¿Sabes cuál es tu ritmo de entrenamiento adecuado?

running

El ritmo es la velocidad media que mantienes mientras corres y normalmente viene expresado en minutos por kilómetro. Cada tipo de entrenamiento requerirá un determinado ritmo de entrenamiento, pues no será igual el ritmo que deberemos emplear en unos intervalos que en una sesión de rodaje largo. Uno de los problemas de muchos runners novatos es que al principio siempre solemos correr casi todas las sesiones a un ritmo de entrenamiento similar, normalmente demasiado alto, sin entender que si seguimos así el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente. Al principio es fácil mejorar tus tiempos si antes no solías correr con cierta frecuencia, pero llegará un momento en que si no combinas volumen e intensidad te resultará difícil arañar un par de segundos por kilómetro.

A la hora de seleccionar el ritmo de entrenamiento adecuado de nuestro plan de entrenamiento, tenemos dos opciones, emplear nuestra frecuencia cardíaca o emplear un ritmo objetivo en función del tiempo que queramos lograr en una determinada prueba. El primer caso es más conservador ya que iremos adaptando nuestro ritmo en función de la mejora de nuestra capacidad física. El problema es que para llevarlo a cabo necesitaremos un monitor de frecuencia cardíaca en los entrenamientos, algo que no está al alcance de todos.

En el segundo caso tomaremos como base nuestro ritmo máximo actual y en función de él fijaremos un ritmo objetivo inferior. Para conocer nuestros ritmos necesitaremos un GPS si corremos en la calle, aunque si no disponemos de este dispositivo o de una aplicación similar para nuestro móvil, podemos averiguarlo con aplicaciones tipo Google maps. ¿Cómo? Fijaremos una ruta de entrenamiento conociendo dónde queda cada punto kilométrico para saber aproximadamente nuestros tiempos de paso. No es tan fiable, pero nos servirá. Otra muy buena opción  para conocer nuestros ritmos son las cintas de correr. Una vez elegido el sistema para conocer cuál es nuestro ritmo actual, haremos un test de unos cinco kilómetros ‘a tope’.

Conocido nuestro ritmo actual nos marcaremos un ritmo objetivo. Todos nuestros objetivos deben ser progresivos y lo mejor es utilizar el sentido común, escuchar cómo responde nuestro cuerpo a la carga de trabajo y tratar de bajar nuestro ritmo medio paulatinamente con la realización de sucesivos planes progresivos. Es decir, si tu ritmo máximo actual es de 5 min/km, no trates de bajar a 4 min/Km con un solo plan. Lo más aconsejable es tratar de reducirlo primero a 4:45 min/km y así progresivamente.

garmin watch

Los tres tipos de ritmos que tendremos que tener en cuenta en nuestro plan de entrenamiento son:

  • Ritmo base: es el ritmo que utilizaremos en la mayoría de nuestros entrenamientos. Es un ritmo cómodo y que normalmente deberá ser como mínimo un minuto superior por kilómetro a nuestro ritmo objetivo. En términos de frecuencia cardíaca se sitúa entre el 60-70% de nuestra capacidad máxima. Por ejemplo, si nuestro objetivo es rebajar nuestros tiempos de paso por kilómetro hasta 4:30, nuestro ritmo base deberá ser al menos de 5:30. Este ritmo, combinado con un buen kilometraje semanal, nos permitirá mejorar y mantener nuestra resistencia cardiovascular, mejorar el transporte de oxigeno de nuestro cuerpo y sentar las bases para trabajar a ritmos más rápidos.
  • Ritmo rápido: es el ritmo al que deberás correr en las sesiones de intervalos de cara a mantener tu forma y permitirá que  mejores tus tiempos. Los expertos aconsejan correr a este ritmo una o como mucho dos sesiones por semana -dependiendo de los días totales de entrenamiento- y durante al menos media hora. Normalmente deberá situarse al 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo. Para saber cuál es nuestro ritmo rápido deberemos sumarle unos 30 segundos a nuestro ritmo máximo en una carrera aunque, en función de la distancia de los intervalos, ese tiempo podrá ser inferior.
  • Ritmo suave: es el ritmo que utilizaremos después de realizar sesiones de elevada intensidad o como descanso activo en la propia sesión de entrenamiento. Básicamente deberemos añadirle aproximadamente 1:30 a nuestro ritmo máximo de carrera. Sirve para recuperarnos al día siguiente de una sesión exigente, también lo emplearemos durante los kilómetros de calentamiento y enfriamiento en las sesiones de intervalos o series de velocidad e igualmente podremos usarlo mientras nos recuperamos de cada serie.

Estos ritmos de entrenamiento son orientativos, dependerán del corredor, su experiencia, genética, entrenamiento, superficie de entrenamiento, desnivel, etc. y obviamente variarán a medida que vayan mejorando nuestras marcas. Y no olvides que es mejor siempre dar pequeños pasos para conseguir tu objetivo, que dar un gran salto, pues tu cuerpo te agradecerá siempre que la evolución sea progresiva para que puede asimilar con naturalidad toda la carga de trabajo.

ObjetivoRitmo baseRitmo rápido (intervalos)Ritmo suave (recuperación)Series de velocidad
6:006:50/7:006:20/6:307:20/7:305:40/6:00
5:306:20/6:305:50/6:006:50/7:005:10/5:30
5:005:50/6:005:20/5:306:20/6:304:40/5:00
4:305:20/5:304:50/5:005:50/6:004:10/4:30
4:004:50/5:004:20/4:305:20/5:303:40/4:00

56 comentarios

  • Jordi

    Buscando sobre ritmos (el mío por desgracia es muy lento 6:45) encontré este artículo entre la multitud que habita en la red. Y debo felicititarte porque está genial. A favoritos lo he guardado.

    • Amahudi

      Gracias Jordi. Jugando con esos ritmos y siendo constante en los entrenamientos, al cabo de varias semanas notarás que irás corriendo más rápido. Suerte.

  • polo

    Yo mantenía ese ritmo de entre 6:10 a 6:40 dependiendo de la distancia que corriera. Ahora, gracias a grandes esfuerzos y mucho entrenamiento, he logrado bajar a 5:40 a 6:00 y seguimos esforzándonos para poder mantener los 5:40 y tratar de bajar tiempo ya que quiero correr un medio maratón este año. Saludos

  • Estrella

    Hola muy buen artículo. Mi carrera es fe 5:35 como puedo bajar de 5:00km/hora?? Haría entrenos de trote suave a 6:35 y trotes mas fuertes a 5:00?? Y las series?

