de hacerlos para no lesionarme o cargar en exceso las piernas.
    Se que el post es del 2014 pero agradeceria si me pudierais ayudar.
    GRACIASSS

    • Amahudi

      Hola Mikel. Antes de hacer intervalos o series sería conveniente que acumulases bastantes semanas corriendo para que tu cuerpo se fuese adaptando. Si has estado mucho tiempo sin correr es conveniente que acumules al menos 8 o 12 semanas con esa rutina, sin importan ritmos, a ver qué tal responde tu cuerpo. Si vas progresando bien, si quieres al cabo de seis u ocho semanas si quieres puedes acabar los entrenamientos con aceleraciones muy cortas, de no mas de 20 o 30 segundos, incrementando paulatinamente el ritmo. Por ejemplo, puedes correr 6 u 8 series de 20 segundos a 6:00, recuperando 1 minuto al trote o incluso andando. Si la cosa va bien, pues poco a poco aumenta el tiempo (en vez de 20 sg puedes correr a ese ritmo de 6:00 durante un minuto) y a medida que te encuentres bien y vayas aumentando la distancia acabarás haciendo intervalos (de 1 ó 2 km). Si no hay lesiones, pues poco a poco sigue aumentando el ritmo de la misma forma, empieza con aceleraciones cortas a 5:45 por ejemplo. Recuerda que a mayor intensidad las series tienen que ser más cortas. A medida que vayas introduciendo un poquito de ritmo acabarás corriendo un poco más rápido. Pero recuerda que necesitas primero tener una base, una rutina, para que tu cuerpo de vaya adaptando al entrenamiento porque las primeras semanas son muy duras y supongo que te dolerá todo y a que ver si con el paso de la semanas y los entrenamientos esos dolores se mantienen o desaparecen. Todo los ejercicios de fuerza o de técnica que hagas te vendrán bien para evitar lesiones y coger fuerza. Un saludo

      • Mikel

        Buenos días!!!No sabes lo que te agradezco que me hayas podido contestar y de especificarlo con tantos detalles. La verdad que estoy en fase de coger sensaciones ya que el pulso en el garmin suelo estar entre los 145-160 pulsaciones y alguna vez si tengo que subir una cuesta pues sube bastante. Al controlarlo de esta manera y ver que las pulsaciones pasan a zona roja suelo parar hasta recuperar un poquito.
        Es por ello que te preguntaba los ejercicios para fortalecer también las piernas, y si es preferible hacer por ejemplo lunes correr Martes pesas y fortalecer piernas Miércoles descanso y Jueves otra vez salir a correr. No se a la semana cuantas veces correr y hacer los ejercicios para fortalecer piernas. Gracias de antemano por responder y tan detallado.

        • Amahudi

          Hola Mikel, depende de cuál sea tu objetivo. Por los datos que me das, yo trataría de correr si puedes tres días a la semana, entre 6 y 8 km cada sesión, tratando de mantener esa rutina al menos entre 8 y 12 semanas, introduciendo las aceleraciones e intervalos que te comentaba. Lo más difícil al principio es salir a correr todo ese tiempo, da igual el ritmo, tienes que crear el hábito. Si lo consigues, a partir de ahí, incrementando ritmos y distancias poco a poco, vas a notar mucha mejoría. Pero de momento yo no me obsesionaría con los ritmos. Más que ejercicios de fuerza necesitas trabajo aeróbico. Si vas al gimnasio, un cuarto día de entrenamiento te vendría bien allí, pero para hacer elíptica, remo, y trabajo para fortalecer piernas (pregunta a un monitor para que te asesore). Si no, te recomiendo que hagas bicicleta, porque fortalece mucho las piernas, sentandillas, abdominales, lumbares, técnica de carrera y siempre estiramientos. Pero ya te digo, yo me centraría en estos primeros meses en trabajo aeróbico más que en ejercicios de fuerza.

  • Omar

    Buenas, enhorabuena por el artículo y sobre todo por la explicación de los ritmos. Gran aporte.
    Tengo 41 años y vengo corriendo un par de años más o menos regularmente, pero no de forma constante. No obstante puedo hacer a la semana 30/40 Km a la semana a ritmo de 5:20 de media. Recientemente corrí una popular de 7.800 m en 40 minutos. Mi peso es de 83Kg y mido 1,84.
    Me estoy centrando en los 10K y en un par de semanas correré la melonera que se celebra en la Arganzuela (Madrid). ¿Algún consejo para mejorar mi marca? El año pasado me la hice en 48:30 y me gustaría bajar de 45 min.

    Gracias!

    • Amahudi

      Gracias Omar. Lo primero que te aconsejaría es que trataras de ser constante y salir a correr casi todas las semanas para que tu cuerpo se acostumbre. En función de tus objetivos o de tus obligaciones puedes bajar la intensidad o el kilometraje semanal, pero si mantienes esa rutina te será más fácil conseguir las metas razonables que te vayas proponiendo. Al quinto día de dejar de correr vas perdiendo poco a poco lo que habías ganando.
      En cuanto a bajar de 45 min, por los datos que me das es bastante probable que lo consigas en unas cuantas semanas. Para mejorar tus tiempos simplemente necesitas meter series e intervalos a tus entrenamientos. Por ejemplo si entrenas tres o cuatro días, uno de los días deberías meter intervalos incrementando la distancia o el ritmo de forma progresiva. En tu caso yo probaría con cuatro o cinco series de 1Km a 4:40/4:45, y según las vayas dominando aumentaría la distancia de las series 4×1,5km, 4x2km,… hasta que seas capaz al menos de completar 8 Km seguidos a ese ritmo (sin olvidar el calentamiento y la recuperación) y repetirlo durante unas cuantas semanas.
      Otro día haz un rodaje largo de 12 o 14 km a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 y los otros dos días un rodaje suave (8 o 10 Km) a un ritmo similar. Además deberías acabar cada uno de estos entrenos (si añadir más distancia) metiendo 8/10 aceleraciones de 20 o 30 sg y recuperando 30 ó 40 sg entre cada serie.
      Con paciencia y constancia bajarás seguramente de 45 min en 8-12 semanas, aunque mejor que vayas con calma para evitar lesiones.

      • Omar

        Muchas gracias, programaré como indicas los entrenamientos y me buscaré alguna carrera popular para dentro de 10 semanas a ver si lo bajo. La de ahora ya no llego.

  • Santiago

    Buen día, tengo 15 años, y el otro día corrí 4km manteniendo un ritmo de 3.40. ¿Crees que se puede mejorar aún más?

    • Amahudi

      Hola Santiago, con 15 años claro que se puede mejorar y más si acabas de empezar a correr, aunque depende de cuál sea tu objetivo (distancia, ritmo, etc.)

  • Juan Carlos

    En primer lugar, enhorabuena por el post. Llevo corriendo un año de forma más seria y he conseguido bajar de 45:32 en la San Silvestre 2016 a los 40:47 este mismo julio en los 10k (19:30 en 5k).La cuestión que me preocupa es que empiezo a estar más estancado. Normalmente entreno 5-6 días en semana, con un día para hacer tirada de 1hora a ritmo de 5:00min, otros dos de series (6 de 400m y 2 de mil, con calentamiento de 10 minutos corriendo), un día de intervalos (10-12 cambiando el ritmo desde 4:30 a 4:00/3:50), un día de 7-8 km a ritmo carrera y otro día de cuestas si salgo seis días (desnivel 5% y 400m). No suelo hacer trabajo de gimnasio/zona lumbar/abdominales. Tengo ya 45 tacos y tengo idea de bajar a 38 minutos y luego pasarme a media maratón. ¿Cómo ves el entrenamiento para bajar de 38 min?. Gracias!

    • Amahudi

      Hola Juan Carlos. Yo añadiría más kilometraje a la tirada larga hasta llegar a los 20 Km. Si además hace los primeros 10-12 Km a ese ritmo de 5:00 o un poquito más lento y los últimos 8k los haces a un ritmo de 4:30 o inferior, ganarás fondo, fuerza y te servirá para dar el salto al medio maratón, que seguro que cuando la pruebes será una distancia que te gustará más y que te permitiría incluso mejorar en los 10K. Dejaría uno de los días de series aumentando la distancia: 4 ó 6 series de 800m o 1k y mantendría el día de 7-8k a ritmo de carrera, aunque alguna semana haciéndolos un poquito más rápidos con menos distancia (4x2K ó 2x4K). Los otros dos o tres días haría rodaje suave (8-10k a 4:45 ó 4:50 aprox) metiendo 8/10 aceleraciones de 30 sg en los últimos km. Quizá les metes demasiada caña a los entrenamientos y tu cuerpo está algo fatigado y necesita descansar para asimilar la carga de trabajo. Si no puedes hacer trabajo de gimnasio, muy recomendable para fortalecer, uno de los días coge la bicicleta si puedes para fortalecer piernas y que trabajen otros músculos que no se emplean en carrera. Espero que te sirva. Suerte

  • Javier

    Hola. Inicié mi plan de entrenamiento un poco frustrado porque no logré el ritmo de 4:45. Corrí 13 km a un ritmo de 5:06. Mañana debo repetir la misma distancia al ritmo de 4:45, se supone que es ritmo suave en un programa para lograr el maratón abajo de 3 horas. ¿Te parece buen inicio?

    • Amahudi

      Hola Javier, me das muy poca información para poder opinar (¿cuánto tiempo llevas corriendo regularmente?, ¿has corridos más maratones? ¿qué tiempos hiciste?, ¿cuántos días entrenas a la semana?, ¿cuántos km entrenas a la semana?, ¿haces series y rodajes a ritmo?, ¿de cuántas semanas es el plan que te has propuesto?, etc.)
      Más o menos ese sería el ritmo de un rodaje suave para tratar de rebajar las tres horas, en las primeras semanas, porque luego deberías acercarte a un ritmo de 4:30. Si llevas ya varias semanas corriendo y acumulando kilómetros, yo metería antes una sesión algo más corta, pero más rápida, para ganar velocidad, y tratar de alcanzar ese ritmo que no es nada sencillo. Si acabas de iniciar el plan y ya te cuesta mucho (debes bajar más de 20 sg el km) yo redefiniría mis objetivos o los alargaría en el tiempo. Hay que ir quemando etapas. Un saludo

  • Carmenzuca

    Buenos días!
    La verdad que viendo el ritmo al que corréis me da un poco de vergüenza comentaros el mío, pero allá voy jajaja…
    He empezado a correr a primeros de agosto. Tengo 40 años, mido 1,57 y peso 53 kilos.
    No suelo correr por terreno llano, sino por un camino de tierra que tiene sus subidas y bajadas.
    Corro unos 35 minutos a un ritmazo de 7:15- 7:20 el kilómetro.
    Mi pregunta es…¿cómo puedo hacer para bajar poco a poco hasta llegar a 6 minutos el kilómetro?
    Es mejor buscar un terreno llano?
    Muchas gracias.

    • Amahudi

      Hola Carmenzuca. Vergüenza ninguna, todos mis respetos para quien se pone unas zapatillas y sale a correr y lo convierte en una rutina, en una parte más de su vida independientemente de sus tiempos. Lo de los tiempos debe ser algo secundario, y mucho más al principio, que no te obsesione, si eres regular y te acostumbras a salir 3 ó 4 días a la semana, al cabo de un par de meses notarás la mejoría, que tu cuerpo se acostumbra y que cada vez te cuesta menos esfuerzo.
      Si estás empezando yo me olvidaría de los tiempos durante unas cuantas semanas. Al cabo de dos meses mucha gente que empieza a correr abandona. Llegará el mal tiempo, te dolerá todo (es normal porque estás utilizando músculos que estaban dormidos) y notarás que no corres más rápido, que no mejoras. El objetivo en esos primeros meses debe ser mantener esa rutina de salir a correr. Cuando pase esa “cuarentena” (que se puede acelerar si has practicado algún tipo deporte durante años) entonces puedes ir poco a poco incorporando aceleraciones a tus últimos kilómetros, como por ejemplo corriendo 20 ó 30 segundos rápido y trotando los 30 ó 40 sg restantes o andando si no puedes. Así, al menos 6 u 8 series por entrenamiento. Cuando pasen algunas semanas, incrementa el tiempo o la distancia de esas series (1 min, 2 min) y poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando a correr más rápido. Aumenta además desde ya, de forma progresiva, el tiempo que corres al menos uno de los días de la semana hasta que, por ejemplo, seas capaz de correr una hora para aumentar tu fondo y que te resulte más sencillo correr más distancia en menos tiempo.
      Debes ir paso a paso, primero intentar correr por ejemplo 1 min a 7:00 y luego que sean dos minutos. Cuando seas capaz de correr esos 35 ó 40 minutos a 7:00, pues intentar bajar a 6:45… y así sucesivamente. Si intentas bajar de 7:15 a 6:00 de forma rápida, sin haber acumulado kilómetros y semanas de entrenamiento seguramente te lesiones.
      En cuanto al terreno, mucho mejor que tenga desniveles porque ganas en potencia muscular y así cuando corras en llano o en asfalto irás mucho más rápido. Puedes aprovechar ese terreno para hacer otro día bicicleta, ideal si tiene subidas y bajadas, para fortalecer piernas y ganar potencia.
      Si eres constante (principal objetivo) y con el tiempo varías los entrenamientos (uno de rodaje largo a rirmo suave, otro a ritmo más alto con series, y uno o dos de rodaje suave) en pocas semanas correrás más rápido.
      Un saludo

      • Carmenzuca

        Muchísimas gracias por estos consejos Amahudi.
        Así lo haré. Empezaré a bajar a 7 minutos el kilómetro y al menos 1 día por semana intentaré correr una hora.
        Iré poco a poco. Muchas gracias!

  • Omar

    Hola buenas, llevo corriendo ya unos años pero no salgo constante, vengo haciendo anual unos 900 km. La cuestión es que últimamente me lo estoy tomando mas en serio, pero me he dado cuenta que me he estancado y soy incapaz de bajar de los 5:45 el km. Suelo correr tres veces por semana entre 5 y 8 km. He empezado a hacer a días alternos series de sentadillas y abdominales para fortalecer un poco. He de decir que tengo 37 años mido 1’83 y peso 88 kg. Voy unos kg por arriba pero ese no debería ser el problema. Creo que he entrado en una zona de confort y cuando llego a esa distancia paro y doy la sesión por terminada. Espero tu comentario.
    Gracias de antemano y maravilloso post.