    • Amahudi

      Hola Estrella, depende de cuántos días entrenes a la semana y de en cuántas semanas pretendas llegar a esa marca. Por ejemplo, para preparar una carrera de 10 Km en unas 8-12 semanas y tratar de bajar de 5 min/Km, a tu ritmo actual deberías entrenar quizá cuatro días, con dos rodajes suaves de 6-8 Km a un ritmo suave de 5:50-6:30, que incluyan unas cuantas aceleraciones (6-8) en el último o último kilómetro y medio (con 20 sg son suficientes). Otro de los días deberías hacer intervalos o series, alternándolos. Por ejemplo, en el caso de los intervalos, podrías empezar la primera semana con 5 km a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 y subiendo el kilometraje a medida que pasen las semanas hasta completar unos 8 Km a ese ritmo. Si te cuesta las primeras semanas lo puedes dividir en distancias más cortas. Hay que ser flexibles. Por ejemplo, los 5 Km los podrías hacer en tres series de 1Km+2km+2Km o dos de 2,5Km. La semana que no haces intervalos harías series de velocidad, con 3 ó 6 repeticiones con una distancia de 500 m a 1 Km (a más distancia menos series) a un ritmo de 4:30 a 5:00 aproximadamente (menos distancias, series más intensas). El cuarto día sería para el rodaje largo, que oscilaría entre los 10 y 16 Km a un ritmo suave (5:50-6:30), aunque si los últimos 2-4 km los haces más rápido mucho mejor. Y recuerda que hay que hacer ejercicios para fortalecer las piernas y evitar además lesiones.
      un saludo y espero que te sirva

      • Marcelo

        Hola Amahudi,
        Clarísimo tu comentario. ¿Qué entrenamiento me recomendarías para un 21k, que me gustaría terminar a un promedio de 5:00 km? Actualmente estoy rodando a 5:25 el km para 18 km. Desde ya muchas gracias por tu amable respuesta

        • Amahudi

          Hola Marcelo, si ya corres 18 km a ese ritmo ya tienes casi todo el trabajo hecho. Sólo tendrías que incorporar algún entrenamiento a ritmo durante la semana, que podría ser de unos dos km de calentamiento y luego entre 6 y 8 km tratando de rodar a un ritmo de entre 4:45 y 5:00 el km. Si te cuesta mantener ese ritmo durante 6-8 km seguidos divídelos en distancias más cortas de 1,5, 2 ó 3 Km hasta que puedas aguantar ese ritmo. Si eres capaz de mantenerlo puedes incluso alternar cada semana con esa sesión de 6-8 km a ritmo y a la siguiente semana otra sesión de 2-4 series de 1,5 ó 2 Km corriendo estas últimas a un ritmo un poco más rápido (4:30 ó 4:40).
          A esa sesión a ritmo le añades una segunda sesión de rodaje largo semanal de entre 14-18 km a ese ritmo que ya corres o un poco más lento (5:40) intentando correr algunos kilómetros a tu ritmo objetivo o ligeramente superior (5:00 ó 5:10).
          Te faltaría una tercera sesión de rodaje suave de unos 6-10 Km, acabándola siempre con aceleraciones sin añadir kilometraje adicional (en tu caso correr entre 20-30 sg por debajo de 4:45 el km, luego trotar 40-30 sg y hacer entre 6 y 8 aceleraciones).
          Si corres un cuarto día puedes repetir esta última sesión. Y si tienes acceso a un gimnasio podrás fortalecer piernas que te ayudaran a correr más rápido.
          Un saludo y que tengas suerte

          • Marcelo

            Muchísimas gracias Amahudi. Siempre pensé que había que buscar correr siempre al ritmo objetivo de competición (los 2 días de rodajes normales más el dia de rodaje largo), de modo de el cuerpo pueda estar familiarizado con ese tiempo y que te sea simple mantenerlo en carrera.
            Un fuerte abrazo

  • Javier

    Hola, me ha parecido muy interesante. Yo he vuelto a correr después de 25 años. Llevo tres semanas y empecé con medio kilómetro y andar 5-6.
    Ahora ya estoy corriendo un poco más de 5 km a un ritmo en el que me siento bien de 6:10 el km. Voy a correr cada dos días más o menos. ¿Qué debo hacer para mantenerme así? ¿Cuánto tiempo? Los tiempos ya los iré bajando, pero quiero saber si es mejor trabajar unas semanas a este ritmo y luego ya me animaré a hacer series. Gracias

    • Amahudi

      Hola Javier, lo primer felicidades por volver a correr. No sé qué objetivos tienes si es sólo mantenerte en forma o algo más. Con esos datos yo me lo tomaría con calma, seguiría durante un par de semanas más corriendo esos 5 km y a ese ritmo similar a ver cómo se va adaptando tu cuerpo y si correr te ocasiona alguna molestia física porque después de tanto tiempo sin correr puede aparecer algún problema de tobillos o rodillas. Si al cabo de una semanas tu cuerpo te pide más, sigue corriendo la misma distancia pero termina cada entrenamiento con un par de aceleraciones. No se trata de esprintar si no de ir a un ritmo más rápido durante no más de 20 sg a ver qué tal. Y si después la cosa va bien, aumenta progresivamente la duración de las aceleraciones. Todo depende de cual sea tu objetivo, si sólo es mantener la forma con esos 2-3 días y 5 km es suficiente.

  • Mikel

    Hola,
    El post me ha encantado. Después de unos años e vuelto a salir a correr donde cada dos días intento hacer unos 6-7 km a un promedio de 6:30 min el km. Me parece que tengo las piernas con poca fuerza donde debería de hacer pesas o ejercicios (sentadillas zancadas…) pero no sé como o en que intervalos debería de hacerlos para no lesionarme o cargar en exceso las piernas.
    Se que el post es del 2014 pero agradeceria si me pudierais ayudar.
    GRACIASSS

    • Amahudi

      Hola Mikel. Antes de hacer intervalos o series sería conveniente que acumulases bastantes semanas corriendo para que tu cuerpo se fuese adaptando. Si has estado mucho tiempo sin correr es conveniente que acumules al menos 8 o 12 semanas con esa rutina, sin importan ritmos, a ver qué tal responde tu cuerpo. Si vas progresando bien, si quieres al cabo de seis u ocho semanas si quieres puedes acabar los entrenamientos con aceleraciones muy cortas, de no mas de 20 o 30 segundos, incrementando paulatinamente el ritmo. Por ejemplo, puedes correr 6 u 8 series de 20 segundos a 6:00, recuperando 1 minuto al trote o incluso andando. Si la cosa va bien, pues poco a poco aumenta el tiempo (en vez de 20 sg puedes correr a ese ritmo de 6:00 durante un minuto) y a medida que te encuentres bien y vayas aumentando la distancia acabarás haciendo intervalos (de 1 ó 2 km). Si no hay lesiones, pues poco a poco sigue aumentando el ritmo de la misma forma, empieza con aceleraciones cortas a 5:45 por ejemplo. Recuerda que a mayor intensidad las series tienen que ser más cortas. A medida que vayas introduciendo un poquito de ritmo acabarás corriendo un poco más rápido. Pero recuerda que necesitas primero tener una base, una rutina, para que tu cuerpo de vaya adaptando al entrenamiento porque las primeras semanas son muy duras y supongo que te dolerá todo y a que ver si con el paso de la semanas y los entrenamientos esos dolores se mantienen o desaparecen. Todo los ejercicios de fuerza o de técnica que hagas te vendrán bien para evitar lesiones y coger fuerza. Un saludo

      • Mikel

        Buenos días!!!No sabes lo que te agradezco que me hayas podido contestar y de especificarlo con tantos detalles. La verdad que estoy en fase de coger sensaciones ya que el pulso en el garmin suelo estar entre los 145-160 pulsaciones y alguna vez si tengo que subir una cuesta pues sube bastante. Al controlarlo de esta manera y ver que las pulsaciones pasan a zona roja suelo parar hasta recuperar un poquito.
        Es por ello que te preguntaba los ejercicios para fortalecer también las piernas, y si es preferible hacer por ejemplo lunes correr Martes pesas y fortalecer piernas Miércoles descanso y Jueves otra vez salir a correr. No se a la semana cuantas veces correr y hacer los ejercicios para fortalecer piernas. Gracias de antemano por responder y tan detallado.