    • Amahudi

      Hola Omar, lo primero que debes hacer es plantearte por qué quieres correr, porque por tus palabras pareces bastante desanimado. Si realmente quieres seguir corriendo y mejorar tus tiempos debes marcarte un objetivo porque te obliga a comprometerte, a ser constante. La ventaja por ejemplo de apuntarte a una carrera dentro de unos meses es que te comprometes contigo mismo a tener que salir a correr, a seguir una plan determinado.
      Para bajar de ese ritmo debes ir poco a poco. Lo primero es ser constante y buscar tiempo para salir a correr esos tres días de la semana, sí o sí. Si corres dos semanas y a la tercera no, lo que has ganando lo perderás, y deberás empezar de cero salvo que lleves ya varios años corriendo y tu cuerpo se haya acostumbrado. Cuando llevas varios años corriendo puedes estar hasta cinco días sin correr y apenas notarás reanudar la rutina y alcanzar tu nivel anterior.
      Lo que hay que hacer para correr más rápido es variar el ritmo de cada entrenamiento. Si siempre corres igual y por el mismo itinerario, no mejoras, simplemente te mantendrás en forma (que no es poco si ese es tu objetivo). Si tu ritmo actual es 5:45, yo empezaría la semana corriendo unos 5-6 Km a ese ritmo (rodaje suave) y descansaría al día siguiente (puedes aprovechar para hacer sentadillas, abdominales o montar en bici o elíptica si tienes acceso a un gimnasio). El tercer día iría metiendo series hasta poder hacer hacer intervalos a ritmo. Al principio series cortas, de unos 30 sg. Por ejemplo 2KM de rodaje suave y luego 8 ó 10 series de unos 30 sg aumentando la velocidad hasta el ritmo que puedas aguantar ese tiempo. Hay que correr más rápido de lo que sueles hacer, pero sin esprintar, y recuperando 30 sg trotando si puedes o si no andando, y rodando suave 1Km más después de acabar todas las series. Tras otro día de descanso (que puede ser activo como comentas) correría 8K intentando por ejemplo correr en positivo, que los segundos 4K o los últimos km sean los más rápidos.
      Si aguantas el ritmo de las series, ve aumentando el tiempo hasta que seas capaz de mantener el ritmo por kilómetros. Empieza despacio, de forma progresiva para evitar lesiones y frustraciones. La primera semana las series de esos 30 sg las puedes hacer a 5:30. Si las aguantas sin mucho esfuerzo, pues aumenta el ritmo e incluso puedes hacerlas progresivas en la misma sesión 2×30 sg a 5:40 + 2×30 sg a 5:30 + 2×30 sg a 5:15 + 2×30 sg a 5:00. El objetivo es que al cabo de unas cuantas semanas (aumentando el tiempo) seas capaz de correr por ejemplo a 5:30 para dar el salto al siguiente nivel (por ejemplo 5:15)
      La clave para mejora es ser constante para que tu cuerpo se acostumbre, acumular kilómetros para ganar fondo e introducir series o intervalos a ritmo para ganar velocidad. Espero que te sirva

  • Miren

    Hola, tengo 42 años (chica, 173cm, 70kg) y empecé a correr a finales de junio. Salgo 3 días a la semana y me noto estancada… Entre semana corro 7-8 km y en fin de semana 11-12 km a un ritmo de 6:30 6:40 min/km, leí un artículo que decía que el siguiente paso es llegar a los 10km/h, es decir bajar a 6 min por km, llevo un par de semanas intentándolo, pero no consigo mejorar…

    • Amahudi

      Hola Miren, la receta en líneas generales si lees el resto de comentarios, es ir introduciendo al menos un día a la semana series cortas hasta alargarlas con el paso de las semanas de modo que se conviertan en intervalos a rirmo. Si corres siempre al mismo ritmo te estancas, no progresas si tienes un objetivo de tiempo y acabas frustrándote. Si ya llevas casi tres meses corriendo puedes empezar ya a meter series. El segundo día de entrenamiento (dejando un día antes y otro después de descanso), corre 2K suaves a ese ritmo de 6:30, estira unos minutillos después de correr, y luego prueba a hacer 8 o 10 series tratando de correr un minuto a un ritmo de entre 5:30 y 6:00. Recupera un minuto entre series, trotando si puedes y si no, puedes anda, no te quedes parada. Cuando acabes la series corre entre 1 y 2K suaves a ese ritmo de 6:30. Cuando logres hacer las series a 5:30 y recuperar ese minuto entre series (corriendo a entre 6:00 y 6:30), aumenta el tiempo de las series. Por ejemplo, cuatro o seis series de dos minutos a ese ritmo de 5:30, con 1 min de recuperación trotando (o andando si no puedes). Y la siguiente semana, pruebas 4 series de 3 minutos, y la siguiente 3 tres series de 4 minutos… y luego cambia las series por intervalos: 6x1K a 5:30 o similar, 3x2K a 5:30, 2x3K a 5:30… así hasta que seas capaz de correr al menos 6 kilómetros a un ritmo de entre 5:30 y 6:00. Al principio te costará y sufrirás, pero si sólo estás cansada no te preocupes. La idea es hacerlo de forma progresiva para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr más rápido y ver cómo responde muscularmente para evitar lesiones. No te obsesiones con los ritmos porque siendo constante al final acabarás llegando y por los pocos datos que me das, si no tienes problemas de lesiones, seguro que puedes llegar a correr una carrera de 10K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 como mínimo en no mucho tiempo.
      El primer día de entreno sigue con esos 8K, pero realizando aceleraciones en los últimos kilómetros de la sesión: 8 o 10 series acelerando, que no esprintando, durante 20 ó 30 g y recuperando al trote los restantes 40 ó 30 sg de cada minuto. En el rodaje largo, puedes mantener esos 10-12 Km a un ritmo de 6:30, pero intenta que los últimos kilómetros sean los más rápidos (primero los 2 últimos, y al cabo de la semanas que sean los 4 ó 6 km finales).
      Si puedes haz trabajo de fuerza en el gimnasio, cuestas si tienes esa posibilidad o en su defecto bicicleta para ganar potencia en las piernas. Y recuerda siempre que hay que estirar, sobre todo después de los días de series, porque el desgaste en mayor. Si te cuesta, rebaja los ritmos, en vez de 5:30 pues 5:45. Hay que ser flexible.
      Un saludo y suerte

  • Aleks

    Hola, muy interesante. Una pregunta ¿cuando mi entreno dice 8k con 3 x3′ o 5k Con 7′ qué significa? Agradezco tu ayuda

    • Amahudi

      Gracias Aleks. Sin el resto de la información de ese programa no sabría decirte. Entiendo que en esa sesión habría que hacer un total de 8 kilómetros, incluyendo tres series de tres minutos a un ritmo x, porque faltaría saber el tiempo o distancia de cada serie. En la siguiente falta aún más información, porque si no serían serían 5 kilómetros ¿a un ritmo de 7 minutos? ¿incluyendo siete minutos?.

  • Isabel

    Buenas tardes
    Cuando habláis de hacer un minuto a un ritmo de 5:30 o 6… ¿Cómo se calcula eso?
    Muchas gracias

    • Amahudi

      Hola Isabel, si no tienes un reloj gps, alguna aplicación móvil con gps para correr, o una cinta de correr, deberás buscar algún recorrido con puntos kilométricos marcados o configurar alguna ruta por donde entrenes con aplicaciones tipo Google Maps para saber cuánto mide y dónde se sitúa cada punto kilómetro para poder calcular tu ritmo con un simple reloj con cronometro. Si no tienes internet a lo mejor tienes una bicicleta con cuenta kilómetros que te puede ayudar a calcular el recorrido y cada paso kilométrico.

    • Alan Garcia

      A ritmo de 6min el Km es 167mts…multiplica el tiempo x km que desees por 60 seg…ejem sencillo los 6min/km…6min×60seg=360 seg…1000mts/360 seg = 2.77mts/seg …esto por 60seg te da la distancia que hay que recorrer en un minuto sugerido por Amahudi…espero y te sirva

  • Isabel

    Muchas gracias por la info

  • Sergio

    Como a muchos les ha pasado yo tampoco he sabido entrenar. Casi todos los días dando el máximo llegando reventado y sin progresar. Suelo correr entre 10-14 km a días alternos (día si, día no) mi ritmo suele estar entre 4.45 y 4.55 (según me encuentre ese día). Muchos días intento ir mas despacio, pero “sin darme cuenta” acabo acelerando. Muy de vez en cuando hago series de 1000 y alguna vez algún fartlek o cuestas pero muy pocos también. De hecho hace bastante q no lo hago.
    Me gustaría q me dijeras cuál sería mi horquilla de ritmos de entrenamiento se sobre todo de rodajes, series y tiradas y como me distribuirías mas o menos los km. Me gustaría acercarme a los 4.30 min/km. Gracias

    • Amahudi

      Hola Sergio, entiendo que corres 4 días a la semana y qué te gustaría correr a 4:30 min/km ¿en una carrera de 10K o en qué distancia?

  • Sergio

    Buenas! Procuro correr día si, día no, aunque no soy estricto. Si me veo cansado de piernas, descanso 2 días. Mi pregunta va mas orientada a carreras de 10k. Hay q ser realistas. Si mas o menos estoy en 4.50 o un pelín menos en 10k sería demasiado pretencioso querer hacer 21k a 4.30 el km jejeje. Por eso quisiera saber cuales serian unos ritmos adecuados de los distintos tipos de entrenamiento y así no estar siempre tan “quemao” de piernas y estancado en el progreso. Gracias

    • Amahudi

      Hola Sergio, yo haría este plan, tratando de correr cuatro días a la semana durante al menos 10-12 semanas, dados tus ritmos y disposición actual:
      Día 1: Rodaje suave: unos 8K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30, incluyendo 8/10 aceleraciones en los últimos km (20/30 sg tratando de correr a 4:00/4:15 y recuperando al trote los 20/30 sg de cada minuto)
      Día 2: descanso total o descanso activo (natación, bicicleta, elíptica, pesas, etc.)
      Día 3: Series o intervalos, con unos 8-10 KM en total. Si ya haces series de 1K, trataría de correr 2K suaves (5:00 y 5:30) y luego 4/6 series de 1K a 4:00/4:45 (pueden ser progresivos, 4:45, 4:30, 4:15 y 4:00 si haces cuatro o repitiendo la serie que puedas hasta completar seis) Si te resulta muy duro, acorta las series, que sean de 500 u 800 metros y a un ritmo de entre 4:00 y 4:45 y, si puedes, que sean progresivos, de menos más. Tendrás que hacer más series a medida que las acortes, pero evitar siempre hacer más de 12. El tiempo de recuperación debe oscilar entre 1 y 1:30 minutos entre serie, trotando y si no puedes, andando. El objetivo es que a medida que pasen las semanas seas capaz de alargar las series (4×1,5K, 4x2K, 2x3K, 2x4K) y correr a esos ritmos de 4:00 y 4:30. No te obsesiones con los tiempos y sé flexible según vayas progresando. Cuando seas capaz de correr unos 6K seguidos a un ritmo de 4:30 ó 4:35 estarás listo para correr 10K a un ritmo similar.
      Día 4: Descanso o descanso activo
      Día 5: Rodaje suave: unos 8K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30, incluyendo 8/10 aceleraciones en los últimos km (20/30 sg tratando de correr a 4:00/4:15 y recuperando al trote los 20/30 sg de cada minuto)
      Día 6: descanso
      Día 7: Rodaje largo, entre 12-14 Km, a un ritmo de 4:50/5:30. Empieza las primeros km suaves y ve aumentando el ritmo tratando de acabar fuerte los últimos km.
      Uno de los días de rodaje suave puedes hacer cuestas o fartlek, pero con ese kilometraje. No olvides tampoco estirar bien después de cada entreno.
      Un saludo

  • Fernando

    Buenas!! Primero que nada gracias!!

    Tengo como objetivo la 21k de Valencia el próximo 22/10 realizarlo entre 1h40m y 1h45m. Llevo entrenando de manera regular desde principios de año, hago de media 40-45 km por semana en la última prueba de ritmo en 10k hice de media 4.49 min hace 10 días. Ahora me cuesta llegar a esto, cómo puedo estas tres semanas seguir mejorando para llegar al objetivo? Los entrenamientos son 4/5 a la semana, 1 tirada larga 15k, 1 progresiva de 5,30 para abajo de 10k, una de ritmos 5k a 5,20+10 cambios de 2min y 3 de recuperacion y una de 5k a 5,20 mas 6 series de 1k a 4,48 recuperación 3 min a 6,20, no es la primera 21k que hago en abril hice una a 5,26 de media

    Gracias!!

    • Amahudi

      Hola Fernando. Por lo que comentas llegas un poco justo de para bajar de 1h45 y en tres semanas es complicado bajar mucho más, porque le tendrías que meter bastante intensidad y justo ahora sería cuando tienes que disminuir kilometraje e intensidades para llegar descansado y sin molestias o posibles lesiones a la carrera. No obstante yo cambiaría la tirada larga. Al menos esta semana y si puedes la siguiente trataría de llegar a los 18-20 Km. Como ya has corrido alguna media, sabrás que a partir de esa distancia es cuando uno que no está acostumbrado a tiradas largas empieza a sufrir. Corre esa tirada larga a un ritmo tranquilo (aproximadamente a 5:30 o algo más lento los primeros km, no te obsesiones con el tiempo) y trata de correr algo más rápido los últimos kilómetros. Para tu próxima media yo intentaría meter cada dos o tres semanas un rodaje largo de 20 Km, y en el resto de semana llegar como mínimo a los 18 km. Así consigues que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a correr durante más tiempo. Si más adelante quieres preparar un maratón, el rodaje de 20 Km semanal es casi obligatorio.
      Para no cargarte mucho, correría otros tres días más estas dos semanas:
      -un rodaje suave de entre 8 y 10 km a un ritmo de 5:30 y con aceleraciones en los últimos kilómetros.
      -series largas (4 ó 5 series de 1,5 ó 2 Km) a un ritmo de entre 4:30 y 4:50 (pueden ser progresivas) con dos kilómetros suaves de calentamiento y recuperación trotando o andando entre series de 1 ó 1:30 minutos.
      -un rodaje suave de 8-10 km y entre medias hacer 5 ó 6 Km a ritmo de carrera (4:50 o menos).
      Para la última semana, dos rodajes suaves de 6-8 Km y un rodaje de unos 8 Km a mitad de semana que incluya entre 4-5 Km a ritmo de carrera. No sé si haces pesas o bicicleta, pero si no lo has hecho hasta ahora no te recomiendo que empieces a tan pocas semanas de la carrera, aunque luego sí las metería.
      Llegas un poco justo, pero si en abril hiciste una a 5:26/km, tienes que pensar que bajar de 5:00/km seis meses después sería un magnífico resultado. Poco a poco y disfruta porque casi todo el trabajo ya lo has hecho.

  • Nara

    Hola! Qué tal? Tengo 25 años hace 9 meses empecé a correr y dentro de los mismos, hace dos meses corro 10 km. Mis tiempos al principio fueron de 1 hra 3 min, ahora son de 54 minutos y quisiera saber si, voy bien. ¡Desde ya muchas gracias!