        • Amahudi

          Hola Mikel, depende de cuál sea tu objetivo. Por los datos que me das, yo trataría de correr si puedes tres días a la semana, entre 6 y 8 km cada sesión, tratando de mantener esa rutina al menos entre 8 y 12 semanas, introduciendo las aceleraciones e intervalos que te comentaba. Lo más difícil al principio es salir a correr todo ese tiempo, da igual el ritmo, tienes que crear el hábito. Si lo consigues, a partir de ahí, incrementando ritmos y distancias poco a poco, vas a notar mucha mejoría. Pero de momento yo no me obsesionaría con los ritmos. Más que ejercicios de fuerza necesitas trabajo aeróbico. Si vas al gimnasio, un cuarto día de entrenamiento te vendría bien allí, pero para hacer elíptica, remo, y trabajo para fortalecer piernas (pregunta a un monitor para que te asesore). Si no, te recomiendo que hagas bicicleta, porque fortalece mucho las piernas, sentandillas, abdominales, lumbares, técnica de carrera y siempre estiramientos. Pero ya te digo, yo me centraría en estos primeros meses en trabajo aeróbico más que en ejercicios de fuerza.

  • Omar

    Buenas, enhorabuena por el artículo y sobre todo por la explicación de los ritmos. Gran aporte.
    Tengo 41 años y vengo corriendo un par de años más o menos regularmente, pero no de forma constante. No obstante puedo hacer a la semana 30/40 Km a la semana a ritmo de 5:20 de media. Recientemente corrí una popular de 7.800 m en 40 minutos. Mi peso es de 83Kg y mido 1,84.
    Me estoy centrando en los 10K y en un par de semanas correré la melonera que se celebra en la Arganzuela (Madrid). ¿Algún consejo para mejorar mi marca? El año pasado me la hice en 48:30 y me gustaría bajar de 45 min.

    Gracias!

    • Amahudi

      Gracias Omar. Lo primero que te aconsejaría es que trataras de ser constante y salir a correr casi todas las semanas para que tu cuerpo se acostumbre. En función de tus objetivos o de tus obligaciones puedes bajar la intensidad o el kilometraje semanal, pero si mantienes esa rutina te será más fácil conseguir las metas razonables que te vayas proponiendo. Al quinto día de dejar de correr vas perdiendo poco a poco lo que habías ganando.
      En cuanto a bajar de 45 min, por los datos que me das es bastante probable que lo consigas en unas cuantas semanas. Para mejorar tus tiempos simplemente necesitas meter series e intervalos a tus entrenamientos. Por ejemplo si entrenas tres o cuatro días, uno de los días deberías meter intervalos incrementando la distancia o el ritmo de forma progresiva. En tu caso yo probaría con cuatro o cinco series de 1Km a 4:40/4:45, y según las vayas dominando aumentaría la distancia de las series 4×1,5km, 4x2km,… hasta que seas capaz al menos de completar 8 Km seguidos a ese ritmo (sin olvidar el calentamiento y la recuperación) y repetirlo durante unas cuantas semanas.
      Otro día haz un rodaje largo de 12 o 14 km a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 y los otros dos días un rodaje suave (8 o 10 Km) a un ritmo similar. Además deberías acabar cada uno de estos entrenos (si añadir más distancia) metiendo 8/10 aceleraciones de 20 o 30 sg y recuperando 30 ó 40 sg entre cada serie.
      Con paciencia y constancia bajarás seguramente de 45 min en 8-12 semanas, aunque mejor que vayas con calma para evitar lesiones.

      • Omar

        Muchas gracias, programaré como indicas los entrenamientos y me buscaré alguna carrera popular para dentro de 10 semanas a ver si lo bajo. La de ahora ya no llego.

  • Santiago

    Buen día, tengo 15 años, y el otro día corrí 4km manteniendo un ritmo de 3.40. ¿Crees que se puede mejorar aún más?

    • Amahudi

      Hola Santiago, con 15 años claro que se puede mejorar y más si acabas de empezar a correr, aunque depende de cuál sea tu objetivo (distancia, ritmo, etc.)

  • Juan Carlos

    En primer lugar, enhorabuena por el post. Llevo corriendo un año de forma más seria y he conseguido bajar de 45:32 en la San Silvestre 2016 a los 40:47 este mismo julio en los 10k (19:30 en 5k).La cuestión que me preocupa es que empiezo a estar más estancado. Normalmente entreno 5-6 días en semana, con un día para hacer tirada de 1hora a ritmo de 5:00min, otros dos de series (6 de 400m y 2 de mil, con calentamiento de 10 minutos corriendo), un día de intervalos (10-12 cambiando el ritmo desde 4:30 a 4:00/3:50), un día de 7-8 km a ritmo carrera y otro día de cuestas si salgo seis días (desnivel 5% y 400m). No suelo hacer trabajo de gimnasio/zona lumbar/abdominales. Tengo ya 45 tacos y tengo idea de bajar a 38 minutos y luego pasarme a media maratón. ¿Cómo ves el entrenamiento para bajar de 38 min?. Gracias!

    • Amahudi

      Hola Juan Carlos. Yo añadiría más kilometraje a la tirada larga hasta llegar a los 20 Km. Si además hace los primeros 10-12 Km a ese ritmo de 5:00 o un poquito más lento y los últimos 8k los haces a un ritmo de 4:30 o inferior, ganarás fondo, fuerza y te servirá para dar el salto al medio maratón, que seguro que cuando la pruebes será una distancia que te gustará más y que te permitiría incluso mejorar en los 10K. Dejaría uno de los días de series aumentando la distancia: 4 ó 6 series de 800m o 1k y mantendría el día de 7-8k a ritmo de carrera, aunque alguna semana haciéndolos un poquito más rápidos con menos distancia (4x2K ó 2x4K). Los otros dos o tres días haría rodaje suave (8-10k a 4:45 ó 4:50 aprox) metiendo 8/10 aceleraciones de 30 sg en los últimos km. Quizá les metes demasiada caña a los entrenamientos y tu cuerpo está algo fatigado y necesita descansar para asimilar la carga de trabajo. Si no puedes hacer trabajo de gimnasio, muy recomendable para fortalecer, uno de los días coge la bicicleta si puedes para fortalecer piernas y que trabajen otros músculos que no se emplean en carrera. Espero que te sirva. Suerte

  • Javier

    Hola. Inicié mi plan de entrenamiento un poco frustrado porque no logré el ritmo de 4:45. Corrí 13 km a un ritmo de 5:06. Mañana debo repetir la misma distancia al ritmo de 4:45, se supone que es ritmo suave en un programa para lograr el maratón abajo de 3 horas. ¿Te parece buen inicio?

    • Amahudi

      Hola Javier, me das muy poca información para poder opinar (¿cuánto tiempo llevas corriendo regularmente?, ¿has corridos más maratones? ¿qué tiempos hiciste?, ¿cuántos días entrenas a la semana?, ¿cuántos km entrenas a la semana?, ¿haces series y rodajes a ritmo?, ¿de cuántas semanas es el plan que te has propuesto?, etc.)
      Más o menos ese sería el ritmo de un rodaje suave para tratar de rebajar las tres horas, en las primeras semanas, porque luego deberías acercarte a un ritmo de 4:30. Si llevas ya varias semanas corriendo y acumulando kilómetros, yo metería antes una sesión algo más corta, pero más rápida, para ganar velocidad, y tratar de alcanzar ese ritmo que no es nada sencillo. Si acabas de iniciar el plan y ya te cuesta mucho (debes bajar más de 20 sg el km) yo redefiniría mis objetivos o los alargaría en el tiempo. Hay que ir quemando etapas. Un saludo

  • Buenos días!
    La verdad que viendo el ritmo al que corréis me da un poco de vergüenza comentaros el mío, pero allá voy jajaja…
    He empezado a correr a primeros de agosto. Tengo 40 años, mido 1,57 y peso 53 kilos.
    No suelo correr por terreno llano, sino por un camino de tierra que tiene sus subidas y bajadas.
    Corro unos 35 minutos a un ritmazo de 7:15- 7:20 el kilómetro.
    Mi pregunta es…¿cómo puedo hacer para bajar poco a poco hasta llegar a 6 minutos el kilómetro?
    Es mejor buscar un terreno llano?
    Muchas gracias.

    • Amahudi

      Hola Carmenzuca. Vergüenza ninguna, todos mis respetos para quien se pone unas zapatillas y sale a correr y lo convierte en una rutina, en una parte más de su vida independientemente de sus tiempos. Lo de los tiempos debe ser algo secundario, y mucho más al principio, que no te obsesione, si eres regular y te acostumbras a salir 3 ó 4 días a la semana, al cabo de un par de meses notarás la mejoría, que tu cuerpo se acostumbra y que cada vez te cuesta menos esfuerzo.
      Si estás empezando yo me olvidaría de los tiempos durante unas cuantas semanas. Al cabo de dos meses mucha gente que empieza a correr abandona. Llegará el mal tiempo, te dolerá todo (es normal porque estás utilizando músculos que estaban dormidos) y notarás que no corres más rápido, que no mejoras. El objetivo en esos primeros meses debe ser mantener esa rutina de salir a correr. Cuando pase esa “cuarentena” (que se puede acelerar si has practicado algún tipo deporte durante años) entonces puedes ir poco a poco incorporando aceleraciones a tus últimos kilómetros, como por ejemplo corriendo 20 ó 30 segundos rápido y trotando los 30 ó 40 sg restantes o andando si no puedes. Así, al menos 6 u 8 series por entrenamiento. Cuando pasen algunas semanas, incrementa el tiempo o la distancia de esas series (1 min, 2 min) y poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando a correr más rápido. Aumenta además desde ya, de forma progresiva, el tiempo que corres al menos uno de los días de la semana hasta que, por ejemplo, seas capaz de correr una hora para aumentar tu fondo y que te resulte más sencillo correr más distancia en menos tiempo.
      Debes ir paso a paso, primero intentar correr por ejemplo 1 min a 7:00 y luego que sean dos minutos. Cuando seas capaz de correr esos 35 ó 40 minutos a 7:00, pues intentar bajar a 6:45… y así sucesivamente. Si intentas bajar de 7:15 a 6:00 de forma rápida, sin haber acumulado kilómetros y semanas de entrenamiento seguramente te lesiones.
      En cuanto al terreno, mucho mejor que tenga desniveles porque ganas en potencia muscular y así cuando corras en llano o en asfalto irás mucho más rápido. Puedes aprovechar ese terreno para hacer otro día bicicleta, ideal si tiene subidas y bajadas, para fortalecer piernas y ganar potencia.
      Si eres constante (principal objetivo) y con el tiempo varías los entrenamientos (uno de rodaje largo a rirmo suave, otro a ritmo más alto con series, y uno o dos de rodaje suave) en pocas semanas correrás más rápido.
      Un saludo

      • Muchísimas gracias por estos consejos Amahudi.
        Así lo haré. Empezaré a bajar a 7 minutos el kilómetro y al menos 1 día por semana intentaré correr una hora.
        Iré poco a poco. Muchas gracias!

  • Omar

    Hola buenas, llevo corriendo ya unos años pero no salgo constante, vengo haciendo anual unos 900 km. La cuestión es que últimamente me lo estoy tomando mas en serio, pero me he dado cuenta que me he estancado y soy incapaz de bajar de los 5:45 el km. Suelo correr tres veces por semana entre 5 y 8 km. He empezado a hacer a días alternos series de sentadillas y abdominales para fortalecer un poco. He de decir que tengo 37 años mido 1’83 y peso 88 kg. Voy unos kg por arriba pero ese no debería ser el problema. Creo que he entrado en una zona de confort y cuando llego a esa distancia paro y doy la sesión por terminada. Espero tu comentario.
    Gracias de antemano y maravilloso post.

    • Amahudi

      Hola Omar, lo primero que debes hacer es plantearte por qué quieres correr, porque por tus palabras pareces bastante desanimado. Si realmente quieres seguir corriendo y mejorar tus tiempos debes marcarte un objetivo porque te obliga a comprometerte, a ser constante. La ventaja por ejemplo de apuntarte a una carrera dentro de unos meses es que te comprometes contigo mismo a tener que salir a correr, a seguir una plan determinado.
      Para bajar de ese ritmo debes ir poco a poco. Lo primero es ser constante y buscar tiempo para salir a correr esos tres días de la semana, sí o sí. Si corres dos semanas y a la tercera no, lo que has ganando lo perderás, y deberás empezar de cero salvo que lleves ya varios años corriendo y tu cuerpo se haya acostumbrado. Cuando llevas varios años corriendo puedes estar hasta cinco días sin correr y apenas notarás reanudar la rutina y alcanzar tu nivel anterior.
      Lo que hay que hacer para correr más rápido es variar el ritmo de cada entrenamiento. Si siempre corres igual y por el mismo itinerario, no mejoras, simplemente te mantendrás en forma (que no es poco si ese es tu objetivo). Si tu ritmo actual es 5:45, yo empezaría la semana corriendo unos 5-6 Km a ese ritmo (rodaje suave) y descansaría al día siguiente (puedes aprovechar para hacer sentadillas, abdominales o montar en bici o elíptica si tienes acceso a un gimnasio). El tercer día iría metiendo series hasta poder hacer hacer intervalos a ritmo. Al principio series cortas, de unos 30 sg. Por ejemplo 2KM de rodaje suave y luego 8 ó 10 series de unos 30 sg aumentando la velocidad hasta el ritmo que puedas aguantar ese tiempo. Hay que correr más rápido de lo que sueles hacer, pero sin esprintar, y recuperando 30 sg trotando si puedes o si no andando, y rodando suave 1Km más después de acabar todas las series. Tras otro día de descanso (que puede ser activo como comentas) correría 8K intentando por ejemplo correr en positivo, que los segundos 4K o los últimos km sean los más rápidos.
      Si aguantas el ritmo de las series, ve aumentando el tiempo hasta que seas capaz de mantener el ritmo por kilómetros. Empieza despacio, de forma progresiva para evitar lesiones y frustraciones. La primera semana las series de esos 30 sg las puedes hacer a 5:30. Si las aguantas sin mucho esfuerzo, pues aumenta el ritmo e incluso puedes hacerlas progresivas en la misma sesión 2×30 sg a 5:40 + 2×30 sg a 5:30 + 2×30 sg a 5:15 + 2×30 sg a 5:00. El objetivo es que al cabo de unas cuantas semanas (aumentando el tiempo) seas capaz de correr por ejemplo a 5:30 para dar el salto al siguiente nivel (por ejemplo 5:15)
      La clave para mejora es ser constante para que tu cuerpo se acostumbre, acumular kilómetros para ganar fondo e introducir series o intervalos a ritmo para ganar velocidad. Espero que te sirva