    • Amahudi

      Hola Nara. Depende de cuál sea tu objetivo y de cuántos días estés entrenando y de lo que hagas en cada sesión.
      Un saludo.

  • Tere

    Hola, primero de todo gracias por tus consejos que son de agradecer!!!!
    Bueno te voy a intentar explicar rápidamente. Tengo 39 años y hace 2 años que empecé a correr desde cero. No corría ni 50 metros y me ahogaba. Ahora he corrido una media maratón, así que la evolución se ha notado… Evolucionar en tiempos también he evolucionado, pero llevo como unos 6 meses super estancada y al revés voy a peor. Al ritmo que voy bien es a un ritmo de 6:00. Puedo correr 7 km a 5:46, pero claro, echando el higadillo. Corro sufriendo, con pulsaciones superaltas. Salgo 3 o 4 veces por semana y la tirada más larga que hago ahora es de entre 13/15 km. Me gustaría ir bajando. La media maratón la hice en 5:49, tardé 2:03.
    Hace unos 7 mese aprox. me he apuntado a la media de Barcelona y me gustaría bajar de las dos horas… Me encantaría bajar y llegar a correr a 5:30 sin echar el higadillo….Nunca he hecho series ni nada. Corro tanto por montaña que por plano, depende del tiempo!!!! Me he agobiado bastante por no mejorar. Tengo dos peques y trabajo, por lo que sacar tiempo para todo cuesta mucho y me he agobiado un poco porque no descansaba y salía 5 días a la semana y encima no veía resultados. Paré un mes y medio y he vuelto a la carga con nuevos objetivos.
    Qué me asesorarías!!!
    Muchísimas graciasss

    • Amahudi

      Hola Tere. Lo que te ha pasado es bastante habitual. Si siempre corres al mismo ritmo o tratas de darlo todo en cada uno de los entrenamientos acabarás agotada y frustrada porque tras un progreso rápido inicial, luego la mejora es escasa.
      En el caso de una media maratón, que ya es una distancia importante, la clave de los entrenamientos es hacer un rodaje largo, para que tu cuerpo se acostumbre a una distancia similar, y una sesión a ritmo (con intervalos o series) para ganar velocidad. El resto de los días que entrenes deberían ser rodajes suaves, para que tu organismo entienda que correr es una rutina, que te aportan beneficios que aparecen a medio/largo plazo y que sirven de base para lograr otros objetivos.
      En tu caso, hasta la media de Barcelona tienes 14 semanas a partir del la próxima, tiempo más que de sobra. Lo ideal es que entrenes cuatro días, si tu agenda te lo permite, para no cargar mucho los entrenamientos. Empezarás con unos 36 km semanales y llegarás hasta los 44/50 en las últimas semanas con el objetivo de bajar de sobra de las dos horas en la media

      -El primer día de la semana sería un rodaje suave, con 8-10K (si te sientes con ganas ese día 10K, si no, 8K son más que suficientes) a ese ritmo de 6:00 en el que manejas sería estupendo. Intenta acabar esa sesión con aceleraciones en los dos últimos kilómetros: incrementa el ritmo durante 20 ó 30 sg (no es un sprint, y si bajas de 5:30, mejor) y recupera al trote 30 o 40 sg. Así unas 6 u 8 series.

      -El segundo día (seguido del primero o con uno de descanso) tienes que hacer rodajes con sesiones a ritmo o intervalos. Debes correr un total de unos 8-12 Km (las primeras semanas 8 y poco a poco lo irás incrementando aunque si no puedes 12K, con 10k es suficiente). Este entrenamiento incluyen 2K de calentamiento y otro kilómetro final de enfriamiento (a 6:00) y entre medias tratar de correr a un ritmo de 5:30. Como es un ritmo alto, empieza poco a poco. Por ejemplo, las primeras semanas haces 2K de calentamiento y 8 series de 500 metros a 5:30/5:45, con una recuperación de 1:00 ó 1:30 trotando entre series, y luego 1K de enfriamiento. A la siguiente semanas lo repites, te costará menos, y una semana después aumenta el kilometraje de cada serie (2K calentamiento, 4 ó 5 series de 1K a 5:30 -manteniendo la recuperación entre series-, más 1K de enfriamiento). Repite a la siguiente semana y una después aumenta la distancia de las series en función de cómo te veas (1,5K, 2K, 3K, 4K…). Si en las primeras semanas vas sobrada, puedes pasar directamente a hacer 2 series de 4 ó 5K o los km que puedas seguidos a ese ritmo.

      El objetivo de esta sesión es acostumbrar a tu cuerpo a ese ritmo de competición y que seas capaz de que en las últimas semanas corras 8 ó 10 Km seguidos a ese ritmo. Las primeras semanas te costará mucho pero poco a poco notarás que te cuesta menos mantener ese ritmo. Entre series, además de trotar, si quieres puedes parar el reloj y andar un poquito, no te agobies. Sé flexible.

      -El tercer día de entrenamiento puede ser como el primero o acortar el kilometraje (6 u 8K) en función de tus compromisos semanales.

      -El cuarto día, normalmente el fin de semana porque la gente tiene más tiempo libre, te tocaría el rodaje largo. Yo empezaría por esos 12 Km que ya corres a un ritmo de entre 6:00/6:20, y cada dos semanas subiría 2 K más hasta que llegues a entre 18 y 20 Km para acostumbrarte a la distancia. Cuantas más semanas corras 20 K, mucho mejor, además de fondo, ganarás confianza. Además, si la segunda mitad de estos rodajes largos corres un poquito más rápido que la primera mitad, también te aportará beneficios. Nada de aceleraciones en esta sesión, porque con el cansancio el riesgo de lesión es mayor.

      Por otra parte, si corres por montaña algún día ganarás en potencia (al principio mejor que sean los días de rodajes suaves), pero tampoco conviene que todos los entrenos sean en esta superficie porque la media maratón es en asfalto y en la montaña ganamos fuerza, pero solemos perder velocidad. Si algún día coges las bicicleta, una horita a un ritmo vivo te vendrá fenomenal. No olvides estirar después de cada sesión y hidratarte muy bien, sobre todo los días de rodaje más largos.
      La semana de la carrera mantiene las tres sesiones de entrenamiento, pero reduce el kilómetraje para no llegar cansada a la carrera (6k, 8k -incluyendo 6k a ritmo- y 6k).
      Mucha suerte y después de la carrera tómate un descanso de unos tres o cuatro días sin correr para emprender un nuevo objetivo, porque éste lo habrás superado.

      • Tere

        Muchisimassss gracias!!!
        Hoy mismo empiezo,tienes toda la razón en que lo doy todo… y voy muy agotada!!!! Empezaré este entrenamiento y cuando acabe la media maratón te lo haré saber!!!!
        Ahh pues estupendo con la montaña no sabía que perdías velocidad!!! Ves siempre se aprende algo nuevo!!!! Gracias y mil gracias

  • Alan Garcia

    Hola, un saludo
    De solo caminar, ahora he logrado correr con una carga de 45 km por semana, entre tiradas largas de 15 o 20 km el domingo -cosa que me sirvió mucho para incrementar la resistencia- y entre semana con 4 sesiones de 10, con 5 km a ritmo y series… Quiero bajar en 5 km a 22 min 30 seg. Mi ritmo promedio es de 5 min/km y la velocidad máxima es de 4 min 23 seg el Km…¿Cuál seria el plan de entrenamiento para esta velocidad? La idea es correr los 5 Km en 22 min y 30 seg.

    • Amahudi

      Hola Alan, yo mantendría las tiradas largas de entre 15 y 20 Km porque como dices ganas resistencia y sobre todo te permitirán buscar otros objetivos a corto/medio plazo, salvo que quieras ser un velocista y correr distancias menores. Más o menos, tu ritmo en esas tiradas largas debe oscilar entre los 5:30 y 6:00 min/km (si algunos días haces más o menos no importa). El día clave, en tu caso, el el día de series. Al ser una distancia tan corta, 5 Km, trata de que las series oscilen entre los 500 m y 1,5 Km aproximadamente. El ritmo de las series debería oscilar quizá entre los 4:15 y los 4:45 (4 ó 6 series cortas de 500 y 800 metros a 4:15/4:30 y 2 ó 4 series más largas de 1 ó 1,5 Km a 4:30/4:45) precedidas de 2Km de calentamiento y 1Km de enfriamiento posterior sumando entre 6 u 8 Km en total. Una semana haz series cortas y la siguiente largas. Si al principio te cuesta llegar a esos tiempos hazlo de manera progresiva (en tu caso empieza tratando de hacer las cortas a 4:25 y trata de bajar un par de segundos cada semana). Más adelante intenta hacer sesiones a ritmo de 2x2Km a 4:30 en vez de series. El resto de la semana, correr otros dos días más, sesiones suaves de 6-8 Km a un ritmo cómodo de entre 5:00 y 6:00 min/km realizando 6/8 aceleraciones de 20/30 sg en los últimos kilómetros. Con cuatro días para esa distancia son suficientes. Si tienes un quinto, puedes hacer pesas en un gimnasio, bicicleta, etc. Un saludo

      • Alan Garcia

        Gracias

        Cómo puedo saber si mi técnica es la adecuada al correr?…Cuántos minutos debo descansar entre series..Algunos dicen que se debe alcanzar las 120 pulsaciones por min y continuar con la siguiente…

        • Amahudi

          Hola Alan, hay estudios, preparadores que analizan si tu técnica es la correcta viéndote correr. Existen algunas líneas generales: cuerpo recto, cabeza alta, brazos pegados al cuerpo formando un ángulo de 90º, pisar con la parte media del pie -metatarso- (aunque hay muchas teorías sobre ésto), pies alineados con la puntera recta y no abiertos hacia fuera (este es un error que cometen muchísimos corredores y luego ocasionan problemas en gemelos, tobillos, cintilla iliotibial, etc.), frecuencia de la zancada, longitud de la zancada -corta mejor que la larga porque reduce la intensidad de los impactos (de nuevo hay muchas teorías sobre este tema)-… Son demasiados aspectos para analizar y que dependerán también de la constitución y edad de cada corredor. En la historia del atletismo hay numerosos casos de corredores con escasa técnica según los patrones actuales y que sin embargo eran muy eficientes. Te recomiendo un estudio completo de la pisada, ya que es básico para saber si partimos de una base correcta, sobre todo para evitar lesiones.
          El descanso entre series dependerá de la intensidad y de la duración de las mismas. Desde 30 sg a 1:30 suele ser lo normal, pero de nuevo puede depender de las pulsaciones como dices de cada persona, de la edad (el tiempo de recuperación es mayor), de la preparación, del número que hagas…

  • Ángel

    Buenas tardes. Por favor, me gustaría hacer la media maratón en 1:48 mi última media fue en 1:54. Entreno tres veces por semana. ¿A qué ritmo tengo que hacer las series y cuántas y a qué distancia? Gracias. Un saludo

    • Amahudi

      Hola Ángel, teniendo en cuanta que corriste esa media a 5:24/Km y pretendes correrla en 5:07/Km, deberías tratar de rodar en las series a un ritmo de entre 4:45 y 5:00 aprox. Deberías tratar de rodar cerca de 4:40 ó 4:45 en series cortas de entre 1K a 2K y más cerca de 5:00 en intervalos más largos de 3K a 10K. Puedes una semana hacer series más cortas (4 ó 5) y a la semana siguiente tratar de hacer intervalos más largos (ejem. 3x2K). La clave es la sesión de intervalos y que cada semana o dos los vayas incrementando en función de tus sensaciones (de 3x2K puedes pasar a 2x3K, 2x4K, 2x5K, 4K+4K…) hasta ser capaz de correr entre 8 y 10K seguidos a un ritmo cercano a tu objetivo de carrera (5:00 ó 5:10). Recuerda trotar antes al menos 1k los días de series,
      Además de las series, te recomiendo que el rodaje largo no baje cada semana de los 16-18 Km (si alguna llegas a 20K, mejor para tu objetivo para ganar resistencia) a un ritmo que oscile entre los 5:30 y 6:00/km. El otro día que corras, pues entre 6 y 8K a un ritmo similar

  • Carlos

    Hola!!! Bueno voy a intentar ser breve. Salgo desde hace unos 2 años todos los domingos de caminata por la montaña haciendo entre 12 y 20 km por salida con desniveles entre 500 y 1.200 metros. Solo caminando aunque desde hace junio y para hacer una media de montaña que nos hacía ilusión empezamos a correr un poquito en las bajadas. Así hemos pasado el verano y desde septiembre empecé a hacer 2 salidas a la semana de 6-7 km por llano a un ritmo entre 5:50 y 6:00 el km. Era incapaz de bajar ese ritmo y sentía las piernas como cansadas nada más empezar a correr. Así hasta la media de montaña que hicimos el 29 de octubre, 21,8 km que hicimos en 3 horas y 4 minutos. Mi sorpresa viene ahora y es que el jueves siguiente a la media maratón salí a hacer los 7 km de siempre, los que no bajaba de 5:50 y los hice en 5:16, pero ayer volví a salir para ver si había sido un milagro y los hice en 5:07. La verdad es que estoy muy contento, supongo que no podré seguir bajando demasiado pero mi pregunta es cómo es posible que haya pasado esto, no progresar durante 2 meses y de repente progresar tanto, al menos para mi. Puede ser que haya hecho un sobreentrenamiento saliendo 2 veces entre semana y es mejor salir solo una vez??? Gracias y enhorabuena por tu trabajo.

    • Amahudi

      Hola Carlos, es normal que empieces a mejorar ahora y también que cuando empieces a correr o a incrementar la intensidad notes cierto casancio. En líneas generales es a partir de los dos/tres meses de ser constante en los entrenamientos cuando se empiezan a ver los primeros resultados, porque tu cuerpo va asimilando esa carga de trabajo. Depende de muchos factores (edad, constitución, historial deportivo, lesiones, etc.) pero en tu caso ya tenías el trabajo previo de las largas caminatas por montaña. En todo esos meses has ido ganando fondo, resistencia y fuerza y ahora en el llano eso se nota. En principio, y sin conocer muchos más detalles, tienes aún bastante margen de mejora dependiendo de los objetivos que te marques. Si sólo sales dos días a la semana y corres esos 6-7 km no hay sobreentrenamiento posible, puedes incluso salir algún día más y si empiezas a meter series o a incrementar el ritmo en alguna de las sesiones, la mejora será mayor. Felicidades.

  • bodomon

    Hola, buenas y gracias por una lectura tan interesante.
    Ahora hace un año que empecé. Ya pasado el verano he rodado 10 km con marcas entre 5:15 y 5:20 según carrera aprox. Hace dos semanas mi primera media maratón a 5:39, justito por debajo de dos horas.
    Mi gran ilusión es asentarme en la media por debajo de dos horas tranquilo y conseguir hacer un 10 km en menos de 5 min/km ¿son compatibles ambos objetivos? ¿qué entrenamiento necesitaría para para bajar de 5 min?, porque ese último paso me cuesta. Lo achaco a que ya tengo 41 tacos y mi limite a lo mejor ya lo alcancé.