  • Miren

    Hola, tengo 42 años (chica, 173cm, 70kg) y empecé a correr a finales de junio. Salgo 3 días a la semana y me noto estancada… Entre semana corro 7-8 km y en fin de semana 11-12 km a un ritmo de 6:30 6:40 min/km, leí un artículo que decía que el siguiente paso es llegar a los 10km/h, es decir bajar a 6 min por km, llevo un par de semanas intentándolo, pero no consigo mejorar…

    • Amahudi

      Hola Miren, la receta en líneas generales si lees el resto de comentarios, es ir introduciendo al menos un día a la semana series cortas hasta alargarlas con el paso de las semanas de modo que se conviertan en intervalos a rirmo. Si corres siempre al mismo ritmo te estancas, no progresas si tienes un objetivo de tiempo y acabas frustrándote. Si ya llevas casi tres meses corriendo puedes empezar ya a meter series. El segundo día de entrenamiento (dejando un día antes y otro después de descanso), corre 2K suaves a ese ritmo de 6:30, estira unos minutillos después de correr, y luego prueba a hacer 8 o 10 series tratando de correr un minuto a un ritmo de entre 5:30 y 6:00. Recupera un minuto entre series, trotando si puedes y si no, puedes anda, no te quedes parada. Cuando acabes la series corre entre 1 y 2K suaves a ese ritmo de 6:30. Cuando logres hacer las series a 5:30 y recuperar ese minuto entre series (corriendo a entre 6:00 y 6:30), aumenta el tiempo de las series. Por ejemplo, cuatro o seis series de dos minutos a ese ritmo de 5:30, con 1 min de recuperación trotando (o andando si no puedes). Y la siguiente semana, pruebas 4 series de 3 minutos, y la siguiente 3 tres series de 4 minutos… y luego cambia las series por intervalos: 6x1K a 5:30 o similar, 3x2K a 5:30, 2x3K a 5:30… así hasta que seas capaz de correr al menos 6 kilómetros a un ritmo de entre 5:30 y 6:00. Al principio te costará y sufrirás, pero si sólo estás cansada no te preocupes. La idea es hacerlo de forma progresiva para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr más rápido y ver cómo responde muscularmente para evitar lesiones. No te obsesiones con los ritmos porque siendo constante al final acabarás llegando y por los pocos datos que me das, si no tienes problemas de lesiones, seguro que puedes llegar a correr una carrera de 10K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30 como mínimo en no mucho tiempo.
      El primer día de entreno sigue con esos 8K, pero realizando aceleraciones en los últimos kilómetros de la sesión: 8 o 10 series acelerando, que no esprintando, durante 20 ó 30 g y recuperando al trote los restantes 40 ó 30 sg de cada minuto. En el rodaje largo, puedes mantener esos 10-12 Km a un ritmo de 6:30, pero intenta que los últimos kilómetros sean los más rápidos (primero los 2 últimos, y al cabo de la semanas que sean los 4 ó 6 km finales).
      Si puedes haz trabajo de fuerza en el gimnasio, cuestas si tienes esa posibilidad o en su defecto bicicleta para ganar potencia en las piernas. Y recuerda siempre que hay que estirar, sobre todo después de los días de series, porque el desgaste en mayor. Si te cuesta, rebaja los ritmos, en vez de 5:30 pues 5:45. Hay que ser flexible.
      Un saludo y suerte

  • Aleks

    Hola, muy interesante. Una pregunta ¿cuando mi entreno dice 8k con 3 x3′ o 5k Con 7′ qué significa? Agradezco tu ayuda

    • Amahudi

      Gracias Aleks. Sin el resto de la información de ese programa no sabría decirte. Entiendo que en esa sesión habría que hacer un total de 8 kilómetros, incluyendo tres series de tres minutos a un ritmo x, porque faltaría saber el tiempo o distancia de cada serie. En la siguiente falta aún más información, porque si no serían serían 5 kilómetros ¿a un ritmo de 7 minutos? ¿incluyendo siete minutos?.

  • Isabel

    Buenas tardes
    Cuando habláis de hacer un minuto a un ritmo de 5:30 o 6… ¿Cómo se calcula eso?
    Muchas gracias

    • Amahudi

      Hola Isabel, si no tienes un reloj gps, alguna aplicación móvil con gps para correr, o una cinta de correr, deberás buscar algún recorrido con puntos kilométricos marcados o configurar alguna ruta por donde entrenes con aplicaciones tipo Google Maps para saber cuánto mide y dónde se sitúa cada punto kilómetro para poder calcular tu ritmo con un simple reloj con cronometro. Si no tienes internet a lo mejor tienes una bicicleta con cuenta kilómetros que te puede ayudar a calcular el recorrido y cada paso kilométrico.

    • Alan Garcia

      A ritmo de 6min el Km es 167mts…multiplica el tiempo x km que desees por 60 seg…ejem sencillo los 6min/km…6min×60seg=360 seg…1000mts/360 seg = 2.77mts/seg …esto por 60seg te da la distancia que hay que recorrer en un minuto sugerido por Amahudi…espero y te sirva

  • Isabel

    Muchas gracias por la info

  • Sergio

    Como a muchos les ha pasado yo tampoco he sabido entrenar. Casi todos los días dando el máximo llegando reventado y sin progresar. Suelo correr entre 10-14 km a días alternos (día si, día no) mi ritmo suele estar entre 4.45 y 4.55 (según me encuentre ese día). Muchos días intento ir mas despacio, pero “sin darme cuenta” acabo acelerando. Muy de vez en cuando hago series de 1000 y alguna vez algún fartlek o cuestas pero muy pocos también. De hecho hace bastante q no lo hago.
    Me gustaría q me dijeras cuál sería mi horquilla de ritmos de entrenamiento se sobre todo de rodajes, series y tiradas y como me distribuirías mas o menos los km. Me gustaría acercarme a los 4.30 min/km. Gracias

    • Amahudi

      Hola Sergio, entiendo que corres 4 días a la semana y qué te gustaría correr a 4:30 min/km ¿en una carrera de 10K o en qué distancia?

  • Sergio

    Buenas! Procuro correr día si, día no, aunque no soy estricto. Si me veo cansado de piernas, descanso 2 días. Mi pregunta va mas orientada a carreras de 10k. Hay q ser realistas. Si mas o menos estoy en 4.50 o un pelín menos en 10k sería demasiado pretencioso querer hacer 21k a 4.30 el km jejeje. Por eso quisiera saber cuales serian unos ritmos adecuados de los distintos tipos de entrenamiento y así no estar siempre tan “quemao” de piernas y estancado en el progreso. Gracias

    • Amahudi

      Hola Sergio, yo haría este plan, tratando de correr cuatro días a la semana durante al menos 10-12 semanas, dados tus ritmos y disposición actual:
      Día 1: Rodaje suave: unos 8K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30, incluyendo 8/10 aceleraciones en los últimos km (20/30 sg tratando de correr a 4:00/4:15 y recuperando al trote los 20/30 sg de cada minuto)
      Día 2: descanso total o descanso activo (natación, bicicleta, elíptica, pesas, etc.)
      Día 3: Series o intervalos, con unos 8-10 KM en total. Si ya haces series de 1K, trataría de correr 2K suaves (5:00 y 5:30) y luego 4/6 series de 1K a 4:00/4:45 (pueden ser progresivos, 4:45, 4:30, 4:15 y 4:00 si haces cuatro o repitiendo la serie que puedas hasta completar seis) Si te resulta muy duro, acorta las series, que sean de 500 u 800 metros y a un ritmo de entre 4:00 y 4:45 y, si puedes, que sean progresivos, de menos más. Tendrás que hacer más series a medida que las acortes, pero evitar siempre hacer más de 12. El tiempo de recuperación debe oscilar entre 1 y 1:30 minutos entre serie, trotando y si no puedes, andando. El objetivo es que a medida que pasen las semanas seas capaz de alargar las series (4×1,5K, 4x2K, 2x3K, 2x4K) y correr a esos ritmos de 4:00 y 4:30. No te obsesiones con los tiempos y sé flexible según vayas progresando. Cuando seas capaz de correr unos 6K seguidos a un ritmo de 4:30 ó 4:35 estarás listo para correr 10K a un ritmo similar.
      Día 4: Descanso o descanso activo
      Día 5: Rodaje suave: unos 8K a un ritmo de entre 5:00 y 5:30, incluyendo 8/10 aceleraciones en los últimos km (20/30 sg tratando de correr a 4:00/4:15 y recuperando al trote los 20/30 sg de cada minuto)
      Día 6: descanso
      Día 7: Rodaje largo, entre 12-14 Km, a un ritmo de 4:50/5:30. Empieza las primeros km suaves y ve aumentando el ritmo tratando de acabar fuerte los últimos km.
      Uno de los días de rodaje suave puedes hacer cuestas o fartlek, pero con ese kilometraje. No olvides tampoco estirar bien después de cada entreno.
      Un saludo

  • Fernando

    Buenas!! Primero que nada gracias!!

    Tengo como objetivo la 21k de Valencia el próximo 22/10 realizarlo entre 1h40m y 1h45m. Llevo entrenando de manera regular desde principios de año, hago de media 40-45 km por semana en la última prueba de ritmo en 10k hice de media 4.49 min hace 10 días. Ahora me cuesta llegar a esto, cómo puedo estas tres semanas seguir mejorando para llegar al objetivo? Los entrenamientos son 4/5 a la semana, 1 tirada larga 15k, 1 progresiva de 5,30 para abajo de 10k, una de ritmos 5k a 5,20+10 cambios de 2min y 3 de recuperacion y una de 5k a 5,20 mas 6 series de 1k a 4,48 recuperación 3 min a 6,20, no es la primera 21k que hago en abril hice una a 5,26 de media

    Gracias!!

    • Amahudi

      Hola Fernando. Por lo que comentas llegas un poco justo de para bajar de 1h45 y en tres semanas es complicado bajar mucho más, porque le tendrías que meter bastante intensidad y justo ahora sería cuando tienes que disminuir kilometraje e intensidades para llegar descansado y sin molestias o posibles lesiones a la carrera. No obstante yo cambiaría la tirada larga. Al menos esta semana y si puedes la siguiente trataría de llegar a los 18-20 Km. Como ya has corrido alguna media, sabrás que a partir de esa distancia es cuando uno que no está acostumbrado a tiradas largas empieza a sufrir. Corre esa tirada larga a un ritmo tranquilo (aproximadamente a 5:30 o algo más lento los primeros km, no te obsesiones con el tiempo) y trata de correr algo más rápido los últimos kilómetros. Para tu próxima media yo intentaría meter cada dos o tres semanas un rodaje largo de 20 Km, y en el resto de semana llegar como mínimo a los 18 km. Así consigues que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a correr durante más tiempo. Si más adelante quieres preparar un maratón, el rodaje de 20 Km semanal es casi obligatorio.
      Para no cargarte mucho, correría otros tres días más estas dos semanas:
      -un rodaje suave de entre 8 y 10 km a un ritmo de 5:30 y con aceleraciones en los últimos kilómetros.
      -series largas (4 ó 5 series de 1,5 ó 2 Km) a un ritmo de entre 4:30 y 4:50 (pueden ser progresivas) con dos kilómetros suaves de calentamiento y recuperación trotando o andando entre series de 1 ó 1:30 minutos.
      -un rodaje suave de 8-10 km y entre medias hacer 5 ó 6 Km a ritmo de carrera (4:50 o menos).
      Para la última semana, dos rodajes suaves de 6-8 Km y un rodaje de unos 8 Km a mitad de semana que incluya entre 4-5 Km a ritmo de carrera. No sé si haces pesas o bicicleta, pero si no lo has hecho hasta ahora no te recomiendo que empieces a tan pocas semanas de la carrera, aunque luego sí las metería.
      Llegas un poco justo, pero si en abril hiciste una a 5:26/km, tienes que pensar que bajar de 5:00/km seis meses después sería un magnífico resultado. Poco a poco y disfruta porque casi todo el trabajo ya lo has hecho.

  • Nara

    Hola! Qué tal? Tengo 25 años hace 9 meses empecé a correr y dentro de los mismos, hace dos meses corro 10 km. Mis tiempos al principio fueron de 1 hra 3 min, ahora son de 54 minutos y quisiera saber si, voy bien. ¡Desde ya muchas gracias!

    • Amahudi

      Hola Nara. Depende de cuál sea tu objetivo y de cuántos días estés entrenando y de lo que hagas en cada sesión.
      Un saludo.