    • Amahudi

      Hola, empezamos por el final. Si sólo llevas un año corriendo, en principio tú límite en carreras de fondo está aún muy lejos, aunque dependerá de muchos factores: constitución, tipo de entrenamiento, propensión a lesiones, edad, si has llevado una vida sedentaria o no, si has hecho otros deportes, incluso la personalidad puede influir, etc. por citar sólo algunos. Con entrenamiento y sobre todo con constancia, si las lesiones no te limitan, y si sólo llevas un año corriendo, con 41 años aún tienes bastante margen de mejora y más si ya has corrido una media que con ese tiempo está bastante bien para empezar. Muchos expertos coinciden en que las mejoras en el rendimiento, a partir de los 40, pueden llegar a partir de los 5 ó 7 años, siendo constantes y siempre en líneas generales, porque dependerá de cada corredor.
      Necesitaría saber un poco más, por ejemplo, cuántos días sales a correr y qué tipo de entrenamiento y kilometraje haces, para recomendarte un entrenamiento. Por ejemplo, no sé qué rodajes largos hiciste o si hiciste series para preparar esa media maratón, que son dos factores claves en el entrenamiento si tu objetivo es mejorar tiempos en carreras de fondo.
      Por tus tiempos parece, a priori, que introduciendo intervalos o series a ritmo (desde 1 Km hasta 10 km, con ritmos de entre 4:40 a 5:10 -a series más cortas mayor velocidad-) si no los ha hecho antes puedes bajar perfectamente de 5:00 min/km en una carrera de 10, que unido a un buen rodaje largo semanal (de entre 16 y 20 km a un ritmo de entre 5:30 y 6:00 aprox) sería compatible con bajar de 2 horas en una media. Debes combinar ambas cosas, porque las series cortas de 800 m a 2k te darán velocidad para correr los 10k, pero intervalos a ritmo más largos (de 2k a 10k) te darán potencia para corre más cómodo una media.
      Ya me dirás

  • carlos runner

    Hola, me interesó este artículo. Hace unos meses estoy corriendo y al medirme corrí un kilómetro en 4:30 minutos y quiero llegar a 4:00 minutos, ¿cual sería la frecuencia de ejercicios para lograrlo?

    • Amahudi

      Hola Carlos, ¿pero sólo quieres correr 1 kilómetro a 4:00 o quieres correr a ese ritmo en una distancia mayor? No es lo mismo bajar de 4:00 en 1 km, que ir a ese ritmo en una prueba de 5K, 10K, etc. porque el entrenamiento es muy diferente.
      En el caso de que sólo quieras correr 1K a ese ritmo, y sobre todo si no has corrido nunca o llevas tiempo sin correr con cierta frecuencia, yo primero saldría a correr unas cuantas semanas antes de empezar a hacer series. Si sólo haces series y no tienes una base mínima, el riesgo de lesionarse es mucho mayor porque puede que lleves al límite músculos sin poca actividad,. Un riesgo que aumenta si le sumas factores como sobrepeso, mala técnica de carera, edad, sedentarismo, etc.
      Mi consejo es que antes deberías salir a trotar como mínimo 2-3 semanas, unos 5K cada día y 2-3 días a la semana, aumentando cada semana poco a poco el ritmo, y luego ponerte con las series. Las series, al ser un ejercicio intenso, nunca hay que hacerlas dos días seguidos, como máximo dos ó tres días por semana, y mucho más si son series cortas.
      En cuanto a las series, éstas deben ser cortas al principio (100 ó 200 metros, con entre 4-6 repeticiones y con un par de minutos de recuperación entre series), y a medida que pasen los días/semanas más largas (400-500 metros) hasta que consigas tu objetivo. Si realizas ejercicios de fuerza, gimnansio, cuestas, etc. te ayudará.

  • Manuel

    Buenos días.
    Yo suelo correr de 5 a 6 días a la semana. Mi marca actual es de 41:26 en 10 km. y mi objetivo es sub 40 claro. Los martes hago series cortas en pista de 400 y 600 m los jueves suelo hacer fartlek o series más largas. Los domingos, día de tirada, 15-18 km a un ritmo de entre 4:45 y 4:55 por km. A veces también sustituyo el jueves por un progresivo acabando a 3:50. Las series cortas aprox. las hago a 3:40 y las largas a 3:55. No sé si voy por el buen camino.
    Gracias

    • Amahudi

      Hola Manuel, disculpa la demora. En general no está mal y seguramente ya estés muy cerca de tu objetivo. Particularmente yo incluiría una sesión a ritmo de 8-10 km que incluyese: 1-2 km suaves de calentamiento, 6-8 km seguidos a un ritmo de entre 4:00 y 4:20 y 1-2 km de recuperación. Si al principio te cuesta, divide esos 6-8 km en series más cortas (ejemplos: 3×2 K, 2×3 K, 2×4 K, 4×2 K, 3×1,5 K), hasta que seas capaz de mantener ese ritmo durante 6-8 km seguidos.
      Si a esta sesión le sumas un día de series que ya haces para ganar velocidad a esos ritmos que mencionas (600-800 metros), el rodaje largo tal como indicas (perfecto para afrontar distancias mayores como una media), y la sesión de fartlek (6-8 km con ritmos moderados) te irá muy bien. El quinto días puedes hacer una sesión más suave de 8-10 K a un ritmo similar al del rodaje largo y acabando el último o los dos últimos kilómetros con aceleraciones cortas (20-30 sg).
      Yo no correría más de cinco días porque puede ser contraproducente sobre todo si te notas muy fatigado. Si tienes mono y tienes opción, el sexto día puedes hacer bicicleta, pesas, elíptica o natación, etc. para ganar fuerza. Suerte

  • Fran

    Hola, buenos días y gracias de antemano.
    Me he puesto a correr después de unos 10 años sin hacer nada, antes jugaba a fútbol. Llevo 4 meses y voy muy bien, poco a poco con muy buenas sensaciones, ya que antes hice un par de intentonas con resultado de lesión. Me gusta correr carreras de 5k y ahora mismo las hago en 25 min. Querría saber qué plan debo seguir para ir mejorando. Tengo 33 años, mido 1,71 y peso 72 kg. A largo plazo quiero llegar a 4 el km pero ahora pienso en 4:45. Salgo tres veces a la semana y algunas cuatro. Gracias

    • Amahudi

      Hola Fran, con tres días a la semana, dedicaría el primer día a un rodaje suave de entre 5-8K a un ritmo medio aproximado de 5:30/6:00, terminando con unas cuantas aceleraciones de 20/30 sg en el último kilómetro y recuperando al trote entre aceleraciones. No se trata de un sprint, sino de incrementar el ritmo de forma que puedas recuperarte de esas aceleraciones trotando, sin parar.
      El segundo día de entrenamiento haría series, que son las que te van a permitir correr más rápido. Hay que tener cuidado, y más por lo que comentas, porque a medida que aumentes la intensidad el riesgo de lesión se incrementa. Tras 2K suaves a ese ritmo de 5:30/6:00 aprox., estiraría algunos minutos, y luego empezaría, las primeras semanas, con series cortas (1 min o 2 min) a un ritmo de 4:40/5:00. Entre seis y ocho series como máximo. Puedes recuperar entre series 1 ó 2 min andando o trotando si no estás fatigado y acabando con 1-2 K suaves para enfriar. Según pasen las semanas, incrementa la longitud o tiempo de las series, poco a poco, hasta que seas capaz por ejemplo de correr 4x1K a 4:30 ó 2x2K a 4:40. Entonces seguramente ya seas capaz de bajar ya de 4:45 en una carrera de 5K.
      El tercer día de entrenamiento, tu rodaje largo debería ser entre 8-12K también a un ritmo de entre 5:30:6:15 aprox. para que te sea más sencillo correr distancias menores a una velocidad mayor y para que más adelante puedas afrontar también distancias mayores.
      Si has tenido lesiones evita correr dos días seguidos para que tu cuerpo descanse y asimile la carga de trabajo.
      Más o menos, para llegar a un ritmo de 4:00 en una distancia como los 5.000 la receta es muy parecida. El ritmo de los rodajes suaves y largos debería estar comprendido entre los 4:45/5:30 y en las series deberías hacer las cortas (400-800 m) a 4:00 o a un ritmo inferior y las largas (1 ó 2K) a un ritmo de 4:00/4:15. Juega con las distancias y los ritmos para ganar velocidad, pero vigila las molestias que no se deban al simple cansancio de incrementar la intensidad. Suerte.

  • José

    Buenas Tardes:
    He parado por casi seis meses debido a una lesión de torcedura del pie. Nuevamente estoy corriendo y empecé con una prueba de 5 km y lo hice a 7:30 min/km, (mi tiempo antes de la lesión era de 6:30 min/km) quiero llegar al tiempo que tenía antes o bajarlo con miras a un triatlón olimpíco que tengo en abril y una media maratón en julio y una maratón en octubre.

    • Amahudi

      Hola José, felicidades por volver a correr. Uff, me has abrumado con tus objetivos. Yo me lo tomaría con calma después de salir de una lesión tan larga. Si te han dejado claro cuál ha sido la causa de la lesión y has conseguido ponerle remedio para que no vuelva a producirse (problemas de pisada, sobrepreso, etc.) primero deberías estar unas cuantas semanas acumulando kilómetros (salir 2-3 días a la semana y correr por ejemplo cada día entre 6-8 km), sin objetivos de tiempo, para comprobar que no hay riesgo de recaída. Y poco a poco, para tu primer objetivo, ir incorporando un par de sesiones de bicicleta, que te ayudarán a fortalecer, y cómo no, un día de natación. En ésto no te puedo ayudar mucho porque no he preparado aún ninguna prueba de triatlón.
      Si todo va bien, al cabo de unas cuantas semanas, pues empieza a hacer una sesión de series (al principio cortas, e ir aumentando la distancia) para ganar velocidad y un rodaje más largo para tu primer objetivo (10-12 km). Para tus siguientes retos, no me atrevo a proponerte un plan porque sería demasiado precipitado fijarlo sin saber cómo vas asimilando este primer entrenamiento. Suerte, paso a paso y sentido común para evitar lesiones.

  • José

    Tienen una información interesante para quienes queremos nuevamente empezar a correr, quisiera saber adicionalmente cuáles son los rangos para un ritmo lento, medio y rápido.

    Gracias.

    • Amahudi

      Hola José, los rangos que comentas dependerá del nivel actual que tengas, y luego de los objetivos que te vayas marcando en función de la distancia.

  • Sergio

    Hola, mi objetivo es 5:20 en maratón. Mis extensivos son de 6:00 y los intervalos de 4K son a 5:10, 3K a 5:05, 2K a 4:55, 1K a 4:45 y 400 m a 4:35. Antes de hacer intervalos caliento a ritmo de 6:00 unos 8K y al finalizar enfrío 4K a 6:30… ¿Estoy bien enfocado?

    • Amahudi

      Hola Sergio, sin saber cuántos días y kilómetros entrenas a la semana, y en qué consiste cada entrenamiento, sin saber si has corrido una maratón antes o “dominas” ya pruebas como el medio maratón, te puede decir por lo que comentas lo siguiente. La mayoría de tu kilometraje debería hacerlos a un ritmo comprendido quizá entre 5:40 y 6:00. Las series o intervalos largos (de entre 8 y 4 K deberías hacerlas a un ritmo cercano a 5:00, si es algo inferior (4:50), pues mejor). En una prueba como el maratón no es aconsejable hacer series muy cortas, por debajo de 1K, pero si un día quieres hacerlas para no perder velocidad, por si además preparas otras distancias menores, puedes hacer series de 1K a ese ritmo cercano a 4:45. Entre series o intervalos, cortos o largos, si acabas muy machacado, recupera pulsaciones andando, luego trota suave un par de minutos, y sigue con los intervalos. No abuses de las series, porque el maratón es una prueba de resistencia. Además, los días de intervalos (dos como máximo y bien separados) tienen que ser días en los que el kilometraje total (incluido enfriamiento y calentamiento) no exceda de los 8-12 Km. Son días en los que corres a una velocidad superior a la normal y el esfuerzo es intenso por lo que no conviene añadir más kilómetros que sólo te van a fatigar. Con dos kilómetros de calentamiento y uno o dos de enfriamiento es suficiente, aunque siempre dependerá de la intensidad de la sesión y de cómo asimila y recupera cada corredor. Un saludo

  • Héctor

    Hola muy buenas,
    Tras haberme parecido este artículo muy muy interesante y aclaratorio (de lo mejorcito que he encontrado por la red sea dicho) quería realizarte una consulta y que me dieras tu opinión.
    Practico asiduamente deportes de montaña, alpinismo, escalada, esquí de travesía…
    Suelo salir a correr, sobre todo en invierno, pero sin objetivos de bajar tiempos ni nada, siempre me ha valido con mantener la forma trotando unos 50 minutos 3-4 días a la semana. Cuando he mantenido esta rutina he realizado para ver cómo andaba de forma algún test de Cooper y he corrido 2.600-2.700 en 12 minutos. Nunca he mejorado estos tiempos, si bien nunca he hecho series, ni intervalos…
    Te cuento todo esto pk en un plazo de dos meses debo enfrentarme a un test de Cooper y tengo que superar los 2800 metros en 12 minutos, lo que sale a 4’17” el km.
    Estos tiempos nunca los he tenido y siempre me ha parecido que no puedo bajar de 4’30” el km.
    Ahora mismo llevo dos meses sin salir a correr y acaban de pasar las navidades y sus excesos.
    He salido hoy a probarme y tras trotar a 6-7min/km unos dos kilómetros, he realizado dos series de 800 metros a 4′ 20″ y me he ahogado.
    Veo muy difícil conseguir aguantar 12 minutos a ese ritmo en solo dos meses, quería que me dieras tu opinión al respecto y qué tipo de entrenamiento te plantearías en esta situación, cuál sería más eficaz para ir bajando tiempos.
    Aunque no me de tiempo voy a ir a por ello, y si no, mejor forma tendré para las siguientes..
    Mido 1.78, peso 80kg, tengo bastante masa muscular, en las piernas mucha, aún así mi peso ideal se encuentra unos 4kg por debajo.
    Notaría mucha mejoría quitándome estos 4 kilos o no tanta?
    Muchas gracias de antemano, un saludo!!