  • Tere

    Hola, primero de todo gracias por tus consejos que son de agradecer!!!!
    Bueno te voy a intentar explicar rápidamente. Tengo 39 años y hace 2 años que empecé a correr desde cero. No corría ni 50 metros y me ahogaba. Ahora he corrido una media maratón, así que la evolución se ha notado… Evolucionar en tiempos también he evolucionado, pero llevo como unos 6 meses super estancada y al revés voy a peor. Al ritmo que voy bien es a un ritmo de 6:00. Puedo correr 7 km a 5:46, pero claro, echando el higadillo. Corro sufriendo, con pulsaciones superaltas. Salgo 3 o 4 veces por semana y la tirada más larga que hago ahora es de entre 13/15 km. Me gustaría ir bajando. La media maratón la hice en 5:49, tardé 2:03.
    Hace unos 7 mese aprox. me he apuntado a la media de Barcelona y me gustaría bajar de las dos horas… Me encantaría bajar y llegar a correr a 5:30 sin echar el higadillo….Nunca he hecho series ni nada. Corro tanto por montaña que por plano, depende del tiempo!!!! Me he agobiado bastante por no mejorar. Tengo dos peques y trabajo, por lo que sacar tiempo para todo cuesta mucho y me he agobiado un poco porque no descansaba y salía 5 días a la semana y encima no veía resultados. Paré un mes y medio y he vuelto a la carga con nuevos objetivos.
    Qué me asesorarías!!!
    Muchísimas graciasss

    • Amahudi

      Hola Tere. Lo que te ha pasado es bastante habitual. Si siempre corres al mismo ritmo o tratas de darlo todo en cada uno de los entrenamientos acabarás agotada y frustrada porque tras un progreso rápido inicial, luego la mejora es escasa.
      En el caso de una media maratón, que ya es una distancia importante, la clave de los entrenamientos es hacer un rodaje largo, para que tu cuerpo se acostumbre a una distancia similar, y una sesión a ritmo (con intervalos o series) para ganar velocidad. El resto de los días que entrenes deberían ser rodajes suaves, para que tu organismo entienda que correr es una rutina, que te aportan beneficios que aparecen a medio/largo plazo y que sirven de base para lograr otros objetivos.
      En tu caso, hasta la media de Barcelona tienes 14 semanas a partir del la próxima, tiempo más que de sobra. Lo ideal es que entrenes cuatro días, si tu agenda te lo permite, para no cargar mucho los entrenamientos. Empezarás con unos 36 km semanales y llegarás hasta los 44/50 en las últimas semanas con el objetivo de bajar de sobra de las dos horas en la media

      -El primer día de la semana sería un rodaje suave, con 8-10K (si te sientes con ganas ese día 10K, si no, 8K son más que suficientes) a ese ritmo de 6:00 en el que manejas sería estupendo. Intenta acabar esa sesión con aceleraciones en los dos últimos kilómetros: incrementa el ritmo durante 20 ó 30 sg (no es un sprint, y si bajas de 5:30, mejor) y recupera al trote 30 o 40 sg. Así unas 6 u 8 series.

      -El segundo día (seguido del primero o con uno de descanso) tienes que hacer rodajes con sesiones a ritmo o intervalos. Debes correr un total de unos 8-12 Km (las primeras semanas 8 y poco a poco lo irás incrementando aunque si no puedes 12K, con 10k es suficiente). Este entrenamiento incluyen 2K de calentamiento y otro kilómetro final de enfriamiento (a 6:00) y entre medias tratar de correr a un ritmo de 5:30. Como es un ritmo alto, empieza poco a poco. Por ejemplo, las primeras semanas haces 2K de calentamiento y 8 series de 500 metros a 5:30/5:45, con una recuperación de 1:00 ó 1:30 trotando entre series, y luego 1K de enfriamiento. A la siguiente semanas lo repites, te costará menos, y una semana después aumenta el kilometraje de cada serie (2K calentamiento, 4 ó 5 series de 1K a 5:30 -manteniendo la recuperación entre series-, más 1K de enfriamiento). Repite a la siguiente semana y una después aumenta la distancia de las series en función de cómo te veas (1,5K, 2K, 3K, 4K…). Si en las primeras semanas vas sobrada, puedes pasar directamente a hacer 2 series de 4 ó 5K o los km que puedas seguidos a ese ritmo.

      El objetivo de esta sesión es acostumbrar a tu cuerpo a ese ritmo de competición y que seas capaz de que en las últimas semanas corras 8 ó 10 Km seguidos a ese ritmo. Las primeras semanas te costará mucho pero poco a poco notarás que te cuesta menos mantener ese ritmo. Entre series, además de trotar, si quieres puedes parar el reloj y andar un poquito, no te agobies. Sé flexible.

      -El tercer día de entrenamiento puede ser como el primero o acortar el kilometraje (6 u 8K) en función de tus compromisos semanales.

      -El cuarto día, normalmente el fin de semana porque la gente tiene más tiempo libre, te tocaría el rodaje largo. Yo empezaría por esos 12 Km que ya corres a un ritmo de entre 6:00/6:20, y cada dos semanas subiría 2 K más hasta que llegues a entre 18 y 20 Km para acostumbrarte a la distancia. Cuantas más semanas corras 20 K, mucho mejor, además de fondo, ganarás confianza. Además, si la segunda mitad de estos rodajes largos corres un poquito más rápido que la primera mitad, también te aportará beneficios. Nada de aceleraciones en esta sesión, porque con el cansancio el riesgo de lesión es mayor.

      Por otra parte, si corres por montaña algún día ganarás en potencia (al principio mejor que sean los días de rodajes suaves), pero tampoco conviene que todos los entrenos sean en esta superficie porque la media maratón es en asfalto y en la montaña ganamos fuerza, pero solemos perder velocidad. Si algún día coges las bicicleta, una horita a un ritmo vivo te vendrá fenomenal. No olvides estirar después de cada sesión y hidratarte muy bien, sobre todo los días de rodaje más largos.
      La semana de la carrera mantiene las tres sesiones de entrenamiento, pero reduce el kilómetraje para no llegar cansada a la carrera (6k, 8k -incluyendo 6k a ritmo- y 6k).
      Mucha suerte y después de la carrera tómate un descanso de unos tres o cuatro días sin correr para emprender un nuevo objetivo, porque éste lo habrás superado.

      • Tere

        Muchisimassss gracias!!!
        Hoy mismo empiezo,tienes toda la razón en que lo doy todo… y voy muy agotada!!!! Empezaré este entrenamiento y cuando acabe la media maratón te lo haré saber!!!!
        Ahh pues estupendo con la montaña no sabía que perdías velocidad!!! Ves siempre se aprende algo nuevo!!!! Gracias y mil gracias

  • Alan Garcia

    Hola, un saludo
    De solo caminar, ahora he logrado correr con una carga de 45 km por semana, entre tiradas largas de 15 o 20 km el domingo -cosa que me sirvió mucho para incrementar la resistencia- y entre semana con 4 sesiones de 10, con 5 km a ritmo y series… Quiero bajar en 5 km a 22 min 30 seg. Mi ritmo promedio es de 5 min/km y la velocidad máxima es de 4 min 23 seg el Km…¿Cuál seria el plan de entrenamiento para esta velocidad? La idea es correr los 5 Km en 22 min y 30 seg.