    • Amahudi

      Hola Héctor, gracias por tus comentarios. Yo creo que si tienes cuatro semanas, y teniendo en cuenta tu historia deportiva y esa prueba que comentas, te debería dar tiempo a llegar a tu objetivo. De hecho, sin hacer series ya estabas muy cerca. Esta primera semana saldría a rodar los tres o cuatro días que sueles entrenar unos 5-6 kilómetros, a un ritmo cercano a 5:30 el km (si es mayor no pasa nada). Acabaría cada sesión con unas cuantas aceleraciones (en el último km, acelera unos 20 sg y recupera trotando otros 40 sg) para ir cogiendo velocidad. En la segunda semana puedes mantener estos dos días de rodaje suave, a esos ritmos, y añade dos días de series, y que haya una diferencia de al menos dos días entre estas dos sesiones. La primera, de series más largas, sería 2K suaves y 8×400 a un ritmo de entre 4:15/4:30, luego 1K suave de recuperación (entre series recupera andando 1 ó 2 min). El segundo día de series, si no andas muy cargado, repite el mismo entreno o haz un 8×200 a un ritmo de 4:00/4:15. Las dos siguientes semanas, manteniendo los dos días de 5-6K suaves, haz un día de series algo más largas (2KS+4×800 a 4:15/4:30+1KS) y otro con series más cortas (2KS+8×200 a 4:00/4:15+1KS). Si la cosa va bien, en las semanas 5 y 6 pues incrementa la distancias de los días de series (2KS+4x1K a 4:15/4:30+1KS) y (2KS+8×400 a 4:00/4:15+1KS), manteniendo los dos días de rodaje suave. En la semana siete intenta(2KS+2x2K a 4:15/4:30) y puedes mantener el otro día de series (2KS+8×400 a 4:00/4:15+1KS), y los dos días de rodaje suave. En la última semana, la de la prueba, haz dos días de rodaje suave y uno de series (2KS+4×800 a 4:00/4:30+1KS).
      Los ritmos son orientativos y los puedes ir ajustando según te veas. Si te va bien, pues lo reajustas, cuánto más tiempo y más distancia corras cerca de tu ritmo objetivo, mejor, ni importa que sea seguido, de ahí la importancia de las series. Es normal que los días de series termines fatigado, por eso es importante descansar al día siguiente para que el cuerpo asimile la carga de trabajo. Mucha suerte

      • Hector

        Gracias por tu rápida respuesta, así lo haré, es justo lo que necesitaba, eso sí! el plan de la semana siete miedo me da…gracias de nuevo por tu altruismo

        • Amahudi

          Lo importante es ver cómo vas respondiendo cada semana, que sólo te notes cansado después de cada sesión, lo cual es normal, pero que no haya lesiones, molestias o sobrecargas, e ir aumentando cada semana la intensidad. Pero siempre siendo flexible, constante y progresivo con los entrenamientos teniendo en cuenta desde dónde parte uno. Cuantas más semanas tengas para conseguir un determinado objetivo, más suave y segura será la progresión. Suerte.

  • Jorge

    Hola, tengo 16 años, mido 1,74 y peso 56kg. Estoy corriendo 10km y llevo cuatro meses corriendo, antes no corría hacia tenis. Mi mejor tiempo es de 49:36 en 10km y me gustaría bajar de 45:00. Que me puedes recomendar? Corro tres veces por semana. Muchas gracias

    • Amahudi

      Hola Jorge. Entiendo que a tu edad ya debes estar completamente desarrollado físicamente y que en principio (por lo que te habrán contando tus familiares) no vas a crecer más ¿correcto? Es importante que sea así porque hasta incluso los 18 años los chicos (las niñas hasta los 16, según estudios) pueden estar aún en fases de crecimiento esquelético y si es así, intensidades elevadas y continuadas de ejercicio físico podrían ser perjudiciales en esta fase (molestias en rodillas, tobillos, caderas, etc.). Otro aspecto que debes tener muy en cuenta a tu edad es la alimentación, prestando especial atención a la hidratación, que para el corredor de fondo es esencial.
      Si ya estás formado y te gustan las carreras de fondo tienes mucho margen y años de mejora. Yo me lo tomaría con calma.
      Con tres días a la semana, deberías organizarte más o menos así para bajar de 45:00:
      -un día de rodaje suave de unos 8K a 5:30/5:45 con unas cuantas aceleraciones en los últimos kilómetros
      -otro día de series o intervalos. Si tu objetivo no es inmediato, puedes empezar con series más cortas (200-800 metros, con entre 4-8 repeticiones) y según pasen las semanas, y notes que acabas cada vez más entero, alargarlas a medida que vayas ganando velocidad y resistencia (por ejemplo, con intervalos de 1 a 4K, sumando todos 8K en total como máximo). Antes de cada serie al menos 2K suaves, 1K de recuperación al final, y entre series puedes recuperar 1-2 minutos (andando si son muy intensas, y a media que vayas progresando, recuperando al trote). En cuanto a los ritmos, las series cortas, para lograr tu objetivo, deberías hacerlas a entre 4:00 y 4:30 (más cortas, más intensas) y los intervalos (de 1 a 4K) a un ritmo de entre 4:30 y 4:45 aprox. Cuando seas capaz de correr entre 6 y 8K seguidos a un ritmo aproximado de 4:40/4:45 estarás prácticamente preparado para bajar de 45 en un 10K.
      -el tercer día deberías dedicarlo a un rodaje largo para ganar resistencia y que te cueste menos esfuerzo correr un 10K. Con entre 12 y 14k en esa sesión a un ritmo cómodo para ti cercano a entre 5:30/5:40, te vendría fenomenal.
      Como respondas a los días de series o intervalos determinará que consigas el objetivo antes o más tarde, pero conseguirlo lo conseguirás y siendo constante, y si no hay problemas de lesiones, seguramente más adelante no te cueste mucho bajar de 40 minutos. Te en cuenta que, según muchos estudios, los mejores resultados de un corredor de fondo empiezan a llegar a los 8-10 años de entrenar. Suerte y paciencia.

      • Jorge

        El médico me dijo la última vez que aún me queda algo por crecer. Puede esto afectarme? Muchas gracias por tu consejo.

        • Amahudi

          Convendría entonces que te lo tomases con algo más de calma. Algunos expertos recomiendan no correr carreras de más de 10K -incluso de 5K- hasta que el desarrollo haya finalizado. No obstante, en estos estudios se suelen analizar casos de atletas que dedican mucho tiempo y días al entrenamiento, mucho más intensos, por lo que el riesgo es mayor que en un corredor popular.
          En tu caso concreto, como sólo vas a entrenar tres días a la semana, quizá tendrías que reducir el kilometraje para evitar excesivos impactos en articulaciones que están ultimando su formación. Por ejemplo, los días de rodaje largo no correr más de 10K.
          En el caso de los días de series, las mantienes, pero siempre sólo un día a la semana, y deberás avanzar de forma más progresiva. Si quieres puedes reducir las primeras semanas el número de series que te comentaba, e ir aumentando la duración y la intensidad de forma más progresiva. Si asimilas bien la carga de trabajo y no tienes molestias físicas inusuales, en principio son series e intervalos adecuados para tu franja de edad (16-18 años) por lo que con el tiempo deberías hacerlas sin problema.
          Por otra parte, deberías estar muy atento después de correr por si percibes alguna molestia no habitual relacionada con huesos y articulaciones. No es sencillo, pues durante el crecimiento es frecuente en niños y adolescentes el dolor en las articulaciones, sobre todo en rodillas.
          Sobre todo ten paciencia y cuida la alimentación porque a tu edad es fundamental, ya que el gasto calórico es muy alto y más si vas a correr más de 25K a la semana.
          Te recomendaría además que buscases algún club de corredores, monitor de running o similar porque seguro que te asesoran en cómo correr con una buena técnica de carrera para ganar eficiencia y reducir el riesgo de posibles lesiones que solemos tener los corredores que hemos empezado a correr más tarde.

  • SANDRA

    Hola
    Tengo 47 años. Hago entrenamiento de pesas, sentadillas y TRX dos veces en semana. Y dos veces en semana salgo a correr. Llevo como cuatro años a este ritmo. He empezado a tomarme mas en serio el salir a correr. Y estoy midiendo tiempo, velocidad, etc. Esta semana he logrado mi mejor ritmo a 6′. Pero con mucho esfuerzo. Empiezo 5’suave 5 más rápido y 5′ aun mas rápido. Recorro 6km 36′. Pero exhausta. Mi objetivo es llegar a 5’x km. Que rutina debo seguir. Muchísimas gracias. Saludos.

    • Amahudi

      Hola Sandra, yo te aconsejaría salir a correr un día más para ganar resistencia. Para el objetivo que te has marcado, con tres sesiones, cada una de 6K son en principio suficientes. Dos días corre esos seis kilómetros a un ritmo de 6:00 ó 6:30, sin preocuparte mucho del reloj, acabando cada una de esas dos sesiones con 6-8 aceleraciones de unos 20 segundos y recuperando otros 40 sg al trote. Estas dos sesiones sirven para aumentar tu resistencia y acostumbrar a tu cuerpo al esfuerzo. Las aceleraciones avisan a tu cuerpo de que no se relaje, que aún hay más. La tercera sesión es la clave. Empieza corriendo 2K suaves a 6:00/6:30, incrementando casi al final la velocidad. Luego si quieres puedes parar, estira un poco y empieza a hacer series. Las primeras semanas deberán ser cortas. Intenta correr por ejemplo un minuto a tope. Recupera andando una distancia similar y empieza la siguiente serie. Intenta hacer las primeras semanas entre 6-8 series el día que toque. Luego termina el entrenamiento con 1 ó 2 kilómetros suaves de recuperación, completando 5-6 km. A medida que avancen las semanas te irás encontrando mejor y por ejemplo notarás que esos km de recuperación después de las series, sin querer, corres más rápido. Poco a poco ve incrementando la distancia o el tiempo de las series (2 minutos, 3 minutos, 4 minutos…) hasta que seas capaz de correr por ejemplo 4 series de un kilómetro a 5:00. Cuando lo consigas, puedes intentar correr dos series de 2K a 5:00 ó 5:30. Y cuando lo hagas, haz un test de 5K a ver qué tal. Las primeras semanas de series seguramente tu cuerpo notará el cansancio, quizá te encuentres más fatigada los días posteriores. Es normal porque tu cuerpo tenía asimilado un límite durante años y poco a poco estás intentando superarlo. Con el tiempo los días de series, sólo notarás el cansancio inmediatamente después de hacerlas. Suerte

  • El loco de la colina.

    Buenas. Enorme trabajo el que haces contestando a todos. Enhorabuena.

    Tengo 27 años, mido 1.70 y peso 62. Aunque siempre he hecho deporte, ha sido amateur y a veces con meses de distancia.

    Hace dos meses y medio empecé a correr porque mi cuerpo me lo pedía (mucha panza jaja). Suelo correr por muchas superficies, pero muchas veces con desniveles de 200-300 metros, a una altitud de 750 metros. El caso es que no he parado de mejorar, la segunda vez que salí hice 7 kilómetros en 46′ minutos, y hace cuatro días esos mismos 7 (con 180 metros de desnivel) los hice en 35’26”. Hoy mismo he hecho 14 kilómetros con 305 de desnivel, en hora y veinte minutos (a 5’39” el kilómetro). Y he hecho alguna vez 10k a 5’19”.

    Como comento, suelo salir por zonas de cuestas, siendo la primera mitad subida y la otra bajada (en el caso de los 14k hay de todo). Haciendo entre 5.30 y 6.10 los primeros kilómetros y 4.30-5.15 los últimos, por las cuestas.

    Mi pregunta es si estas cuestas, y por ende cambios de ritmo y cadencia, pueden suplír a los entrenamientos de intervalos, ya que estoy aún mejorando bastante, tanto en sensaciones como en tiempos, y en caso de ser negativa la respuesta, si quizás debo seguir agotando estos entremos hasta estancarme un poco y meter entonces intervalos.

    Mi objetivo es sentirme mejor y tener menos barriga, pero ya le pica a uno el gusanillo, y me gustaría hacer para empezar 10k fácilmente por debajo de 5 el kilómetro y poder hacer una media sobre 5.

    ¿Como lo ves? Gracias por tu respuesta.

    • Amahudi

      Gracias por tus comentarios. Si sólo quieres correr por debajo de 5:00 una carrera de 10K, con los entrenamientos que haces seguramente lo consigas porque ya estás muy cerca. El entrenamiento que estás haciendo es sobre todo para ganar potencia y resistencia, es un entrenamiento de calidad, y como llevas pocos meses corriendo, si lo sigues manteniendo en breve bajarás de ese tiempo. Los intervalos son sobre todo para correr a un determinado ritmo de carrera de manera constante. Están pensados más para asfalto y terrenos llanos que para carreras de montaña. Es una combinación de resistencia y velocidad. Si sigues mejorando hasta lograr tu objetivo puedes mantener estos entrenamiento que seguramente sean más divertidos que los intervalos. Cuando notes que te estancas y que ya no progresas tan rápido, pero no notas un cansancio excesivo cuando acaba el entrenamiento, yo probaría con las series o los intervalos, en terrenos llanos mejor, ya que ya llevan suficiente intensidad, pero siempre teniendo claro cuál es tu objetivo. Como tú dices no es lo mismo correr por ejemplo cinco kilómetros cuesta abajo que hacerlos en un terreno llano. La diferencia pueden ser bastantes segundos por km.
      Un saludo

  • Manuel

    Hola, estoy intentando llegar a 4:30 min/km en un 10k y mi tiempo actual está sobre 4:45 sí hay poco desnivel.
    Mis dudas son:
    – Mi zona tiene algo más de desnivel que otros pueblos y es tierra algo complicada en algunos tramos (suelo hacer 175m/200m en 8/10k).
    En las salidas a ritmo base intento ir a 5:40 min/km pero en las subidas si quiero ese ritmo tengo que subir mucho las pulsaciones (85%-90% en algunos tramos que no son cortos ). ¿Debo seguir el ritmo independientemente de las pulsaciones o sería mejor centrarme en correr al 70/75% ppm en estas salidas en vez del ritmo?.

    Mi entrenamiento ahora es:
    Día 1(martes): trote 7k (5:50/6:00 min/km) intentando poco desnivel
    Día 2(miércoles) salida 8/10km con 175/200m desnivel acumulado + (intentando ritmo base)
    Día 3(viernes) series.
    Día 4(domingo): salida larga 12k buscando menos desnivel pero terreno algo complicado en tramos. Ritmo base

    ¿Sería correcto buscar el ritmo base de 5:40 los días 2 (más desnivel) y 4 salida larga o cuando sería lo más óptimo?. El día 1 lo hago a ritmo 5:50: 6 min/km por recuperar mejor de la salida larga? ¿es correcto?
    Muchas gracias y enhorabuena por la página, está muy bien 🙂

    • Amahudi

      Hola Manuel, muchas gracias. Vayamos por partes:
      -Subidas: ese día ya estás haciendo un entrenamiento de fuerza. Si puedes correr a un ritmo de 5:30/5:40, bien, si no, no te obsesiones. Tómatelo como un reto y trata de arañar unos segundos cada día hasta acercarte a ese ritmo base, pero ten cuenta que ese entrenamiento, si tiene cuestas, ya cumple su función. No soy muy partidario de correr atendiendo a las pulsaciones. Utiliza el sentido común y si ves que estás sufriendo mucho, baja el ritmo. Tanto los ritmos como las pulsaciones son orientativos, hay que ser flexibles.
      -Entrenamiento: yo trataría de bajar el ritmo base del martes a 5:30/5:45 y metería unas cuantas aceleraciones al final (8×20/30 sg) para ir ganando velocidad. El del miércoles, perfecto, como te he comentado. La series, para una 10K deberían ser de entre 800 m y 2K aproximadamente y a ritmos de entre 4:00/4:40 aprox. (más cortas, más intensas) Cada dos o tres semanas intenta correr el día de series 5 ó 6 Km a un ritmo cercano a 4:30. En cuanto a la salida larga, bien, entre 12-14 km son suficientes para lograr tu objetivo en una de 10, aunque deberías correr a ese ritmo base de 5:30/5:45.
      En cuanto al reparto de los días, está bien, porque después de cada uno de los tres días duros que tienes dejas uno de recuperación. Suerte

      • Manuel

        Muy bien explicado 🙂 Voy a realizar los ajustes que me comentas al plan y en unos meses comento los resultados. Muchas gracias!

  • Iban

    Hola Amahudi;
    Después de leer todos los buenos consejos que das me he animado a comentarte mi caso.
    Tengo 41 años. Estuve durante un año corriendo sin demasiada constancia, más o menos una vez por semana, pero los últimos cuatro meses he empezado a correr dos veces por semana. Un día voy suave, 10 Km (06:00/06:15) y el otro rápido (para mi al menos) 7 Km (05:20/05:30). Mis tiempos son 5 Km (25’55”), 10 Km (56’54”) y el recorrido más largo que he hecho 14 Km (1h 19’58”). Estoy pensando en la posibilidad de hacer una media maratón, y me gustaría poder bajar de las 2 h. ¿Qué me recomiendas?.
    Un saludo.

    • Amahudi

      Hola Iban, gracias por tus palabras. Ahora que ya tienes una base y viendo tus tiempos y objetivos, prácticamente estás para bajar de dos horas en una media, pero te falta acumular kilometraje y rodajes largos. Deberías al menos correr tres días a la semana (si son cuatro mucho mejor). Para afrontar una media la clave es acumular kilometraje para que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco a correr durante bastante tiempo y a unos ritmos determinados. Además, cuantos más rodajes largos hagas de entre 18-20 kilómetros más sencillo te resultará el día de la carrera. Se puede correr una media con poco kilometraje y con rodajes largos cortos, pero no te lo recomiendo, porque el día de la carrera sufrirás mucho y la recuperación en los días posteriores será mucho peor porque estás haciendo un esfuerzo físico al que tu cuerpo no está acostumbrado. El plan básicamente sería:
      -Un día de rodaje suave (8-10K) a un ritmo de 5:50/6:00 el km, algo que ya sueles hacer, pero con seis-ocho aceleraciones de 20-30 sg (40-30 sg de recuperación trotando) en los últimos kilómetros de ese entrenamiento, para ir ganando velocidad
      -Un día de intervalos (6-10K): a un ritmo por debajo de tu objetivo en la media y que te ayudarán también a ganar velocidad y a que tu cuerpo se acostumbre a correr a ritmos más intensos. Como ya eres capaz de correr 7K a un ritmo de 5:20/5:30, enfocaría los intervalos con el objetivo de correr por debajo de 5:00 para que en vez de dos horas tardes menos (1:45 ó 1:50 aprox). Empieza por ejemplo con series de 4x2K a un ritmo cercano a 4:50/5:00 (si lo ves difícil al principio pues 4x1K) y según pasen las semanas y te vaya costando menos, aumenta la distancia de los intervalos (por ejemplo 2×4…) hasta que seas capaz de correr aproximadamente esos 8K a ese ritmo de 4:50 a 5:00. Emplea al menos 1 kilómetro o dos de calentamiento y otro final más suave a tu ritmo base, pero no corras los días de intervalos más de 10km sobre todo si son intensos. Entre intervalos, si terminas muy cansado, puedes recuperar andando un par de minutos. No te obsesiones con los ritmos, porque si lo haces y no los cumples, sólo generan frustración. Te en cuenta que para bajar de dos horas en la media deberías correr unos 7K a ese ritmo de 5:30, algo que ya haces. Si nunca has hecho series o intervalos, las primeras semanas notarás cansancio el día del entrenamiento y seguramente el día posterior. Con el paso de las semanas sólo lo notarás cuando realices el entrenamiento, síntoma de que tu cuerpo va asimilando este aprendizaje.
      -Un día de rodaje largo: como ya corres 10K, empieza por correr un día a la semana 12K y ve aumentando la distancia poco a poco, por ejemplo 2K cada dos semanas. En la media maratón, cuando has corrido pocas, lo duro empieza a partir del km 18, por lo que cuantos más días de rodaje largo corras 18-20 km, mucho mejor. Más o menos a un ritmo de 5:50/6:00 el km.
      -Si corres un cuarto día, puedes repetir el entreno del primer día, con 6-8 Km.
      Recuerda que deberás estirar bien después de cada entreno, hacer pesas si puedes o bicicleta, y algo que es fundamental, la hidratación, que también hay que entrenarla para que el cuerpo se acostumbre a beber y a correr (parado o en carrera), sobre todo si vas a estar corriendo más de 1:30. Suerte

  • el charco

    Buenas, mi objetivo para este año es intentar bajar de 1:35 en 21k (mejor marca 1:37) suelo entrenar unas 4 veces por semana, 1 día series, otro día intervalos, otro día rodaje suave y otro tirada larga, con una media de entre 50 y 55 km. Me gustaría saber a qué ritmos podría correr cada entrenamiento.
    Gracias.

    • Amahudi

      Hola, así en líneas generales, sin tener en cuenta tu edad, características físicas, cuánto tiempo llevas corriendo, cuántas semanas tienes para lograr esa rebajar, etc., te diría que tus ritmos más o menos deberían ser éstos:
      -Rodaje suave: a un ritmo de entre 5 y 5:30 aprox. con aceleraciones al final de unos 20-30 sg
      -Series: al ser una media, y teniendo en cuenta tu ritmo actual, puedes hacer una semana series (6-8) de 1K para ganar velocidad a un ritmo de entre 4:00 y 4:15. No las haría más cortas.
      -Intervalos: deberías tratar de correr entre 8 y 9 km a tu ritmo objetivo, por debajo ligeramente de 4:30. Si aún no puedes, reparte esa distancia en series, por ejemplo 4×2, 3×3, 2×4, hasta que seas capaz de correr a ese ritmo de entre 4:15 y 4:30.
      -La tirada larga no debería bajar de 18 Km, si puedes mejor que sean 20 Km, y al ritmo del rodaje suave aproximadamente
      Suerte

      • el charco

        Gracias por la respuesta, pero si varia algo los tiempos, mido 175 cm, peso 63 kg, llevo dos años y medio corriendo y tengo tres meses y medio para la prueba.

        gracias

  • Albert

    Excelente tabla que me cuelgo en mi biblioteca encima de la pantalla del ordenador. Gracias Amahudi. Estoy entrenando para ir bajando el 10k entre 45′ y 50′. Estoy buscando también una table de tiempos de series para saber aproximadamente los ritmos de series de 100 a 3000 dentro de ese rango de ritmo. He encontrado alguna pero para tiempos superiores. Aunque al empezar las series ya estoy viendo por la experiencia propia los tiempos que puedo hacer, por ejemplo los miles entre 5’40” y 5′. Muchas gracias por esta tabla. Ejemplos de mis ritmos de entrenos (en rodajes planos más intensos):
    – 15 km 1h2145″ / 5’27”
    – 9,2 50′ / 5’25”
    (Ritmo intenso / 2 por semana )
    Ahora empiezo 4 días por semana con:
    – 1 rodaje intenso + Rodaje de recuperación + 1 día de descanso
    – 1 día de series / cuestas / etc + Rodaje de recuperación + 1 día de descanso.
    (Ritmo de recueración suave como indicas en la tabla).

  • Francisco

    Hola, excelente artículo y tabla. Tengo una consulta. Comencé a correr hace ya más de 2 años. Este año 2018 inicié un plan de entrenamiento para hacer 10k en 60 minutos, es decir, mi objetivo sería 6km/min. Sin embargo, voy en la semana 8 del plan de 10 semanas y cuando empecé mi ritmo suave sí era de 7.20 a 7.30, pero ahora el suave lo tengo como si fuera el ritmo base. Mi pregunta es ¿debo modificar el plan y tratar de ajustarlo a un objetivo de 5.30? o por el contrario debo bajar mi suave a como empecé el plan de entrenamiento? Espero hacerme entender lo siento.

    • Amahudi

      Gracias Francisco. Para tratar de bajar de 60 minutos en 10 Km, la mayoría de tus entrenamientos deberías hacerlo a ese ritmo base de 6:50/7:00 aproximadamente. El ritmo base (7:00/7:30) deberías emplearlo sólo en los km iniciales de calentamiento y enfriamiento, aunque si al ritmo de 6:50/7:00 ya te encuentras cómodo puedes utilizarlo tb como calentamiento y enfriamiento. La clave para alcanzar tu objetivo serán los ritmos de las sesiones de intervalos y series. En la semana 8 deberías ser capaz ya de correr al menos unos 8 km seguidos a un ritmo por debajo de 6:20/6:30.
      Yo me lo tomaría con calma. Cuando seas capaz de correr por debajo de 6:00 min/km una carrera de 10Km, fíjate un nuevo objetivo y cambia entonces los ritmos. Si lo haces ahora y vas muy justo en cuanto a ritmos, puede que te pase factura a dos semanas de tu objetivo (cansancio, lesiones, etc.). Suerte

  • Javier Hernández

    Buenos días, me presento, soy Javi y tengo 46 años. Mi objetivo es bajar de 3’30 el km. Salí ayer a correr 5 km después de un año y fui a 5’30 de ritmo menos un km que bajé a 4’20. Necesito consejos para conseguir este objetivo. Un saludo y gracias por adelantado.

    • Amahudi

      Hola Javi, pero ¿qué distancia quieres correr a 3:30 el kilómetro? ¿sólo un kilómetro?

      • Javier Hernández

        Si, efectivamente solo un km…

        • Amahudi

          Hola, Javi, si llevas un año sin correr, te recomiendo primero que corras en cada entrenamiento unos cinco kilómetros durante unos tres días a la semana (a ese ritmo de 5:00/5:30 está bien), terminando cada entrenamiento con 6-8 aceleraciones de unos 20-30 sg. Cuando lleves tres o cuatro semanas puedes empezar a meter series (dependerá de cómo te notes), al principio un día, y los otros dos con la rutina anterior. Primero series cortas de unos 200-400 metros (a 4 min/km y bajando según pasen las semanas) y a medida que pasen las semanas algo más largas de unos 800 metros. Cuando ya lleves tiempo, si aún no has alcanzado el objetivo puedes hacer dos días de series, uno de series más largas y otro de series más cortas. Si llevas tanto tiempo sin correr hay que ser precavido y permitir que el cuerpo se vaya adaptando, controlar las molestias, sobrecargas o posibles lesiones, y más si vas a correr a ritmos muy intensos que no están al alcance de muchos. No sé si antes del parón ya corrías a esos ritmos, porque obviamente es algo que influye entre otros muchos factores. Suerte

          • Javier Hernández

            Muchísimas gracias.

            Seguiré tus consejos y ya te iré contando..si corría a ritmos de 4:05 y el km lo llegue a hacer en 2:53 pero claro rompí el menisc y ya llevo un año parado…pero bueno tengo qué volver a coger la forma. Muchas gracias

  • Mario

    Agradezco vuestra ayuda si me indicáis como mejorar y dar el paso para bajar de los 4 min el km en los 5 km.

    Llevo en serio, si se puede llamar en serio desde Mayo 2017 corriendo mínimo 15 días en cada mes.

    Empecé en 6 min/km bajé rápido a 5min/km y en noviembre y diciembre 2017 hice en 2 carreras populares 20 min 50 seg los 5 km.

    De normal entreno corriendo 5 km y los estoy haciendo en 21 min o 22 min en la actualidad pero quiero bajar de 20 min!

    Creo que me equivoco y hago en ocasiones 5 series en un día a la semana de 1 km haciendo varias de ellas por debajo de 4 min.

    Igual tendría que hacer series más cortas y no de 1 km?

    Gracias por vuestros comentarios y ayuda para conseguir bajar de 20 min en 5 km.

    Pd: en cuanto a estado de forma estoy mejor que nunca, mido 1,77 y de normal peso de 77kg a 79 kg con masa muscular de 66 a 68 kg.

    Gracias por vuestros consejos.

    • Amahudi

      Hola Mario, por lo que comentas ya deberías estar muy cerca de tu objetivo. Supongo que una vez a la semana harás una tirada larga, en tu caso de unos 10 km, ya que es muy importante porque te permite coger fondo y afrontar con mayor confianza distancias menores. Con los ritmos en los que ya te encuentras, yo saldría entre tres o cuatro días a la semana:
      -Uno de rodaje suave, de unos 5-6 Km a un ritmo cómodo de entre 4:50/5:15, pero terminando el último o los dos últimos km con aceleraciones de unos 30 sg, que pueden servirte como series cortas para ganar velocidad.
      -El día de series, deberían ser como mínimo de 800 metros-1k a ese ritmo aproximado de 4 min/km que ya corres. 4 ó 5 series serían suficientes, recuperando entre 2-3 minutos al trote o andando. Deberías alternarlas cada semana con series ya más largas de 1,5-2 km (2-3 repeticiones) a un ritmo similar o ligeramente por encima de 4 min/km.
      -El día de rodaje más largo, empieza los primeros km suaves (5:00/5:30) y ve aumentando el ritmo progresivamente por ejemplo cada dos kilómetros, completando entre 2 y 4 km al ritmo objetivo (4 min/km), con al menos 1km de enfriamiento al final. Por ejemplo, en 10 km: 2k(5:30)+2k (5:00)+2k (4:30)+3k (4:00)+1k (5:30). Te puede servir además como test, aunque si esa semana te notas cansado por las series, reduce los ritmos.
      Sé flexible con los entrenamientos y no te obsesiones mucho con los ritmos de las series porque a medida que pasen las semanas irás acostumbrando a tu cuerpo a asimilar esa carga de trabajo. Al nivel que estás en un par de semanas seguro que bajas

  • Ferk

    Hola amigo, soy nuevo en el maratón y quiero prepararme para correr una de 8k. Entreno box, aunque estoy un poco pasado de peso: mido 1,71 y peso 74 kg. Tengo que bajar a 66 kg y estoy entrenando por series hago 1 km en 4 minutos con 74 kg. ¿Qué opinas? ¿Qué me recomiendas?