    • Amahudi

      Hola Alan, yo mantendría las tiradas largas de entre 15 y 20 Km porque como dices ganas resistencia y sobre todo te permitirán buscar otros objetivos a corto/medio plazo, salvo que quieras ser un velocista y correr distancias menores. Más o menos, tu ritmo en esas tiradas largas debe oscilar entre los 5:30 y 6:00 min/km (si algunos días haces más o menos no importa). El día clave, en tu caso, el el día de series. Al ser una distancia tan corta, 5 Km, trata de que las series oscilen entre los 500 m y 1,5 Km aproximadamente. El ritmo de las series debería oscilar quizá entre los 4:15 y los 4:45 (4 ó 6 series cortas de 500 y 800 metros a 4:15/4:30 y 2 ó 4 series más largas de 1 ó 1,5 Km a 4:30/4:45) precedidas de 2Km de calentamiento y 1Km de enfriamiento posterior sumando entre 6 u 8 Km en total. Una semana haz series cortas y la siguiente largas. Si al principio te cuesta llegar a esos tiempos hazlo de manera progresiva (en tu caso empieza tratando de hacer las cortas a 4:25 y trata de bajar un par de segundos cada semana). Más adelante intenta hacer sesiones a ritmo de 2x2Km a 4:30 en vez de series. El resto de la semana, correr otros dos días más, sesiones suaves de 6-8 Km a un ritmo cómodo de entre 5:00 y 6:00 min/km realizando 6/8 aceleraciones de 20/30 sg en los últimos kilómetros. Con cuatro días para esa distancia son suficientes. Si tienes un quinto, puedes hacer pesas en un gimnasio, bicicleta, etc. Un saludo

      • Alan Garcia

        Gracias

        Cómo puedo saber si mi técnica es la adecuada al correr?…Cuántos minutos debo descansar entre series..Algunos dicen que se debe alcanzar las 120 pulsaciones por min y continuar con la siguiente…

        • Amahudi

          Hola Alan, hay estudios, preparadores que analizan si tu técnica es la correcta viéndote correr. Existen algunas líneas generales: cuerpo recto, cabeza alta, brazos pegados al cuerpo formando un ángulo de 90º, pisar con la parte media del pie -metatarso- (aunque hay muchas teorías sobre ésto), pies alineados con la puntera recta y no abiertos hacia fuera (este es un error que cometen muchísimos corredores y luego ocasionan problemas en gemelos, tobillos, cintilla iliotibial, etc.), frecuencia de la zancada, longitud de la zancada -corta mejor que la larga porque reduce la intensidad de los impactos (de nuevo hay muchas teorías sobre este tema)-… Son demasiados aspectos para analizar y que dependerán también de la constitución y edad de cada corredor. En la historia del atletismo hay numerosos casos de corredores con escasa técnica según los patrones actuales y que sin embargo eran muy eficientes. Te recomiendo un estudio completo de la pisada, ya que es básico para saber si partimos de una base correcta, sobre todo para evitar lesiones.
          El descanso entre series dependerá de la intensidad y de la duración de las mismas. Desde 30 sg a 1:30 suele ser lo normal, pero de nuevo puede depender de las pulsaciones como dices de cada persona, de la edad (el tiempo de recuperación es mayor), de la preparación, del número que hagas…

  • Ángel

    Buenas tardes. Por favor, me gustaría hacer la media maratón en 1:48 mi última media fue en 1:54. Entreno tres veces por semana. ¿A qué ritmo tengo que hacer las series y cuántas y a qué distancia? Gracias. Un saludo

    • Amahudi

      Hola Ángel, teniendo en cuanta que corriste esa media a 5:24/Km y pretendes correrla en 5:07/Km, deberías tratar de rodar en las series a un ritmo de entre 4:45 y 5:00 aprox. Deberías tratar de rodar cerca de 4:40 ó 4:45 en series cortas de entre 1K a 2K y más cerca de 5:00 en intervalos más largos de 3K a 10K. Puedes una semana hacer series más cortas (4 ó 5) y a la semana siguiente tratar de hacer intervalos más largos (ejem. 3x2K). La clave es la sesión de intervalos y que cada semana o dos los vayas incrementando en función de tus sensaciones (de 3x2K puedes pasar a 2x3K, 2x4K, 2x5K, 4K+4K…) hasta ser capaz de correr entre 8 y 10K seguidos a un ritmo cercano a tu objetivo de carrera (5:00 ó 5:10). Recuerda trotar antes al menos 1k los días de series,
      Además de las series, te recomiendo que el rodaje largo no baje cada semana de los 16-18 Km (si alguna llegas a 20K, mejor para tu objetivo para ganar resistencia) a un ritmo que oscile entre los 5:30 y 6:00/km. El otro día que corras, pues entre 6 y 8K a un ritmo similar

  • Carlos

    Hola!!! Bueno voy a intentar ser breve. Salgo desde hace unos 2 años todos los domingos de caminata por la montaña haciendo entre 12 y 20 km por salida con desniveles entre 500 y 1.200 metros. Solo caminando aunque desde hace junio y para hacer una media de montaña que nos hacía ilusión empezamos a correr un poquito en las bajadas. Así hemos pasado el verano y desde septiembre empecé a hacer 2 salidas a la semana de 6-7 km por llano a un ritmo entre 5:50 y 6:00 el km. Era incapaz de bajar ese ritmo y sentía las piernas como cansadas nada más empezar a correr. Así hasta la media de montaña que hicimos el 29 de octubre, 21,8 km que hicimos en 3 horas y 4 minutos. Mi sorpresa viene ahora y es que el jueves siguiente a la media maratón salí a hacer los 7 km de siempre, los que no bajaba de 5:50 y los hice en 5:16, pero ayer volví a salir para ver si había sido un milagro y los hice en 5:07. La verdad es que estoy muy contento, supongo que no podré seguir bajando demasiado pero mi pregunta es cómo es posible que haya pasado esto, no progresar durante 2 meses y de repente progresar tanto, al menos para mi. Puede ser que haya hecho un sobreentrenamiento saliendo 2 veces entre semana y es mejor salir solo una vez??? Gracias y enhorabuena por tu trabajo.

    • Amahudi

      Hola Carlos, es normal que empieces a mejorar ahora y también que cuando empieces a correr o a incrementar la intensidad notes cierto casancio. En líneas generales es a partir de los dos/tres meses de ser constante en los entrenamientos cuando se empiezan a ver los primeros resultados, porque tu cuerpo va asimilando esa carga de trabajo. Depende de muchos factores (edad, constitución, historial deportivo, lesiones, etc.) pero en tu caso ya tenías el trabajo previo de las largas caminatas por montaña. En todo esos meses has ido ganando fondo, resistencia y fuerza y ahora en el llano eso se nota. En principio, y sin conocer muchos más detalles, tienes aún bastante margen de mejora dependiendo de los objetivos que te marques. Si sólo sales dos días a la semana y corres esos 6-7 km no hay sobreentrenamiento posible, puedes incluso salir algún día más y si empiezas a meter series o a incrementar el ritmo en alguna de las sesiones, la mejora será mayor. Felicidades.

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