    • Amahudi

      Hola Ferk, necesitaría saber cuántos días entrenas o estarías dispuestos a entrenar a la semana, cuándo tienes pensado correr esa carrera, si has estado corriendo antes o has practicado algún otro deporte…. Un saludo

      • Ferk

        Solo quiero prepararme y me inscribo. Entrenar puedo todos los días de lunes a viernes. Entrené boxeo. Tengo una cinta de correr, pero rodar en la calle es más dificíl. Lei que había que subirle el grado de elevación para que se asemeje a la calle

        • Amahudi

          Hola Ferk, entonces yo me lo tomaría con calma. Puedes correr 3 ó 4 días, aunque convendría que uno de ellos al menos salieras a la calle. Uno o dos días deberás empezar haciendo 3 Km a un ritmo cómodo, a un ritmo de 5:00/5:30 en función del test de 1K que hiciste. Como bien dices, siempre que corras en cinta deberías poner una pendiente del 1% para simular las condiciones de salir a correr en la calle. Al poner un 1% de pendiente además estás corriendo a un ritmo más rápido (entre 15 y 20 sg, según un estudio de Daniels). Las primeras semanas corre entre 3 y 5 km cada día a ese ritmo para ir acostumbrándote. A medida que pasen las semanas, utiliza un día para meter series y ganar velocidad (de 500, 800 metros o 1K a un ritmo cercano a 4 min/km), y el otro para ir haciendo un rodaje largo en la calle (empieza con 6 km y ve subiendo poco a poco cada semana hasta que corras 10 ó 12 km, siempre a un ritmo de entre 5:00/5:30 el km). Cuando seas capaz de completar una semana, con 1 o 2 sesiones suaves de 5K a un ritmo de 5:00/5:15, una sesión a ritmo de unos 5K seguidos a 4:00/4:30 y un rodaje largo de unos 10K a 5:00/5:30 podrás correr una de 8K a un ritmo de 4:00/4:30. Un saludo

          • FERK

            Muchas gracias por su respuesta! Y cómo hago para saber cuándo esta elevada en un grado?, si no tengo una referencia en la corredora

  • Lluís Garcia Ascaso

    Hola! Tengo 44 años y recién empiezo a correr. Mi objetivo a medio plazo es realizar un triatlón sprint (5km corriendo), pero quiero ser capaz de correr 10km.
    Ahora mismo soy capaz de correr a un ritmo base de 6’/km. Que entreno me aconsejas? Puedo salir a correr 2-3 días/semana.
    Muchísimas gracias!

    • Amahudi

      Hola Lluís. Puedes empezar a correr esos tres días a la semana 5 km cada día para empezar. Cuando lleves unas cuantas semanas incrementa la distancia de uno de los días 1-2 km cada semana, hasta que llegues a los 10-12 km, que será tu rodaje largo (si tu objetivo es correr una de 10k). Pasadas esas cuatro semanas empieza a meter en uno de los días series para ganar velocidad. Empieza con series cortas 200-400 m tratando de correr a 5:00 y según pases la semanas aumenta la distancia de esas series, por ejemplo hasta que seas capaz de correr 4 ó 5 series de 1km a 5:00 o algo menos, dependiendo de cómo evoluciones y de qué objetivo te hayas marcado. El tercer día puedes correr 5-6 km a tu ritmo base y acabando con unas cuantas aceleraciones de 20-30 sg para ganar velocidad. Para una carrera de 10km deberías ser constante y entrenar al menos tres días a la semana. Un saludo

  • Daniela Pla

    Buenas noches desde Argentina. Muy buena página.
    Quería saber cómo puedo mejorar mi ritmo. Corro entre 38 y 42 km semanales (5 veces por semana) pero no logró bajar ritmo estoy en 7’10 y me tiene estancada mentalmente. Corro una media el 29/4 y quiero llegar bien. Si me podes dar alguna recomendación para aplicarlo en estas semanas te lo agradecería.
    Saludos cordiales

    • Amahudi

      Hola Daniela, gracias. Necesitaría saber cuánto tiempo llevas corriendo y si siempre corres al mismo ritmo o haces series, cuestas, intervalos, si haces un rodaje largo semanal, si has corrido ya otras medias, etc. para entender un poco si tu no mejora se debe a tus entrenamientos. Para mejorar, si llevas tiempo, hay que ir variando los entrenamientos, no correr siempre al mismo ritmo y ajustar además las distancias para evitar también caer en la monotonía y en la desmotivación.
      Para esa media maratón de finales de abril no tienes mucho margen ya que en el último mes no es conveniente ni meter más kilometraje ni incrementar mucho la intensidad por el riesgo a sufrir lesiones o caer en el sobreentrenamiento.
      No obstante, en estas cuatro semanas deberías hacer un día a la semana:
      1) Un rodaje largo. Lo ideal para preparar una media serían 18-20 Km, pero al ritmo que corres yo no entrenaría más de 1:30/1:40 en esa sesión larga. Podrías acabar muy fatigada si hasta ahora no has hecho este tipo de rodajes largos y sería contraproducente.
      2) Otro día deberías hacer intervalos. Para una media deberían ser largos (2-4 km). Sin embargo, si no los has hecho hasta ahora, puedes hacer unas seis series de 1k (tratando de correr cada una a 6:00/6:30), recuperando un par de minutos entre series andando, y con 1 km de calentamiento y otro de recuperación (unos 8K en total).
      3) Otros dos días puedes correr en cada sesión unos 8-10 km, metiendo 6-8 aceleraciones de unos 20/30 sg en los últimos km para ganar velocidad.
      Como supongo que vas variar tus entrenamientos, yo no correría más de 4 días para que tu cuerpo asimile la nueva carga de trabajo, descansando el día después de las series y del rodaje largo.
      No sé si ganarás mucho tiempo el día de la carrera, pero quizá llegarás algo más motivada, menos fatigada y con algo más de fuerza.
      Un saludo

      • Daniela Pla

        Gracias por la contestación, como primera medida ya he hecho trayectos de 19km y corro entre 5 y 6 días a la semana haciendo un total aprox de 48km. Antes entrenaba con un grupo pero ahora lo hago sola y el entrenamiento que hago es sólo correr.
        Voy a poner en práctica las próximas semanas tus consejos para ver que resulta y espero llegar en igual tiempo que mi 1/2 maratón anterior o con algo más de energía.
        Muchas gracias!¡ Desde Argentina un saludo!

  • Gema

    Hola,
    llevo un tiempo corriendo, alrededor de 1 año pero con altos y bajos, meses que he salido 12-15 veces a meses que he salido 4 veces. Empecé corriendo a 7:25 (5 km) y ahora hay días que hago medias de 6:35. Salgo de 2 a 3 veces por semana, al menos esa es mi meta, pero me gustaría correr un poco más rápido. Hay días que la media me sube a 6:50 y no entiendo por qué. Tengo 45 años y peso 75kg, estoy un poco pasada de kilos y no sé si eso es el inconveniente. ¿Debo correr más distancia?

    • Amahudi

      Hola Gema, primero te aconsejaría que fueras un poquito más regular y constante en los entrenamientos. Si una semana sales tres días, pero la siguiente no sales o correr o sales un día, sobre todo si llevas poco tiempo corriendo, es como si volvieras a empezar de cero. Si sales tres días todas las semanas, simplemente saliendo a correr, sin preocuparte de los tiempos, al cabo de una semanas empezarás a notar cierta mejoría. Tu cuerpo se tiene que acostumbrar y eso requiere tiempo. Lo más difícil es crear ese hábito. Cuando lo tengas, tus tiempos mejorarán. Busca una motivación para “obligarte” a correr. Una carrera en 12-16 semanas es una buena opción
      Te aconsejo que corras por ejemplo esos 5 km durante tres días a la semana, al menos durante cuatro semanas, sin mirar mucho el reloj, y luego empieza a modificar los entrenamientos. Puedes entonces meter series cortas (entre 4-6 de 200 metros) y verás que poco a poco mejoras bastante. Si metes series antes de tener una base, el riesgo de lesiones aumenta.
      Sobre si tienes o no sobrepeso, pues depende de lo que midas. El problema de empezar a correr y tener sobrepeso es que las articulaciones (rodillas y tobillos) se resienten mucho más. Si tienes sobrepeso puedes combinar la carrera con otros deportes (ciclismo, elíptica, gimnasio, etc.) y vigilar tu alimentación por si estás ingiriendo muchas más calorías de las que quemas.
      Un saludo

      • GEMA

        Muchas gracias. En los dos últimos meses he hecho 12 carreras por mes. Pero los tiempos me cuesta mejorarlos. Me he apuntado a la carrera de la mujer 6,3 Km, a ver qué tal. Muchísimas gracias por tus consejos, te seguiré preguntando.

  • FERK

    Teniendo en cuenta que la cinta de la corredora está paralelo, en 8,5 cm sobre el suelo de principio a fin de la corredora, si la quiero elevar 1 grado cómo me quedaría la medida ?

    • Amahudi

      Hola Ferk, no te compliques. Si a tu cinta no le puedes subir la pendiente de forma digital o no tiene patas delanteras que se puedan elevar (y estén preparadas para ello), evita manipularla o colocar objetos debajo y corre sin pendiente, no vaya a ser peor el remedio que la enfermedad, como decimos aquí, y que pierda estabilidad. Puedes correr perfectamente sin pendiente.
      Un saludo

      • FERK

        sí, tiene patas delanteras, 😉 así que la puedo elevar, el problema es que quiero que elevarla perfectamente para que quede como la calle

  • Luis

    Recién estoy retomando la corrida desde hace una semana y comencé corriendo 2 km diarios luego esta semana llegué a 5km con una velocidad de 6.44 min por km. Me gustaría saber como mejorar sin sobreentrenarme.

    • Amahudi

      Hola Luis, trata de correr tres días a la semana entre 5-6 km cada día, al ritmo que te salga, durante al menos unas 8 semanas. Lo importante es ir acostumbrando al cuerpo a esta nueva rutina. Cuando pase ese tiempo, me dices a qué ritmo corres y qué objetivo buscas.
      Un saludo

  • Buenas. Entreno 4 km y hago 6.75 min por km.
    Lo ideal es bajar 15 segundos, que serian unos 6.45.
    Cada cuánto debería volver a bajar?
    Voy a ritmo base

    • Amahudi

      Hola Laura, ¿cuántos días corres a la semana y durante cuánto tiempo llevas corriendo más o menos esos días de forma regular? Entiendo que corres siempre al mismo ritmo sin hacer series o intervalos ¿no? ¿tienes algún otro objetivo a corto medio plazo o sólo ir mejorando poco a poco? Un saludo

  • Iban

    Hola Amahudi, soy Iban;
    Te escribí el 31/01/2018 para pedirte consejo para poder bajar de dos horas en una media maratón. Basándote en mis tiempos, me aconsejaste unos entrenamientos (que he seguido a rajatabla) para poder acabar entre 1:45 y 1:50. Te escribo para decirte que he hecho la media en 1h 48 min 30seg, y cómo no, para agradecerte tus sabios consejos.
    Muchas gracias!!!

    • Amahudi

      Hola Iban, lo primero felicidades por haber conseguido tu objetivo. Lo segundo, muchas gracias por comentar qué tal te fue. Y ahora a buscar otro reto.
      Un saludo

  • Roberto

    Buenas tardes acabo de encontrar ésto y me parece super interesante. Tengo 39 años, empecé hace un par de años a correr y no sigo ningún entrenamiento ni patrón. Suelo salir a correr 3 días a la semana entre 6 y 8 kilómetros cada día, y los ritmos pues depende del día jajaja entre 5:30 y 6 minutos según el día. Sí me gustaría apuntarme a alguna carrera de 10 kilómetros y si es posible bajar mi ritmo, ¿qué me recomendarias?

    • Amahudi

      Hola Roberto, si sales a correr tres veces por semanas desde hace tiempo y siempre sales a correr a lo que salga, tu margen de mejora es muy amplio. Para una carrera de 10K y marcarte un objetivo factible (sobre unos 50 min) en función de tus ritmos actuales, con esos tres días valdrían, siempre con uno de descanso entre cada sesión:
      -Un día de rodaje suave, como sueles correr ahora, de unos 5-6 Km a un ritmo cómodo de entre 5:30/6:00, pero terminando el último o los dos últimos km con aceleraciones de unos 30 sg, que pueden servirte como series cortas para ganar velocidad.
      -Un día de series-intervalos. Como supongo que no habrás hecho series últimamente te recomiendo que empieces las primeras semanas con un día de unas 8 series cortas de 200 ó 400 m tratando de correr por debajo de 5:00. Cuando lo logres, aumenta la distancia, que deberían ser como mínimo de 800 metros-1k a un ritmo aproximado de 4:40/4:50 min/km. Con 4 ó 5 series serían suficientes, recuperando entre 2-3 minutos al trote o andando. Deberías alternarlas cada semana con series ya más largas de 1,5-2 km (2-3 repeticiones) a un ritmo similar o ligeramente por debajo de 5:00 min/km. Recuerda que es peligroso hacer dos días seguidos intensos porque el riesgo de lesión es muy elevado.
      -El tercer día será un rodaje largo, empieza los primeros km suaves (6:00/6:30) y ve aumentando el ritmo progresivamente por ejemplo cada dos kilómetros, completando entre 2 y 4 km al ritmo objetivo (5 min/km), con al menos 1km de enfriamiento al final. Por ejemplo, en 10 km: 2k(6:00)+2k (5:30)+2k (5:00)+3k (4:50)+1k (6:00).
      Un saludo

  • Manuel

    Buenos días,

    tengo una duda referente a los ritmos a los que tengo que correr. Me explico, yo actualmente corro a 4:50min/km en un 10km por lo que mi ritmo base estaría entorno a 5:45min/km, pero si mi objetivo es correr a 4:35min/km en un 10k, ¿Debo establecer mi ritmo base en 5:35min/km y así acostumbrarme a esos ritmos o debo seguir en mi ritmo base actual de 5:45min/km?
    Para intentar se más concreto, ¿Debo establecer mi ritmo base en función a mi velocidad actual o al ritmo objetivo?

    Enhorabuena por el post, es genial.

    Muchas gracias!

    • Amahudi

      Gracias Manuel, deberías establecer tu ritmo base en función de tu velocidad actual (5:45 como dices). Lo que hará bajar tu ritmo y acercarte a tu ritmo objetivo serán las series o los intervalos. Cuando alcances tu objetivo, será entonces cuando deberás modificar tu ritmo base para alcanzar un nuevo objetivo.
      Un saludo

  • Reinaldo Sahmkow

    Buenas tardes Amahudi.

    He estado corriendo por 3 años (con un año de interrupción entre los dos primeros y este último).
    Mi objetivo es correr 21K en menos de dos horas. Mi mejor marca en la distancia es 2h11m, pero siento que mis ritmos han mejorado.
    Corro 5 veces por semanas. Hago dos días de carrera un ritmo base de 6:20 a 6:30 (aprox 45 min), dos días de series las cuales logro correr a un ritmo de 5:10 – 5:20. Estas series las vario 5 min con 1 min de descanso x 5, 8 min con 2 min de descanso x 3, en fin, las series las logro mantener entre 5:10 y 5:20. Y hago un dia de tirada larga que según la distancia la hago entre 6:20-6:50.
    Hace una semana corrí 10K en 57:30 min y creo que he podido acelerar un poco mas.
    Crees que es factible lograr romper esas dos horas? o debo cambiar el entrenamiento?
    Muchas gracias de antemano

    • Amahudi

      Hola Reinaldo, más o menos el entrenamiento es ese para bajar de dos horas. Quizá quitaría un día, saldría a correr cuatro días, haciendo sesiones de más calidad, y dedicando el quinto día a fortalecer piernas/tronco si tienes opción de ir al gimnasio (pesas, elíptica, etc.) o salir en bicicleta (si hay cuestas, mejor). En función de tus ritmos y de lo que buscas, te recomiendo, tratando de dejar un día de descanso entre cada sesión:
      -El primer día haría series cortas para ganar velocidad: 2K suaves a 6:00/6:30, 8 series de unos 500 metros a 5:00 o algo menos si puedes, con una recuperación de 1-2 andando entre series, y otros 2K suaves a unos 6:00 min el km o algo menos aprovechando la velocidad que ganas tras acabar las series
      -El segundo día el rodaje suave que ya sueles hacer, de unos 8K a 6:00/6:30
      -El tercer día, intervalos, con el objetivo de correr a un ritmo inferior al de tu objetivo durante bastantes km. Lo ideal sería que fueras capaz de correr por ejemplo 8k seguidos a un ritmo de 5:30/5:45, con 1k de calentamiento y otro de recuperación. Como ahora te costará, puedes empezar haciendo 2K suaves+4x1km a 5:30+2k suaves y ampliando cada semana la distancia de los intervalos hasta llegar a esos 8K. Por ejemplo 2x2K, 2x3K, 2x4K, 6k, 7k y 8k… dedicándole entre 10 y 12 km a esta sesión.
      -El cuarto día es el del rodaje largo. Para preparar una media maratón lo ideal es correr entre 18-20 km cada semana. El problema es que a determinados ritmos, correr más de 2 horas produce un gran desgaste. No sé cuanto corres ahora en tu sesión de rodaje largo, puedes empezar con 12K a un ritmo de 6:00/6:30 y aumentando cada semana 1-2k para tratar de llegar a esos 18-20 km. Con las series y los intervalos irás ganando fuerza y velocidad y mejoraras tu ritmo base.
      Es muy importante el descanso entre sesiones para que tu cuerpo asimile la carga de trabajo. Un saludo

  • Guillermo

    Gracias por tu artículo, me ha encantado. Yo he empezado a correr hace unos meses, tengo 52 años, y empecé porque quería bajar de peso (empecé justo el día de reyes). Ahora cada vez que corro me siento realmente bien y me he aficionado. Actualmente corro 10 km. un mínimo de 4 días a la semana a un ritmo de 5:40-5:50 min/km. Y justo ahora cuando empìezo a ver que puedo dar un poco más y me empiezo a sentir mejor y más cómodo corriendo voy y me lesiono. Según me han comentado es una lesión muy común entre los que corren: “la cintilla” del corredor (la cintilla iliotibial). Un dolor intermitente y muy pesado en la parte exterior de la rodilla. Sabes que puedo hacer para curármela. Me quiero preparar una media maratón para octubre y mi objetivo es hacerla en 5:30 min /km o menos. ¿Te parece muy preciptado? Gracias y nuevamnmente felicitaciones por el artículo.

    • Amahudi

      Gracias Guillermo. Efectivamente es una lesión que sufren muchos corredores, sobre todo cuando están empezando. También cuando no se respetan los descansos, empiezas a meterle intensidad, y juntas un par de sesiones seguidas de mucha carga de trabajo (sobreentrenamiento). Los primero, reposo, deberías estar un par de días sin correr hasta que no notes dolor. Lo segundo, te recomendaría que vayas a que te hagan un estudio de la pisada porque muchas veces este tipo de lesión está relacionada con la pisada. No ya sólo a nivel de pronación, sino que en vez de correr con los pies rectos, paralelos, que lo hagas con los pies con las puntas abiertas hacia afuera -que no sé si es tu caso-, porque eso obliga a un giro que suele desgastar la rodilla. Si pasados unos días, no mejoras con el reposo, te recomiendo que vayas al fisio, que además de masajes, calor, te recomendará sobre todo que estires muy bien después, porque los estiramentos son muy importantes para prevenir este tipo de lesión. Sé paciente, porque dependiendo de cada caso, puede que tengas que estar a lo mejor un par de semanas sin correr y en muchas ocasiones los que sufren esta lesión padecen recaídas, normalmente por sobreentrenamiento, aunque con estiramientos y respetando los descansos no suele incapacitarles para seguir corriendo.
      Para octubre, tienes tiempo de sobra, incluso aunque tengas que estar varias semanas sin correr (si puedes haz natación o bicicleta). La clave para una media es meter un rodaje largo semanal (en tu caso añade a esa sesión 1-2km cada dos o tres semanas) hasta que te acostumbres a correr entre 18-20 km y hacer una sesión semanal de intervalos con el objetivo de correr, con el paso de las semanas, entre 8-10 km a un ritmo de 5:00/5:15 si quieres hacer la marca que buscas.
      Un saludo y suerte

      • Guillermo

        Muchas gracias. Pues te cuento que hoy salí a correr y me sentí muy cómodo, el dolor era mínimo y metí la quinta marcha. Batí mi récord personal hice los 10 km. En 55:43 min, a 5:33 min/km. La verdad es que me tiene despistado este dolor, hoy fue muy suave y me permitió meterme caña. No me duele nada, veremos mañana. Voy a empezar a hacer el entrenamiento con series y a ver que pasa con la cintilla dichosa. Gracias otra vez.

  • Helena

    Hola, muy interesante tu post… A ver si puedes orientarme: tengo 46 años y corro desde hace tiempo (8 años casi), tres o cuatro días por semana. Hace un par de años corría a un ritmo de 5:35 los 10 km, pero me lesioné (9 meses sin correr) y no consigo volver al ritmo anterior. He conseguido volver a 5.40-5.45 pero quiero llegar por lo menos a 5:30. Ahora salgo 4 días, siguiendo un plan de garmin , pero no sé cuál sería mi ritmo adecuado para las series (habla de intensidades o fc, pero no de ritmos concretos), y aunque hice el plan bien no consigo bajar…
    Hago un par de días de intervalos (unos 8-9 kms), otro de rodaje suave (45-55 minutos a 6′) y otro largo (13 kms a 6,10)… ¿Lo estoy haciendo bien? Cómo debería hacer las series (ritmo / duración) para conseguir bajar el tiempo? Me propones alguna alternativa? Gracias

    • Amahudi

      Hola Helena. Prueba con este plan, muy similar al que ya haces, a ver qué tal te va:
      -Rodaje suave: como el que ya haces, aunque un poco más relajado: unos 8km a un ritmo de 6:00/6:30. Los primeros km, más suavecitos (es un rodaje de recuperación) y en los dos últimos kilómetros haz entre 6-8 aceleraciones de unos 20-30 sg recuperando trotando otros 30-40 sg entre cada aceleración.
      -Intervalos: el objetivo es que seas capaz de correr unos 6K seguidos a tu ritmo objetivo (5:30). Prueba con 2K suaves. Después para, estira bien unos minutos, y trata de correr esos 6K a 5:30 o a un ritmo similar, porque ya andarás cerca. Termina con un 1K de recuperación. No te obsesiones si no llegas en esos 6K a 5:30 porque a medida que pasen las semanas lo harás.
      -Series: en total unos 8K de entrenamiento que incluyan 2K suaves (para y estira) y luego cuatro o cinco series de 1K a un ritmo cercano a 5:00 (si no llegas al principio, al ritmo que puedas, con el paso de las semanas también llegarás). Descansa, anda o estira entre series un par de minutillos para tratar de correr a ese ritmo en las series. Luego acaba con 1 ó 2K suaves. Si quieres, cada dos o tres semanas puedes hacer las series en cuestas (a un ritmo min/km más relajado, pero fuerte). Las series harán que con el tiempo corras más rápido, que seas más eficiente -menor gasto energético- y que te canses menos a ritmos más tranquilos.
      -Rodaje largo: puedes hacer 12K a ese ritmo o algo más relajado (6:30). Tienes ya dos días de entrenamientos duros, así que el rodaje largo tómatelo con calma. Si te notas fuerte y no estás muy cansada, puedes jugar a variar el ritmo cada 2 ó 3 km.

      Recuerda que es muy importante tomarse al menos un día de descanso entre dos sesiones duras (series e intervalos) y cuantos más días haya entre ambas sesiones mucho mejor para recuperar, asimilar la carga y evitar lesiones. Suerte

  • Helena

    Gracias, voy a probar así y os cuento…

  • Modesto Radilla

    Hola muy interesante,

    Que me recomiendas para poder lograr un 3.10 hrs el maraton, yo practico crosstrainning y tengo 1.38 medio maraton,
    Gracias

    • Amahudi

      Hola, poca información me das. No sé cuántos días entrenas a la semana y a qué ritmos, cuánto tiempo llevas corriendo, cuántas medias has corrido ya, si has corrido distancias mayores, si has corrido ya alguna maratón y qué tiempo hiciste… Con la poco info que me das tu objetivo es quizá demasiado ambicioso porque quieres correr una maratón a un ritmo bastante inferior al de la media. Para empezar deberías hacer ya al menos un rodaje semanal de mínimo 20 km a una media por debajo de 5 k/min y otro día de entrenamiento con 8-12 km a un ritmo por debajo de tu objetivo.

  • Claudio

    Ayer empecé a correr como nuevo objetivo. Los datos que registré fueron 8 km a un ritmo de 5:13 min/km. No sé si está bien. Tengo pensado pasar a 10k y ver si puedo mantener el ritmo. ¿O mantengo esa distancia de 8k por un tiempo? Tengo 25 años.

    • Amahudi

      Hola Claudio, todo depende de qué objetivo de hayas propuesto a corto/medio plazo. Si sólo quieres correr por hacer ejercicio, esos 8 km a ese ritmo, unos tres días a la semana, están muy bien. Si persigues otras metas entonces te deberías ajustar a un plan de entrenamiento específico que varía en función de la meta (distancia, ritmo, etc.)

  • Jesús

    Lo primero mil gracias y enhorabuena Amahudi !
    He leído como contestas a todas las preguntas de forma constante, concreta y demostrando gran conocimiento, y eso merece un reconocimiento y gratitud, además me ha animado a preguntarte también …
    En mi caso tengo 44 años, 1,80 y 89kg, después de un parón de 5 años que empezó por una operación de ligamento cruzado en rodilla y que siguió por pereza hasta que dije basta!, he empezado a correr, llevo desde febrero que comencé andando rápido y a día de hoy corro 4 km a una media de 6:30/km, 4 días semana. Ahora me he animado y marcado un objetivo que es para octubre, correr 800 en menos de 2:50, (es una prueba de oposición), hace 15 años lo hacía sin problemas pero ahora mismo me es imposible, no tengo fondo ni fuerza….
    Me puedes ayudar a conseguirlo?
    Gracias de antemano!

    • Amahudi

      Gracias Jesús. Teniendo en cuenta tu historial, empezaría tratando de rebajar tu ritmo actual, sin meter series intensas aún, para saber cómo respondes y prevenir lesiones. Así, durante dos o tres semanas correría esos 4 Km, pero haciendo varias aceleraciones en los últimos km (entre 6 y 8, con una duración de unos 20 sg y con una recuperación al trote). El ritmo de esas aceleraciones es lo de menos, basta que sea más intenso que tu ritmo actual. Irás ganando velocidad e irás preparando a tu cuerpo para afrontar una intensidad mayor. Si puedes, también sería conveniente quizá que hicieras un par de sesiones a la semana de gimnasio para ganar fuerza y fortalecer sobre todo piernas y tobillos, sin olvidar el tren superior. Y mucho estiramiento.
      Si todo va bien, empieza a meter series. Quizá dos sesiones -lo más espaciadas posibles- con unas 8 series de unos 200/250 m para seguir ganando velocidad, con 2K de calentamiento previo y otro km de recuperación. El objetivo sería que seas capaz de correr cada una de esas series a tu ritmo objetivo (03:30) con unos dos minutos de recuperación al principio entre series. Tienes tiempo así que trata de alcanzar ese ritmo de forma progresiva porque con el entrenamiento cada semana serás un poco más rápido.
      Puedes hacer por ejemplo dos días de series (con dos días de descanso como mínimo entre ambas) y otros dos días de rodaje suave, con los 4K anteriores, pero donde poco a poco deberás ir bajando el ritmo (lo ideal sería por debajo de 5 Min/km).
      Cuando alcances durante unas dos semanas ese ritmo objetivo en las series, empieza a aumentar la distancia. Uno de los días puedes hacer 4-6 series de 400-500 metros y el otro 6-8 series de 1 minuto, pero estas últimas a un ritmo inferior (en tu caso por debajo de 3:30). Recuerda que es muy importante el descanso entre series (1-2 minutos y si es posible andando, estirando, etc., que sea un descanso activo).
      Cuando logres este último objetivo, sigue aumentando la distancia de las series hasta los 800 metros (si no tienes molestias puedes hacer dos días) y serán sólo 4 series a tu ritmo objetivo. Más adelante, y si puedes, intenta que las series sean de 1Km a tu ritmo objetivo o ligeramente inferior porque te darán mucha confianza de cara a la prueba el saber que puedes correr a ese ritmo durante más tiempo.
      Tienes tiempo, cuanto empieces con las series sé flexible y ve pasito a pasito (no quieras correr de golpe a 3:30), y sobre todo mucha precaución en las primeras semanas, porque a medida que vayas aumentando la intensidad el cansancio y los dolores musculares son normales, pero no el dolor en articulaciones. Mucha suerte

      • Jesús

        Ok, gracias de nuevo!
        Seguiré tus indicaciones lo más estrictamente posible.
        Solo un pregunta más, si me empiezan a doler las articulaciones que debo hacer? Entiendo que parar mucho tiempo sería contraproducente, no?…

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